Ból pleców może być dość nieprzyjemny, ale zwykle ustępuje po kilku tygodniach leczenia w domu. Jednak gdy masz ból pleców, jest bardziej prawdopodobne, że się powtórzy. Ból pleców może być spowodowany podnoszeniem ciężarów lub nagłymi nieskoordynowanymi ruchami, które mogą obciążać mięśnie i powodować pękanie dysków. Zapalenie stawów, osteoporoza i skrzywienie kręgosłupa mogą również prowadzić do bólu pleców. Wylecz minimalny ból pleców za pomocą rozciągania, lekkich ruchów, ciepła i leków dostępnych bez recepty. W przypadku poważniejszych i długotrwałych bólów pleców skontaktuj się z lekarzem i opracuj wspólnie plan.
Kroki
Metoda 1 z 4: Natychmiastowa ulga w bólu pleców
Krok 1. Zamroź plecy, gdy tylko poczujesz ból
Kiedy doznasz pierwszego urazu, lód może pomóc w ujarzmieniu stanu zapalnego. W ciągu pierwszych 24-72 godzin od urazu nałóż na plecy okłady z lodu, mrożone warzywa lub mrożony ręcznik. Następnie przełącz na ciepło.
- Nakładaj na zimno przez 20 minut na raz.
- Nie stosuj zimnej terapii więcej niż 10 razy w ciągu 24 godzin.
- Umieść szmatkę między skórą a lodem.
Krok 2. Zastosuj ciepło do przodu
Po początkowym okresie oblodzenia urazu zastosuj ciepło. Ciepło stymuluje przepływ krwi i wspomaga gojenie.
- Zrób ciepły kompres lub kup. Pomocne mogą być elektryczne poduszki grzewcze, termofory, podgrzewane żele i sauny.
- Można stosować suche lub wilgotne ciepło.
- Wypróbuj 15-20 minutowe sesje w przypadku drobnych urazów i do dwóch godzin na raz w przypadku poważniejszych bólów.
- Gorący prysznic może również pomóc złagodzić ból mięśni.
Krok 3. Rozciągnij
Gdy ból ustąpi, spróbuj kilku prostych ćwiczeń w domu. Nie wszystkie ćwiczenia rozciągające działają na wszystkie rodzaje bólu pleców, więc wykonuj tylko ćwiczenia rozciągające, które rozluźniają mięśnie i łagodzą ból.
- Spróbuj położyć się na plecach na podłodze. Powoli podnieś jedno kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj go przez liczenie, a następnie powoli wyciągnij nogę z powrotem na podłogę.
- Jeśli plecy bolą, gdy zginasz je do przodu, spróbuj rozciągać się w innym kierunku. Połóż się na brzuchu i podeprzyj na łokciach. Jeśli czujesz się dobrze, połóż dłonie na podłodze i powoli wyciągnij łokcie, aby odepchnąć się od podłogi. Trzymaj miednicę na podłodze.
- Jeśli rozciągnięcie jest bolesne, przestań to robić, dopóki nie skonsultujesz się z lekarzem.
- Zasięgnij porady kręgarza lub lekarza pierwszego kontaktu, aby dowiedzieć się o właściwych technikach rozciągania.
Krok 4. Zaangażuj się w lekkie czynności
Chociaż może być konieczne spędzenie czasu na podłodze, odpoczynek nie jest ogólnie zalecanym lekarstwem na ból pleców. Raczej kontynuuj swoją zwykłą rutynę tak długo, jak możesz, ale zmniejsz się nieco. Na przykład spróbuj chodzić na spacery, rozciągać się i poruszać w inny sposób.
- Zatrzymaj wszelkie czynności, które są zbyt bolesne.
- Kiedy musisz odpocząć, spróbuj położyć się na plecach na podłodze. Podeprzyj kolana poduszkami dla większego komfortu.
- Lekki ruch może zwiększyć przepływ krwi do mięśni i pomóc je rozluźnić.
Krok 5. Odwiedź lekarza, jeśli ból jest silny lub długotrwały
Jeśli ból pleców nie ustąpi w ciągu kilku dni, udaj się do lekarza. Uraz pleców, który wynika z upadku lub innego urazu fizycznego, wymaga prześwietlenia i innej pomocy medycznej. Jeśli ból jest silny i nie ma na niego wpływu odpoczynek, należy wcześniej skontaktować się z lekarzem. Poszukaj natychmiastowej pomocy, jeśli bólowi towarzyszy drętwienie lub mrowienie.
