Plecy to jedno z najtrudniejszych miejsc do ujędrnienia i zmniejszenia tkanki tłuszczowej, gdy próbujesz schudnąć. Niestety nie jest możliwe "leczenie punktowe" jakiejkolwiek części ciała. Twoja dieta i schemat ćwiczeń muszą wspierać zarówno ujędrnienie górnej części ciała, jak i zmniejszenie ogólnej tkanki tłuszczowej. Nie możesz po prostu schudnąć w jednym małym, określonym obszarze ciała. Bardziej skuteczne jest połączenie diety i ćwiczeń fizycznych, które pomogą ujędrnić całe plecy i zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową. Wprowadzenie niewielkich zmian w diecie i wykonanie odpowiedniego rodzaju treningu cardio i siłowego może pomóc w pozbyciu się tkanki tłuszczowej z pleców.
Kroki
Metoda 1 z 2: Ćwiczenia w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej na plecach
Krok 1. Zwiększ cardio
Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz przez co najmniej 30 minut na raz, trzy do pięciu dni w tygodniu.
- Te ćwiczenia cardio są szczególnie skuteczne w pozbywaniu się tłuszczu z pleców. Spalą kalorie i wzmocnią mięśnie pleców: wiosłowanie, boks i pływanie.
- Inne ćwiczenia cardio to: bieganie/jogging, spacery, jazda na rowerze, używanie maszyny eliptycznej lub taniec.
- Korzyści z cardio nie kończą się tylko na ujędrnianiu pleców. Wykazano również, że Cardio zmniejsza ryzyko chorób serca, poprawia poziom cholesterolu i trójglicerydów, poprawia pracę serca i zmniejsza ryzyko osteoporozy.
- Nie można „dostrzegać przysmaków” lub schudnąć tylko w jednym konkretnym obszarze. Musisz obniżyć ogólną masę ciała i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, aby zobaczyć redukcję w jednym konkretnym obszarze. Pomogą w tym ćwiczenia cardio.
Krok 2. Wypróbuj trening interwałowy
To sposób na szybsze spalanie tłuszczu. To nie tylko ujędrni plecy, ale ujędrni i przytnie tłuszcz z całego ciała.
- Wykonywanie treningu interwałowego o większej intensywności może pomóc spalić więcej tłuszczu i zwiększyć spalanie tłuszczu po zakończeniu ćwiczenia.
- Jednym ze sposobów na trening interwałowy jest bieganie: biegnij energicznym tempem przez kilka minut, wróć do wygodniejszego tempa przez pięć minut, a następnie przyspiesz swój trening przez kolejne dwie minuty. Kontynuuj całą rutynę w ten sposób przez 15-20 minut.
- Rozważ trening interwałowy o wysokiej intensywności. NIH definiuje HIIT jako ćwiczenie o wysokiej intensywności przez 30 sekund do kilku minut, z przerwami bez lub z niską intensywnością przez minutę lub dwie. Robienie tego faktycznie wzmacnia korzyści obserwowane przy wykonywaniu normalnych ćwiczeń cardio. Może poprawić zdrowie układu krążenia i podnieść metabolizm. Podczas ćwiczeń o dużej intensywności powinieneś być na tyle spocony i mieć zadyszkę, że nie możesz wypowiadać słów ani prowadzić rozmowy.
- Wykonuj trening HIIT przez 20 minut, z dodatkowymi pięciominutowymi rozgrzewkami i schładzaniem.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia z masą ciała
Istnieje kilka konkretnych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić plecy, które nie wymagają specjalnych maszyn. Wiele z tych ćwiczeń można wykonywać nawet w domu.
- Przywiąż taśmę oporową do klamki. Zamknij drzwi i stań około 2 stóp od drzwi. Trzymaj końce taśmy oporowej w każdej ręce i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Wyciągnij ręce do tyłu, tak aby ramiona złączyły się. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz ruch siedem do 10 razy. Jeśli nie czujesz wystarczającego oporu, odsuń się nieco dalej od drzwi lub użyj grubszej taśmy oporowej.
