Wiele osób podczas biegu ma do czynienia z nieszczelnym pęcherzem. Stan – wysiłkowe nietrzymanie moczu – może być spowodowany porodem, otyłością, niedoborem hormonów, spożywaniem tytoniu lub alkoholu lub innymi schorzeniami. Na szczęście istnieje wiele sposobów na uniknięcie nieszczelności pęcherza podczas biegania. Ten artykuł koncentruje się na kobietach, ale jeśli jesteś mężczyzną zmagającym się z nietrzymaniem moczu podczas ćwiczeń, powinieneś sprawdzić Zapobieganie męskiemu nietrzymaniu moczu.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zapobieganie wyciekom dzięki zmianom stylu życia
Krok 1. Reguluj poziom płynów
Chociaż ważne jest, aby zachować nawodnienie podczas biegu, jeśli zauważysz, że pęcherz przecieka podczas biegu, powinieneś poszukać sposobów na dostosowanie spożycia płynów, aby zmniejszyć poziom nieszczelności. Na przykład, jeśli picie wody 30 minut przed biegiem prowadzi do nieszczelnego pęcherza podczas biegu, spróbuj pić wodę bliżej czasu, kiedy zaczniesz biegać. Możesz też spróbować wypchnąć ostatnią filiżankę wody przed biegiem z powrotem na godzinę przed zasznurowaniem.
- Jeśli potrzebujesz sikać po określonej ilości czasu spędzonego na bieganiu – powiedzmy co 50 minut – ogranicz bieganie do czasu, w którym Twój pęcherz nie będzie przeciekał (np. 30 minut). Jeśli chcesz, możesz iść do łazienki, a potem wrócić na kolejny bieg.
- Na koniec siusiu przed pójściem pobiegać. To usunie nadmiar płynu z pęcherza i zapobiegnie ewentualnemu wyciekowi.
- Unikaj picia napojów zawierających kofeinę. Mogą podrażnić pęcherz. Pomiń kawę i napoje gazowane, jeśli planujesz biegać.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia Kegla
Ćwiczenia Kegla mają na celu wzmocnienie dna miednicy, zwieracza moczu, odbytnicy, pęcherza i jelita cienkiego. Wzmacniając te części ciała za pomocą Kegla, zmniejszasz prawdopodobieństwo nieszczelnego pęcherza podczas biegania.
- Najpierw znajdź swoje mięśnie dna miednicy. Są to mięśnie, których używasz, aby zatrzymać strumień siusiu podczas oddawania moczu. Podczas oddawania moczu spróbuj zatrzymać się i zacząć od nowa. Rób to za każdym razem, gdy oddajesz mocz, dopóki nie zapoznasz się z ich lokalizacją i jak to jest, gdy te mięśnie są szczególnie zaangażowane.
- Napinanie mięśni dna miednicy nie wymaga napinania mięśni brzucha, pośladków lub ud. Zwróć uwagę na swoje ciało, aby odkryć różnicę między tymi grupami mięśni a mięśniami dna miednicy.
- Gdy już wiesz, gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy, połóż się na dywanie lub macie (dobrze sprawdza się mata do jogi). Ściśnij i przytrzymaj mięśnie przez co najmniej pięć sekund. Następnie rozluźnij mięśnie przez pięć sekund (choć nie rozluźniaj się tak bardzo, że oddajesz mocz). Powtórz cztery do pięciu razy.
- Napinaj mięśnie miednicy przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 10 sekund.
- Staraj się wykonywać te ćwiczenia trzy razy dziennie.
Krok 3. Utrzymuj zdrową wagę
Jeśli masz nadwagę, bardziej prawdopodobne jest wystąpienie nieszczelności pęcherza podczas biegania. Utrata wagi pomoże odciążyć pęcherz i mięsień zwieracza. Aby schudnąć, ćwicz regularnie i jedz zdrową dietę. Schudniesz, gdy twoje całkowite spożycie kalorii będzie mniejsze niż całkowite spożycie kalorii każdego dnia.
- Zdrowa dieta opiera się na pełnych ziarnach, warzywach i owocach, a także na beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktach mlecznych i białkach, takich jak drób, ryby, fasola, jajka i orzechy. Inne zdrowe produkty, które możesz zjeść, to truskawki, jagody, arbuz, brokuły, kalafior, marchew, orzechy, nasiona i soja.
- Użyj wskaźnika masy ciała (BMI) Narodowego Instytutu Zdrowia na stronie https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Kalkulator pomoże Ci ustalić, jaka jest dla Ciebie zdrowa waga.
- Gdy osiągniesz swoją docelową wagę, dostosuj dietę i schemat ćwiczeń tak, aby spożycie kalorii było na równi z dziennym wydatkiem kalorii. Możesz to zrobić, zmniejszając poziom ćwiczeń lub zwiększając ilość spożywanego jedzenia.
Krok 4. Wypróbuj inne opcje treningu oprócz biegania
Pamiętaj, że bieganie to tylko jedna z form ćwiczeń, dzięki którym będziesz w formie. Warto nieco urozmaicić harmonogram ćwiczeń, zwłaszcza że bieganie o wysokiej intensywności może zaostrzyć nieszczelny pęcherz. Jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów i pływanie mogą również pomóc zachować zdrowie i sprawność oraz dać czas na pracę nad wzmocnieniem mięśni miednicy.
