Jeśli regularnie biegasz, joga może skorygować wszelkie nierówności w ciele i zwiększyć elastyczność, prowadząc do szybszego biegania i większej mocy. Ze względu na skupienie się na oddechu, konsekwentna praktyka jogi zapewnia również lepszą kontrolę oddechu i siłę sercowo-naczyniową. Aby ćwiczyć jogę, aby poprawić bieganie, skup się na pozycjach, które zwiększą elastyczność nóg, wzmocnią rdzeń i poprawią postawę.
Kroki
Metoda 1 z 3: Budowanie siły rdzenia
Krok 1. Zacznij od psa w dół
Pies skierowany w dół to rozciąganie całego ciała i jest dobrą pozą, aby pobudzić krążenie krwi i rozpocząć praktykę. Pomoże Ci znaleźć długość kręgosłupa, a także zbudować aktywny i stabilny rdzeń.
- Stań na czworakach z kolanami pod biodrami i nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami lub nieco do przodu. Wsuń palce u stóp i podczas wydechu unieś biodra w kierunku sufitu, wyciągając ręce i nogi tak, że jesteś w pozycji odwróconej „V”.
- Utrzymaj tę pozę przez 5 do 10 oddechów. Przy każdym wdechu skup się na podciąganiu w kierunku sufitu, z dala od nadgarstków. Przy każdym wydechu skup się na dociskaniu piętami do podłogi.
Krok 2. Rozciągnij górną część ciała z psem skierowanym do góry
Pies skierowany w górę jest dobrą pozą do budowania siły górnej części ciała, skupiając się w szczególności na mięśniach tułowia, a także wzmacniając kręgosłup.
- Jednym ze sposobów na rozpoczęcie tej pozy jest przejście do niej od psa skierowanego w dół. Opuść biodra do przodu na wydechu do zmodyfikowanej pozycji deski z kolanami na podłodze. Użyj mięśni rdzenia, aby przycisnąć biodra do podłogi i odepnij palce, aby oprzeć czubki stóp na macie.
- Przyciśnij dłonie do dołu i podnieś czubek głowy do sufitu, odchylając ramiona do tyłu, tak aby łopatki stopiły się na plecach w linii z kręgosłupem. Powinieneś poczuć rozciąganie się, gdy twoja klatka piersiowa się otwiera.
- Jeśli chcesz, możesz zgiąć łokcie i docisnąć je do maty, a nawet zejść, aby oprzeć się na łokciach. Tylko pamiętaj, aby docisnąć łopatki do dołu i do tyłu.
- Przytrzymaj tę pozę przez 5 do 10 oddechów, a następnie podnieś biodra na wydech, aby powrócić do psa skierowanego w dół.
- Możesz stworzyć przepływ poruszający się między psem skierowanym w dół a psem w górę w rytm twojego oddechu, z ruchem dla każdego oddechu.
Krok 3. Wzmocnij nogi i pośladki w pozycji krzesła
Pozycja krzesła to prosta, ale skuteczna pozycja, odpowiednia nawet dla początkujących w praktyce jogi. Ta pozycja będzie wyzwaniem dla twojego rdzenia, a także budowaniem siły w twoich górnych nogach.
- Aby wykonać pozę, zacznij w pozycji stojącej ze stopami, kolanami i udami. Podczas wydechu opuść biodra tak, jakbyś siedział na krześle. Wyciągnij ręce nad głowę.
- Wsuń pod nią miednicę, unieś klatkę piersiową i pociągnij przód klatki piersiowej, aby zahaczyć o rdzeń. Przytrzymaj pozę przez 5 do 10 oddechów, wdychając głęboko przez nos i wydychając przez usta. Wróć do stania.
- Możesz również dodać skręt do pozycji krzesła, ściskając dłonie przed sercem. Podczas wydechu skręć górną część ciała, wyciągając lewy łokieć na zewnątrz prawego uda. Upewnij się, że twoje kolana są wyrównane. Zrób wdech z powrotem do środka i powtórz skręt po drugiej stronie.
Krok 4. Wskocz na lonż
Wykrok wzmacnia całe ciało, koncentrując się na budowaniu i stabilizowaniu rdzenia, aby wyrównać ciało. Aby przejść do tej pozycji z pozycji stojącej po pozycji krzesła, po prostu cofnij prawą nogę.
- Twoja prawa noga powinna być prosto za tobą, lewa noga zgięta pod kątem 90 stopni z kolanem bezpośrednio nad kostką. Jeśli dostosowałeś swoje ciało i nadal masz problemy z ustawieniem kolana i kostki, po prostu upewnij się, że kolano podąża w tym samym kierunku, co duży palec u nogi.
