Pozbywanie się ciężaru na bokach lub uchwytów miłosnych może być frustrujące. Zamiast próbować ćwiczeń, które twierdzą, że są ukierunkowane na jeden obszar ciała, musisz ogólnie schudnąć, aby pozbyć się bocznego tłuszczu. Możesz jednak szybciej schudnąć i ujędrnić mięśnie, aby zmniejszyć ilość tłuszczu w bokach, wykonując ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie brzucha i skośne. W połączeniu ze zdrową dietą ćwiczenia te mogą pomóc Ci poczuć się jak najlepiej.
Kroki
Metoda 1 z 3: Konfigurowanie rutyny ćwiczeń
Krok 1. Rozgrzej się przed ćwiczeniami, a potem ochłodź
Ważne jest, aby zawsze rozgrzać mięśnie przed ćwiczeniami. Aby się rozgrzać, idź na energiczny, 5-10 minutowy spacer, zrób kilka pajacyków przez 1 minutę lub wykrok przez 1 minutę. Ogólnie rzecz biorąc, postaraj się podnieść tętno i rozgrzać mięśnie, których będziesz używać. Aby się ochłodzić, spróbuj kolejnego 5-10 minutowego spaceru lub kontynuuj ćwiczenie cardio na niższym poziomie intensywności.
Rozciągaj się po rozgrzewce i przed rozpoczęciem ćwiczeń lub po ćwiczeniach i przed ochłodzeniem
Krok 2. Wykonuj cardio 5 razy w tygodniu
Celuj w co najmniej 30 minut treningu cardio na sesję lub 1 godzinę, aby szybko schudnąć. Treningi cardio obejmują obóz treningowy, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, wiosłowanie, jogę przepływową i używanie maszyny eliptycznej.
Krok 3. Wykonuj trening siłowy 2-3 razy w tygodniu
Staraj się wykonywać trening siłowy przez około 30 minut na sesję. Trening siłowy może obejmować pilates, zajęcia barre, podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia na masę ciała.
Mięśnie efektywniej spalają tłuszcz. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających poprawia również metabolizm
Krok 4. Włącz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) do swojego cardio
Mieszaj okresy o średniej intensywności z okresami od 1 do 4 minut o wysokiej intensywności przez pół godziny. To spala najwięcej tkanki tłuszczowej.
Pamiętaj, aby zregenerować się po ćwiczeniach HIIT z wodą i zdrowymi przekąskami. Jeśli nagrodzisz się za ćwiczenia niezdrową żywnością, nie zobaczysz spójnych rezultatów
Krok 5. Natychmiast przerwij wykonywanie ćwiczeń, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej
Podobnie zrób sobie przerwę, jeśli masz ból stawów, zawroty głowy lub masz problemy z oddychaniem. Nie próbuj przepychać się przez tego rodzaju ból. Szukaj pomocy medycznej, zwłaszcza w przypadku bólu w klatce piersiowej i problemów z oddychaniem.
Krok 6. Zignoruj trenerów fitness lub programy, które twierdzą, że są ukierunkowane na pojedynczy obszar ciała
Chociaż szukanie ćwiczeń odchudzających w jednym „problematycznym” obszarze może być kuszące, badania naukowe sugerują, że nie jest to możliwe. Ponadto wiele ćwiczeń, które rzekomo mają na celu jedną część ciała, nie spala wystarczającej ilości kalorii, aby schudnąć, co oznacza, że w ogóle nie zobaczysz wielu zmian. Jedynym sposobem, aby schudnąć w określonym obszarze, jest ogólna utrata wagi.
Budowanie mięśni w rdzeniu nie pomoże ci stracić bocznej tkanki tłuszczowej, ale ujędrni obszar i zmniejszy wygląd tłuszczu
Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Kiedy powinieneś się rozciągać?
Zanim się rozgrzejesz.
