Owijanie kostki jest powszechnym sposobem leczenia skręceń lub stabilizacji kostki podatnej na kontuzje. Kostki można owinąć bandażem uciskowym lub owijką wykonaną z taśmy. Dowiedz się, jak zdecydować, w jaki sposób owinąć kostkę i zastosować odpowiednią technikę owijania.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonanie okładu kompresyjnego
Krok 1. Zacznij od czubka stopy
Przyłóż jeden koniec bandaża asa do śródstopia, tak aby ogon bandaża wystawał poza zewnętrzną część stopy, a nie do wewnątrz. Trzymaj ogon zwinięty, abyś mógł go rozwijać podczas jazdy, zamiast zajmować się nieporęcznym długim kawałkiem, gdy próbujesz owinąć.
- Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, możesz umieścić gazę po obu stronach kostki przed owinięciem.
- Wyściółka w kształcie podkowy wycinana z pianki lub filcu jest również stosowana dla dodatkowej stabilności w owijkach kompresyjnych.
Krok 2. Owiń górną część stopy
Jedną ręką przyłóż koniec bandaża do śródstopia. Przenieś bandaż na stopę, od zewnątrz do wewnątrz, a następnie pod stopę, aby ponownie owinąć. Owiń stopę w sumie trzy razy, zachodząc na siebie po połowie.
- Nie owijaj kostki zbyt ciasno – uważaj, aby nie odciąć żadnego krążenia ani nie spowodować dodatkowego bólu w okolicy. Twoje ciało musi puchnąć, aby przesłać składniki odżywcze i właściwości lecznicze do kostki, aby ją ustabilizować.
- Każda pętla chusty powinna być ułożona równomiernie, a nie biegać w różnych kierunkach. Zacznij od nowa, jeśli musisz wykonać pracę bardziej starannie.
Krok 3. Owiń kostkę
Po trzecim owinięciu przenieś bandaż na czubek stopy, wokół wewnętrznej strony kostki, za kostką na drugą stronę iz powrotem nad podbiciem i pod stopą. Bandaż powinien być tkany na stopie i kostce w figurze 8, z odsłoniętą piętą.
Krok 4. Powtórz rysunek 8
Zrób jeszcze dwie ósemki, za każdym razem zachodząc na bandaż o połowę. Kiedy skończysz, bandaż powinien zakrywać całą stopę i sięgać poza kostkę.
- Mniejsze stopy i nogi mogą nie wymagać trzech pełnych ósemek z pełnowymiarowym bandażem asa. Korzystając z własnego osądu, zdecyduj, czy chusta wygląda stabilnie po 2 ósemkach.
- Zapytaj osobę, jak się czuje owijka po zakończeniu nawijania bandaża. Jeśli narzeka, że jest za ciasno, zacznij od nowa.
Krok 5. Zamocuj bandaż
Rozciągnij nieco ostatni odcinek bandaża i użyj małych metalowych szpilek lub kleju na rzep, aby zamocować koniec bandaża na miejscu. Upewnij się, że podczas owijania nie ma zbędnych grudek ani wybrzuszeń; powinien być wygodny i schludny.
- Usuń bandaż, jeśli palce na stopie staną się białe lub poczujesz drętwienie lub mrowienie.
- Bandaż można nosić przez kilka godzin i podczas aktywności fizycznej lub zgodnie z zaleceniami lekarza. Powinien być usuwany dwa razy dziennie, aby umożliwić swobodne krążenie krwi w stopie.
Metoda 2 z 3: Używanie taśmy sportowej
Krok 1. Owiń stopę i kostkę podkładem
Zacznij od śródstopia i owiń podpinkę wokół stopy oraz w górę i wokół kostki, zatrzymując się kilka centymetrów nad nią. Pięta może pozostać odsłonięta.
Krok 2. Utwórz kotwicę
Owiń taśmę sportową wokół górnej części chusty, kilka cali nad kostką. Użyj nożyczek, aby przeciąć taśmę i nałożyć koniec z punktem początkowym, aby upewnić się, że taśma pozostaje na swoim miejscu. Nazywa się to kotwicą, ponieważ stanowi podstawę dla reszty owinięcia taśmy.
- Nie nawijaj taśmy zbyt mocno. Powinien być bezpieczny, ale wygodny.
- Możesz użyć więcej niż jednego kawałka taśmy na kotwicę, aby upewnić się, że pozostanie na swoim miejscu.
Krok 3. Utwórz strzemię
Dopasuj taśmę do zewnętrznej strony kostki. Umieść koniec taśmy na strzemieniu, a następnie zwiń go pod stopą i do drugiej strony kostki. Zabezpiecz go po drugiej stronie kotwicy. Powtórz z dwoma kolejnymi kawałkami taśmy, które lekko zachodzą na siebie. Tworzy to strzemię, które pomaga utrzymać kostkę stabilnie podczas ruchu.
