Jeśli niedawno zacząłeś biegać lub zwiększyłeś intensywność swojej rutyny biegowej, prawdopodobnie doświadczyłeś shin splints. Ten bolesny stan rozwija się, gdy zbyt mocno obciążasz kości, ścięgna i mięśnie w goleniach. Noszenie dobrego, podtrzymującego obuwia może zminimalizować wpływ na golenie i zmniejszyć ryzyko rozwoju goleni. Pomocne może być również stopniowe bieganie o wysokiej intensywności i budowanie siły w nogach i rdzeniu. Jeśli mimo wysiłków rozwiną się shin splints, możesz je leczyć lodem i odpoczywać.
Kroki
Metoda 1 z 4: Noszenie odpowiednich butów
Krok 1. Wybierz wygodną parę butów do biegania
Zanim zaczniesz biegać, idź do sklepu i przymierz kilka par butów do biegania. Jeśli możesz, pobiegnij szybko po sklepie, aby zobaczyć, jak się czują. Zaufaj temu, co mówią Ci Twoje stopy i wybierz parę, która jest dla Ciebie najbardziej komfortowa i wspierająca. Dobra para butów powinna mocno przylegać do pięt, aby nie wyślizgiwały się podczas chodzenia lub biegania i zapewniały dużo miejsca na poruszanie palcami.
- Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów butów do biegania, więc wybór może wydawać się przytłaczający. Jednak ostatnie badania sugerują, że najzdrowsze buty to prawdopodobnie te, które najlepiej czują się na stopach!
- Wygodne buty, które dobrze dopasowują się do kształtu stóp, pomogą zmniejszyć nacisk na nogi podczas biegania, co zminimalizuje ryzyko powstania usztywnień piszczelowych.
- Upewnij się, że wybierasz buty przeznaczone do biegania, a nie do innych rodzajów aktywności sportowych, takich jak tenis czy piłka nożna.
Wskazówka:
Niektórzy ludzie uważają, że bieganie boso lub w minimalistycznych „bosych butach” może zapobiegać lub zmniejszać łuszczenie się goleni. Jeśli zdecydujesz się na bieganie boso, zacznij stopniowo, aby Twój organizm miał czas na dostosowanie się do mechaniki tego typu aktywności.
Krok 2. Wymieniaj buty co 350–500 mil (560–800 km)
Z czasem podeszwy butów do biegania zaczną się zużywać, co może prowadzić do dyskomfortu lub kontuzji. Kup nowe buty do biegania po przebiegnięciu około 350–500 mil (560–800 km), aby zminimalizować wpływ na stopy i nogi.
- Nawet jeśli twoje buty do biegania nie były tak często używane, nadal dobrze jest wymienić je po roku. Podeszwy mogą zacząć się wypaczać wraz z wiekiem.
- Jeśli nie chcesz wyrzucać starych butów do biegania, nadal możesz używać ich do chodzenia, o ile są wygodne.
Krok 3. Załóż na buty wkładki amortyzujące, aby zmniejszyć uderzenia
Buty z twardymi wkładkami lub słabym podparciem łuku stopy mogą przyczyniać się do bólu spowodowanego usztywnieniami goleni. Spróbuj dopasować buty do wkładek, które wspierają Twoje łuki i zapewniają amortyzującą poduszkę dla Twoich stóp.
- Pomocne mogą być również wkładki ortopedyczne zaprojektowane tak, aby utrzymać stabilną stopę i kostkę. Zapytaj swojego lekarza, specjalistę ortopedę lub fizjoterapeutę o poradę.
- Wkładki podtrzymujące można kupić w sklepie obuwniczym lub aptece lub zlecić wykonanie ich specjalnie przez fizjoterapeutę lub ortopedę.
Metoda 2 z 4: Modyfikowanie rutyny ćwiczeń
Krok 1. Rozgrzej mięśnie przed bieganiem
Rozgrzewka przed biegiem może poprawić krążenie w mięśniach, uelastycznić stawy i zmniejszyć ryzyko urazów, takich jak usztywnienie goleni. Zanim zaczniesz biegać, poświęć co najmniej 5 minut na powolny jogging lub energiczny spacer, aby pobudzić krążenie krwi. Jeśli masz czas, wykonaj 5-10 minut dynamicznych ruchów, takich jak:
- Przysiady
- Wykroki
- alpiniści
- Przeskakuje
Być świadomym:
Być może słyszałeś, że przed biegiem powinieneś się rozciągnąć. Jednak wykonywanie rozciągań statycznych (tj. głębokich rozciągań, które utrzymujesz do minuty) przed bieganiem, może w rzeczywistości zbytnio rozluźnić mięśnie i sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzje.
