Bieganie jest dobre dla serca, płuc i mięśni. Ale kiedy robisz się skurcze, twój trening może stać się bolesny. Skurcze nie tylko przerywają ćwiczenia, ale mogą również prowadzić do kontuzji mięśni. Skurcze mogą być spowodowane niewystarczająco głębokim oddychaniem (skutkującym szwem bocznym lub skurczem żołądka), niewłaściwym odżywianiem, odwodnieniem lub pomijaniem właściwej rozgrzewki. Aby uniknąć skurczów, bądź nawodniony i nie jedz bezpośrednio przed biegiem. Daj sobie czas na rozgrzewkę i wykonanie kilku dynamicznych ćwiczeń rozciągających i rozluźnij się w biegu. Kiedy poczujesz zbliżający się skurcz, zwolnij tempo i wyreguluj oddech.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dostosowanie nawyków żywieniowych, aby uniknąć skurczów żołądka
Krok 1. Nie biegaj z pełnym żołądkiem
Jeśli wypijesz lub zjesz za dużo przed bieganiem, będziesz bardziej podatny na skurcze podczas biegu. Możesz zjeść tylko małą, zdrową przekąskę (nie więcej niż 200 kalorii) na godzinę przed biegiem, aby zapewnić trochę dodatkowej energii. Baton granola, pół kanapki z masłem orzechowym i galaretką, kilka plasterków jabłka lub banan to dobre opcje. Po zjedzeniu większego posiłku odczekanie od dwóch do czterech godzin przed bieganiem może zapobiec skurczom.
Krok 2. Pozostań nawodniony
Pij wystarczająco dużo - ale nie za dużo - wody przez cały dzień. Pij co najmniej 64 uncje (1,9 l) wody każdego dnia. Pomoże to wyściółce jelit wchłonąć wodę i szybciej rozłożyć pokarm w brzuchu.
- Upewnij się, że nawadniasz się przed biegiem. Pij około 600 ml wody na godzinę przed bieganiem, aby mieć czas na dotarcie do mięśni. Jeśli wypijesz bezpośrednio przed bieganiem, woda nadal będzie w twoim żołądku.
- Podczas biegu pij duże łyki wody. Przyjmowanie dużych napojów, a nie małych łyków, pomaga szybciej opuścić żołądek. W razie potrzeby wypij trochę zimnej wody (jeden lub dwa łyki) podczas biegu. Zimna woda jest szybciej wchłaniana do systemu niż ciepła woda.
- Nie potrzebujesz wymyślnych napojów dla sportowców ani soków owocowych, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie. W rzeczywistości stwierdzono, że soki owocowe powodują skurcze u biegaczy. Trzymaj się wody, aby ugasić pragnienie.
Krok 3. Unikaj pokarmów, których rozkład w żołądku zajmuje trochę czasu
Należą do nich pokarmy włókniste, tłuste i białka. Pokarmy bogate w błonnik wiążą się ze skurczami podczas biegania. Zamiast tego wypróbuj prostą przekąskę na bazie węglowodanów, taką jak banan i krakersy.
Chociaż zdrowe tłuszcze, białka i błonnik mają kluczowe znaczenie dla zdrowej diety, spożywaj je po biegu, aby zapobiec skurczom
Krok 4. Prowadź dziennik żywności przez dni biegania
Dziennik żywności będzie zawierał informacje o tym, jakie pokarmy są związane ze skurczami, a które nie. Na przykład, jeśli jadłeś płatki zbożowe przed bieganiem przez trzy z czterech dni biegania w tygodniu i podczas tych trzech dni doświadczałeś skurczów, możesz spokojnie dojść do wniosku, że istnieje związek między spożyciem płatków śniadaniowych a skurczami, których doświadczałeś.
Metoda 2 z 3: Rozciąganie i ćwiczenia
Krok 1. Rozgrzej się
Przejście od bezczynności prosto do biegu może nie tylko powodować skurcze, ale może również prowadzić do kontuzji, jak naciągnięcie mięśnia. Stopniowa rozgrzewka spowoduje pompowanie krwi i rozluźnienie stawów i mięśni. Zacznij od chodzenia przez około pięć minut, co zapewni Twojemu ciału pełen zakres ruchu, którego doświadczy, gdy zaczniesz biegać.
