„Poczucie własnej wartości” składa się z myśli, uczuć i przekonań, które posiadamy na swój temat. Ponieważ nasze myśli, uczucia i przekonania zmieniają się cały czas, nasza samoocena również stale ewoluuje. Niska samoocena może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie psychiczne, relacje oraz życie szkolne lub zawodowe. Istnieje jednak wiele sposobów, aby poczuć się lepiej i zwiększyć swoją samoocenę.
Kroki
Metoda 1 z 2: Zwiększanie poczucia własnej wartości
Krok 1. Bądź świadomy swoich myśli i przekonań
Spróbuj skupić się na pozytywnych, zachęcających i konstruktywnych myślach. Pamiętaj, że jesteś wyjątkową, jedyną w swoim rodzaju osobą, która zasługuje na miłość i szacunek - od innych i od siebie. Wypróbuj te strategie:
- Używaj pełnych nadziei stwierdzeń. Bądź optymistą i unikaj samospełniającej się przepowiedni pesymizmu. Jeśli spodziewasz się złych rzeczy, często się zdarzają, a prawdopodobnym powodem może być to, że boimy się własnych wypowiedzi. Na przykład, jeśli przewidujesz, że prezentacja pójdzie źle, to po prostu może. Zamiast tego bądź pozytywny. Powiedz sobie: „Chociaż będzie to wyzwanie, poradzę sobie z tą prezentacją”.
- Skoncentruj się na „może” i unikaj stwierdzeń „powinien”. Stwierdzenia „powinien” sugerują, że jest coś, co powinieneś robić, a to może powodować presję, jeśli nie możesz spełnić tych oczekiwań. Zamiast tego skup się na tym, co MOŻESZ zrobić, zamiast marnować czas na myślenie o tym, czego nie możesz zrobić.
- Skoncentruj się na pozytywach. Pomyśl o dobrych momentach swojego życia. Przypomnij sobie rzeczy, które ostatnio poszły dobrze. Rozważ umiejętności, których używałeś do radzenia sobie w trudnych sytuacjach.
- Bądź swoją własną cheerleaderką. Daj sobie pozytywną zachętę i uznanie za pozytywne rzeczy, które robisz. Na przykład możesz zauważyć, że chociaż nie wykonujesz wszystkich ćwiczeń, które chciałbyś wykonywać, ćwiczysz na siłowni jeden dodatkowy dzień w tygodniu. Przyznaj sobie uznanie za dokonanie pozytywnych zmian. Na przykład: „Moja prezentacja mogła nie być idealna, ale moi koledzy zadawali pytania i pozostawali zaangażowani – co oznacza, że osiągnąłem swój cel”.
Krok 2. Ustal cele i oczekiwania
Napisz listy rzeczy, które chcesz osiągnąć i zaplanuj osiągnięcie tych celów. Na przykład możesz zdecydować się na więcej wolontariatu, podjąć nowe hobby lub spędzić czas z przyjaciółmi.
- Upewnij się, że Twoje cele i oczekiwania są realistyczne. Dążenie do niemożliwego tylko obniży, a nie poprawi samoocenę. Na przykład, nie zdecyduj nagle, że w wieku 40 lat Twoim marzeniem jest gra w profesjonalny hokej. Jest to nierealne, a twoja samoocena prawdopodobnie ucierpi, gdy zdasz sobie sprawę, jak odległy i nieosiągalny jest ten cel, a także powrót do pierwotnej samooceny, którą miałeś, zajmie trochę czasu i wysiłku.
- Zamiast tego wyznacz bardziej realistyczne cele, takie jak podjęcie decyzji o nauce gry na gitarze lub nowego sportu. Wyznaczanie celów, nad którymi możesz świadomie pracować i ostatecznie osiągnąć, może pomóc Ci zatrzymać cykl negatywnego myślenia, który służy niskiej samoocenie. Kiedy pomyślnie wyznaczysz i zrealizujesz cele, poczujesz poczucie spełnienia i będziesz w stanie lepiej uwolnić się od poczucia niskiej samooceny za nieosiąganie idealistycznych i zasadniczo nieosiągalnych celów życiowych, takich jak bycie idealną dziewczyną, idealnym kucharzem lub perfekcyjnym czymkolwiek.
- Możesz także wyznaczyć cele, które pomogą ci zobaczyć i poczuć własne kompetencje. Na przykład, jeśli czujesz, że chcesz być lepiej poinformowany o świecie, zdecyduj, że przez miesiąc będziesz codziennie czytać gazetę. Lub powiedzmy, że chcesz wzmocnić się wiedząc, jak naprawić swój własny rower i zdecydować się na naukę samodzielnego tuningu. Osiąganie celów, które odnoszą się do rzeczy, które pomagają ci czuć się potężnym i zdolnym, pomoże ci poczuć się lepiej jako całość.