Krok 2. Stopniowo zwiększaj czas biegu, dystans i intensywność
Robienie zbyt dużo i zbyt szybko może obciążać golenie i prowadzić do powstania szyn. Stopniowo pracuj nad nowymi celami biegowymi i zrelaksuj się, jeśli zaczniesz odczuwać ból.
- Postępuj zgodnie z zasadą dziesiątek, zwiększając czas trwania i intensywność ćwiczeń. Co tydzień zwiększaj ilość czasu spędzanego na bieganiu o 10%, a także zwiększ stosunek biegania do chodzenia o 10%.
- Na przykład, jeśli planujesz biegać codziennie do 5 mil (8,0 km), zacznij od naprzemiennego chodzenia i lekkiego biegania przez 20 minut co drugi dzień.
Krok 3. Biegaj po miękkiej, równej powierzchni
Bieganie po twardym betonie lub po szorstkich, nierównych powierzchniach może zwiększyć wpływ na nogi, przyczyniając się do powstania usztywnień i innych urazów. Aby zapobiec usztywnieniu goleni, wybierz miękką, równą powierzchnię, taką jak gumowana bieżnia wewnętrzna lub zewnętrzna.
Jeśli nie chcesz ograniczać się do biegania po torze, stopniowo przechodź na twardsze lub mniej równe nawierzchnie. Na przykład, jeśli regularnie biegasz 5 mil (8,0 km) po torze, zmniejsz do 1-2 mil (1,6-3,2 km) przy pierwszym przejściu do biegania po drodze lub szlaku
Krok 4. Naprzemiennie biegaj z ćwiczeniami cardio o niewielkim wysiłku
Możesz pomóc w zapobieganiu goleniom, dając swoim nogom szansę na odpoczynek i regenerację między sesjami biegania. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest odpoczynek pomiędzy biegami – na przykład możesz naprzemiennie biegać i trenować siłowo. Aby zrobić sobie przerwę bez ograniczania ilości ćwiczeń cardio, które wykonujesz co tydzień, przełącz się między bieganiem a ćwiczeniami o mniejszym wysiłku, takimi jak pływanie, wiosłowanie lub jazda na rowerze.
Jeśli ćwiczysz cardio 5 dni w tygodniu, naprzemiennie 3 sesje biegania z 2 sesjami treningu krzyżowego wykonujących aktywność o niskim wpływie. Na przykład możesz biegać w poniedziałek, środę i piątek, pływać we wtorek i jeździć na rowerze w czwartek
Krok 5. Wykonaj trening siłowy, aby wzmocnić nogi i rdzeń
Budowanie mięśni kostek, nóg, bioder i tułowia może zwiększyć twoją stabilność i zmniejszyć podatność na kontuzje. Spróbuj wykonać 20-minutowy trening siłowy dwa razy w tygodniu. Włącz ćwiczenia, takie jak:
- Pudełko skacze
- Awantury renegatów
- Mosty biodrowe
- Loki ścięgna udowego
- Martwy ciąg na jednej nodze
- Pompki do ręcznego uwalniania
- Rozszerzenia z tyłu
- Stery strumieniowe
- Stabilne scyzoryki kulkowe
- Rosyjskie zwroty akcji w dolnej części ciała
Metoda 3 z 4: Poprawa formy biegowej
Krok 1. Rób krótsze, szybsze kroki
Zwiększenie tempa kroków i podejmowanie krótszych kroków może pomóc w zmniejszeniu urazów goleni i innych urazów związanych z bieganiem. Badania pokazują, że zwiększenie tempa kroków może znacznie zmniejszyć obciążenie bioder, kolan i goleni. Kiedy biegasz, podejmij świadomy wysiłek, aby zachować krótki krok i zwiększyć liczbę kroków, które robisz.
Spróbuj liczyć kadencję. Podczas biegu policz liczbę kroków wykonanych jedną nogą w ciągu 30 sekund. Zrób sobie 30-sekundową przerwę, a następnie powtórz liczenie. Zrób to 4-8 razy i spróbuj dodać dodatkowy krok do każdego 30-sekundowego biegu
Krok 2. Uderz w ziemię śródstopiem
Uderzanie w ziemię palcami stóp lub pięt podczas biegu może narazić Cię na większe ryzyko wystąpienia usztywnień piszczelowych lub innych urazów. Postaraj się położyć stopy płasko podczas biegania i uderzaj o ziemię środkiem podeszwy zamiast piętą lub palcem.