Metoda 2 z 4: Leczenie przewlekłego lub ciężkiego bólu pleców
Krok 1. Pozwól lekarzowi Cię ocenić
Twój lekarz przyjrzy się twoim ruchom i sprawdzi, czy możesz siedzieć, stać, chodzić i podnosić nogi na różne sposoby. Zostaniesz poproszony o ocenę bólu w skali 1-10. W zależności od objawów lekarz lub kręgarz może zlecić dowolną liczbę badań, w tym:
- Promienie rentgenowskie.
- MRI lub tomografia komputerowa.
- Skany kości.
- Badania krwi.
- Badania nerwowe.
Krok 2. Weź udział w fizjoterapii lub odwiedź kręgarza
Adaptacje i fizjoterapia są najskuteczniejszą formą leczenia kontuzji pleców. Fizjoterapeuci i kręgarze mogą złagodzić ból za pomocą korekt, ultradźwięków, stymulacji elektrycznej i innych technik niedostępnych w domu.
- Naucz się rozciągać i ćwiczeń od swojego fizjoterapeuty lub kręgarza i postępuj zgodnie z ich instrukcjami dotyczącymi zabiegów domowych.
- Upewnij się, że masz fizjoterapeutę lub kręgarza, któremu ufa Twój lekarz. Sprawdź, czy z czasem rozmawiają o Twoim leczeniu.
Krok 3. Uzyskaj niestandardową procedurę rozciągania
Twój fizjoterapeuta lub kręgarz może zalecić Ci pewne ćwiczenia i postawy do wykonania w domu. Zrób to zgodnie z zaleceniami. Nie spiesz się, gdy się rozciągasz: poruszaj się powoli, aby mięśnie mogły się zrelaksować.
Nie wszystkie bóle pleców reagują na te same odcinki. Niewłaściwe rozciągnięcie może pogorszyć twoją kontuzję
Krok 4. Rozważ zastrzyki sterydowe
Jeśli zachowawcze postępowanie, takie jak samoleczenie, fizjoterapia lub chiropraktyka, nie pomogło, lekarz może chcieć podać kortyzon lub znieczulający zastrzyk w przestrzeni wokół rdzenia kręgowego. Zmniejszy to stan zapalny wokół nerwu, co może znacznie zmniejszyć odczuwany ból. Efekty utrzymują się jednak tylko kilka miesięcy, a procedury nie można powtarzać zbyt wiele razy. Omów ryzyko i korzyści z lekarzem.
Twój lekarz może chcieć, abyś dostał zastrzyk sterydowy, abyś mógł przejść przez skuteczny program fizykoterapii
Krok 5. Omów operację z lekarzem
Operacja jest rzadko konieczna w przypadku bólu pleców i nie jest niezawodnie skuteczna. Jednak warto rozważyć to jako ostateczność, w przypadku silnego bólu lub narastającego osłabienia lub w przypadku natychmiastowego, zagrażającego stanu.
Twój lekarz może zalecić operację, jeśli masz problem strukturalny, taki jak zwężony kręgosłup lub poważna przepuklina dysku
Metoda 3 z 4: Unikanie urazów pleców
Krok 1. Podnieś prawidłowo
Podczas podnoszenia rzeczy unikaj opierania się na plecach. Zamiast tego stań blisko obiektu, który zamierzasz podnieść. Zwróć się w kierunku, w którym zamierzasz nieść przedmiot. Napnij mięśnie brzucha, stań szeroko i ugnij kolana. Nie podnoś gwałtownie i nie skręcaj ani nie zginaj na boki podczas podnoszenia.
W przypadku ciężkich ładunków podnoś z prostymi ramionami i wsuń podbródek
Krok 2. Popraw swoją postawę
Staraj się siedzieć i stać w zrelaksowanej pozycji. Wyobraź sobie sznurek ciągnący twoją głowę z korony. Wyprostuj szyję tak, aby podtrzymywała ciężar głowy. Odwróć ramiona i rozluźnij je. Napnij mięśnie brzucha, aby wspierały kręgosłup.
- Jeśli musisz stać przez chwilę, zmniejsz nacisk na dolną część pleców, opierając jedną stopę na stołku. Możesz także obracać kostki jedną stopą na raz, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców.
- Siedząc przez dłuższy czas, usiądź z nogami i rękami równolegle do podłogi. Usiądź wygodnie na swoim miejscu, aby uzyskać wsparcie. Postaw stopy na podłodze.