Krok 3. Zadbaj o siebie
Niektórzy z nas spędzają tak dużo czasu martwiąc się o innych i opiekując się nimi, że zaniedbują własne samopoczucie fizyczne i psychiczne. Niektórzy z nas czują się tak źle ze sobą, że uważają, że poświęcanie czasu i wysiłku na dbanie o siebie nie ma sensu. Ostatecznie dbanie o siebie może również pomóc w poprawie poczucia własnej wartości. Im zdrowszy jesteś umysłem i ciałem, tym większa szansa, że będziesz zadowolony z siebie. Pamiętaj, że dbanie o siebie nie oznacza, że musisz być chudy, super wysportowany i nieskazitelny. Zamiast tego, oznacza to, że starasz się być zdrowym, niezależnie od tego, co może wyglądać dla Ciebie indywidualnie. Niektóre wskazówki obejmują:
- Jedz co najmniej trzy posiłki dziennie oparte na zdrowej i bogatej w składniki odżywcze żywności, takiej jak produkty pełnoziarniste, drób i ryby oraz świeże warzywa, aby zachować energię i odżywienie. Pij wodę, aby nawodnić organizm.
- Unikaj przetworzonych, słodkich i zawierających kofeinę produktów i/lub napojów. Mogą one wpływać na nastrój i należy ich unikać, jeśli obawiasz się wahań nastroju lub negatywnych emocji.
- Ćwiczenie. Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą naprawdę zwiększyć poczucie własnej wartości. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia powodują, że organizm uwalnia „szczęśliwe chemikalia” zwane endorfinami. Temu uczuciu euforii może towarzyszyć zwiększona pozytywność i energia. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut energicznych ćwiczeń co najmniej trzy razy w tygodniu. Przynajmniej przeznacz czas na energiczny spacer każdego dnia.
- Redukować stres. Zaplanuj, jak zmniejszyć stres w codziennym życiu, wyznaczając czas na relaks i zajęcia, które przynoszą Ci radość. Medytuj, weź udział w zajęciach jogi, ogrodzie lub rób cokolwiek, co sprawi, że poczujesz się spokojny i pozytywny. Pamiętaj, że stres może czasami ułatwić ludziom przesadną reakcję lub pozwolić dominować negatywnym odczuciom.
Krok 4. Spójrz wstecz na swoje życie i swoje osiągnięcia
Są szanse, że nie przypisujesz sobie wystarczającego uznania za wszystko, co robiłeś przez całe życie. Zaskocz siebie, a nie innych. Poświęć trochę czasu, aby zastanowić się i spojrzeć wstecz na swoje przeszłe chwały od dużych do małych; to nie tylko pomoże ci stać się bardziej świadomym tych osiągnięć, ale może również pomóc potwierdzić twoje miejsce w świecie i wartość, jaką wnosisz do ludzi i społeczeństwa wokół ciebie, ale nie pozwól, aby ego cię pokonało, wykonuj powyższą praktykę ostrożnie unikając wszelkich rodzaj egoistycznych myśli wchodzących do twojego umysłu.
- Chwyć notatnik lub dziennik i ustaw minutnik na 20-30 minut. W tym czasie napisz listę wszystkich swoich osiągnięć. Pamiętaj, że wszystko powinno być uwzględnione, od wielkich osiągnięć po małe codzienne rzeczy. Twoja lista może zawierać takie rzeczy, jak nauka jazdy, pójście na studia, przeprowadzka do własnego mieszkania, nawiązanie znajomości, gotowanie wykwintnego posiłku, uzyskanie stopnia naukowego lub dyplomu, zdobycie pierwszej „dorosłej” pracy i tak dalej. Możliwości są nieskończone! Od czasu do czasu wracaj do listy, aby ją dodawać. Zobaczysz, że masz z czego być dumnym.
- Przeglądaj stare zdjęcia, albumy z wycinkami, roczniki, pamiątki z podróży, a nawet rozważ zrobienie kolażu ze swojego dotychczasowego życia i osiągnięć.
Krok 5. Rób rzeczy, które lubisz
Wygospodaruj czas na robienie czegoś, co sprawia, że jesteś szczęśliwy każdego dnia, niezależnie od tego, czy oznacza to gotowanie, czytanie, ćwiczenia, pracę w ogrodzie, czy spędzanie godziny na rozmowie ze współmałżonkiem. Nie czuj się winny za ten czas, który odłożyłeś, aby się cieszyć; zasługujesz na to. W razie potrzeby powtórz to zdanie.
