Rwa kulszowa może być bolesnym stanem, który naprawdę przeszkadza w codziennym życiu. Kiedy stan zapalny naciska na nerw kulszowy, powoduje promieniujący ból i drętwienie pleców i nóg. Na szczęście istnieje wiele sposobów leczenia rwy kulszowej. Pozostanie aktywnym i rozciąganie to świetny sposób na uwolnienie nacisku na nerw kulszowy, co może znacznie złagodzić ból. Ogólnie rzecz biorąc, większość rozciągnięć pleców, bioder i ścięgien podkolanowych pomoże, ale te rozciągnięcia są szczególnie dobre w przypadku rwy kulszowej.
Kroki
Metoda 1 z 2: Rozciąganie pleców i bioder
Krok 1. Stopniowo pracuj nad swoją elastycznością
Kiedy wykonujesz różne rozciąganie i pozycje jogi, zacznij powoli. Staraj się trzymać rozciąganie przez 10-30 sekund i przestań, jeśli jest to naprawdę niewygodne lub bolesne.
Jeśli jesteś naprawdę napięty w pewnym obszarze, utrzymuj rozciąganie przez około 60 sekund
Krok 2. Wykonaj rozszerzenia pleców, aby otworzyć kręgosłup
Jest to prosty odcinek do ćwiczenia środkowej i dolnej części pleców. Połóż się twarzą w dół na podłodze i zegnij łokcie, aby oprzeć przedramiona na ziemi przed ramionami. Skieruj ręce do góry, trzymaj szyję prosto i patrz w podłogę. Następnie wygnij plecy w górę, naciskając dłonie i przytrzymując biodra do ziemi. Popchnij do góry, aż poczujesz rozciągnięcie, a następnie utrzymuj tę pozycję przez 5-10 sekund przed ponownym opuszczeniem. Powtórz to 8-10 razy dla zestawu.
Nie zginaj szyi do tyłu, ponieważ możesz spowodować ból szyi. Patrz na podłogę
Krok 3. Otwórz biodra i dolną część pleców, rozciągając pachwinę
Jest to głębokie rozciągnięcie zginaczy bioder i dolnej części pleców. Usiądź na podłodze i rozciągnij nogi na boki tak szeroko, jak to tylko możliwe. Połóż obie ręce na podłodze przed sobą. Następnie pochyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe, nie wyginając się ani nie przewracając pleców. Przytrzymaj pozę przez 10-20 sekund, aby rozciągnąć plecy.
- Celem jest opuszczenie łokci na podłogę, ale nie martw się, jeśli nie jesteś jeszcze tak elastyczny. Idź tak daleko jak możesz.
- Jeśli podczas tego odcinka poczujesz ostre bóle, natychmiast przestań.
Krok 4. Spróbuj rozciągania pozycji kota
Ta powszechna pozycja jogi jest również świetna na ból rwy kulszowej. Stań na czworakach na podłodze i ułóż ręce na ramionach, a kolana na biodrach. Zaokrąglij plecy i opuść podbródek do klatki piersiowej. Trzymaj to przez 2 sekundy. Następnie wygnij plecy w dół, podnieś podbródek i przytrzymaj przez 2 sekundy. Powtórz te ruchy 10 razy.
Spróbuj wygiąć i przetoczyć plecy bez zbytniego poruszania biodrami. Nie rozciągniesz się tak dobrze, jeśli poruszysz biodrami
Krok 5. Poluzuj pośladki za pomocą rozciągania mięśnia gruszkowatego na wznak
Mięsień gruszkowaty znajduje się głęboko w pośladkach i jest powszechnie bolesny u osób z rwą kulszową. Jeśli bolą cię biodra lub pośladki, połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami mniej więcej w połowie drogi do bioder. Połóż jedną stopę na przeciwległym kolanie. Następnie chwyć udo za zasadzoną nogę i pociągnij w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się, gdy poczujesz dobre rozciągnięcie pośladków i bioder. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
- Możesz również podnieść wsadzoną nogę, aby popchnąć zgiętą nogę dalej, aby uzyskać więcej rozciągnięcia.
- Ogólnie rzecz biorąc, to rozciąganie dotyczy tylko strony, która aktualnie boli, ale rozciąganie obu stron jest dobrym pomysłem, aby pozostać miłym i luźnym.
Metoda 2 z 2: Rozciąganie nóg
Krok 1. Zacznij od prostego rozciągnięcia na siedząco
Kiedy siedzisz na krześle, skrzyżowaj bolącą nogę nad drugą. Oprzyj kostkę na kolanie. Następnie przesuń klatkę piersiową do przodu w kierunku kolana, utrzymując proste plecy. To otwiera biodra i ścięgna podkolanowe. Przytrzymaj pozę przez około 30 sekund.
- Zegnij się od bioder, aby utrzymać proste plecy podczas tego rozciągania. W przeciwnym razie nie poczujesz się zbytnio rozciągnięty.
- To dobry sposób na rozgrzewkę przed sesją rozciągania lub po prostu szybkie rozciąganie się, gdy siedzisz przy biurku.
