Bolesność mięśni jest częstym zjawiskiem w czasie ciąży. Kiedy zajdziesz w ciążę, twoje ciało przechodzi szereg fizycznych zmian, aby dostosować się do rosnącego płodu. Bóle i bóle podczas ciąży mogą sygnalizować wiele rzeczy; jednak, gdy już ocenisz przyczynę bólu mięśni związanego z ciążą, istnieje wiele sposobów na pozbycie się go.
Kroki
Metoda 1 z 3: Próba zmiany stylu życia
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia rozciągające
Nadmierne napięcie mięśni może zwiększyć bolesność. Spróbuj ćwiczeń rozciągających, aby trochę się rozluźnić. Ćwiczenia rozciągające pomagają uniknąć dalszego napinania mięśni i łagodzą ich ból.
Wykazano, że ćwiczenia rozciągające są korzystne dla stawów podczas ciąży. Twoje stawy rozluźniają się, gdy Twoje ciało rozszerza się, aby dostosować się do rosnącego dziecka, więc rozciąganie ich może sprawić, że poczują się zdrowsze i będą mniej odczuwać ból w tym okresie zmian
Krok 2. Utrzymuj zdrową wagę, aby złagodzić stres mięśni
Idealny całkowity przyrost masy ciała przez cały okres ciąży wynosi zwykle od 25 do 35 funtów. Wiele kobiet w ciąży ma nadwagę, dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem na temat zdrowego przyrostu masy ciała (ilości, która odpowiednio wspiera wzrost dziecka, nie będąc nadmiernym).
- Im jesteś cięższy (i zauważ, że mówimy tutaj o nadmiernym, a nie normalnym przyroście wagi w ciąży), tym większa siła grawitacji działa na twoje ciało. Grawitacja powoduje większy nacisk na mięśnie podczas ruchu i może przyczyniać się do bolesności mięśni.
- Jeśli masz wątpliwości, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub ginekologiem na temat optymalnego przyrostu masy ciała podczas ciąży.
- Kontynuuj ćwiczenia aerobowe (spalające tłuszcz) podczas ciąży, ponieważ może to zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze. Chociaż będziesz musiała spożywać około 300 dodatkowych kalorii dziennie dla rosnącego dziecka, wiele kobiet przybiera na wadze w czasie ciąży, więc regularne ćwiczenia mogą być w tym względzie pomocne.
- Ćwiczenia aerobowe obejmują takie rzeczy, jak spacery, jogging, pływanie, jazda na rowerze lub inne czynności, które zwiększają tętno na 20-30 minut. Staraj się to robić co najmniej trzy razy w tygodniu.
- Jeśli problemem jest dla Ciebie nadmierny przyrost masy ciała, więcej ćwiczeń zmniejszy Twoją wagę, co pomoże zmniejszyć bolesność mięśni wynikającą z ciąży.
Krok 3. Zmniejsz intensywność programu ćwiczeń
Chociaż utrzymanie regularnych ćwiczeń aerobowych jest ważne, dobrym pomysłem jest unikanie zbyt intensywnych ćwiczeń. Nie chcesz się wyczerpywać ani zbyt mocno naciskać podczas ciąży, ponieważ może to wywołać jeszcze większy ból.
- W czasie ciąży najlepiej jest robić rzeczy wolniej i łatwiej. Jeśli lubisz chodzić na siłownię, biegać i jeździć na rowerze, spróbuj przejść na łagodniejszą formę ćwiczeń, taką jak joga lub pilates, aby zmniejszyć obciążenie mięśni.
- Pływanie może być dobrym ćwiczeniem, ponieważ ma bardzo niewielki wpływ.
Krok 4. Masuj bolący obszar
Masaż promuje dobre krążenie krwi i dystrybucję tlenu do obolałych mięśni. Może to przyspieszyć naprawę uszkodzonej tkanki. Tlen jest niezbędny do utrzymania integralności, funkcji i naprawy komórek w przypadku uszkodzenia tkanek.
Krok 5. Zastosuj lód, aby zmniejszyć stan zapalny
Nałożenie okładu z lodu przez pierwsze 24 godziny bólu mięśni może pomóc zminimalizować stan zapalny poprzez zwężenie naczyń krwionośnych. Złagodzi to dyskomfort, zmniejszając zdolność nerwów do wysyłania sygnałów bólowych do mózgu.
Aby to zrobić, umieść kostki lodu w ręczniku i nałóż na dotknięty obszar przez 20 minut
Krok 6. Użyj ciepła
Pomocne może być również zastosowanie poduszki grzewczej na obolałe mięśnie. Kluczem jest stosowanie zimna (lód) przez pierwsze 24 – 48 lat po wystąpieniu jakiegokolwiek bólu mięśni oraz stosowanie ciepła w przypadku bardziej przewlekłego i utrzymującego się bólu mięśni.
