Relaks może być trudny do zrobienia. Odpoczywanie, nicnierobienie i relaksowanie się powinno wydawać się łatwe, ale może być wyzwaniem w dzisiejszym szybko zmieniającym się świecie. Chociaż nie ma pewnego rozwiązania, istnieje wiele szybkich i łatwych technik, które możesz wypróbować, które mogą pomóc i sprawić, że poczujesz się skoncentrowany, spokojny i bezstresowy.
Kroki
Część 1 z 3: Relaksujący i odstresowujący
Krok 1. Przekąska na odstresowanie
Jeśli chodzi o jedzenie, mogą działać za lub przeciw twojemu ciału i umysłowi. Okazuje się, że niektóre pokarmy dają naszym mózgom sygnał do wydzielania określonych hormonów i umieszczają nas w naszych szczęśliwych miejscach. Oto kilka, które możesz wypróbować:
- Mango. Ten tropikalny owoc jest pełen linalolu, który, jak stwierdzono, obniża poziom kortyzolu (tego małego hormonu, który sprawia, że czujemy się zestresowani).
- Gorzka czekolada. Tylko trochę ponad uncja może podobno uspokoić nerwy, a nawet zacząć stabilizować poziom metabolizmu.
- Guma. Guma do żucia (w rzeczywistości wielokrotne żucie) może pomóc w walce z lękiem i stresem, zwalczając praktycznie każdy negatywny nastrój.
- Złożone węglowodany, takie jak pełnoziarniste pieczywo i całe płatki owsiane. Okazuje się, że wszystkie węglowodany pobudzają mózg do produkcji serotoniny (nic dziwnego, że ludzie tak bardzo je kochają). Serotonina jest jedną z tych szczęśliwych substancji chemicznych w mózgu, które sprawiają, że czujesz się dobrze. Po prostu trzymaj się brązowych, złożonych dla swojego zdrowia.
- Coś chrupiącego. Badania wykazały, że osoby zestresowane często pragną chrupiących potraw, co prawdopodobnie wiąże się z żuciem (co zwalcza lęk, jak wymieniono powyżej). Aby uspokoić głód i stres, wrzuć trochę orzechów, selera lub precli.
Krok 2. Załóż swoją ulubioną piosenkę
Oczywiście, jeśli jest relaksujący. Badania pokazują, że słuchanie uspokajającej muzyki, którą lubisz, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, tętno i zmniejszyć odczuwany poziom lęku. I niekoniecznie musi to być uspokajające samo w sobie, po prostu musisz to uspokoić. Więc jeśli to death metal cię uspokaja, daj czadu.
Wytańczenie tego też nie zaszkodzi. Taniec jest nie tylko świetnym sposobem na trening cardio, ale istnieje nauka potwierdzająca fakt, że może również zmniejszyć niepokój. Więc wskocz na swoje łóżko i zacznij ćwiczyć w trosce o swoje ciało i umysł
Krok 3. Przeczytaj dobrą książkę lub napisz w swoim dzienniku
Chociaż prowadzenie dziennika może nie być twoją rzeczą, możesz rozważyć ponowne przemyślenie: ostatnie badania pokazują, że zapisywanie swoich zmartwień pozwala pozbyć się ich i pomaga poczuć się pewniej, co może poprawić wyniki, takie jak wyniki testów. Możesz nie czuć się zrelaksowany wchodząc w to, ale potem możesz poczuć się znacznie lepiej.
Jeśli to nie brzmi dla ciebie satysfakcjonująco i relaksująco, spróbuj po prostu tęsknić za dobrą książką. Jeśli jest pełen żartów, jeszcze lepiej. Jeśli szukasz czegoś bardziej konstruktywnego, wypróbuj słowo lub krzyżówkę, aby oderwać się od stresu i przejść do strefy rozwiązywania problemów
Krok 4. Spróbuj aromaterapii
Działa od wieków, ponieważ działa: kojące zapachy aromaterapii wędrują w górę naszego układu węchowego i do naszego mózgu, przejmując miejsce, w którym kiedyś rozbił się stres i niepokój. Powiew jednego z tych zapachów może przynieść uczucie relaksu na całym ciele.
Róża, bergamotka, lawenda, pomarańcza, cytryna i drzewo sandałowe to świetne opcje. Ale każdy zapach, który sprawia, że czujesz się dobrze, też jest dobry
Krok 5. Weź filiżankę herbaty
Czy wiesz, że rumianek, passiflora i zielona herbata mają działanie zwalczające stres? Tak. Stwierdzono, że zmniejszają gniew, a nawet zwalczają depresję. Więc następnym razem, gdy sięgniesz po tę latte, zamień ją na filiżankę herbaty.