- Eksperymentuj z nowymi działaniami; możesz dowiedzieć się o talentach lub umiejętnościach, o których nie wiedziałeś, że je posiadasz. Może zaczynasz biegać na bieżni i odkrywasz, że jesteś naprawdę dobry w biegach długodystansowych, o czym nigdy wcześniej nie myślałeś. Może to pomóc w zwiększeniu poczucia własnej wartości.
- Rozważ podjęcie zajęć artystycznych, takich jak malarstwo, muzyka, poezja i taniec. Wysiłki artystyczne często pomagają ludziom nauczyć się wyrażać siebie i osiągnąć poczucie „opanowania” przedmiotu lub umiejętności. Wiele zdań wspólnotowych oferuje darmowe lub niedrogie zajęcia.
Krok 6. Pomóż komuś
Badania wykazały, że ludzie, którzy są wolontariuszami, czują się szczęśliwsi i mają wyższą samoocenę. Może wydawać się paradoksalne, że aby poczuć się lepiej ze sobą, należy pomóc komuś innemu, ale nauka rzeczywiście sprawia, że poczucie więzi społecznej, które towarzyszy wolontariatowi lub pomaganiu innym, sprawia, że czujemy się bardziej pozytywnie o sobie.
Istnieją nieskończone możliwości pomocy innym na świecie. Wolontariusz w domu spokojnej starości lub schronisku dla bezdomnych. Zaangażuj się ze swoim kościołem w służbę chorym lub biednym. Poświęć swój czas i usługi humanitarnemu schronisku dla zwierząt. Bądź Wielkim Bratem lub Starszą Siostrą. Posprzątaj lokalny park przy okazji zorganizowanej przez społeczność
Krok 7. Dostosuj swój obraz siebie według potrzeb
Zmieniasz się cały czas i musisz aktualizować swoje postrzeganie siebie, aby pasowało do twojego obecnego ja. Na przykład zwiększanie poczucia własnej wartości jest bezcelowe, jeśli obraz, który posiadasz, nie jest dokładny. Może jako dziecko byłeś naprawdę mocny w matematyce, ale teraz ledwo możesz obliczyć powierzchnię swojego domu. Może kiedyś byłeś głęboko religijny, ale teraz identyfikujesz się z agnostykiem i nie chodzisz już do kościoła. Dostosuj swoje postrzeganie siebie do realiów swojego obecnego życia. Nie oczekuj od siebie, że będziesz świetny w matematyce lub że będziesz miał jakieś przywiązanie do duchowości, a jeśli chcesz się zmienić, zaakceptuj to, kim jesteś teraz, a potem zaplanuj zmianę siebie stopniowo, bez jakiegokolwiek pośpiechu.
Oceniaj siebie w oparciu o TERAZ i swoje obecne umiejętności, zainteresowania i przekonania, a nie jakąś przeszłą wersję siebie
Krok 8. Porzuć ideę perfekcji
Nikt nie jest idealny. Uczyń to swoją nową mantrą. Nigdy nie będziesz miał idealnego życia, idealnego ciała, idealnej rodziny, idealnej pracy i tak dalej. Ani nikt inny. Doskonałość to sztuczne pojęcie stworzone i rozpowszechnione przez społeczeństwo i media, które wyrządza wielką krzywdę większości z nas, sugerując, że doskonałość JEST możliwa do osiągnięcia, a problem polega po prostu na tym, że nie jesteśmy gotowi zgasić.
- Skoncentruj się na wysiłku, a nie na pragnieniu perfekcji. Jeśli czegoś nie spróbujesz, bo boisz się, że nie zrobisz tego perfekcyjnie, to w pierwszej kolejności nie masz szans. Jeśli nigdy nie spróbujesz do drużyny koszykarskiej, to gwarancja, że nie uda ci się stworzyć drużyny. Nie pozwól, aby presja była idealna, aby Cię powstrzymać.
- Zaakceptuj, że jesteś człowiekiem i że ludzie są z gruntu niedoskonali i popełniają błędy. Może mówiłeś zbyt ostro do swojego dziecka lub powiedziałeś białe kłamstwo w pracy. W porządku. Ludzie popełniają błędy. Zamiast ganić się za swoje błędy, traktuj je jako okazję do nauki i rozwoju oraz jako rzeczy, które możesz naprawić w przyszłości. Może zdasz sobie sprawę, że zanim zaczniesz mówić, musisz się zastanowić lub że kłamstwo nigdy nie jest dobrą rzeczą. Wybacz sobie i idź naprzód; nie jest to łatwe, ale jest kluczem do uniknięcia tego cyklu użalania się nad sobą i niskiej samooceny.