- Dodaj pięć do sześciu kroków lub podbicia. Biegaj przez około dwie minuty, następnie stopniowo przyspieszaj przez około 100 metrów, a następnie zwalniaj do marszu, potrząsając nogami przez około 90 sekund. To jest jeden krok.
- Wykonuj dynamiczne rozciąganie. W przeciwieństwie do rozciągania statycznego, które może być szkodliwe, jeśli zostanie wykonane przed aktywnością, rozciąganie dynamiczne będzie nadal rozgrzewać mięśnie, zwiększać tętno i temperaturę ciała oraz pracować nad mięśniami w całym zakresie ich ruchu. Dynamiczne rozciąganie obejmuje skakanie, kopanie pośladków, bieganie tyłem, kręgi biodrowe, wysokie kolana i wiele innych.
Krok 2. Rozciągnij się, gdy zacznie się skurcz
Jeśli spowolnienie tempa nie złagodzi skurczu, możesz zatrzymać się i rozciągnąć, aby również go złagodzić. Skoncentruj się szczególnie na brzuchu, nogach i dolnej części pleców.
- Spróbuj rzucić się. Oprzyj dłonie o ścianę na szerokość ramion. Przyłóż również palce jednej stopy do ściany. Wyciągnij drugą nogę prosto za siebie i wepchnij się w ścianę z umiarkowaną siłą, używając wyciągniętej nogi i ramion. Przełącz się po dziesięciu sekundach i pchnij drugą nogą. Powtórz trzy do czterech razy.
- Aby rozciągnąć rdzeń, wyciągnij prawą rękę do góry. Cofnij prawą nogę i za stojącą lewą nogą. Sięgając w górę prawą ręką, stopniowo sięgaj w lewo, lekko zginając prawą rękę nad głową. Wyobraź sobie, że wyciągasz klatkę piersiową w górę i oddalasz ją od kości biodrowej (grzebień biodrowy). To rozciągnięcie można wyczuć po zewnętrznej stronie nogi cofając się, a czasem także z przodu uda i z boku tułowia.
Krok 3. Ćwicz więcej
W im lepszej formie jesteś, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia skurczów. Chociaż jest to niewielkie pocieszenie dla początkującego biegacza, daje nadzieję, że skurcze związane z bieganiem są prawdopodobnie tylko fazą, którą przejdziesz, gdy będziesz budować mięśnie i tracić tłuszcz.
- Kiedy zaczynasz biegać, postępuj zgodnie z zasadą 10 procent (10PR). Oznacza to, że nigdy nie zwiększysz swojego przebiegu o więcej niż 10% tego, co przebiegłeś tydzień wcześniej. Jeśli więc zaczniesz biegać jedną milę cztery dni w tygodniu (łącznie cztery mile), w następnym tygodniu zwiększysz swój dystans o 0,4 mili (10 procent z czterech to 0,4). Dodaj dystans do swojego biegu w ten sposób, aż poczujesz, że osiągnąłeś logiczne maksimum.
- Nie biegaj codziennie. Kontynuuj rezerwowanie co najmniej jednego lub dwóch dni w tygodniu na ćwiczenia oprócz biegania, aby dać mięśniom nóg czas na odpoczynek i pełną regenerację.
- Zrób kilka zestawów desek przed bieganiem. Utrzymaj pozycję deski tak długo, jak możesz, bez wysiłku. Pracuj do 60 sekund, a następnie rozważ kilka odmian deski do dalszego kondycjonowania. Ćwiczenie mięśni brzucha i tułowia może pomóc w uniknięciu skurczów.
Krok 4. Zmieniaj swój styl biegania i rutynę
Zmieniaj biegi umiarkowane i bardziej intensywne. Na przykład biegnij w normalnym tempie po płaskim, równym terenie, a następnie spróbuj sprintu na dystansie od 400 do 800 metrów. Możesz również zwiększyć wytrzymałość mięśni, biegając pod górę przynajmniej przez część biegu. Ćwiczenia na bardziej intensywnych poziomach pomogą zapobiec zmęczeniu mięśni, które może prowadzić do skurczów mięśni.
