Tłuszcz na szyi, czasami określany jako „szyja z indyka”, leży tuż pod skórą szyi. To może być nieznośne miejsce do stonowania. Najlepszym sposobem na pozbycie się tłuszczu z szyi jest połączenie ogólnych praktyk odchudzania z ćwiczeniami, które wspomagają odchudzanie. Ponieważ nie można znaleźć leczenia (tonowanie jednego konkretnego obszaru lub utrata wagi w jednym konkretnym obszarze), ogólna utrata masy ciała i ćwiczenia są najbardziej pomocnymi środkami zmniejszania tkanki tłuszczowej wokół szyi. Niestety nie jest to coś, czego można się pozbyć z dnia na dzień. Jednak trzymanie się zdrowego wzorca żywienia i rutyny ćwiczeń może pomóc zminimalizować wygląd nadmiaru tłuszczu lub skóry wokół szyi.
Kroki
Część 1 z 3: Dokonywanie zmian w diecie
Krok 1. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii
Bez względu na to, gdzie chcesz schudnąć, musisz zmniejszyć ogólną wagę. Pomoże Ci w tym zmniejszenie całkowitej dziennej liczby kalorii.
- Zmniejsz dzienne spożycie kalorii o około 500 kalorii dziennie. Zwykle spowoduje to utratę około 1 funta na tydzień.
- Wycięcie zbyt dużej ilości kalorii może skutkować wolniejszą utratą wagi i niedoborami składników odżywczych, ponieważ nie jesteś w stanie spożywać zalecanej ilości niezbędnych składników odżywczych na co dzień.
- Przydatne jest korzystanie z dziennika żywności lub aplikacji do księgowania, aby pomóc Ci policzyć, ile kalorii obecnie spożywasz dziennie. Następnie odejmij 500 kalorii, aby znaleźć sumę do codziennego strzelania, aby pomóc Ci schudnąć.
Krok 2. Jedz dużo owoców i warzyw
Zarówno owoce, jak i warzywa są bardzo niskokaloryczne i bardzo bogate w błonnik, witaminy i minerały. Sporządzenie połowy posiłków i przekąsek z owoców lub warzyw może z łatwością pomóc w zmniejszeniu ogólnego spożycia kalorii.
- Zazwyczaj zaleca się spożywanie około 5 do 9 porcji owoców i warzyw dziennie.
- Porcja owoców to około 1/2 szklanki posiekanej lub 1 mały kawałek. Porcja warzyw to 1 szklanka ugotowanych warzyw lub 2 szklanki sałatki.
Krok 3. Przejdź na zdrowsze węglowodany
Całe ziarna (ziarna zawierające otręby, kiełki i bielmo) zawierają więcej błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych niż ziarna rafinowane. Kiedy wybierasz jedzenie na bazie zbóż, wybierz 100% pełnego ziarna.
- Wybierz produkty pełnoziarniste, takie jak: 100% pełnoziarnisty makaron, 100% pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, pełnoziarniste płatki owsiane, komosa ryżowa lub jęczmień.
- Węglowodany rafinowane (żywność z białej mąki lub nadmiernie przetworzona) oferują bardzo niewiele korzyści odżywczych.
- Błonnik spowalnia również proces trawienia, powodując uczucie sytości przez dłuższy czas i dając organizmowi dłuższy czas na wchłanianie składników odżywczych.
Krok 4. Jedz chude białko
Chude białko jest niezbędne we wszystkich dietach, ale jeszcze ważniejsze w diecie odchudzającej. Ilość potrzebnego białka zależy od wielu czynników, w tym od poziomu aktywności i wagi.
- Wykazano, że chude białko sprawia, że czujesz się usatysfakcjonowany dłużej w porównaniu z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak węglowodany.
- Dołącz 3 – 4 uncje porcji białka do 2 posiłków lub przekąsek. Ta wielkość porcji jest zbliżona do wielkości dorosłej dłoni lub talii kart.
- Pokarmy do spróbowania to: niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce morza, chuda wołowina, drób, jajka, rośliny strączkowe i tofu.
Krok 5. Bądź nawodniony
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Co więcej, nawilżona skóra jest znacznie mniej podatna na wiotczenie lub wiotczenie.
- Staraj się spożywać co najmniej osiem szklanek o pojemności 8 uncji (około 2 litrów) płynów nawilżających dziennie. Niektórzy ludzie mogą potrzebować do 13 szklanek (3 litry) dziennie. Będzie to zależeć od Twojej wagi, płci i poziomu aktywności.
- Woda pomaga również kontrolować apetyt. Pragnienie i odwodnienie mogą być odczuwane i przypominać głód, co może spowodować, że zaczniesz jeść, gdy wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to szklanka wody.