Krok 5. Nie pal i nie pij
Jeśli palisz papierosy lub pijesz alkohol, możesz być bardziej narażony na nieszczelny pęcherz. Aby rzucić palenie lub picie, ustal datę zakończenia nie później niż dwa tygodnie w przyszłości.
- Jedną z metod jest niewielkie zmniejszenie spożycia alkoholu lub papierosów każdego dnia w tempie proporcjonalnym do daty zakończenia. Na przykład, jeśli planujesz rzucić palenie za dwa tygodnie, spożycie papierosów lub alkoholu powinno zostać zmniejszone o połowę po tygodniu i zmniejszone o 75% po około 10 dniach.
- Stosowanie nikotynowej terapii zastępczej OTC, takiej jak guma nikotynowa i/lub plaster nikotynowy, może być skuteczną metodą ograniczania głodu papierosowego.
- Kiedy zdecydujesz się rzucić palenie lub picie, uzyskaj wsparcie od ludzi, którzy cię kochają i troszczą się o ciebie. Podziel się z nimi swoją decyzją o przyjęciu zdrowego stylu życia.
- Jeśli jesteś w pobliżu ludzi, którzy palą i piją, możesz również odczuwać taką potrzebę. Spędź czas z przyjaciółmi i rodziną, którzy nie palą ani nie piją, aby uniknąć tej potrzeby.
Metoda 2 z 4: Używanie urządzeń medycznych do zapobiegania wyciekom z pęcherza
Krok 1. Zdobądź wkładkę cewki moczowej
Jest to małe jednorazowe urządzenie, podobne do tamponu, umieszczane w cewce moczowej, które działa jak bariera zapobiegająca wyciekaniu. Zwykle stosuje się go w celu zapobiegania nietrzymaniu moczu podczas określonej aktywności. Jednym z rodzajów wkładek do cewki moczowej jest FemSoft, wąska silikonowa rurka, którą można włożyć do cewki moczowej, aby utworzyć uszczelnienie w szyjce pęcherza, zapobiegając w ten sposób wyciekowi moczu. Ważne jest, aby ściśle przestrzegać instrukcji użytkowania dostarczonych przez lekarza i dołączonych do produktu. Jeśli masz jakiekolwiek problemy lub masz jakiekolwiek obawy, skontaktuj się z lekarzem.
Krok 2. Wypróbuj pessary dopochwowe
Pessary dopochwowe to lateksowe lub silikonowe urządzenie, które dopasowuje się do pochwy, aby pomóc w utrzymaniu macicy, pochwy, pęcherza moczowego lub odbytnicy. Pessar dopochwowy może pomóc w radzeniu sobie z wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Twój lekarz określi, jaki rodzaj pessara oraz jaki rozmiar i kształt jest dla Ciebie odpowiedni.
Aby zapewnić odpowiednie dopasowanie, ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem zgodnie z zaleceniami. Jeśli wystąpią jakiekolwiek problemy lub jakiekolwiek obawy, zawsze natychmiast skontaktuj się z lekarzem
Metoda 3 z 4: Uzyskanie operacji
Krok 1. Omów opcje z lekarzem
Twój lekarz może zalecić zabieg chirurgiczny w celu opanowania wysiłkowego nietrzymania moczu. Zabiegi te mają na celu poprawę zamknięcia zwieracza lub podparcie szyi pęcherza. Operacja powinna być zawsze ostatnim sposobem postępowania. Stosuj operację tylko wtedy, gdy ćwiczenia Kegla, zmiany stylu życia i inne interwencje medyczne nie działają dla Ciebie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy jesteś dobrym kandydatem do którejkolwiek z tych procedur i omówić związane z nią ryzyko.
Krok 2. Wykonaj procedurę procy
iu Jest to najczęstszy rodzaj zabiegu chirurgicznego, jaki można wykonać, aby uniknąć nieszczelnego pęcherza podczas biegania. W tej procedurze lekarz użyje własnej tkanki (lub czasami tkanki zwierzęcej lub sztucznej), aby stworzyć mały „hamak” pod pęcherzem. Dodatkowe wsparcie zapewni Ci większą kontrolę nad funkcjonowaniem pęcherza i zmniejszy wycieki podczas biegania.
Krok 3. Zdobądź środki wypełniające do wstrzykiwań
W tym procesie żele lub inne syntetyczne środki wypełniające są wstrzykiwane do cewki moczowej, aby pomóc Ci odzyskać kontrolę nad zdolnością do zamknięcia zwieracza. Nie jest to rozwiązanie stałe, ale jest stosunkowo nieinwazyjne, co sprawia, że jest preferowanym sposobem leczenia dla wielu kobiet.
- Możesz potrzebować dwóch lub trzech zastrzyków, aby uzyskać pożądany efekt. Każdy zabieg trwa około 30 minut.