- Rozszerzenia dolnej części pleców celują w dolną część pleców i wzmacniają mięśnie, w których irytujący tłuszcz wisi nad górną częścią dżinsów. Na początek połóż się płasko na podłodze na brzuchu. Połóż ręce za głową i podnieś klatkę piersiową i nogi jak najdalej od ziemi. Trzy zestawy po 10 to dobry początek. Mogą one również pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców.
- Podczas ćwiczeń mostu połóż się na podłodze na plecach. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, ale trzymaj stopy płasko na podłodze. Podnieś pośladki, aż plecy tworzą linię prostą, przypominającą most. Trzymaj go tam przez 10 do 15 sekund, a następnie powoli opuść ciało z powrotem na podłogę. Zrób to 10 do 20 razy..
- Użyj ćwiczenia deski, aby wzmocnić całe plecy i rdzeń. Połóż przedramiona na podłodze. Trzymaj ciało w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję deski tak długo, jak możesz. Odpocznij i powtórz jeszcze jeden do dwóch razy.
Krok 4. Ćwicz z ciężarami i maszynami
Korzystanie z wolnych ciężarów lub maszyn do ćwiczeń może również pomóc w ujędrnieniu pleców. W połączeniu z ćwiczeniami cardio i innymi ćwiczeniami siłowymi, możesz łatwo ujędrnić mięśnie pleców.
- Zacznij od ciężarów, z którymi czujesz się komfortowo. Powinieneś być w stanie je podnieść bez zbytniego wysiłku. Jeśli potrafisz podnosić hantle bez żadnego wysiłku, nie będziesz pracował dla swoich mięśni.
- Wygięte rozporki pomogą ujędrnić górną część pleców. Trzymaj hantle w każdej ręce i pochyl się w biodrach. Podnieś ręce na boki, jak skrzydła samolotu, aż znajdą się na wysokości ramion, a następnie opuść je na boki. Wykonaj trzy zestawy po osiem powtórzeń każdy. Poprawiając siłę mięśni i tkanek łącznych oraz doskonaląc ruch, zwiększaj wagę i liczbę zestawów do budowy mięśni. Jeśli chcesz tylko tonować, zwiększ liczbę powtórzeń.
- W przypadku wyciągania Lat, chwyć drążek kablowy, chwytając go szeroko i w pozycji nadręcznej. Ułóż uda pod oparciem i skieruj kostki do góry. Kiedy się rozciągasz, sztanga powinna być w zasięgu Twojej ręki. Jeśli nie, dostosuj wysokość. Jednym płynnym ruchem pociągnij drążek do podbródka (cały czas utrzymując proste plecy), czując, jak łączą się łopatki. Powoli zwolnij pasek do pierwotnej wysokości i powtórz.
- Czy prasy ramion. Weź dwa hantle, po jednym w każdą rękę. Trzymaj hantle za uszy, dłonie skierowane do przodu. Przyciśnij dłonie prosto nad głowę, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane. Opuść się powoli, aż ręce znów znajdą się przy uszach. Powtórz od jednego do trzech zestawów lub tyle, ile możesz. To rozwinie twoje ramiona; Dobrze rozwinięte naramienniki mogą sprawić, że plecy będą wyglądały na szersze, a talia na mniejszą.
- Wykonuj pochylone rzędy. Umieść hantle w każdej ręce. Zegnij lekko w talii – około 45 stopni. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, dłonie skierowane do wewnątrz, do siebie. Wyciągnij ręce do tyłu, aż ramiona znajdą się obok pleców. Powoli puść ramiona z powrotem do ich w pełni rozciągniętej pozycji. Powtórz od jednego do trzech zestawów lub tyle, ile możesz.
Krok 5. Spotkaj się z osobistym trenerem
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub potrzebujesz bardziej konkretnej pomocy, praca z osobistym trenerem może być korzystna. Mogą być w stanie poprowadzić Cię w kierunku zmniejszenia tkanki tłuszczowej pleców i wzmocnienia mięśni pleców.