Spróbuj ponownie! Nie powinieneś rozciągać się przed rozgrzaniem mięśni. Jeśli to zrobisz, ryzykujesz zranienie się podczas rozciągania. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Po rozgrzewce, ale przed ćwiczeniami.
Absolutnie! Powinieneś zacząć od rozgrzewki, następnie rozciągać się, a następnie ćwiczyć. Możesz również bezpiecznie rozciągać się po treningu, ale przed ochłodzeniem. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Po ostygnięciu.
Nie dokładnie! Rozciąganie powinno pojawić się wcześniej w Twojej rutynie. Jeśli poczekasz z rozciąganiem, aż ostygniesz, nie odniesiesz tak dużych korzyści z rozciągania. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 3: Wzmocnienie mięśni skośnych
Krok 1. Trzymaj deskę przez około 1 minutę
Aby uzyskać klasyczną pozycję deski, zacznij na czworakach na ziemi z kolanami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś kolana z ziemi i wyprostuj ciało w linii prostej. Trzymaj nadgarstki pod ramionami i rozluźnioną szyję z napiętymi mięśniami rdzenia. Wypróbuj wysoką pozycję deski z rękami na ziemi lub niską pozycję deski z łokciami na ziemi. Oba są skuteczne.
- Jeśli nie możesz utrzymać deski przez całą minutę, trzymaj ją tak długo, jak możesz i stopniowo pracuj nad trzymaniem jej dłużej. Możesz także spróbować zrobić deskę na kolanach, aby zmniejszyć ciężar, który trzymasz.
- Aby uzyskać większe wyzwanie, spróbuj trzymać deskę przez maksymalnie 3 minuty.
Krok 2. Przesuń się na bok i przytrzymaj boczną deskę przez 1 minutę
Z niskiej pozycji deski przenieś cały swój ciężar na jedno ramię i obróć ciało, aż oprzesz się na jednej ręce i jednej stopie. Utrzymuj ciało w długiej, prostej linii, a rdzeń napięty.
Powtórz to ćwiczenie po drugiej stronie
Krok 3. Obracaj biodra z boku na bok, aby wykonać zanurzenie deski
Wejdź na niską deskę, kładąc łokcie na ziemi. Obracaj biodrami z jednej strony na drugą, dotykając biodrem podłogi. Wykonaj 20 powtórzeń lub tyle, ile możesz.
Trzymaj tyłek nisko, aby zaangażować mięśnie brzucha
Krok 4. Wykonuj klepnięcia w ramiona, aby rzucić sobie wyzwanie
Zacznij od wysokiej deski i dotykaj jedną ręką przeciwległego ramienia, a następnie zmieniaj strony. Spróbuj wykonać 20 powtórzeń.
Zmieniaj szybko, aby podnieść tętno. To ćwiczenie może służyć jako lekkie cardio
Krok 5. Naprzemiennie stosuj wysoką deskę i niską deskę, aby wykonywać ruchy w górę i w dół
Zacznij od wysokiej deski, a następnie opuść każde ramię do niskiej pozycji deski. Następnie podnieś każde ramię z powrotem do pozycji wysokiej deski. Wykonaj 20 powtórzeń.
Staraj się poruszać z intencją, a nie szybkością
Krok 6. Przysuń kolano do klatki piersiowej, aby uprawiać wspinaczkę górską
Zacznij od wysokiej deski. Przysuń jedno kolano do przodu do klatki piersiowej, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Następnie powtórz po drugiej stronie. Szybko zmieniaj obie strony przez 1 minutę.
To ćwiczenie może również służyć jako lekkie cardio
Krok 7. Wykonuj rosyjskie zwroty akcji, aby wzmocnić zarówno mięśnie brzucha, jak i skośne
Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami przed sobą. Oprzyj się z rękami przed sobą, tworząc wrażenie, że Twoje mięśnie brzucha muszą ciężko pracować, abyś mógł pozostać w pozycji siedzącej. Przekręć od pasa, aż ręce prawie dotkną ziemi obok prawego biodra. Wróć do centrum i skręć w lewo. Wykonaj 20 powtórzeń.