Krok 7. Wypróbuj proste środki przeciwbólowe, aby zmniejszyć ból i stan zapalny
Jeśli żaden ze stylów życia ani strategii żywieniowych nie pomógł w łagodzeniu bólu mięśni, przyjmowanie środków przeciwbólowych może złagodzić ból związany z bólem mięśni podczas ciąży. Powszechne leki dostępne bez recepty, takie jak Tylenol (acetaminofen), mogą pomóc złagodzić ból.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jakie leki przeciwbólowe są najbardziej odpowiednie i bezpieczne do zażywania podczas ciąży
Metoda 2 z 3: Próbowanie strategii żywieniowych
Krok 1. Bądź świadomy swojego ogólnego odżywiania
Ważne jest, aby podczas ciąży spożywać dobrze zbilansowaną dietę, nie tylko po to, aby pomóc dziecku w jak najlepszym rozwoju, ale także dlatego, że niedobory żywieniowe mogą przyczyniać się do bólu mięśni.
- Ważne jest, aby spożywać pokarmy bogate w magnez, ponieważ jest to kluczowy minerał w walce z bolesnością mięśni. Jedzenie pokarmów bogatych w magnez, takich jak pestki dyni, gotowany szpinak, łosoś chinook, boćwina, sezam lub brokuły, może być pomocne na ból mięśni.
- Pokarmy bogate w wapń mogą również pomóc, ponieważ wapń współdziała z magnezem, pomagając w funkcjonowaniu mięśni. Wapń znajduje się w wielu produktach mlecznych lub możesz przyjmować suplementy dostępne bez recepty, jeśli jest to dla ciebie łatwiejsze.
- Wskazane jest również przyjmowanie suplementów witaminy B6 i B12 podczas ciąży, szczególnie jeśli masz bóle mięśni.
Krok 2. Zwiększ spożycie białka
Białko jest niezbędne do naprawy i odbudowy mięśni. Dla kobiet w ciąży idealne dzienne spożycie białka wynosi co najmniej 70 gramów. Do każdego głównego posiłku dołącz co najmniej jeden pokarm bogaty w białko.
Dobrymi źródłami białka są chude mięso, fasola, skorupiaki, jajka, mleko, ser, jogurt i tofu
Krok 3. Pij dużo wody, aby pozostać nawodnionym
Innym powodem, dla którego możesz mieć bolesność mięśni w czasie ciąży, jest odwodnienie. Możesz nie odczuwać pragnienia, ale Twoje mięśnie mogą potrzebować więcej wody do prawidłowego funkcjonowania; dlatego wyrób sobie nawyk picia dużej ilości wody przez całą ciążę.
Spróbuj ustawić alarm co godzinę i wypić szklankę wody
Metoda 3 z 3: Dowiedz się, dlaczego Twoje mięśnie są obolałe
Krok 1. Poznaj źródło bólu mięśni podczas ciąży
Gdy twoja macica się rozszerza, pojawiają się bóle i bóle z powodu przepracowanych mięśni pleców, brzucha i ud. Powodem, dla którego te mięśnie bolą w czasie ciąży, jest to, że nosisz większy ciężar z przodu ciała niż normalnie. W rezultacie mięśnie, które nie są normalnie używane, są aktywowane i stają się obolałe.
Kwas mlekowy, produkt uboczny metabolizmu mięśni, gromadzi się w mięśniach bardziej niż normalnie. Kwas mlekowy może podrażniać mięśnie i prowadzić do dyskomfortu i bolesności
Krok 2. Rozpoznaj źródło bólu mięśni pleców
Często podczas ciąży kobiety odczuwają bóle pleców, które mogą być bolesne i ostre. Gdzieś od połowy do trzech czwartych wszystkich ciężarnych kobiet odczuwa ból pleców w pewnym momencie ciąży.
Krok 3. Bądź świadomy źródła bólu mięśni brzucha
Skurcze podbrzusza są normalne, ponieważ dziecko rośnie w twoim brzuchu. Macica powiększa się z każdym dniem wraz z dzieckiem, rozciągając wspierające ją więzadła i mięśnie, aby dostosować się do zmian. Ten proces rozciągania powoduje ból mięśni, zwłaszcza podczas zmiany pozycji, jeśli jesteś szczególnie aktywny lub kiedy kaszlesz.
Krok 4. Uświadom sobie źródło bólu mięśni ud
Mięśnie ud są odpowiedzialne za chodzenie i utrzymanie postawy. Czynności te mogą stać się wyzwaniem podczas ciąży i mogą powodować stres mięśni z powodu dodatkowego ciężaru. Im więcej przybierasz na wadze, tym większe przyciąganie grawitacji na twoje ciało.
