Zespół policystycznych jajników (PCOS) to zaburzenie hormonalne, które dotyka 5-10% kobiet w wieku rozrodczym. Najczęstsze objawy PCOS to trudności w utracie wagi, trądzik, brak miesiączki (brak cykli miesiączkowych), nieregularne cykle miesiączkowe, hirsutyzm (zwiększony wzrost włosów na twarzy i ciele), insulinooporność i wysoki poziom cholesterolu. PCOS jest zwykle leczony lekami regulującymi zaburzenia równowagi hormonalnej i inne powikłania związane z zaburzeniem. Jednak wiele kobiet cierpiących na PCOS decyduje się na stosowanie alternatywnych metod leczenia w połączeniu z tradycyjną medycyną, aby poprawić swój stan. Oprócz suplementów ziołowych dieta i ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w opanowaniu i zminimalizowaniu objawów PCOS.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zarządzanie PCOS za pomocą ćwiczeń
Krok 1. Stań się aktywny fizycznie
Regularne ćwiczenia aerobowe są ważnym elementem radzenia sobie z objawami PCOS. Może pomóc w utracie wagi, poprawić oporność na insulinę i radzić sobie z zaburzeniami równowagi nastroju.
- Zaleca się, aby co tydzień wykonywać 150 minut ćwiczeń aerobowych. Jest to standardowe zalecenie dla zdrowych osób dorosłych i będzie również odpowiednie dla osób z PCOS.
- Zaleca się ćwiczenie przez co najmniej 20-30 minut na sesję. To podniesie Twoje tętno i utrzyma je przez dłuższy czas.
- Ćwiczenia mogą poprawić wrażliwość lub oporność na insulinę, co często wiąże się z PCOS. Ćwiczenia aerobowe pomagają organizmowi wydajniej wykorzystywać glukozę i insulinę.
Krok 2. Uwzględnij trening siłowy
Oprócz regularnej aktywności aerobowej, badania wykazały, że wykonywanie treningu siłowego może również pomóc w zarządzaniu opornością na insulinę związaną z PCOS.
- Staraj się obejmować 2 sesje treningu siłowego każdego tygodnia. Każda sesja powinna trwać około 20-30 minut i pracować na wszystkich głównych grupach mięśniowych.
- Typowe ćwiczenia siłowe obejmują: podnoszenie ciężarów lub używanie maszyn do podnoszenia ciężarów, uczestnictwo w zajęciach treningu siłowego lub wykonywanie ćwiczeń z ciężarem ciała (takich jak pompki, pompki na triceps lub podciąganie).
- Joga i pilates to rodzaje treningu siłowego, które mogą pomóc Ci zbudować siłę, jednocześnie łagodząc stres.
Krok 3. Rozważ ćwiczenia z pomocą osobistego trenera
Ci profesjonaliści fitness mogą pomóc Ci utrzymać się na dobrej drodze i rzucić Ci wyzwanie, aby uzyskać optymalne wyniki.
- Wiele siłowni oferuje bezpłatne sesje treningowe dla nowych członków. Mogą również oferować bardziej tanie i przystępne cenowo sesje szkoleniowe w porównaniu z niezależnymi trenerami osobistymi.
- Możesz również rozważyć wzięcie udziału w zajęciach treningu siłowego. Wiele siłowni i centrów fitness oferuje zajęcia, które skupiają się wyłącznie na treningu siłowym i oprócz profesjonalnej pomocy, będą w stanie nauczyć Cię podstaw.
Krok 4. Zwiększ aktywność związaną ze stylem życia
Innym sposobem na zwiększenie aktywności i zwiększenie dziennego spalania kalorii dzięki ćwiczeniom jest zwiększenie aktywności związanej ze stylem życia.
- Aktywność związana ze stylem życia lub „aktywność podstawowa” to rzeczy, które robisz codziennie. Na przykład: chodzenie do i z samochodu lub chodzenie po schodach w pracy. Chociaż każda indywidualna aktywność nie spala wielu kalorii, w ciągu całego dnia możesz spalić znaczną ilość kalorii z aktywności związanej ze stylem życia.
- Zwiększenie aktywności związanej ze stylem życia może pomóc w kontrolowaniu wagi i wesprzeć program odchudzania (jeśli go stosujesz).
- Pomyśl o swoim typowym dniu i znajdź dodatkowe sposoby, aby więcej się poruszać i robić więcej kroków.
Metoda 2 z 3: Zarządzanie PCOS za pomocą diety
Krok 1. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem
Dostępna jest duża literatura na temat radzenia sobie z PCOS za pomocą diety. Spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem może pomóc w ustaleniu, których porad należy się kierować, jakie produkty jeść i ile jeść.