Aby zwiększyć opór i zbudować więcej mięśni, spróbuj utrzymać ciężar podczas wykonywania tego ćwiczenia
Krok 8. Wzmocnij rdzeń rowerowymi brzuszkami
Połóż się na plecach ze stopami uniesionymi w pozycji blatu stołu, tworząc kąt 90 stopni. Połóż ręce za głową i podnieś głowę i szyję z ziemi, aby zaangażować mięśnie brzucha. Trzymając szeroko łokcie, unieś i skręć prawy łokieć w kierunku lewego kolana, a następnie powtórz ruch po drugiej stronie. Wykonaj 20 powtórzeń.
Krok 9. Celuj w dolną część pleców i pośladki, wykonując most
Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami po bokach. Mocno oprzyj stopy na ziemi i podnieś tyłek i opuść plecy w powietrze, aż uzyskasz prostą linię od kolan do ramion. Ściśnij mięśnie brzucha i pośladki przez około 30 sekund, a następnie powoli opuść się na ziemię. Wykonaj 10 powtórzeń.
Celowanie w plecy i pośladki wzmocnią mięśnie rdzenia, a także może zmniejszyć wygląd bocznej tkanki tłuszczowej
Krok 10. Powtórz każde z tych ćwiczeń raz, aby ukończyć obwód
Wykonanie serii desek, skrętów, brzuszków i mostków będzie ćwiczyć twój rdzeń, w tym mięśnie brzucha i skośne, przez około 10-15 minut. Rób to 2-3 razy w tygodniu na trening siłowy.
Powtórz obwód ponownie przez całą sesję. Zrób sobie przerwę między obwodami, aby nawodnić się i zregenerować
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Co powinieneś zrobić, jeśli nie możesz utrzymać deski przez całą minutę?
Zmuś się do trzymania go przez pełną minutę.
Nie dokładnie! Są szanse, że fizycznie nie będziesz w stanie tego zrobić. A próba może spowodować kontuzję, więc lepiej wybrać inną taktykę. Istnieje lepsza opcja!
Stopniowo kieruj się w górę, aby przytrzymać go przez minutę.
Dobrze! Trzymaj go tak długo, jak możesz, nawet jeśli to nie jest pełna minuta. Następnie popracuj nad trzymaniem go trochę dłużej następnym razem, aż będziesz mógł zrobić pełną minutę. Możesz nawet przejść ponad minutę, jeśli chcesz! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Wypróbuj inne ćwiczenie, aby wzmocnić skośne.
Niekoniecznie! Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które mogą wzmocnić Twoje skośne, więc wybierz te, które Ci się podobają. Ale nie musisz rezygnować z desek tylko dlatego, że nie możesz wytrzymać jednej przez całą minutę. Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 3: Utrzymywanie zdrowej diety
Krok 1. Zastąp przetworzone mąki i cukry węglowodanami złożonymi
Zamiast jeść węglowodany, takie jak biały chleb lub słodkie przekąski, takie jak ciastka, wybierz węglowodany złożone. Obejmuje to produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, ciecierzyca, płatki owsiane i komosa ryżowa. Możesz także poszukać opcji pełnoziarnistych, takich jak chleb i makaron.
Nie musisz eliminować wszystkich węglowodanów z diety, ale staraj się ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Krok 2. Jedz posiłki, które zawierają około 50% owoców i warzyw
Oprócz ograniczania niezdrowej żywności, staraj się zwiększyć ilość spożywanej zdrowej żywności. Jedz 5 porcji warzyw dziennie, w tym ciemne, liściaste warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i brokuły, a także inne surowe lub gotowane warzywa. Jedz 4 porcje owoców dziennie, w tym całe owoce, suszone owoce lub koktajle.