- Ta procedura jest najlepsza dla kobiet, które cierpią na wewnętrzny niedobór pęcherza moczowego, podtyp wysiłkowego nietrzymania moczu. Masowanie prawdopodobnie nie będzie skuteczne, jeśli szyja pęcherza opada lub nie jest dobrze podparta, lub jeśli po prostu masz nadreaktywny pęcherz. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy jesteś dobrym kandydatem do tej procedury.
- Przez 6 do 12 godzin przed zabiegiem nie będziesz mógł nic jeść ani pić.
Krok 4. Wypróbuj kolposuspensję załonową
Ta procedura zapewnia dodatkowe uniesienie i wsparcie szyi pęcherza i cewki moczowej. Zabieg ten można wykonać laparoskopowo lub przez nacięcie brzucha. Chirurg zszyje tkanki podtrzymujące szyję pęcherza, pochwę i cewkę moczową z więzadłami lub kościami miednicy.
- Przed operacją będziesz potrzebować znieczulenia.
- Ta procedura jest zwykle stosowana w przypadku nietrzymania moczu spowodowanego słabą lub słabo podpartą szyją pęcherza moczowego.
- Stwierdzono, że kolposuspensja załonowa jest skuteczna w leczeniu nietrzymania moczu w 70% przypadków i jest odpowiednia dla wielu kobiet.
Metoda 4 z 4: Radzenie sobie z wyciekami pęcherza
Krok 1. Użyj ochraniaczy na nietrzymanie moczu lub specjalnej bielizny
Istnieje kilka marek bielizny (takich jak Thinx lub Fannypants), które są zaprojektowane tak, aby pochłaniały wszelkie przecieki. Są nawet dostępne w wersjach sportowych, więc możesz je nosić podczas biegania. Odwiedź lokalny sklep z bielizną lub wyszukaj online witrynę konkretnej marki, aby wypróbować tę opcję.
Jeśli wstydzisz się mówić o swoim nietrzymaniu moczu i potrzebie specjalnych bielizny, po prostu zamów online
Krok 2. Opróżnij pęcherz
Jeśli czujesz, że Twój pęcherz zaczyna przeciekać i nie może go powstrzymać, poszukaj miejsca poza trasą biegania, aby się ulżyć. Spójrz przed siebie i za siebie, aby zapewnić sobie odpowiednią prywatność. Zejdź ze szlaku na około 20 stóp (6 m) (siedem metrów) i unikaj cierni, zarośli lub korzeni, które mogą Cię podważyć. Nie lekceważ swojego bezpieczeństwa w pośpiechu.
- Spróbuj ustawić się za dużymi drzewami lub krzakami, aby ukryć się przed każdym przechodzącym szlakiem. Wypróbuj urządzenie do oddawania moczu dla kobiet, takie jak GoGirl lub Shewee, aby ułatwić oddawanie moczu poza szlakiem. Możesz zapakować te małe urządzenia w saszetkę, gdy będziesz biegać.
- Jeśli masz na sobie kamizelkę odblaskową, zdejmij ją, gdy udasz się do lasu. W ten sposób, nawet jeśli ktoś przebiegnie obok ciebie podczas oddawania moczu, będziesz trudniejszy do zauważenia.
- Jeśli biegasz w środowisku miejskim, Twoja sytuacja jest znacznie łatwiejsza. Po prostu poszukaj restauracji lub publicznej łazienki, w której możesz prowadzić swój biznes.
Krok 3. Przynieś zmianę spodni
Jeśli bierzesz udział w wyścigu, zabierz kogoś ze sobą. Nie tylko mogą cię dopingować i oferować moralne wsparcie, ale także mogą pomieścić dla ciebie zapasową parę majtek. W ten sposób, jeśli skończysz sikać, możesz zmienić się po zakończeniu wyścigu.
- Prawdopodobnie nie będziesz w stanie przebrać się w czyste spodenki lub spodnie podczas biegania. Najlepszą opcją jest spotkanie z kimś pod koniec wyścigu z czystą parą spodni.
- Nie zapomnij też spakować bielizny.
- Jeśli jesteś sam na szlaku podczas biegania, prawdopodobnie nie będziesz mieć pod ręką szortów lub spodni na zmianę. Najlepszym posunięciem jest po prostu wrócić do domu, odświeżyć się i tam się przebrać. Możesz też mieć w samochodzie ubranie na zmianę, jeśli jedziesz na szlak lub tor.
Krok 4. Noś chusteczki higieniczne
Chusteczki higieniczne to produkt higieniczny do oczyszczania i nawilżania skóry. Służą do utrzymania zdrowej, czystej skóry i unikania podrażnień powodowanych przez substancje ustrojowe. Jeśli biegasz, wrzuć małe opakowanie chusteczek higienicznych do saszetki.
- Zwykle są używane przez kobiety podczas menstruacji lub przez rodziców zmieniających pieluchy dziecku.
- Jeśli zmoczysz się podczas biegu, po prostu wyjmij chusteczkę higieniczną z opakowania. Używaj go tak samo, jak używa się serwetki lub jednorazowej chusteczki do czyszczenia rozlanego płynu. Zetrzyj mocz z nóg i wyrzuć podpaskę higieniczną do kosza na śmieci.