- Wyprostuj biodra w kierunku przedniej części maty i przyciśnij lewą piętę do tyłu, aby wyprostować tylną nogę.
- Istnieje kilka odmian tej pozy, więc znajdź tę, która jest dla Ciebie dobra. Możesz trzymać ręce na biodrach lub sięgać do nich nad głową, utrzymując proste plecy i ramiona opuszczone wzdłuż kręgosłupa.
- Aby wykonać wykrok ze strzałą, wyciągnij ręce nad głowę i sięgnij do przodu. Aby dodać skrętu, ściśnij dłonie przed sercem i skręć tułów, utrzymując proste biodra. Oprzyj prawy łokieć na zewnętrznej stronie lewego uda.
- Przytrzymaj tę pozę przez kilka oddechów, a następnie na wydechu wróć do centralnej pozycji i powtórz po drugiej stronie.
Krok 5. Otwórz ramiona w pozycji mostka
Pozycja mostu to wygięcie do tyłu, które nie tylko tworzy przestrzeń w klatce piersiowej i przedniej części ciała, ale także wzmacnia rdzeń. Ta pozycja może służyć jako przeciwwaga dla twojej postawy biegowej, szczególnie jeśli pochylasz się do przodu.
- Połóż się na plecach i ugnij kolana tak, aby stopy leżały płasko na ziemi. Oprzyj ramiona po bokach i cofnij pięty do linii opuszkami palców.
- Wsuń miednicę i zaangażuj rdzeń, aby spłaszczyć dolną część pleców na macie.
- Podczas wydechu utrzymuj rdzeń zaangażowany, naciskaj stopy i unieś biodra, utrzymując kolana na szerokość bioder. Możesz umieścić klocek między kolanami (lub po prostu go sobie wyobrazić), aby zapobiec ich rozłożeniu.
- Podczas wdechu opuść biodra z powrotem na ziemię w kontrolowanym ruchu. Podnieś ponownie przy następnym wydechu.
- Powtórz ruch od 5 do 10 razy z oddechem, trzymając łopatki schowane, a ramiona odchylone do tyłu, tak aby zagięcia łokci były skierowane w stronę sufitu.
Metoda 2 z 3: Poprawa postawy
Krok 1. Ćwicz równowagę z niskim wykrokiem
Niskie wypady mogą być dobrą pozą do rozpoczęcia praktyki jogi skoncentrowanej na postawie, ponieważ angażują całe ciało, aby pobudzić przepływ krwi i rozgrzać mięśnie, a także rozciągać nogi i otwierać biodra.
- Z czworaków lub psa skierowanego w dół, wysuń prawą stopę do przodu między dłońmi na wydechu tak, aby prawe kolano znajdowało się bezpośrednio nad prawą kostką. Przesuń lewą stopę do tyłu, aż poczujesz rozciąganie w pachwinie, przetaczając się po palcach, tak aby górna część stopy spoczywała na macie.
- Podczas wdechu podnieś tułów do pozycji pionowej, ściągnij kość ogonową w dół, wyprostuj biodra i unieś klatkę piersiową. Aby pogłębić pozę, opuść biodra w kierunku maty podczas wydechu.
- Utrzymaj tę pozycję przez minutę, a następnie opuść ręce z powrotem na podłogę na wydechu, obróć lewe palce u stóp i wróć na czworaki. Powtórz, zamieniając nogi.
Krok 2. Użyj wyprostowanej równowagi nóg, aby ustabilizować nogi
Równoważenie na jednej nodze jest dobrą praktyką dla każdego sportowca, a pozycja równowagi z wyciągniętymi nogami wzmocni nogi i pośladki, jednocześnie poprawiając postawę.
- Z pozycji stojącej podnieś prawą nogę do góry i wyciągnij ją przed siebie, zginając stopę. Trzymaj ręce na talii i wzmocnij rdzeń.
- Jeśli to konieczne lub pożądane, możesz zgiąć kolano i trzymać je przed sobą.
- Oddychaj głęboko w tej pozie przez 5 do 10 oddechów, a następnie opuść nogę, aby wstać i powtórz z drugą nogą.
Krok 3. Zwiększ swoją równowagę dzięki pozie drzewa
Równowaga jest ważna dla wszystkich sportowców, ale szczególnie dla biegaczy. Pozycja drzewa pomoże wytrenować rdzeń, aby ustabilizować kręgosłup, aby uzyskać lepsze wyrównanie i lepszą postawę, zapobiegając bólowi podczas biegu i kontuzjom.
