Twoja dieta może znacząco wpłynąć na nasilenie i częstotliwość objawów reumatoidalnego zapalenia stawów, które jest chorobą autoimmunologiczną, w której układ odpornościowy atakuje tkankę stawową. Odpowiednia dieta może pomóc złagodzić objawy wszelkich zapalnych postaci zapalenia stawów, w tym choroby zwyrodnieniowej stawów, dny moczanowej i osteoporozy. Kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie pomocne, podczas gdy produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i orzechy mogą uzupełnić dietę, która pomoże zminimalizować objawy zapalenia stawów.
Kroki
Metoda 1 z 4: Uzyskiwanie kwasów tłuszczowych Omega-3
Krok 1. Jedz tłuste ryby co najmniej dwa razy w tygodniu
Ryby są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. W szczególności niektóre ryby stanowią jedną z najsilniejszych przeciwzapalnych grup pokarmowych. Należą do nich makrela, pstrąg i śledź. Zjedz 3 – 4 uncje porcji jednej z tych ryb dwa do czterech razy w tygodniu.
- Sardynki i sardele zawierają również dobre kwasy tłuszczowe, a nawet mniej rtęci, co może być niebezpieczne, gdy są spożywane w dużych ilościach.
- Tuńczyk i sablefish mają dobre kwasy tłuszczowe, ale zawierają więcej rtęci niż inne tłuste ryby.
Krok 2. Wybierz świeże, małe ryby
Nawet w obrębie gatunku poziomy składników odżywczych będą się różnić w zależności od poszczególnych ryb. Z reguły najlepszym źródłem przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych są dzikie ryby zimnowodne. Tymczasem większe ryby gromadzą w swoim mięsie więcej rtęci, czego należy unikać.
- Wybierając kawałek łososia, skłaniaj się ku kawałkom mniejszych ryb, które zostały złowione na wolności w Atlantyku. Podobnie wybieraj kawałki pstrąga z mniejszych ryb hodowanych w źródłach zimnej wody.
- Jeśli preferujesz ryby hodowlane, nadal są one dobrym źródłem przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych. Podobnie tuńczyk w puszkach jest również świetnym sposobem na uzyskanie zdrowych ryb przy niskich kosztach.
Krok 3. Użyj suplementów jako opcji dodatkowej
Suplementy oleju rybnego mogą dostarczyć Ci mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3; jednak twoje ciało nie będzie przetwarzać tych suplementów tak dobrze, jak przetwarza ryby. Co więcej, jedzenie ryb zapewnia również dodatkowe korzyści zdrowotne. Nawet jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia ryb, wypróbuj kilka różnych rodzajów i znajdź taki, który Ci się spodoba.
Krok 4. Przekąska na orzechy
Orzechy są kolejnym doskonałym źródłem zdrowych, zwalczających stany zapalne kwasów tłuszczowych. Kilka orzechów dostarcza również magnez, l-argininę i witaminę E, które mogą również pomóc organizmowi w walce ze stanem zapalnym, który może pogorszyć objawy zapalenia stawów. Domyślnie do orzechów włoskich, orzeszków ziemnych, migdałów i pistacji.
- Tylko jedna porcja orzechów włoskich o pojemności 1 uncji dziennie (około jednej garści) może pomóc w zmniejszeniu objawów!
- Orzeszki ziemne to świetna wysokobiałkowa, niedroga przekąska, która może pomóc Ci schudnąć. Podobnie przekąskę na maśle orzechowym, które zawiera tylko orzeszki ziemne lub orzeszki ziemne i sól.
- Wybierz surowe, niesolone orzechy. Wybierz lekko solone lub w inny sposób przyprawione orzechy, jeśli oznacza to, że będziesz jadł ich więcej, a mniej innych, stosunkowo niezdrowych przekąsek, takich jak chipsy.