- Wybierz wodę i niesłodzone napoje zamiast słodkich napojów, takich jak soki, słodzone napoje kawowe i napoje gazowane. Słodzone napoje zawierają dużo pustych kalorii.
Część 2 z 3: Uwzględnianie aktywności fizycznej
Krok 1. Wykonaj ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia aerobowe lub cardio pomogą spalić kalorie i wspomogą utratę wagi.
- Centrum Kontroli Chorób (CDC) zaleca, aby dorośli wykonywali do 300 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia lub do 60 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu.
- Wypróbuj różne ćwiczenia, takie jak: spacery, jogging/bieganie, jazda na rowerze, orbitreka, pływanie lub taniec.
- Oprócz wspomagania utraty wagi lub zdrowej wagi, wykazano również, że aktywność sercowo-naczyniowa pomaga kontrolować cukrzycę, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Krok 2. Wykonaj 2 dni treningu siłowego
Oprócz ćwiczeń sercowo-naczyniowych powinieneś również uwzględnić kilka dni treningu siłowego lub oporowego.
- CDC zaleca 2 dni treningu siłowego po co najmniej 20 minut na sesję. Zaleca się również wykonywanie różnych ćwiczeń, aby pracować nad każdą główną grupą mięśniową (nogi, klatka piersiowa, rdzeń, ramiona itp.).
- Istnieje wiele różnych aktywności, które można zaliczyć do treningu siłowego, w tym: podnoszenie wolnych ciężarów, używanie maszyn do ćwiczeń, joga i pilates.
Krok 3. Unikaj ćwiczeń wzmacniających szyję
Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które są promowane, aby pomóc pozbyć się tłuszczu z szyi; jednak większość ma odwrotny skutek.
- Chociaż możesz pomyśleć, że praca lub wzmacnianie mięśni szyi może pomóc w pozbyciu się tłuszczu, ćwiczenia te mogą tylko zwiększyć mięśnie szyi. Masywne mięśnie sprawią, że szyja będzie wyglądać na grubszą, a nie mniejszą.
- Ogólnie rzecz biorąc, kiedy schudniesz, zauważysz zmniejszenie ilości tłuszczu, który nosisz na szyi.
Część 3 z 3: Rozważanie produktów do pielęgnacji skóry
Krok 1. Zawsze noś krem przeciwsłoneczny
Oprócz diety i ćwiczeń, regularne noszenie kremów przeciwsłonecznych może spowolnić wygląd pomarszczonej, zwiotczałej, starzejącej się skóry.
- Jeśli masz uszkodzoną przez słońce skórę, która jest pomarszczona i wygląda na starszą, może to pogorszyć wygląd nadmiaru tłuszczu zgromadzonego wokół szyi.
- Zaleca się noszenie kremu przeciwsłonecznego o szerokim spektrum działania z 30 SPF przez cały rok zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Możesz potrzebować wyższego SPF, jeśli przebywasz na słońcu przez dłuższy czas. Nakładaj ponownie co dwie godziny i noś czapkę z szerokim rondem, aby uzyskać dodatkową osłonę.
Krok 2. Użyj kremów z retinolem
Istnieje wiele kremów przeciwzmarszczkowych na bazie retinoidów dostępnych bez recepty, a także na receptę. Niektóre z tych kremów pomogą zbudować kolagen i wygładzić zmarszczki.
- Stosowane w połączeniu z kremami przeciwsłonecznymi, środkami nawilżającymi, dietą i ćwiczeniami, kremy te mogą pomóc zmniejszyć wygląd zwiotczałej, pomarszczonej skóry szyi.
- Procedury i kremy stosowane w gabinecie dermatologicznym są uważane za najlepszy lub złoty standard i generalnie uzyskują najlepsze rezultaty.
Krok 3. Rozważ leczenie chirurgiczne
Jeśli wypróbowałeś dietę, ćwiczenia i kremy do skóry, możesz rozważyć bardziej drastyczny sposób usunięcia nadmiaru tłuszczu lub skóry wokół szyi.
- Dostępne są różne opcje leczenia, w tym: liposukcja, botox, zabiegi laserowe i lifting szyi.
- Umów się na konsultację z dermatologiem, aby dowiedzieć się, co byłoby najlepsze dla Twojego ciała i budżetu (ponieważ niektóre z tych zabiegów mogą być kosztowne).
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu ćwiczeń. Będą w stanie powiedzieć Ci, czy utrata wagi lub ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne i odpowiednie.
- Pozbycie się lub zmniejszenie tłuszczu lub luźnej skóry wokół szyi może być bardzo trudne. Najprawdopodobniej zajmie to połączenie diety, ćwiczeń i odpowiedniej pielęgnacji skóry.