Metoda 2 z 2: Radzenie sobie z niską samooceną
Krok 1. Znajdź wyzwalacze swojej niskiej samooceny
Pomyśl o wszelkich niepokojących warunkach lub sytuacjach, które mogą być związane z tym, dlaczego źle się ze sobą czujesz. Dla wielu osób typowe wyzwalacze mogą obejmować spotkania w pracy, prezentacje szkolne, problemy interpersonalne w pracy lub w domu oraz znaczące zmiany w życiu, takie jak opuszczenie domu, zmiana pracy lub rozstanie z partnerem.
- Możesz także pomyśleć o ludziach, którzy sprawiają, że źle się ze sobą czujesz. Nie możesz kontrolować czyjegokolwiek zachowania; to, co możesz kontrolować, to sposób, w jaki reagujesz i jak pozwalasz, aby ich zachowanie miało na ciebie wpływ. Jeśli inna osoba jest niesprawiedliwie niegrzeczna, podła, lekceważąca lub lekceważąca wobec ciebie, zrozum, że może mieć własne problemy lub problemy emocjonalne, które powodują, że zachowuje się wobec ciebie negatywnie. Jeśli jednak ta osoba wywołuje u ciebie niską samoocenę, najlepiej jest odejść lub usunąć się z sytuacji, w których ta osoba jest obecna, szczególnie jeśli reaguje negatywnie, gdy próbujesz skonfrontować ją z jej zachowaniem.
- Podczas gdy opinie i pomysły innych ludzi mają swoje miejsce w twoim życiu, nie kieruj swojego życia według nich. Posłuchaj i weź pod uwagę to, co Ci odpowiada. Jesteś gubernatorem własnego życia. Nikt inny nie może tego za ciebie zrobić.
Krok 2. Bądź świadomy wzorców myślowych, które osłabiają twoją samoocenę
Dla wielu z nas negatywne myśli i przekonania mogą stać się tak normalne, że po prostu zakładamy, że są dokładnym odzwierciedleniem rzeczywistości. Staraj się być świadomy kilku kluczowych wzorców myślenia, które szkodzą twojej samoocenie:
- Przekształcanie pozytywów w negatywy - dyskontujesz swoje osiągnięcia i pozytywne doświadczenia. Na przykład, jeśli awansujesz, zamiast postrzegać to jako nagrodę za ciężką pracę, umniejszasz swoją osobistą odpowiedzialność: „Dostałem awans tylko dlatego, że szef mieszka w mojej okolicy”.
- Myślenie „wszystko albo nic” lub binarne – w twoim umyśle życie i wszystko, co robisz, ma tylko dwie ścieżki. Rzeczy są albo dobre, albo złe, pozytywne lub negatywne itd. Na przykład, jeśli nie idziesz do liceum, ale do pięciu innych, nadal upierasz się, że jesteś totalną porażką i jesteś bezwartościowy, ponieważ nie t dostać się na Harvard. Widzisz rzeczy jako dobre lub złe.
- Filtrowanie mentalne - widzisz tylko negatywną stronę rzeczy i odfiltrowujesz wszystko inne. Prowadzi to zwykle do zniekształceń jednostek i sytuacji. Na przykład, jeśli popełniłeś literówkę w zgłoszeniu, zakładasz, że zgłoszenie jest teraz bezwartościowe i że twój szef pomyśli, że jesteś głupi i nie nadajesz się do pracy”.
- Przeskakiwanie do negatywnych wniosków - zakładasz najgorsze, gdy prawie nie ma dowodów na poparcie tego twierdzenia. Na przykład: „Moja przyjaciółka nie odpowiedziała na zaproszenie, które wysłałem pół godziny temu, więc musi mnie nienawidzić”.
- Mylenie uczuć z faktami - wnioskujesz, że to, jak się czujesz, odzwierciedla większy fakt. Na przykład: „Czuję się totalną porażką, więc muszę być totalną porażką”.
- Negatywna samoocena – mówisz do siebie w negatywny sposób, włączając w to poniżanie, wyzwiska i autoironiczny humor. Na przykład, jeśli spóźnisz się pięć minut, skarcisz się wielokrotnie i nazywasz siebie „głupcem”.
Krok 3. Cofnij się o krok od swoich myśli, aby je ponownie ocenić
Powtarzaj te negatywne myśli do tego stopnia, że stają się absurdalne lub prawie tak, jakby ktoś inny wypowiadał te słowa. Zastanów się, jak jeśli powtarzasz to samo słowo w kółko, zaczyna się ono rozpadać (spróbuj zrobić to z „widelcem” na przykład). Możesz także zapisać swoje negatywne myśli niedominującą ręką, aby zobaczyć je inaczej. Prawdopodobnie nie będzie to nawet wyglądało jak twoje pismo odręczne!