- Często zmieniaj pozycje, aby mięśnie się nie napinały.
Krok 3. Wzmocnij mięśnie rdzenia
Brak ruchu może prowadzić do osłabienia mięśni pleców, co może prowadzić do kontuzji pleców. Chociaż siła mięśni rdzenia nie jest ostatecznie powiązana z ryzykiem kontuzji dolnej części pleców, istnieją pewne dowody na jej poparcie.
- Wypróbuj ćwiczenia stabilizujące kręgosłup, takie jak deska, mostek boczny i mostek na plecach.
- Ćwiczenia równowagi, takie jak postawa jednej nogi, mogą również zwiększyć siłę rdzenia.
- Wypróbuj skoki nóg i podskoki, a także regularne ćwiczenia siłowe, takie jak wypady, przysiady i uginanie ścięgien podkolanowych.
Krok 4. Uważaj na swój stres
Jeśli masz ból pleców, Twój stosunek do niego może wpłynąć na Twój powrót do zdrowia. Stres, zmartwienie, niepokój i depresja mogą utrudniać powrót do zdrowia po urazie pleców. W szczególności lęk może pogorszyć odczuwanie bólu.
- Uważność jest niezwykle skuteczna w łagodzeniu bólu pleców. Rozważ wzięcie udziału w kursie redukcji stresu opartego na uważności.
- Pomocne mogą być terapie poznawczo-behawioralne i samoregulujące. Poproś swojego lekarza, aby skierował Cię do wykwalifikowanego terapeuty.
Metoda 4 z 4: Uśmierzanie bólu pleców za pomocą medycyny integracyjnej
Krok 1. Zobacz akupunkturzystę
Akupunktura to forma tradycyjnej medycyny chińskiej. Obejmuje długie sterylne igły, które są wprowadzane w kluczowe punkty twojego ciała. Akupunktura jest skuteczna w leczeniu wielu form bólu, chociaż badania nie wykazały jasno, jakie są jej najskuteczniejsze zastosowania. Jest tak samo bezpieczny jak inne formy leków, o ile igły są wysterylizowane, a akupunkturzysta ma doświadczenie.
- Znajdź akupunkturzystę, który jest licencjonowany przez państwo.
- Wypróbuj akupunkturę w połączeniu z wizytą u kręgarza i fizjoterapią.
Krok 2. Zrób dobry masaż
Ból pleców spowodowany napięciem lub przeciążeniem mięśni można złagodzić masażem. Poinformuj swoją masażystę, gdzie cierpisz, i odezwij się, jeśli zrobi coś, co jest bolesne lub złe.
Ciało kompensuje ból za pomocą innych mięśni, które zwykle nie są używane. Mięśnie te stają się obolałe i napięte, a masaż może nieco złagodzić to napięcie
Krok 3. Idź na zajęcia jogi lub pilates
Zajęcia z doświadczonym nauczycielem jogi lub pilatesu mogą być doskonałym sposobem na wzmocnienie i rozluźnienie mięśni pleców. Niektóre rodzaje jogi będą lepsze dla twoich pleców niż inne. Zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę o zalecenia.
Kiedy się rozciągasz, przestań, jeśli coś boli lub jest nieprzyjemne. Być może będziesz musiał pominąć lub dostosować niektóre rozciąganie, aby dostosować się do kontuzji
Jakie pozycje jogi mogę wykonywać siedząc przy komputerze?
Zegarek
Porady
- Leczenie bólu pleców jest procesem ciągłym i należy kontynuować leczenie, nawet gdy ból ustąpił, aby zapobiec nawrotom.
- Aby tymczasowo złagodzić ból, możesz przyjmować dostępne bez recepty leki przeciwzapalne. Jeśli jednak przyjmujesz inne leki, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że nie wystąpią żadne negatywne interakcje.
- W przypadku silnego lub trudnego do opanowania bólu skontaktuj się z fizjoterapeutą, kręgarzem lub lekarzem.
Ostrzeżenia
- Wypadki samochodowe, które powodują ból pleców lub szyi, zwłaszcza te związane z urazem kręgosłupa szyjnego, powinny być natychmiast leczone przez profesjonalistę.
- Jeśli odczuwasz silny ból lub uraz, na przykład nie możesz się poruszyć po podniesieniu czegoś ciężkiego, natychmiast poszukaj pomocy medycznej.