- Ci specjaliści od żywienia są doskonałym źródłem informacji dla osób z PCOS, które chcą radzić sobie z objawami i/lub schudnąć. Porozmawiaj ze swoim dietetykiem o swojej historii medycznej, objawach i swoich celach.
- Pomocne może być również zabranie ze sobą kopii dokumentacji medycznej, historii wagi, listy leków i suplementów, aby dietetyk miał pełne informacje na temat Twojego zdrowia.
- Niektórzy dietetycy mogą skupiać się tylko na zdrowiu kobiet lub klientach z PCOS. Możesz poprosić swojego lekarza o skierowanie lub poszukać specjalistycznego dietetyka.
Krok 2. Umiarkowanie ilości spożywanych kalorii
Chociaż nie wszystkie osoby z PCOS mają również problemy z wagą, wysoki odsetek ma nadwagę lub otyłość. Pomocne jest ograniczanie kalorii, aby zapobiec przybieraniu na wadze i w razie potrzeby wywołać utratę wagi.
- PCOS wpływa na zdolność organizmu do wytwarzania insuliny i efektywnego jej wykorzystania, co może powodować przyrost masy ciała. Ten sam problem może również utrudniać odchudzanie.
- Jeśli chcesz schudnąć, staraj się to zrobić bezpiecznie. Oznacza to, że tracisz tylko 1-2 funty tygodniowo. Wykazano, że ta powolna i stała utrata masy ciała jest bezpieczna i bardziej zrównoważona w dłuższej perspektywie.
- Aby schudnąć 1-2 funty tygodniowo, musisz wyciąć z diety około 500 kalorii dziennie. Możesz także „ciąć” kalorie, spalając je poprzez ćwiczenia.
- Jeśli chcesz utrzymać wagę i/lub zapobiec jej przybieraniu, będziesz musiał codziennie spożywać odpowiednią ilość kalorii. Kwota ta będzie się różnić dla każdego w zależności od wieku, wagi i poziomu aktywności.
- Jeśli szukasz w Internecie kalkulatorów kalorii, będziesz w stanie dowiedzieć się, ile kalorii musisz jeść dziennie, aby utrzymać wagę.
Krok 3. Skoncentruj się na spożywaniu węglowodanów złożonych
Ponieważ insulinooporność jest silnie związana z PCOS, ważne jest, aby wszystkie osoby z PCOS pamiętały o spożyciu węglowodanów.
- Wszystkie rodzaje węglowodanów podnoszą poziom cukru we krwi. Pokarmy bogate w węglowodany lub proste węglowodany mogą bardzo podnieść poziom cukru we krwi, co jest problematyczne dla osób z PCOS.
- Węglowodany znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych. Należą do nich: owoce, zboża, rośliny strączkowe, produkty mleczne i warzywa skrobiowe. Ponieważ węglowodany znajdują się w tak wielu produktach spożywczych, nie zaleca się stosowania diety o bardzo niskiej lub zerowej zawartości węglowodanów. Będziesz ograniczać zbyt wiele produktów spożywczych. Staraj się zmniejszyć ilość węglowodanów w swojej diecie i wybieraj pokarmy, które zawierają również wiele innych składników odżywczych poza węglowodanami.
- Skoncentruj się na spożywaniu złożonych węglowodanów. Te pokarmy są bogatsze w błonnik i inne składniki odżywcze i nie powodują szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi i insuliny. Przykładami węglowodanów złożonych są: produkty pełnoziarniste, warzywa skrobiowe, nabiał i rośliny strączkowe.
- Ogranicz węglowodany proste, ponieważ są one na ogół uboższe w błonnik i powodują duże skoki insuliny i cukru we krwi. Cukry rafinowane, biały chleb, biały ryż, przetworzone ziarna, słodycze lub słodzone napoje należą do kategorii węglowodanów rafinowanych. Staraj się je jak najbardziej ograniczać lub unikać.
Krok 4. Jedz odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów
Wykazano, że niektóre rodzaje tłuszczu są korzystne dla zdrowia. Wykazano, że tłuszcze omega-3 są również korzystne dla pacjentów z PCOS.
- Tłuszcze omega-3 znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych, w tym: tłustych rybach (takich jak łosoś, makrela i tuńczyk), oliwie z oliwek, awokado, orzechach i masłach orzechowych oraz nasionach.
- Zdrowe tłuszcze pomagają dłużej zachować satysfakcję w porównaniu z innymi produktami spożywczymi. Ponadto mogą pomóc spowolnić trawienie posiłków, co pomaga kontrolować skoki insuliny i cukru we krwi.