Krok 5. Dodawaj orzechy do posiłków
Orzechy mogą nadać potrawom konsystencję, smak i białko. Mogą być nawet używane jako zdrowsza alternatywa dla mięsa. Na przykład, zrób smażone warzywa z orzechami włoskimi, czosnkiem i sokiem z cytryny. Lub przygotuj kremowy, orzechowy sos do ulubionych warzyw gotowanych na parze z masłem orzechowym, wodą, sokiem z limonki, sosem sojowym i cayenne. Na koniec zmiażdż migdały lub pistacje, aby doprawić kawałek ryby.
Krok 6. Wymieszaj kilka nasion
Siemię lniane zawiera również bardzo duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Zmiażdżyć lub zmielić siemię lniane, ponieważ będzie to łatwiejsze do strawienia dla organizmu. Nasiona chia są również dobrym źródłem i dostarczają również dużo błonnika wypełniającego.
- Staraj się codziennie jeść 1 – 2 łyżki jednego z tych rodzajów nasion.
- Siemię lniane można posypać lub dodać do czegokolwiek. Spróbuj z greckim jogurtem, aby uzyskać wyjątkowo zdrowe śniadanie.
- Nasiona chia są często dodawane do napojów, ponieważ dobrze wchłaniają płyn. Wypróbuj je w mleku migdałowym!
Krok 7. Nie polegaj wyłącznie na zmianach w diecie
Zdrowe odżywianie będzie miało wiele pozytywnych skutków poza prawdopodobnym zmniejszeniem objawów zapalenia stawów. Największe szanse na zminimalizowanie objawów zapalenia stawów masz jednak dzięki współpracy z lekarzem. Będą mogli doradzić Ci w kwestiach takich jak dieta, a także fizjoterapia i leczenie.
Metoda 2 z 4: Jedzenie większej ilości owoców i warzyw
Krok 1. Spożywaj dużo kolorowych warzyw
Zasadniczo im bardziej kolorowe warzywa, tym lepiej. Nie chodzi o to, jakie kolory, ale o różnorodność warzyw przy każdym posiłku. Oprócz korzyści żywieniowych, dieta, w której dominują warzywa, może również pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, co jest ważnym elementem zmniejszania bolesnych objawów zapalenia stawów.
Brokuły, brukselka i kapusta zawierają związki, które mogą być szczególnie pomocne w zmniejszaniu bólu stawów
Krok 2. Preferuj ciemne, liściaste zielenie
Szpinak, jarmuż, boćwina i kapusta bok choy mogą również pomóc w ochronie komórek przed uszkodzeniami, które w przeciwnym razie są przyspieszone przez zapalenie stawów. Zawierają również składniki odżywcze, takie jak wapń, a także pomagają zmniejszyć stan zapalny.
Cebula, czosnek, por i szalotka mogą również dostarczać zdrowych przeciwutleniaczy i potencjalnie łagodzić stany zapalne
Krok 3. Nie zapomnij o czerwonych i pomarańczowych warzywach
Te odcienie faktycznie wskazują na obecność naturalnych składników chemicznych, które mogą pomóc Twojemu organizmowi w walce z objawami zapalenia stawów. Świetne są słodkie ziemniaki, marchewki i kabaczek. Papryka (dowolnego koloru) jest szczególnie pomocna w ochronie zdrowia kości i chrząstek.
Wprowadzaj do swojej diety co najmniej ½ szklanki czerwonej papryki każdego dnia
Krok 4. Gotuj warzywa na parze
Sposób, w jaki gotujesz warzywa, jest ważny, ponieważ może wpływać na otrzymywane składniki odżywcze. Najlepszą metodą zachowania składników odżywczych jest gotowanie warzyw na parze z niewielką ilością wody. Sauté jest w porządku, ale zdecydowanie unikaj smażenia warzyw.
Krok 5. Noś ze sobą wiśnie
Czereśnie są jednym z cudownych produktów, jeśli chodzi o minimalizowanie objawów zapalenia stawów. Mają zarówno właściwości przeciwzapalne, jak i przeciwutleniające, a nawet mogą zapewniać ulgę w bólu porównywalną do tej zapewnianej przez popularne niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ). Wymieszaj trochę z migdałami i noś je ze sobą na przekąskę w ciągu dnia.
