Około 30 procent biegaczy odczuwa ból w bok podczas biegania. Biegacze zwykle odczuwają skurcze po tej stronie jako ostry ból tuż pod klatką piersiową. Ból, znany również jako „szwy boczne” wśród biegaczy, może być spowodowany skurczem mięśni przepony, przyjmowaniem słodkich płynów przed bieganiem lub podrażnieniem nerwów. Chociaż nie zawsze jest możliwe zapobieganie bólom bocznym, istnieje kilka strategii, które możesz wypróbować. Jeśli boli cię bok podczas biegania, możesz też zrobić kilka rzeczy, aby się go pozbyć.
Kroki
Metoda 1 z 2: Podejmowanie środków ostrożności, aby zapobiec skurczom
Krok 1. Nie biegaj zaraz po jedzeniu
Uderzenia w górę i w dół związane z bieganiem rozciągają pewne więzadła wokół przepony (określane również jako szarpnięcia jelit). To rozciąganie jest jedną z możliwych przyczyn szwów bocznych. Jedzenie na krótko przed biegiem zwiększa wagę i materię do naciągania i rozciągania więzadeł, co może powodować skurcze.
Unikaj pełnych posiłków co najmniej dwie godziny (i do czterech godzin w zależności od doświadczenia z skurczami) przed biegiem. Unikaj również małych produktów spożywczych, które zaczynają się na godzinę przed biegiem
Krok 2. Nie pij za dużo płynów bezpośrednio przed biegiem
Chociaż utrzymanie nawodnienia jest niezbędne, aby uniknąć skurczów mięśni podczas biegania, picie zbyt dużej ilości może mieć odwrotny skutek. Płyny, które się rozlewają, mogą prowadzić do szarpania więzadeł w taki sam sposób, jak jedzenie. Badania wykazały, że picie dużych ilości dowolnego napoju – od wody przez napoje dla sportowców po napoje gazowane – przed bieganiem może prowadzić do skurczów bocznych.
Jednak intensywność skurczu wzrasta przy cięższych, słodkich napojach, w tym sodach i sokach owocowych
Krok 3. Wzmocnij mięśnie rdzenia
Jest to długoterminowy krok w kierunku złagodzenia szwów bocznych, ale wzmocnienie mięśni brzucha i dolnej części pleców spowoduje naprężenie rdzenia w sposób, który może zmniejszyć rozciąganie więzadeł odpowiedzialnego za skurcze.
Deski i pompki to świetne ćwiczenia na napięcie mięśni tułowia. Aby uzyskać informacje na temat wzmacniania mięśni tułowia, odwiedź Jak wzmocnić mięśnie tułowia
Krok 4. Rozgrzej się przed bieganiem
Sposób, w jaki oddychasz podczas biegu, ma wpływ na przeponę i więzadła, które mogą prowadzić do skurczów. Rozgrzewka, która pozwala stopniowo zwiększać prędkość biegu, pomaga kontrolować oddech w sposób, który może zminimalizować ryzyko skurczów.
- Zacznij od energicznego spaceru przed biegiem, a następnie rozpocznij bieganie, a następnie zacznij biegać. Aby uzyskać więcej informacji na temat właściwych ćwiczeń rozgrzewkowych przed bieganiem, zapoznaj się z artykułem Jak rozgrzać się do biegania.
- Jeśli nie wykonałeś rozgrzewki przed bieganiem w niskich temperaturach, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz oddychać nieregularnie podczas początkowej części biegu.
Krok 5. Podczas biegu weź pełne, głębokie oddechy
Krótkie, płytkie oddychanie utrzymuje przeponę w wyższej pozycji, co powoduje większe obciążenie więzadeł łącznych. Biorąc głębsze oddechy, obniżasz przeponę w sposób, który może zmniejszyć ryzyko skurczów. Staraj się pamiętać o swoim oddechu podczas biegu.
Krok 6. Łatwiej zjeżdżaj ze stromych wzgórz
Wraz ze wzrostem rozpędu w dół stromego wzgórza, z każdym krokiem wykonujesz mocniejsze uderzenia, co zwiększa szarpnięcie jelit odpowiedzialne za skurcze przepony. Spróbuj biegać w dół szczególnie stromych wzgórz, zamiast jechać pełną parą.
Metoda 2 z 2: Podejmowanie kroków w celu złagodzenia skurczów
Krok 1. Zwolnij tempo
Prawdopodobnie nie będziesz chciał jechać na pełnych obrotach mimo skurczu, ale zwolnij tempo, gdy skurcz się pojawi. Mniejszy wpływ wolniejszego tempa natychmiast zmniejszy szarpanie w górę iw dół oraz rozciąganie więzadeł za skurczem.
Krok 2. Weź kilka szybkich, głębokich oddechów
Z tego samego powodu, dla którego głębokie oddychanie może pomóc w zapobieganiu skurczom, może również pomóc złagodzić skurcze, gdy już się rozpoczną. Szybko weź głęboki oddech, co zmniejszy przeponę i złagodzi napięcie okolicznych więzadeł. Wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie wypuść silny wydech przez zaciśnięte usta.
Powtórz kilka razy, aż skurcz zniknie
Krok 3. Napnij mięśnie brzucha
Jeśli samo głębokie oddychanie nie pomoże złagodzić bólu po kilku sekundach, spróbuj pochylić się – co może pomóc w pełniejszym wydaleniu każdego oddechu – i napinać mięśnie brzucha, tak jak robisz to. Te połączone działania mogą jeszcze bardziej zmniejszyć obciążenie przepony, aby powstrzymać skurcze.
Krok 4. Zaciśnij pasek wokół talii
Chociaż nie jest to szczególnie pomocne podczas ucieczki z domu, zaciśnięcie paska wokół talii okazało się również pomocne w łagodzeniu bólu związanego ze szwami bocznymi. Spróbuj tego, jeśli masz bieżnię domową lub pamiętaj, aby zabrać ze sobą pasek na siłownię.
Krok 5. Mocno trzymaj obszar pod bólem
Jeśli nie masz pod ręką paska, po prostu spróbuj ręką mocno chwycić obszar w talii poniżej bólu. Szwy boczne prawie zawsze znajdują się po jednej stronie ciała (zazwyczaj po prawej), a ból znajduje się tuż pod klatką piersiową. Podczas wydechu ściśnij ten obszar kciukiem i palcami, a następnie rozluźnij uchwyt podczas wdechu.