- Jeśli na początku trudno jest zjeść tak dużo owoców i warzyw, spróbuj stopniowo zwiększać ilość jedzenia. Każdy wzrost będzie miał pozytywny wpływ na twoje zdrowie.
- Sok owocowo-warzywny może dodać do diety korzystne witaminy i minerały, ale może również dodać cukier. Lepiej zamiast tego jeść owoce i warzywa.
Krok 3. Jedz około 50-60 gramów białka dziennie
Większość ludzi, nawet sportowców, codziennie spożywa więcej niż wystarczającą ilość białka. Chociaż ważne jest, aby spożywać białko w ramach rutynowych ćwiczeń i diety, najprawdopodobniej już jesz wystarczająco dużo. Staraj się jeść jak najwięcej chudego białka. Obejmuje to kurczaka lub indyka bez skóry, chude kawałki wieprzowiny i wołowiny, soję, orzechy, fasolę, ryby, białka jaj i nabiał o niskiej zawartości tłuszczu.
Zasadniczo dodaj kawałek mięsa wielkości talii kart do 2 z 3 posiłków oraz jedną porcję niskotłuszczowego nabiału do każdego posiłku. Jeśli masz ograniczenia dietetyczne, poproś lekarza o upewnienie się, że masz wystarczającą ilość białka w swojej diecie
Krok 4. Zastąp tłuszcze trans i nasycone zdrowszymi tłuszczami
Spróbuj dodać do swojej diety oliwę z oliwek, orzechy, awokado i oliwki na jednonienasycone kwasy tłuszczowe (3 porcje dziennie) i tłuste ryby, takie jak tuńczyk, łosoś i makrela, aby uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3 (2-3 razy w tygodniu). Są to produkty zdrowe dla serca i mogą potencjalnie pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Unikaj tłuszczów nasyconych, które są powszechne w czerwonym mięsie i pełnotłustych produktach mlecznych, a także tłuszczów trans, które są obecne w przetworzonej żywności.
Jedz zdrowe tłuszcze z umiarem i nie jedz więcej niż 12 uncji (340 g) ryb w ciągu tygodnia, jeśli jesteś w ciąży
Krok 5. Utrzymuj nawodnienie, pijąc około 2 do 3 litrów (68 do 101 uncji) wody dziennie
Słuchaj swojego ciała i pij, gdy jesteś spragniony, zwłaszcza po ćwiczeniach. Możesz także pić niesłodzoną herbatę lub kawę, aby zwiększyć ilość kofeiny bez dodawania dodatkowego cukru lub kalorii do swojej diety.
Staraj się nie pić sody ani soku. Napoje dla sportowców pij tylko wtedy, gdy ćwiczyłeś intensywnie przez co najmniej godzinę
Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Jaki jest przykład zdrowego tłuszczu do jedzenia, gdy próbujesz schudnąć?
stek
Nie do końca! Stek i inne czerwone mięsa są dobrym źródłem białka. Jednak tłuszcze nasycone znajdujące się w stekach nie są tak zdrowe jak nienasycone w innych produktach spożywczych. Wypróbuj inną odpowiedź…
Pełnotłusty nabiał
Spróbuj ponownie! Tłuszcz w mleku jest tłuszczem nasyconym, który nie jest zbyt zdrowy. Powinieneś szukać źródeł nienasyconego tłuszczu, gdy próbujesz schudnąć. Spróbuj ponownie…
Tuńczyk
Tak! Tłuste ryby, takie jak tuńczyk, są doskonałym źródłem nienasyconego tłuszczu, który jest najzdrowszym rodzajem tłuszczu. Inne dobre źródła tłuszczów nienasyconych to oliwa z oliwek i orzechy. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Właściwie, kiedy próbujesz schudnąć, powinieneś w ogóle unikać jedzenia tłuszczu.
Nie! Tłuszcz to kluczowy element Twojej diety, nawet gdy próbujesz schudnąć. Kluczem jest trzymanie się zdrowych, nienasyconych tłuszczów i unikanie innych rodzajów. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
