Dobry sen jest ważny dla każdego następnego dnia, aby móc jak najlepiej funkcjonować. Regularna codzienna rutyna snu może pomóc Ci szybciej zasnąć, sygnalizując mózgowi, że nadszedł czas, aby zwolnić. Podejmowanie wszystkich kroków niezbędnych do spania może wydawać się trudne lub może zająć Ci dużo czasu. Jeśli jednak zaplanujesz ustalony harmonogram, możesz szybko leżeć w łóżku każdej nocy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Chodzenie do łóżka
Krok 1. Odłącz od urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed snem
Przestań korzystać z komputera, telewizora, tabletu i smartfona, aby szybciej zasnąć. Wszystkie te gadżety emitują niebieskie światło, które może uniemożliwić spanie przez jakiś czas po ekspozycji. Co gorsza, te ekrany są jasno podświetlone, dzięki czemu światło pada bezpośrednio w oczy. Odpręż dzień, wyłączając urządzenia.
- Ustaw powiadomienia w telefonie tak, aby przestały działać w nocy, aby nie rozpraszać się ani nie kusić spojrzenia na jego ekran.
- Jeśli nie możesz oderwać się od swoich urządzeń, spróbuj zmniejszyć ich uszkodzenia. Użyj aplikacji, która odfiltrowuje niebieskie światło przed snem. Niektóre telefony i tablety mają teraz zaprogramowane ustawienia.
- Niektóre e-czytniki bez ekranów LCD lub podświetlenia nie emitują niebieskiego światła ani nie świecą bezpośrednio w oczy. Są one porównywalne z czytaniem konwencjonalnej książki i mogą być używane przed snem.
Krok 2. Zjedz przekąskę, jeśli jesteś głodny
Głód może utrudniać zaśnięcie. Jeśli zauważysz, że szykując się do snu, czujesz się trochę głodny, zjedz małą przekąskę. Dobrym pomysłem jest również zaopatrzenie się w wodę, jeśli masz skłonność do wstawania odwodniona.
- Niektóre produkty, które mogą pomóc Ci szybciej zasnąć, to banany, indyk, jogurt, masło orzechowe, produkty mleczne i pełnoziarniste krakersy.
- Wiele osób szykując się do snu relaksuje się przy bezkofeinowym, bezalkoholowym napoju, takim jak herbata ziołowa lub ciepłe mleko.
- Nie jedz dużego posiłku przed snem.
- Upewnij się, że Twoja przekąska nie jest tłusta ani pikantna.
Krok 3. Przygotuj się na następny dzień
Zaoszczędzisz także czas rano, załatwiając kilka spraw podczas odpoczynku. Oto kilka przykładów rzeczy, które możesz zrobić:
- Układanie stroju.
- Konfigurowanie ekspresu do kawy.
- Pakowanie lunchu.
Krok 4. Weź prysznic, jeśli myjesz się w nocy
Możesz zająć się większością reszty swojej rutyny w ręczniku podczas suszenia.
- Ciepły prysznic może pomóc Ci się zrelaksować przed snem.
- Większość ludzi nie musi codziennie myć włosów. Skróć czas przed snem, myjąc szampon kilka razy w tygodniu lub rzadziej. Jeśli jednak masz cienkie, przetłuszczające się włosy, prawdopodobnie powinieneś kontynuować codzienne mycie.
- Wbrew powszechnemu przekonaniu pójście do łóżka z wilgotnymi włosami może być w porządku. Będziesz jednak musiał odciągnąć włosy i ułożyć je, aby to ściągnąć.
- Jeśli nosisz makijaż, zdejmij go przed pójściem spać. Pozostawienie makijażu może zatkać pory i wywołać trądzik.
Krok 5. Umyj zęby
Powinieneś myć zęby przed pójściem spać, ale dopiero po zakończeniu jedzenia i picia. Zapobiegnie to rano nieświeżemu oddechowi i uchroni Cię przed próchnicą.