Takie ćwiczenia mogą pomóc ci zdystansować się od swoich myśli, dzięki czemu możesz je obserwować z większą obiektywnością, prawie tak, jakbyś był obserwatorem zewnętrznym. Zobaczysz również, że te negatywne i autodestrukcyjne myśli to tak naprawdę tylko słowa, nic więcej. A słowa można zmienić
Krok 4. Zaakceptuj wszystkie swoje myśli – nawet te negatywne
Chociaż stare powiedzenie zwykle mówi o zmianie lub opór niektórym negatywnym myślom i uczuciom, w niektórych przypadkach może to tylko pogorszyć twoją słabą samoocenę, ponieważ zdajesz sobie sprawę, że łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Zamiast tego zaakceptuj te myśli bez konieczności ich potwierdzania. W twojej głowie pojawiają się negatywne myśli. Oni istnieją. Może nie mają racji, ale istnieją. Nie musisz ich lubić, ale musisz zaakceptować, że masz takie myśli.
Zamiast próbować kontrolować negatywne myśli, staraj się zmniejszyć ich władzę nad tobą. Uświadom sobie, że negatywne myśli przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego i postaraj się, aby nie wpływały zasadniczo na to, jak myślisz o sobie lub o swojej wartości w świecie
Krok 5. Połącz negatywne myśli z pozytywnymi myślami
Przekształć negatywne rzeczy, które o sobie myślisz, w pozytywne.
- Na przykład, jeśli powiesz sobie, że jesteś brzydki, możesz powiedzieć sobie, że dzisiaj wyglądasz ładnie. Jeśli mówisz sobie, że nigdy nic nie robisz dobrze, powiedz sobie, że wiele rzeczy robisz dobrze i podaj kilka konkretnych przykładów. Rozważ wykonanie tego ćwiczenia w dzienniku, aby śledzić swoje pozytywne myśli. Przeczytaj je przed pójściem spać i po wstaniu.
- Zrób znaki na karteczkach samoprzylepnych z tymi pozytywnymi stwierdzeniami i umieść je w widocznym miejscu, na przykład na lustrze w łazience. Pomoże to wzmocnić te stwierdzenia i zakorzenić je w twoim umyśle. Miejmy nadzieję, że z czasem pozytywne myśli wyprą negatywne.
Krok 6. Przestań porównywać
Porównywanie się z innymi prawie zawsze skutkuje niższą samooceną. Twój przyjaciel wygrał stypendium, a ty nie. Twoja siostra dostała pracę zaraz po studiach, a ty nie. Kolega ma 500 znajomych na Facebooku, a ty masz tylko 200. Im bardziej porównujesz się z innymi, tym bardziej będziesz się czuł, jakbyś wyszedł za mało. Te porównania są niesprawiedliwe, nie tylko dlatego, że zakładają, że każda sytuacja jest taka sama. Może twoja siostra dostała pracę bardzo szybko, ponieważ zrobiła program praktyczny z wieloma ofertami. A może Twój kolega ma tylu „przyjaciół”, bo doda prawie każdego, kogo spotka. Pamiętaj też, że nie znasz tajników czyjegoś życia poza własnym. Jasne, twój przyjaciel może mieć stypendium, ale może jego rodziców nie stać na pomoc i pracuje 20 godzin tygodniowo w niepełnym wymiarze godzin na szczycie szkoły.
To, na czym powinieneś się skupić, to się. Rywalizuj ze sobą. Podejmij wyzwanie, aby być lepszym. Chcesz stypendium? Następnie rzuć sobie wyzwanie, aby zdobyć go w przyszłym roku, ale poświęcając więcej godzin pracy szkolnej poza zajęciami. Pamiętaj, że jedyne zachowanie, które możesz kontrolować, to twoje własne, więc na tym powinieneś się skupić.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Jeśli masz niską samoocenę, zdobądź ludzi, którzy są życzliwi i będą cię wspierać. Potrzebujesz wsparcia.
- Nikt nie może dać ci poczucia własnej wartości. Musisz sam na to zapracować.
- Unikaj pokusy przekształcenia poczucia własnej wartości w zarozumiałość i arogancję. Wspieranie samego siebie nie oznacza, że musisz angażować się w „wpatrywanie się w pępek”, akt pobłażliwego myślenia o sobie i swoich doświadczeniach.