Krok 2. Pompuj kostki, aby uwolnić nerw kulszowy
Jest to dobry odcinek dla bólu kulszowego w ścięgnach podkolanowych i podudziach, ponieważ nerw kulszowy rozciąga się w dół nóg. Usiądź prosto na krześle. Podnieś nogę, która boli i trzymaj ją prosto przed sobą. Następnie zegnij kostkę w tę iz powrotem 15-20 razy. Pomaga to odciążyć nerw kulszowy. Zmień strony i powtórz rozciąganie na drugiej nodze.
Możesz również pompować szyję w tę i z powrotem w tym samym czasie, aby pracować nad nerwem kulszowym z drugiej strony
Krok 3. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby rozluźnić pośladki
To działa na twoje pośladki i ścięgna podkolanowe. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Następnie chwyć jedną z nóg i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 20-30 sekund i powtórz to 3 razy przed zmianą stron.
- Dla odmiany możesz chwycić i pociągnąć obie nogi jednocześnie.
- Nie pozwól, aby twoje biodra lub inna stopa uniosły się z podłogi, w przeciwnym razie nie uzyskasz bardzo dobrego rozciągnięcia.
Krok 4. Wyprostuj uniesioną nogę, aby naciągnąć ścięgno podkolanowe
Jest to sztuczka, która sprawi, że poprzednie ćwiczenie będzie głębsze dla twojego ścięgna podkolanowego. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, a gdy nie możesz iść dalej, wyprostuj nogę i spróbuj ją wyprostować. To da ci bardzo głębokie rozciągnięcie ścięgna podkolanowego i rozluźni nerw kulszowy.
- Prawdopodobnie nie będziesz w stanie całkowicie wyprostować nogi, jeśli nie będziesz bardzo elastyczny. Jest to normalne i nadal będziesz się świetnie rozciągać.
- Pamiętaj, aby chwycić nogę pod kolano, aby móc wyprostować nogę.
- Nerw kulszowy może zostać ściśnięty w dowolnym miejscu, w tym w górnej części nóg, dlatego ważne jest utrzymywanie luźnych ścięgien podkolanowych.
Krok 5. Rozciągnij ścięgno podkolanowe za pomocą opaski do ćwiczeń
To kolejny dobry sposób na rozluźnienie ścięgien podkolanowych. Połóż się z wyprostowanymi nogami. Owiń taśmę do ćwiczeń wokół jednej stopy, a następnie unieś tę nogę. Trzymając nogę prosto, pociągnij pasek w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie zmień strony.
- Jeśli nie masz opaski do ćwiczeń, możesz również użyć ręcznika lub podobnego przedmiotu.
- W żadnym momencie nie zginaj nogi, nawet jeśli nie możesz się zbytnio rozciągnąć.
- Jeśli ćwiczysz na siłowni, możesz również użyć maszyny do ścięgien podkolanowych, aby wykonać uginanie podkolanowe, które ujędrni i wzmocni mięśnie ścięgna podkolanowego. Zacznij od dążenia do 12-15 powtórzeń, ale przestań, gdy nadal jesteś w stanie wykonać ćwiczenie w dobrej formie.
Krok 6. Wykonaj rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji stojącej
To kolejny dobry sposób na głębokie naciągnięcie ścięgna podkolanowego. Stań przed stabilnym przedmiotem, takim jak schody lub podłokietnik na kanapie. Podnieś bolącą nogę na przedmiot, trzymając nogę prosto, a palce u nóg skierowane do góry. Następnie pochyl się do przodu w kierunku stopy, utrzymując proste plecy. Oddychaj głęboko i utrzymuj to rozciąganie przez 20-30 sekund. Powtórz ten odcinek 2-3 razy na każdej nodze.
- Nie musisz się zbytnio rozciągać, aby to zadziałało. Idź tylko tak daleko, jak możesz.
- Nie wyginaj pleców podczas rozciągania. Może to powodować ból pleców, a rozciągnięcie nie będzie tak głębokie.
Krok 7. Trenuj ścięgna podkolanowe i pośladki za pomocą wyprostów bioder
Działa to jako rozciąganie, a także sposób na wzmocnienie bioder i tułowia. Stań na czworakach, kładąc ręce na ramionach, a kolana na biodrach. Następnie powoli wyciągnij jedną z nóg w kierunku sufitu, trzymając ją zgiętą, aż poczujesz, że pośladki zaczynają się ściskać. Powoli upuść nogę i powtórz to 15 razy przed zmianą stron.
- Podczas tego ćwiczenia utrzymuj proste plecy i napięty rdzeń. W przeciwnym razie możesz odczuwać ból w dolnej części pleców.
- To bardziej ćwiczenie niż rozciąganie, więc możesz poczekać, aż będziesz w lepszej formie, aby spróbować.
Porady
- Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące prawidłowego rozciągania, porozmawiaj z fizjoterapeutą lub kręgarzem w celu uzyskania wskazówek.
- Wykonuj płynne ruchy tylko podczas rozciągania. Gwałtowne lub podskakujące ruchy mogą pogorszyć twój ból.