Poprawa uderzenia stopy może zacząć się od zwiększenia tempa kroków. Zespół specjalistów medycyny sportowej z Cleveland Clinic odkrył niedawno, że biegacze rzadziej uderzają piętami o ziemię, gdy robią krótsze i szybsze kroki
Krok 3. Pracuj z fizjoterapeutą, aby poprawić swój chód
Szyny goleniowe mogą czasami się rozwinąć, jeśli biegasz w sposób, który powoduje dodatkowy nacisk na nogi i stopy. Poproś swojego lekarza, aby zalecił fizjoterapeutę lub specjalistę ortopedę, który może przeanalizować twoją technikę biegania i pomóc ci poprawić formę na podstawie ich analizy.
- Twój terapeuta może nagrać wideo, na którym biegasz na bieżni i wizualnie przeanalizować Twój chód, lub może użyć specjalnych czujników przymocowanych do różnych części ciała, aby przeanalizować Twój ruch.
- Zmiany w Twojej technice mogą obejmować takie rzeczy, jak zmiana sposobu, w jaki stawiasz stopy lub zmniejszenie rotacji bioder lub kolan podczas biegu.
Metoda 4 z 4: Leczenie Shin Splints
Krok 1. Unikaj biegania, dopóki Twoje nogi nie będą bezbolesne przez 2 tygodnie
Jeśli dostaniesz shin splints, ważne jest, aby odpocząć od nóg, aby zapobiec ich nawrotom lub pogorszeniu. Unikaj biegania lub wykonywania jakichkolwiek innych czynności powodujących ból przez kilka tygodni, a następnie odczekaj dodatkowe 2 tygodnie po ustąpieniu bólu, zanim wrócisz do regularnych zajęć.
- Przywracaj się do biegania stopniowo, aby nie doznać ponownej kontuzji.
- Aby uniknąć zbytniego siedzenia podczas gojenia, wypróbuj ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak pływanie, jazda na rowerze lub bieganie w wodzie.
Krok 2. Zastosuj okłady z lodu, aby zmniejszyć ból i stan zapalny
Lód może pomóc złagodzić urazy goleni i zminimalizować obrzęk. Owiń lód w cienki ręcznik lub t-shirt i nakładaj go na chore golenie na 15-20 minut, 4-8 razy dziennie. Rób to przez kilka dni, aż twoje golenie zaczną czuć się lepiej.
Zawsze owijaj worek z lodem, aby uniknąć uszkodzenia skóry
Krok 3. Przyjmuj dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, aby radzić sobie z bólem
Jeśli twoje shin splints naprawdę cię bolą, weź leki takie jak acetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) lub naproksen (Aleve). Te dostępne bez recepty środki przeciwbólowe mogą pomóc Ci poczuć się lepiej podczas gojenia goleni.
- Niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen i naproksen, mogą zmniejszać stan zapalny i ból.
- Zawsze zażywaj leki przeciwbólowe zgodnie ze wskazówkami na etykiecie lub zaleceniami lekarza lub farmaceuty.
Krok 4. Rozciągnij golenie i łydki, aby poprawić elastyczność
Lekkie rozciąganie może poprawić samopoczucie goleni. Wypróbuj następujące ćwiczenia, aby złagodzić ból i rozluźnić mięśnie:
- Stań z piętami około 15-30 cm od ściany i oprzyj plecy o ścianę. Delikatnie podnieś palce stóp w kierunku goleni, aby odpocząć na piętach, i utrzymaj tę pozę przez 5 sekund, zanim powoli powrócisz do podłogi. Powtórz ten odcinek 10-15 razy.
- Stań twarzą do ściany z jedną stopą na szerokość ramion przed drugą. Zegnij lekko przednie kolano. Trzymaj tylną nogę prosto i dociśnij ręce do ściany, aby poczuć lekkie rozciągnięcie łydki. Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.
- Podczas wykonywania rozciągania łydki przy ścianie, lekko ugnij tylne kolano. To rozciągnie mięśnie płaszczkowate z tyłu i po bokach łydki. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zamień strony.
Krok 5. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli Twoje goleń utrzymują się lub powracają
Jeśli twoje shin splints wracają lub nie poprawiają się z odpoczynkiem i opieką profilaktyczną, może istnieć poważniejszy problem. Umów się na wizytę ze swoim lekarzem lub specjalistą ortopedą, aby mogli Cię zbadać i ustalić odpowiednie leczenie.
- Inne stany, które mogą powodować podobny ból goleni, obejmują zapalenie ścięgna, złamania przeciążeniowe i przewlekły zespół przedziału wysiłkowego.
- Twój lekarz może zlecić badania obrazowe, takie jak prześwietlenia, skany kości lub badania MRI, aby zdiagnozować przyczynę bólu.