- Trenerzy personalni to profesjonaliści fitness, którzy mają szerokie doświadczenie w ćwiczeniach. Spotkaj się z kimś i zapytaj, jakie ćwiczenia możesz wykonywać, aby ujędrnić plecy i zredukować ogólną tkankę tłuszczową.
- Wiele siłowni oferuje bezpłatną wersję próbną sesji treningu osobistego po zarejestrowaniu się. Najprawdopodobniej będą oferować osobiste sesje treningowe za opłatą w różnych terminach.
- Możesz również znaleźć osobistych trenerów, którzy mają blogi lub filmy online, które mogą również dostarczyć Ci bardziej szczegółowych informacji.
Metoda 2 z 2: Zmiana diety
Krok 1. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii
Jeśli ograniczysz 500 kalorii dziennie i regularnie ćwiczysz, co tydzień stracisz około pół kilo. Pomoże to również zmniejszyć ilość tłuszczu w plecach.
- Korzystaj z dziennika żywności lub internetowego narzędzia do śledzenia żywności, które pomogą Ci wyciąć 500 kalorii dziennie. Te monitory żywności, oprócz kalkulatorów online, mogą podać szacunkową całkowitą dzienną dawkę kalorii, aby pomóc Ci schudnąć. Potrzeby każdego będą inne, więc użycie kalkulatora może pomóc w określeniu bardziej szczegółowego zakresu kalorii.
- Nie ograniczaj zbyt wielu kalorii. Może to spowolnić utratę wagi, doprowadzić do niedoborów składników odżywczych lub sprawić, że poczujesz się zmęczony i znużony. Ogólnie rzecz biorąc, pracownicy służby zdrowia zalecają spożywanie co najmniej 1200 kalorii dziennie.
- Zmniejszenie kalorii pomoże Ci schudnąć, ale bez ćwiczeń cardio i wzmacniających plecy Twoje mięśnie pleców nie będą jędrne. Aby uzyskać pożądany rezultat, ważne jest, aby uwzględnić zarówno dietę, jak i ćwiczenia.
- Jeśli stosujesz zdrową dietę, która jest uboga w kalorie i węglowodany, możesz zacząć widzieć pewne rezultaty już po 2 tygodniach.
Krok 2. Jedz zbilansowaną dietę
Nawet jeśli ograniczasz kalorie, aby zredukować tłuszcz na plecach, nadal ważne jest, aby stosować zbilansowaną dietę.
- Włączenie różnorodnych produktów spożywczych z każdej grupy żywności pomoże Ci codziennie spożywać odpowiednią ilość składników odżywczych. Kiedy masz złej jakości, niezrównoważoną dietę, może to działać przeciwko twoim celom odchudzania.
- Do każdego posiłku dołączaj białko. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w Twojej diecie. Pokarmy takie jak drób, jajka, nabiał, rośliny strączkowe, owoce morza czy tofu zapewniają odpowiednią ilość białka w Twojej diecie. Staraj się spożywać 3-4 uncje (21-28g) porcji do wszystkich posiłków.
- Jedz codziennie różnorodne owoce i warzywa. Te pokarmy są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, co czyni je doskonałymi pokarmami dla diety niskokalorycznej. Spróbuj zrobić z ½ talerza owoc lub warzywo, aby wspomóc utratę wagi.
- Na koniec ważne jest, aby uwzględnić zdrowe źródła zbóż, takie jak chleb, ryż lub makaron. Ziarna dostarczają błonnika i różnych witamin z grupy B, ważnych dla Twojego zdrowia. Jeśli możesz, wybierz 100% pełnych ziaren, aby uzyskać więcej składników odżywczych.
Krok 3. Wypełnij satysfakcjonujące jedzenie, aby zmniejszyć poziom głodu
Kiedy próbujesz schudnąć i obniżyć kalorie, problemem może być radzenie sobie z głodem. Trudno jest trzymać się planu diety, jeśli często czujesz głód.
- Łączenie niektórych rodzajów żywności i uwzględnienie odpowiednich rodzajów żywności przy każdym posiłku i przekąsce może pomóc w utrzymaniu satysfakcji dłużej po posiłkach i zmniejszyć ogólny poziom głodu.