- Staraj się unikać bardziej niezdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze trans lub tłuszcze nasycone, które znajdują się w smażonych potrawach, przetworzonej żywności i tłustych kawałkach mięsa.
Krok 5. Włącz do swojej diety więcej owoców i warzyw
Owoce i warzywa są zdrową częścią każdej diety lub programu odchudzania. Te niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze pokarmy mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi lub pomóc w bezpiecznej utracie wagi.
- Zaleca się spożywanie od 5 do 9 porcji owoców i warzyw dziennie. Staraj się spożywać 1-2 porcje owoców, a resztę powinny stanowić warzywa.
- Jeśli masz PCOS i jesteś również odporny na insulinę, możesz chcieć wybrać owoce i warzywa o niższej zawartości cukru (np. jabłka i jagody zamiast bananów) i warzywa nieskrobiowe zamiast owoców i warzyw o wyższej zawartości cukru i węglowodanów. Może to pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i insuliny.
- Aby utrzymać niski poziom kalorii w posiłkach i przekąskach, zrób połowę swojego talerza z owoców lub warzyw. To prosty sposób na ograniczenie dodatkowych kalorii.
Krok 6. Przestrzegaj diety w stylu śródziemnomorskim
Niektórzy pracownicy służby zdrowia zalecają również, aby pacjenci z PCOS stosowali dietę w stylu śródziemnomorskim. Ten styl jedzenia może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i insulinooporności.
- Dieta śródziemnomorska koncentruje się na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczach i umiarkowanych ilościach białka zwierzęcego.
- Spożywanie 1-2 porcji zdrowych tłuszczów dziennie. Dieta śródziemnomorska generalnie zaleca oliwki lub oliwę z oliwek oraz tłuste ryby jako źródła zdrowych tłuszczów.
Krok 7. Pij więcej wody
Odpowiednie nawodnienie to ważny składnik zdrowej diety. Gdy masz PCOS, picie wystarczającej ilości płynów może również pomóc w radzeniu sobie ze zmęczeniem – jednym z powszechnych objawów PCOS.
- Odwodnienie może powodować różne skutki uboczne, w tym zmęczenie. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości płynów, odwodnienie może pogorszyć lub zaostrzyć typowe zmęczenie związane z PCOS.
- Wielu pracowników służby zdrowia sugeruje spożywanie około 8 szklanek napojów bezkofeinowych bez cukru dziennie. Możesz potrzebować mniej lub więcej w zależności od wagi i poziomu aktywności.
- Trzymaj butelkę wody pod ręką przez cały dzień. Pomoże Ci to śledzić, ile spożyłeś i ile więcej musisz wypić, aby osiągnąć swój dzienny cel.
Krok 8. Nie opuszczaj posiłków
Jeśli regularnie pomijasz posiłki, możesz zwiększyć objawy PCOS.
- Kiedy pomijasz posiłki, zwiększasz swoje szanse na zmęczenie, wahania nastroju i napady objadania się. Są one również związane z PCOS. Pomijanie posiłków może je pogorszyć.
- Kiedy pomijasz posiłki, będziesz mieć również zaburzenia poziomu cukru we krwi i insuliny, co utrudnia organizmowi radzenie sobie z nimi.
- Jedz co najmniej 3 posiłki dziennie. Jeśli między posiłkami jest więcej niż 4-5 godzin, możesz potrzebować przekąski, aby utrzymać poziom cukru we krwi.
Metoda 3 z 3: Zarządzanie PCOS za pomocą suplementów ziołowych
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim ginekologiem/położnikiem
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub dodaniem suplementów, porozmawiaj z lekarzem o bezpieczeństwie i skuteczności swojej diety lub suplementów.
- Wiele suplementów wchodzi w interakcje z lekami dostępnymi bez recepty lub na receptę. Ważne jest, aby uzyskać zgodę lekarza przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian lub rozpoczęciem jakichkolwiek suplementów.
- Śledź nazwy suplementów oprócz dokładnych zalecanych dawek. Ta informacja będzie pomocna dla twojego lekarza.
- Ponadto zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza i bierz wszystkie leki na receptę. Nie należy przerywać leczenia bez odpowiedniej porady.
Krok 2. Przeczytaj etykiety
Kiedy kupujesz jakikolwiek suplement witaminowy, mineralny lub ziołowy, ważne jest, aby przeczytać całą etykietę, aby dowiedzieć się, co kupujesz.
- Suplementy nie są regulowane przez FDA. Dlatego ważne jest, aby być poinformowanym o suplemencie, stanie zdrowia i wszelkich możliwych skutkach ubocznych, jakie może on powodować. Poświęć trochę czasu na badanie suplementu, korzystając z wiarygodnych źródeł.