- Zacznij w pozycji stojącej ze złączonymi stopami, kolanami i udami. Podnieś prawą nogę, ugnij kolano i chwyć prawą kostkę dłonią. Pociągnij prawą stopę do góry, aby umieścić podeszwę prawej stopy na wewnętrznej lewej pachwinie z palcami skierowanymi w stronę podłogi.
- Jeśli jesteś w stanie dosięgnąć stopy tak wysoko, możesz oprzeć ją na dowolnej części nogi poza kolanem.
- Skoncentruj się na punkcie znajdującym się kilka stóp przed tobą na podłodze Podnieś udo i rdzeń, aby znaleźć stabilną równowagę. Przyciśnij prawe kolano w dół i do tyłu i wyprostuj biodra w kierunku przedniej części maty.
- Wyciągnij ręce nad głowę i utrzymaj pozę przez 5 do 10 oddechów, a następnie powoli opuść prawą stopę na podłogę w kontrolowanym ruchu. Powtórz pozę po drugiej stronie.
Krok 4. Poluzuj kręgosłup za pomocą siedzącego skrętu kręgosłupa
Bieganie nie wymaga dużego skręcania, więc użyj tego skrętu, aby otworzyć przestrzeń w kręgosłupie i rozciągnąć szyję.
- Przyjmij wygodną pozycję siedzącą, a następnie skrzyżuj prawą nogę nad lewą tak, aby prawa stopa leżała płasko na podłodze obok lewego uda, kolanem skierowanym do góry.
- Podczas wydechu sięgnij prawą ręką i połóż dłoń u podstawy kręgosłupa, prostując ramię i kręgosłup. Podnieś lewą rękę do góry, skręć tułów w prawo i oprzyj lewy łokieć na zewnętrznej stronie prawego kolana. W razie potrzeby możesz spojrzeć przez prawe ramię.
- Przywróć się do środka podczas wdechu, a następnie powtórz skręt po drugiej stronie. Możesz również przytrzymać skręt przez minutę lub 2, jeśli wolisz, oddychając głęboko. Z każdym wydechem staraj się nieco pogłębić skręt, ale pamiętaj, aby kręgi były ułożone prosto do góry, ponieważ jest to obrót osiowy kręgosłupa. Użyj ramienia podtrzymującego plecy, aby w tym pomóc.
Krok 5. Wzmocnij kręgosłup dzięki pozie łuku
Pozycja łuku otworzy klatkę piersiową, rozciągnie ramię i wydłuży kręgosłup. Przygotuj się do ułożenia łuku, leżąc płasko na brzuchu na macie.
- Podczas wydechu ugnij kolana i cofnij ramiona, aby chwycić kostki lub czubki stóp. Odsuń stopy od głowy, przyciągając je do siebie rękami, tworząc opór i potencjalnie kołysząc się, gdy te siły się równoważą.
- Unikaj rozszerzania kolan poza biodra. Pociągnij je w kierunku linii środkowej.
- Przytrzymaj tę pozę przez 5 do 10 głębokich oddechów, zachowując neutralne ramiona, łopatki topią się na plecach. Następnie powoli opuść stopy i klatkę piersiową na podłogę.
Metoda 3 z 3: Zwiększanie elastyczności
Krok 1. Rozciągnij ścięgna podkolanowe w pozycji trójkąta
Pozycja trójkąta zapewnia świetne rozciąganie w bok, co może przynieść korzyści biegaczom, którzy spędzają większość czasu poruszając się w płaszczyźnie pionowej. Poza poprawia również elastyczność ścięgien podkolanowych i wewnętrznych ud.
- Przyjmij pozycję trójkąta, stojąc ze stopami w odległości około 3–4 stóp (0,91–1,22 m). Obróć lewe palce lekko do wewnątrz i skieruj prawe palce w bok. Podczas wdechu wyciągnij ręce na wysokość ramion.
- Podczas wydechu ułóż biodra i wyprostuj je w kierunku przedniej części maty. Sięgnij prawą ręką jak najdalej, a następnie obróć ramiona tak, aby prawa ręka sięgała w dół, a lewa do góry. Połóż rękę na podłodze, na prawym piszczelu lub bloku do jogi, jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco elastyczny, aby dosięgnąć podłogi.
- Trzymaj swoje ciało w jednej płaszczyźnie, tak jak zostało wciśnięte między dwie tafle szkła.
- Weź 5 oddechów, a następnie naciśnij stopy, aby unieść ciało z powrotem do środka. Dostosuj stopy i powtórz po drugiej stronie.