- Zdrowe tłuszcze są doskonałym dodatkiem do diety odchudzającej. Tłuszcz jest trawiony dłużej w porównaniu do pokarmów bogatych w węglowodany i pomaga dłużej zachować satysfakcję. Codziennie spożywaj jedną do dwóch porcji zdrowych dla serca tłuszczów. Spróbuj: oliwy z oliwek, awokado, orzechów lub masła orzechowego, nasion lnu, oliwek, łososia, tuńczyka, sardynek lub makreli.
- Oprócz zdrowych tłuszczów połączenie białka i węglowodanów złożonych pomaga również dłużej zachować satysfakcję. Wybieraj chude białka lub białka ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak: owoce morza, drób, wołowina, wieprzowina, niskotłuszczowe produkty mleczne, rośliny strączkowe czy tofu. Połącz je z bogatymi w błonnik węglowodanami złożonymi, takimi jak: warzywa skrobiowe, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i produkty pełnoziarniste.
- Picie większej ilości wody może pomóc ci nie myśleć, że jesteś głodny, kiedy tak naprawdę nie jesteś.
Krok 4. Wyeliminuj napoje wysokokaloryczne
Tak często zapominamy o płynnych kaloriach, które spożywamy. Zastąp napoje gazowane i soki wodą i nawilżającymi, bezkalorycznymi napojami.
- Pij odpowiednie ilości płynów, takich jak woda, kawa bezkofeinowa, herbata bezkofeinowa lub woda smakowa, aby zachować nawodnienie. Każdy potrzebuje różnych ilości płynów, ale dążenie do 1,5-3 litrów dziennie to dobry początek.
- Badania pokazują, że picie napojów wysokokalorycznych może sprzyjać przybieraniu na wadze. Płyny niekoniecznie sprawiają, że czujesz się pełny, a większość ludzi nie liczy swoich płynnych kalorii do całkowitego dziennego spożycia.
- Chociaż przejście ze zwykłych napojów gazowanych na napoje dietetyczne może na krótką metę zaoszczędzić kalorie, nie jest jeszcze jasne, czy jest to skuteczne w zapobieganiu otyłości i powiązanym problemom zdrowotnym.
Krok 5. Ogranicz smakołyki i odpusty
Częścią zdrowego odżywiania jest okazjonalne przysmaki lub specjalne odpusty. Ale kiedy próbujesz schudnąć, musisz ograniczyć i monitorować częstotliwość spożywania kilku dodatkowych kalorii.
- Kiedy zbyt często sobie oddajesz, możesz spożywać zbyt dużo kalorii. Może to spowolnić lub nawet zatrzymać utratę wagi.
- Jeśli naprawdę chcesz smakołyk, spróbuj nadrobić to w ciągu dnia lub tygodnia, aby to nadrobić. Możesz ćwiczyć trochę dłużej lub pominąć popołudniową przekąskę.
Odżywianie i sprawność fizyczna pomagają w utracie tkanki tłuszczowej
Procedury ćwiczeń, aby pozbyć się tłuszczu z pleców
Pokarmy do jedzenia, aby pozbyć się tłuszczu z pleców
Pokarmy, których należy unikać, aby pozbyć się tłuszczu z pleców
Porady
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
- Dowiedz się, ile ćwiczeń potrzeba, aby spalić kalorie zawarte w sodzie lub ciastku. Jeśli musisz iść szybkim krokiem przez 45-60 minut, aby zrekompensować sobie ten smakołyk, być może rozważysz to ponownie
- Należy pamiętać, że podnoszenie ciężarów może sprawić, że plecy będą ładniejsze poprzez dodanie mięśni, nie można "punktowej redukcji" tłuszczu.
- Jeśli chodzi o tłuszcz na plecach, wszystkie cardio nie są równe. Tłuszcz pleców zniknie szybciej, jeśli wybierzesz ćwiczenie cardio, takie jak wiosłowanie, które również działa na mięśnie pleców.
- Zaakceptuj swoje plecy. Jesteś piękna, taka, jaka jesteś. Skoncentruj się na byciu zdrowym, a nie chudym.