- Jeśli masz dostęp do toru, po którym możesz biegać, wypróbuj interwały piramidowe. Ta technika biegania wymaga sprintów o różnej długości w kolejności rosnącej lub malejącej, a następnie biegania w normalnym tempie. Na przykład możesz sprintować 200 metrów, a następnie biec normalnym tempem resztę drogi wokół toru. Możesz wtedy sprintować 400 metrów przed kontynuowaniem dalszej części toru. Dodaj w ten sposób 200 metrów, do odległości 800 metrów.
- Możesz także wykonać interwały w piramidzie w kolejności malejącej, zaczynając od sprintu na 800 metrów, a następnie truchtając w naturalnym tempie wokół toru; następnie sprint na 600 metrów, a następnie trucht w swoim naturalnym tempie; i tak dalej przez 200 metrów sprintu.
Metoda 3 z 3: Minimalizowanie skurczów podczas biegu
Krok 1. Zmniejsz tempo
Jeśli czujesz, że nadchodzą skurcze, spróbuj zwolnić na kilka minut. Jeśli to konieczne, zwolnij aż do spaceru. Chodzenie może dać Twojemu ciału czas na odzyskanie sił po uderzeniu spowodowanym bieganiem. Gdy ból minie, możesz wznowić tempo.
Krok 2. Oddychaj głęboko
Wypychaj brzuch podczas wdechu i rozluźniaj go podczas wydechu. Wypróbuj trzyetapowy wdech i dwuetapowy wydech. Innymi słowy, wdech raz, potem znowu trochę głębiej, potem trzeci raz jeszcze głębiej. Wydychaj jeden krótki i jeden długi wdech przed ponownym rozpoczęciem.
- Całkowite wydychanie powietrza pozwoli rozluźnić się przeponie (pęcherzowi mięśniowemu wzdłuż klatki piersiowej, który wciąga powietrze do płuc).
- Unikaj płytkiego oddychania. Jeśli czujesz, że Twój oddech przyspiesza, zwolnij lub idź trochę, aż odzyskasz kontrolę nad oddechem.
Krok 3. Wciśnij dłoń w bok
Lekkie naciśnięcie palca lub dłoni do miejsca, w którym odczuwasz ból (zwykle na żebrach lub tuż pod nimi), może złagodzić ból. Może to rozluźnić przeponę i ustabilizować twoje wnętrzności. Wielu biegaczy instynktownie naciska miejsce, w którym odczuwają skurcz, aby złagodzić ból. Poruszanie opuszkami palców wokół bolesnego obszaru w delikatnym masażu może również pomóc uniknąć skurczów.
Krok 4. Przyjmij właściwą postawę do biegania
Nie garb się ani nie zginaj w talii. Podnieś klatkę piersiową i odciągnij ramiona do tyłu. Trzymaj głowę w górze i luźne ramiona. Twoje łokcie powinny być ustawione pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Lekko pochyl całe ciało do przodu i uderz w ziemię środkiem stopy. Przesuń stopę do przodu w kierunku palca i odepchnij się stamtąd. Podnieś kolana tylko tak wysoko, jak to konieczne, aby podnieść stopy z ziemi.
Krok 5. Dostosuj swój krok
Możliwe, że skurcze, szczególnie w nogach i stopach, mogą być spowodowane niewłaściwym lub nieefektywnym krokiem. Porozmawiaj z trenerem o analizie chodu, a nawet ze sprzedawcą w sklepie sportowym. Jednym z możliwych problemów może być zbyt duże podskakiwanie podczas biegu – co oznacza, że wywierasz więcej energii na pchanie się w górę iw dół niż w ruchu do przodu. Odbijanie zwiększa również wstrząsy, które stopy, kostki i kolana muszą pochłaniać, gdy stopa uderza o chodnik. Aby zmniejszyć podskakiwanie, spróbuj biegać lekko, rób krótsze kroki i staraj się trzymać stopy nisko nad ziemią. Upewnij się też, że nie biegasz na palcach.
- Upewnij się, że twoja stopa uderza o ziemię bezpośrednio pod kolanem, a nie przed nim, ponieważ może to prowadzić do kontuzji.
- Powoli i stopniowo wprowadzaj zmiany w swoim chodzie. Na początku będzie to dziwne - ćwicz krótkie biegi, aż zacznie być bardziej naturalne.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Nigdy nie rozciągaj się aż do bólu. Jeśli to boli, to twoje ciało każe ci przestać.
- Nawadniaj się również po biegu. Za każdy stracony funt należy wypić 16 uncji (473 ml) wody.