Truskawki, czerwone maliny i ciemne winogrona mogą również pomóc w zmniejszeniu objawów zapalenia stawów. Wszystkie najlepiej spożywać na świeżo, być może zmieszane z greckim jogurtem i pełnymi ziarnami lub orzechami
Metoda 3 z 4: Używanie przypraw przeciwzapalnych
Krok 1. Codziennie jedz kurkumę
Kolejnym ważnym składnikiem Twojej diety są przyprawy. Na przykład kurkuma zawiera złożoną kurkuminę, która jest szczególnie pomocna w radzeniu sobie z nawracającym bólem stawów. W szczególności może pomóc w blokowaniu stanu zapalnego. Przypraw domowe potrawy ½ łyżeczki przyprawy i odrobiną czarnego pieprzu.
Krok 2. Dodaj czosnek
Świeży czosnek może hamować produkcję substancji zapalnych znanych jako cytokiny. Podgrzewanie czosnku może zmniejszyć jego właściwości przeciwzapalne, dlatego przed dodaniem drobno posiekanych ząbków należy poczekać, aż danie będzie w pełni ugotowane.
Spróbuj dodać czosnek do past kanapkowych lub dressingów do sałatek
Krok 3. Zrób herbatę imbirową
Inną popularną przyprawą przeciwzapalną, którą można spożywać na wiele różnych sposobów, jest imbir. Najłatwiejszym sposobem włączenia imbiru do diety jest gotowanie 1 do 2 cali kawałka świeżego korzenia imbiru na niskim poziomie przez 30 minut. Pij ciepłe lub zimne.
Spróbuj dodać świeży, pokrojony w kostkę imbir do prawie każdego dania - smak dobrze pasuje zarówno do słodkich, jak i pikantnych dań
Krok 4. Dodaj ciepło do jedzenia za pomocą proszku cayenne
Kapsaicynoidy w papryczkach cayenne i innych papryczkach chili mają udowodnione właściwości przeciwzapalne. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do pikantnych potraw, spróbuj dodać ¼ łyżeczki do następnego dania, które według Ciebie może dobrze smakować.
Metoda 4 z 4: Włączanie produktów pełnoziarnistych do diety
Krok 1. Napełnij jedną czwartą talerza produktami pełnoziarnistymi
Produkty pełnoziarniste powinny stanowić znaczną część Twojej diety, po części w celu dostarczenia błonnika. Spróbuj dodać je do każdego posiłku, między innymi w postaci pieczywa pełnoziarnistego, brązowego ryżu, kaszy bulgur, pełnoziarnistej mąki kukurydzianej lub płatków owsianych.
- Na przykład do zup i gulaszów dodawaj kaszę jęczmienną, używaj kaszy bulgur jako alternatywy dla ryżu i piecz z żytniej i razowej mąki pszennej.
- Być może będziesz musiał powoli zwiększać spożycie pełnego ziarna, aby zmniejszyć skutki uboczne, takie jak wzdęcia i zaparcia.
Krok 2. Zrób test na nietolerancję glutenu
Niewielki odsetek ludzi może faktycznie doświadczyć zwiększonego stanu zapalnego po spożyciu białka zwanego glutenem, które jest zawarte w pszenicy i niektórych innych zbożach. Jeśli obawiasz się, że możesz być wrażliwy na gluten, poddaj się testom. Jeśli nie tolerujesz glutenu, nadal możesz jeść pełne ziarna bezglutenowe o wysokiej zawartości błonnika.
Amarantus, brązowy ryż, kasza gryczana, komosa ryżowa, proso, sorgo i owies mogą być również używane do gotowania i pieczenia bezglutenowego
Krok 3. Unikaj rafinowanych ziaren
Wysoko przetworzone ziarna rafinowane są nie tylko ubogie w składniki odżywcze, ale mogą również nasilać objawy związane ze stanem zapalnym. Co więcej, tego rodzaju składniki zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia innych problemów zdrowotnych oprócz zapalenia stawów. W związku z tym usuń z diety biały chleb, biały ryż i słodkie wypieki.