- Umycie zębów powinno zająć dwie minuty. Pomocne może być ustawienie timera. Niektóre elektryczne szczoteczki do zębów są nawet wyposażone w dwuminutowe zegary wbudowane w rączki.
- Użyj szczoteczki z miękkim włosiem, aby nie niszczyć szkliwa zębów.
- Trzymaj się pasty do zębów z fluorem, aby uzyskać maksymalną ochronę.
- Nie zapomnij też umyć języka.
- Szybko skorzystaj z toalety, jeśli zajdzie taka potrzeba. Potem w końcu nadszedł czas, aby udać się do swojej sypialni.
Krok 6. Wejdź do łóżka
Pamiętaj, aby jak najdokładniej ustalić docelową porę snu. Leżenie w łóżku po wstaniu z łóżka może być tak samo szkodliwe dla snu, jak późne pójście spać. Jeśli regularnie zasypiasz pół godziny lub dłużej, rozważ przesunięcie pory snu nieco wcześniej.
Jeśli masz problemy ze snem, możesz prowadzić rejestr swoich nawyków związanych ze snem, zwany dziennikiem snu. Zapisz, o której faktycznie kładziesz się spać. Trzymaj swój dziennik snu na szafce nocnej na wypadek, gdybyś długo zasypiał lub budził się w nocy
Krok 7. Czytaj, aż poczujesz się śpiący
Jeśli nie jesteś typem osoby, która od razu zasypia, być może będziesz musiał zrobić coś, co zajmie twój umysł, gdy odpływasz. Ponieważ nie powinno się patrzeć na ekrany LCD przed snem, książka jest najlepszą dostępną formą relaksującej rozrywki o niskim poziomie bodźców. Czujesz, że zaczynasz się męczyć, wyłącz światło lub e-czytnik i zamknij oczy.
Unikaj czytania czegokolwiek zbyt ekscytującego. Jeśli zgubisz się w dobrej historii, możesz nie chcieć zasnąć. Suche pisanie techniczne prawdopodobnie pomoże ci szybciej zasnąć niż wciągająca powieść przygodowa
Metoda 2 z 3: Właściwe wyczucie czasu
Krok 1. Wybierz porę snu i trzymaj się jej
Aby sen był wysokiej jakości, ważne jest, aby ustalić regularną rutynę przed snem. Główną częścią tego jest przygotowywanie się do spania o tej samej porze każdego wieczoru.
- Będziesz korzystać z pory snu, którą wybrałeś dla większości swojej rutyny, odliczając wstecz, aby dowiedzieć się, kiedy zacząć przygotowywać się do snu.
- Jeśli jest wyznaczona godzina, w której musisz wstać z łóżka, odlicz wstecz, aby wybrać porę snu.
- Chociaż wiele osób uważa, że każdy powinien mieć osiem godzin na dobę, rzeczywista kwota różni się w zależności od osoby. Dowiedz się, ile snu potrzebujesz, aby czuć się jak najlepiej i pamiętaj o tym, aby położyć się spać.
Krok 2. Ćwicz pięć do sześciu godzin przed snem
Codzienne od 20 do 30 minut ćwiczeń pomoże Ci szybciej zasnąć. Jednak ćwiczenia zbyt blisko pory snu mogą nadmiernie stymulować umysł i ciało, utrudniając zasypianie. Zaplanuj swoje działania na pięć do sześciu godzin przed zaśnięciem, aby uzyskać optymalne rezultaty.
Krok 3. Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu przed snem
Wszystkie trzy z tych substancji mogą negatywnie wpływać na jakość snu.
- Przestań spożywać kofeinę na cztery do sześciu godzin przed snem. Aby nie być pod napięciem przez całą noc, unikaj kawy, herbaty, czekolady, napojów z kofeiną i niektórych środków przeciwbólowych. Pamiętaj, że kawa i herbata bezkofeinowa zawierają jeszcze trochę kofeiny. Jeśli pijesz herbatę, aby zrelaksować się przed snem, upewnij się, że jest to herbata ziołowa, która nie zawiera kofeiny.
- Wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, ponieważ mogą używać wyrobów tytoniowych do relaksu, ale zawarta w nich nikotyna jest w rzeczywistości środkiem pobudzającym, takim jak kofeina. Dodatkowo objawy odstawienia sprawią, że będziesz się częściej budzić, rujnując sen. Chociaż całkowite rzucenie wyrobów tytoniowych zapewni ci najlepszy sen, jeśli musisz palić, upewnij się, że ostatni papieros na noc przypada co najmniej dwie godziny przed snem.
- Alkohol może pomóc Ci szybciej zasnąć, ale także sprawia, że budzisz się częściej w ciągu nocy. Wypij ostatniego drinka co najmniej godzinę przed snem, aby dać organizmowi czas na przetworzenie alkoholu.
Metoda 3 z 3: Szybkie zasypianie
Krok 1. Rozgość się tak wygodnie, jak to tylko możliwe
Ostatnie kroki, jakie podejmujesz przed snem, to doprowadzenie umysłu do stanu relaksu na tyle, by wyciszyć się na noc. Jeśli nie czujesz się komfortowo w łóżku, jest bardziej prawdopodobne, że zasypianie zajmuje dużo czasu.
- W zależności od tego, co lubisz nosić, Twoja piżama może być luźna lub obcisła, miękka lub sztywna. Liczy się tylko to, że Twoja piżama jest najwygodniejszą rzeczą w Twojej garderobie.
- Upewnij się, że twoja sypialnia jest chłodna, ale nie jest zbyt zimna.
- Rozejrzyj się za odpowiednimi poduszkami, materacami i pościelą, które pasują do Twoich upodobań. Jeśli jakiś aspekt nie pasuje, spróbuj innego przedmiotu, jeśli możesz.
- Nie zapomnij o swoim komforcie słuchowym. Jeśli jesteś wrażliwy na hałas, nawet drobne niedogodności mogą Cię nie zasnąć przez całą noc. Uruchom wentylator lub maszynę z białym szumem, aby zamaskować natrętne dźwięki.
Krok 2. Upewnij się, że twoja sypialnia jest całkowicie ciemna
Najważniejszym aspektem sypialni dla większości ludzi jest zaciemnienie jak największej ilości światła. Światło może skłonić nas do myślenia, że jest dzień, opóźniając nasz cykl snu.
- Wyjątkiem od tej reguły jest mała lampka do czytania, którą można łatwo wyłączyć leżąc. Możesz użyć lampy z żarówką o niskiej mocy na stoliku nocnym lub małej lampki do książek.
- Jeśli za oknem sypialni jest zbyt jasne światło, rozważ zainstalowanie zasłon zaciemniających. Ta sama strategia może być zastosowana, jeśli pracujesz w nocy i jesteś zmuszony spać, gdy słońce jest jeszcze w górze.
Krok 3. Przyjmuj leki nasenne we właściwym czasie
Jeśli twój lekarz zalecił ci zażywanie nocnych środków nasennych, ważne jest, aby przyjmować leki we właściwym czasie każdego wieczoru.
- Na rynku dostępnych jest wiele różnych leków nasennych, z których każdy ma swój własny optymalny czas dozowania.
- Niektóre osoby reagują inaczej na leki i mogą potrzebować pomocy nasennej o niestandardowej porze.
- Szybko działające leki, w tym większość środków nasennych na receptę, powinny być przyjmowane tuż przed pójściem do łóżka.
- W zależności od powodu przyjmowania melatoniny, możesz zalecić jej przyjmowanie w dowolnym miejscu od jednej do pięciu godzin przed snem.
Porady
- Aby zaoszczędzić więcej czasu, możesz myć zęby i usuwać makijaż pod prysznicem.
- Nie spiesz się przez etapy higieny. Czysty uśmiech to miły uśmiech, a pośpiech pod prysznicem może być potencjalnie niebezpieczny, jeśli się poślizgniesz.