Krok 4. Ustabilizuj stopę i kostkę za pomocą „x
Umieść koniec taśmy przy kości skokowej i rozciągnij ją po przekątnej nad czubkiem stopy, a następnie nawiń ją pod łukiem stopy i do wewnątrz pięty. Owiń ją wokół pięty i poprowadź ją ukośnie po górnej części stopy, aby uzupełnić „x”.
Krok 5. Zakończ owijanie taśmą trzema cyframi ósemkami
Umieść koniec taśmy na zewnętrznej stronie kostki. Owiń go na czubku stopy, przełóż pod łukiem stopy, z powrotem na drugą stronę stopy i wokół kostki. Powtórz ten kształt z cyfry 8 w sumie 3 razy, za każdym razem zachodząc na taśmę.
- Upewnij się, że owijanie taśmy jest wygodne dla osoby, która ją nosi. Jeśli pociągnie skórę lub włosy, być może trzeba będzie zacząć od nowa.
- Owijkę można nosić przez cały dzień i podczas aktywności fizycznej. Należy go wymienić, gdy się zabrudzi. Usuń owijkę, jeśli palce staną się białe lub poczujesz drętwienie lub mrowienie.
Ostrzeżenie eksperta:
Jeśli ostatnio skręciłeś kostkę, unikaj czynności związanych z uderzeniami, takich jak skakanie, bieganie lub czegokolwiek, co może spowodować odtworzenie urazu. Zamiast tego wybierz ćwiczenia, które mają mniejszy wpływ, takie jak jazda na rowerze, pływanie, używanie maszyny eliptycznej lub praca nad górną częścią ciała.
Metoda 3 z 3: Przygotowanie do owinięcia kostki
Krok 1. Zdecyduj, w jaki sposób go owinąć
Obie techniki owijania mają wady i zalety, a ta, którą wybierzesz, powinna być poinformowana o przyczynie owijania kostki. Przy dokonywaniu wyboru weź pod uwagę te czynniki:
-
Bandaże Ace służą do wykonywania okładów kompresyjnych. Są wykonane z elastycznego materiału, który wielu uważa za wygodny w kontakcie ze skórą. Są one zabezpieczone metalowymi zapięciami lub można kupić owijki samoprzylepne, które za pomocą rzepów lub kleju utrzymują owijkę na miejscu.
- Bandaże Ace są wygodne do wielokrotnego użytku, więc są dobrym wyborem dla osób, które muszą często się owijać.
- Sportowcy mogą uznać bandaże asa za niewygodne, gdy są noszone podczas aktywności fizycznej. Tworzą nieporęczną wyściółkę wokół kostki, która może utrudniać bieganie i skakanie.
-
Chusta zbudowana z taśmy zawiera dolną warstwę chusty, która chroni skórę przed nadmiernym naciągnięciem przez taśmę, oraz warstwę taśmy, która jest przyklejona do chusty we wzór, który wspiera kostkę.
- Taśma nie nadaje się do wielokrotnego użytku, więc może być droga dla osób, które muszą owijać się za każdym razem, gdy wykonują aktywność fizyczną. Podwinięcie nieco chroni skórę, ale zwykle następuje lekkie pociągnięcie.
- Taśma jest lżejsza na ciele, dlatego wielu sportowców woli używać bandaża asa, gdy owijka ma wspierać kostkę podczas aktywności fizycznej.
- Wybierz miękką, elastyczną chusteczkę lub pasek. W ten sposób, jeśli twoje ciało potrzebuje puchnąć, twoja kostka nie będzie zbyt ciasna.
Krok 2. Przygotuj kostkę do okładu
Upewnij się, że kostka i stopa są czyste i suche. Wyciągnij nogę i oprzyj kostkę na krześle lub ławce, aby ułatwić procedurę owijania. Jeśli będzie używana taśma, zaleca się golenie włosów z dolnej części nogi i kostki.
Ostrzeżenie eksperta:
Chociaż pewien obrzęk jest niezbędny do gojenia, jeśli wystąpi silny obrzęk, udaj się do lekarza na prześwietlenie, aby wykluczyć uraz, taki jak złamanie linii włosów.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Nie owijaj elastycznego bandaża zbyt ciasno wokół kostki. Jeśli stopa staje się zdrętwiała lub zimna, bandaż jest zbyt ciasny i trzeba go poluzować.
- Działa lepiej z bardziej napiętym bandażem.
- Trzymaj go, aż weźmiesz kąpiel, a następnie załóż go z powrotem.
