Ból w boku lub szew może być bardzo bolesny i często pojawia się podczas ćwiczeń. Możesz odczuwać ostry ból pod klatką piersiową lub na końcu ramion. Ból może być spowodowany stresem więzadeł narządowych przyczepionych do przepony, utratą sodu w wyniku pocenia się, odwodnieniem lub niedostatecznym dopływem krwi do narządów. Chociaż być może będziesz musiał wypróbować kilka metod, możesz podjąć natychmiastowe działania, aby złagodzić ból i skorygować krok, aby nie musieć przestawać biegać. To powiedziawszy, najlepszą metodą jest zapobieganie poprzez zmiany w diecie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmniejszenie bólu
Krok 1. Przestań biegać
Zwolnij tempo, aż się zatrzymasz. Bieganie bez leczenia szwów bocznych może pogorszyć ból i zmniejszyć szanse na skuteczne jego wyleczenie.
Krok 2. Pochyl się
Napnij mięśnie brzucha i pochyl się do przodu. Spróbuj pociągnąć żebra w dół, zamiast wciągać brzuch. Utrzymaj tę pozycję. Ból powinien zniknąć w ciągu minuty. Wyprostuj swoją postawę, zanim ponownie zaczniesz biegać.
Krok 3. Rozciągnij bok
Podnieś ramię po uszkodzonej stronie nad głowę i pochyl się w stronę przeciwną. Na przykład, jeśli odczuwasz ból po lewej stronie, podnieś lewą rękę i pochyl się w prawo. Przytrzymaj tę pozę przez minutę lub do momentu zniknięcia bólu.
Krok 4. Oddychaj głęboko z przepony
Powinieneś oddychać przeponą, a nie klatką piersiową. Spróbuj zacisnąć usta podczas oddychania. Weź głęboki wdech, sięgając do płuc. Twój żołądek powinien rozszerzać się podczas wdechu i kurczyć się podczas wydechu.
Krok 5. Masuj dotknięty obszar
Zlokalizuj środek bólu po swojej stronie. Oddychając głęboko, pchnij w górę do dotkniętego miejsca dwoma lub trzema palcami. Poruszaj palcami okrężnymi ruchami, aby złagodzić ból.
Metoda 2 z 3: Naprawianie kroku
Krok 1. Popraw postawę podczas biegania
Nieprawidłowa postawa może powodować lub nasilać ból boczny. Upewnij się, że biegniesz, pochylając się lekko do przodu. Podczas biegu stopy powinny lądować pod ciałem, a nie przed nim.
Krok 2. Uruchom łagodniej
Zmniejszenie wpływu stóp na ziemię może zmniejszyć obciążenie narządów wewnętrznych i mięśni. Istnieje kilka różnych sposobów na łagodne bieganie, które możesz wypróbować:
- Przełącz się na uderzenie przodostopiem. Innymi słowy, wyląduj na przodzie podczas biegu, zamiast lądować najpierw na pięcie.
- Skróć długość kroku.
- Zwiększ liczbę kroków na minutę, utrzymując takie samo tempo
Krok 3. Zwolnij swój wzorzec oddychania
Podczas biegu powinieneś synchronizować oddech z krokami. Dostosuj swój oddech tak, aby wdech trwał trzy kroki, a wydech trzy kroki. Jest to znane jako wzorzec oddychania 3:3. Zachęci Cię do brania głębokich oddechów zamiast płytkich.
Krok 4. Wyjdź
Jeśli ból nie ustąpi, przestań biec. Zrób dziesięciominutową przerwę chodzenia. Jeśli ból zniknie, możesz znów zacząć biegać. Jeśli tak się nie stanie, nie powinieneś zaczynać ponownie biegać. Będziesz potrzebował odpoczynku, zanim będziesz mógł ponownie ćwiczyć.
Metoda 3 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Pij wodę w małych ilościach
Jedną z przyczyn powstawania szwów bocznych może być jednoczesne picie zbyt dużej ilości wody. Odwodnienie może być również przyczyną lub czynnikiem przyczyniającym się do bólu bocznego. Upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony przed rozpoczęciem biegu. Kontynuując bieganie, częściej wypij małe łyki wody. Może to pomóc złagodzić ból, jednocześnie zapobiegając jego rozwojowi.
Krok 2. Unikaj jedzenia przez dwie godziny przed bieganiem
Jedzenie przed bieganiem może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia bólu. Zaplanuj swoje posiłki tak, aby nie spożywać dużych ilości jedzenia lub picia przed biegiem. Niektóre rodzaje jedzenia mają większą szansę wywołania bólu bocznego, gdy są spożywane przed bieganiem. Obejmują one:
- Cukier.
- Produkty mleczne.
- Owoce, w tym soki.
- Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu.
Krok 3. Pij płyn z elektrolitami
Jeśli ćwiczysz w upale, możesz odczuwać skurcze cieplne spowodowane utratą sodu w pocie. Napoje sportowe zawierające elektrolity mogą pomóc złagodzić ból i zapobiec przyszłym skurczom cieplnym.
Krok 4. Dodaj sód do swojej diety
Zwiększenie spożycia sodu może pomóc w uniknięciu skurczów cieplnych w przyszłości. Jednak najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy jest to bezpieczna alternatywa dla Ciebie. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, być może będziesz musiał kontrolować ilość sodu w swojej diecie. W cieplejsze miesiące jedz bardziej słone potrawy. Staraj się wybierać takie, które nadal zawierają warzywa i zdrowe białka, takie jak sok pomidorowy, marynaty lub suszone mięso. Możesz również dodać ¼ łyżeczki soli do pół litra wody, aby przygotować własny napój sportowy.
Porady
- Jeśli nie możesz powstrzymać bólu, powinieneś na razie przestać biegać. Wróć do domu na odpoczynek.
- Jeśli masz częste szwy boczne, może być konieczne skontaktowanie się z fizjoterapeutą, aby ustalić, czy masz jakieś ukryte problemy, które mogą je powodować.
- Aby zapobiec bólowi bocznemu, nie biegaj zaraz po jedzeniu. Odczekaj co najmniej 30 minut, aby żołądek mógł najpierw strawić pokarm.