- Sprawdź etykietę suplementu, aby sprawdzić, czy składniki zostały zweryfikowane przez niezależną organizację kontroli jakości, taką jak USP, NSF lub ConsumerLab.
- Przeczytaj składniki, panel informacyjny dotyczący suplementów i instrukcje. Dzięki temu dowiesz się, co jest w suplemencie i jak go odpowiednio zażywać. Postępuj zgodnie z instrukcjami na etykiecie, chyba że lekarz zaleci inaczej.
- Koniecznie przeczytaj również wszelkie ostrzeżenia lub listy możliwych skutków ubocznych. Śledź je na wypadek zauważenia jakichkolwiek zmian lub skutków ubocznych.
Krok 3. Rozważ suplementy cynamonowe
Wykazano, że spożywanie cynamonu w jego naturalnej postaci lub w postaci suplementu poprawia objawy PCOS. Dotyczy to szczególnie osób doświadczających insulinooporności.
- Typowa zalecana dawka to 500-1000 mg kapsułek lub 2 łyżeczki mielonej przyprawy, przyjmowane codziennie.
- Chociaż nie wszystkie badania wykazały znaczące korzyści płynące ze stosowania cynamonu w celu zmniejszenia insulinooporności, niektóre pokazują, że cynamon jest szczególnie skuteczny w przypadku insulinooporności w połączeniu z PCOS.
Krok 4. Dołącz suplementy chromu
Kolejnym suplementem, który może pomóc w zarządzaniu insulinoopornością związaną z PCOS, jest chrom.
- Suplementy chromu mogą pomóc zmniejszyć insulinooporność, pomóc regulować poziom glukozy we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Ci, którzy mają insulinooporność i PCOS, mogą zdecydować się na codzienne przyjmowanie pikolinianu chromu. Zalecana dawka to 200 mcg dziennie.
Krok 5. Weź jagodę z czystego drzewa
Ten ziołowy suplement może regulować cykle menstruacyjne, zmniejszać tkliwość piersi i poprawiać płodność.
- Zalecana dawka to 20 mg do 40 mg na dobę przez okres do 3 miesięcy.
- Nie jest jasne, czy czyste jagody drzewne działają na poprawę objawów PCOS, ponieważ badania przyniosły sprzeczne wyniki. Nie wiązało się jednak z żadnymi poważnymi skutkami ubocznymi.
Krok 6. Uzupełnij o palmę sabałową
Uważa się, że ten suplement ma działanie antyandrogenne, które obniża produkcję męskich hormonów, które, jak się uważa, wywołują efekt uboczny nadmiernego wzrostu włosów związanego z PCOS.
- Zalecane dawki wahają się od 160 mg do 320 mg 1-2 razy dziennie. Zapytaj swojego lekarza, która dawka jest dla Ciebie najlepsza.
- Badania nad palmą sabałową wykazują bardzo niewiele poważnych skutków ubocznych.
Krok 7. Użyj kozieradki
Jest to przyprawa typowo stosowana w kuchni wschodniej. Kilka badań wykazało, że może to pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
- Zazwyczaj zalecane dawkowanie to 5 g nasion kozieradki lub 1 g ekstraktu z kozieradki dziennie.
- Niektóre łagodne skutki uboczne mogą obejmować: gazy, wzdęcia i biegunkę.
Porady
- Aby jak najlepiej radzić sobie z objawami PCOS, postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, jedz zdrową dietę i bądź aktywny fizycznie.
- Utrata masy ciała może pomóc złagodzić niektóre objawy PCOS. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o zdrowych sposobach kontrolowania wagi.
- Przyjmuj wszystkie suplementy z ostrożnością. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów. Poszukaj suplementów, które zostały zatwierdzone przez zewnętrznego weryfikatora, takiego jak USP.
- Zdrowa dieta, ćwiczenia i radzenie sobie ze stresem to najlepsze sposoby na pokonanie objawów PCOS.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, programu diety lub jakiegokolwiek suplementu.
- Wymienione powyżej suplementy nie zostały zatwierdzone przez FDA i nie mają na celu leczenia PCOS. Wiele z nich ma pewne skutki uboczne i może wchodzić w interakcje z tradycyjną medycyną.
- Nie zaczynaj przyjmowania kilku nowych suplementów jednocześnie. Jeśli planujesz przyjmować wiele suplementów, popracuj z lekarzem, aby opracować plan stopniowego wprowadzania każdego nowego suplementu. Takie podejście pomoże Ci określić, które suplementy są dla Ciebie skuteczne, a które nie, a które mogą mieć niepożądane skutki uboczne.