Krok 2. Otwórz biodra w pozie szewca
Pozycja szewca rozciąga wnętrze ud, aby naprawdę otworzyć pachwiny i biodra. Otwarte biodra mogą znacznie zwiększyć prędkość biegu dzięki konsekwentnej praktyce.
- Przyjdź do stabilnej pozycji siedzącej. Możesz usiąść na zwiniętym ręczniku lub kocu, aby podeprzeć biodra, przechylając je do przodu. Połóż podeszwy stóp razem przed sobą.
- Połóż palce wokół palców stóp lub łuków stóp i odwróć ramiona do tyłu.
- Podczas wdechu złóż się do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie, pozwalając łokciom opaść tak, aby przedramiona znalazły się na jednej linii z goleniami. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, a następnie podnieś się na wdechu.
Krok 3. Rozluźnij jeszcze bardziej napięcie w pozycji leżącej szewca
Po zwykłej pozie szewca, półleżąca pozycja szewca pozwala nieco bardziej otworzyć biodra i złagodzić wszelkie ucisk, który może tam być.
- Z pozycji szewca po prostu połóż się na plecach z rękami rozłożonymi na boki. Jeśli nie możesz oprzeć kolan na podłodze, możesz umieścić złożony koc pod kolanami, aby je podeprzeć, abyś mógł naciskać, aby zwiększyć rozciąganie.
- Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia lub masz ból w dolnej części pleców, dodaj pod plecami poduszkę, poduszkę lub koc, aby tułów był pochylony.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 oddechów, a następnie wróć do pozycji siedzącej.
Krok 4. Użyj pozy bohatera, aby rozciągnąć golenie
Jeśli regularnie biegasz, być może zauważyłeś ucisk w goleniach i czubkach stóp. Pozycja bohatera może je rozciągać i wzmacniać, zapewniając większą stabilność podczas biegania i zapobiegając kontuzjom.
- Połóż się na macie ze złączonymi kolanami, stopami na zewnątrz bioder i opuść się na siedzenie między stopami. Jeśli nie jest to wygodne, możesz chcieć usiąść na bloku do jogi lub kocu, aby zapewnić wsparcie i utrzymać prawidłowe wyrównanie kręgosłupa.
- Przyciśnij stopami na wdechu, a następnie zwolnij przy wydechu. Powtórz to 10 razy.
- Możesz ścisnąć dłonie przed sercem lub dodać ramiona orła, owijając je wokół siebie, dotykając dłoni i zginając łokcie pod kątem prostym przed sobą. Ramiona orła mogą pomóc otworzyć ramiona.
Krok 5. Zwolnij napięcie bioder i ścięgien podkolanowych w pozycji odchylonej o szerokim kącie
Pochylona pozycja z szerokim kątem może jeszcze bardziej rozciągnąć biodra i ścięgna podkolanowe bez dodatkowego obciążania dolnej części pleców.
- Połóż się na podłodze przed ścianą i przesuń do przodu, aby móc oprzeć nogi na ścianie. Twoje biodra powinny znajdować się jak najbliżej ściany.
- Podczas wydechu opuść nogi tak daleko, jak jest to wygodne po obu stronach. Podnieś ręce nad głowę i oprzyj je na podłodze, trzymając przeciwległe łokcie.
- Przytrzymaj tę pozę przez 5 do 10 oddechów, oddychając głęboko przez nos i wydychając przez usta.
Krok 6. Złóż do przodu, aby rozciągnąć łydki i ścięgna podkolanowe
Oprócz tego, że jest to część regularnej praktyki jogi, fałdowanie do przodu jest dobrym rozciągnięciem do wykonania po biegu, jeśli chcesz rozluźnić mięśnie nóg.
- Przyjdź do wygodnej pozycji siedzącej i wyciągnij nogi przed siebie, kolana i stopy razem. Podczas wydechu cofnij biodra, aby znaleźć kości kulszowe, tak aby tułów naturalnie pochylał się lekko do przodu. Zawias w talii, aby zgiąć się do przodu nad nogami, wyciągając ręce prosto nad głowę i utrzymując plecy tak płasko, jak to możliwe.
- Zatrzymaj się w miejscu, w którym poczujesz, że plecy skręcają się do przodu. Opuść brodę w kierunku klatki piersiowej i połóż ręce na nogach.
- Zegnij lekko kolana, jeśli zajdzie taka potrzeba. Przytrzymaj fałd przez 5 do 10 oddechów, a następnie powoli podnieś do góry, aby wyśrodkować na wdechu.