Jest więcej nauki, która potwierdza, że miód jest również środkiem zwalczającym lęki i poprawiającym nastrój. Jeśli nie jesteś fanem tych zwykłych herbat, wypróbuj je z łyżeczką miodu, aby uzyskać całkowitą wygraną
Część 2 z 3: Znalezienie wewnętrznego spokoju
Krok 1. Medytuj
Czy wiesz, że zaledwie pięć minut medytacji może zacząć łagodzić objawy stresu i depresji? Tylko pięć minut. Dlaczego więc nie spróbować? Wystarczy znaleźć ciche, spokojne miejsce i skupić się na oddechu. Wszyscy chcemy łatwe, prawda? To jest to.
Coraz więcej lekarzy zaczyna zalecać wszystkim medytację w celu zwalczania stresu, lęku, depresji, a nawet przewlekłego bólu. Wszyscy mamy jeden z nich. Nie musisz też chodzić po turecku na szczycie góry. Na zewnątrz lub w środku, rozłożony lub nie, po prostu skup się i masz to
Krok 2. Monitoruj swój oddech
Może pełnoprawna medytacja nie jest twoją drogą, ale co powiesz na proste monitorowanie oddechu? Wykazano, że może nawet obniżać ciśnienie krwi, zwalczać stres i prowadzić do uczucia spokoju i relaksu. Oto jak zacząć:
- „Równe oddychanie” polega na powolnym wdechu i wydechu w równym tempie. Zacznij od powolnego wdechu czterech odliczeń i powolnego odliczania czterech odliczeń. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, przez cały dzień pracuj do pięciu, sześciu, siedmiu i ośmiu powolnych, równych wdechów i wydechów.
- Inną powszechną metodą jest głębokie oddychanie przeponą. Połóż rękę na brzuchu i powoli oddychaj przez nos, unosząc brzuch, a nie klatkę piersiową. Staraj się wykonywać od sześciu do dziesięciu powolnych, głębokich oddechów na minutę przez 10 minut dziennie.
Krok 3. Wizualizuj swoje szczęśliwe miejsce
Czasami wszystko, czego potrzebujemy, to mentalne oderwanie się od naszego otoczenia. Dobrym sposobem na odstresowanie się od chwili, uspokojenie nerwów i skupienie się na wizualizacji. Po prostu zamknij oczy i wyobraź sobie miejsce, które cię uszczęśliwia. Użyj także wszystkich swoich zmysłów. Jakie jest uczucie powietrza? Czy coś czujesz?
Lub wykaż się kreatywnością dzięki „kreatywnej wizualizacji”. W tym miejscu wyobrażasz sobie wydarzenie, które cię uszczęśliwia. Być może twoja ulubiona gwiazda filmowa puka do twoich drzwi i prosi cię o rękę. Natychmiast mówisz „tak” i obejmujesz długi, pełen miłości uścisk. Teraz, gdzie chcesz, aby był miesiąc miodowy?
Krok 4. Stwórz swoją przestrzeń
Mózg ma tendencję do kojarzenia miejsc z uczuciami. Dlatego zachęca się na przykład, aby nie wnosić pracy do sypialni. Ale może to również działać pozytywnie: jeśli potrafisz sprawić, by twój mózg skojarzył miejsce z relaksem, może to być twoja przestrzeń lub strefa zen. Kiedy potrzebujesz się zrelaksować, przyjdź do tego miejsca, a Twój mózg może się automatycznie rozprężyć.
Nieważne, czy jest to krzesło w kącie i jakieś zapalone kadzidło, czy pokój pełen złotych i bordowych poduszek. Jeśli to działa dla Ciebie i Twojego mózgu, tylko to się liczy
Krok 5. Wejdź w naturę
Jak odprężająca może być kabina lub twój zabałaganiony pokój? Ludzie wymyślili kilka wspaniałych rzeczy, ale nic, co stworzyliśmy, nie może konkurować z uczuciem, jakie odczuwamy, gdy jesteśmy na łonie natury. Jeśli życie cię stresuje, wyjdź na zewnątrz. Porozmawiaj na spacer, pobaw się z psem lub po prostu połóż się na trawie i zanurz go (kiedy ostatnio to robiłeś?). W świecie przyrody jest coś, co może wywoływać poczucie pełnego lęku spokoju, co sprawia, że oddychamy trochę łatwiej.
Dobrym pomysłem jest, aby przebywanie na łonie natury stało się częścią codziennej rutyny (i tak potrzebujesz tej witaminy D). Ćwicz na zewnątrz, jeśli możesz, idź na krótki spacer lub popracuj na podwórku, aby wyjść na zewnątrz i oczyścić umysł
Krok 6. Zorientuj się i ugruntuj
Jeśli czujesz się naprawdę zestresowany, prawdopodobnie nie myślisz o fizycznym momencie. Aby wyjść z głowy i wejść w bardziej namacalną rzeczywistość, zacznij od zorientowania się i ugruntowania siebie. Oto szczegóły:
- Aby się zorientować, zdaj sobie sprawę ze swojego otoczenia. Gdzie jesteś? Która godzina? Jaka jest pogoda? Gdyby to była powieść, jak autor opisałby scenerię? To wyrywa Cię z głowy i pozwala przejść do otaczającego Cię świata, który jest wolny od stresu i zmartwień.
- Kiedy już się zorientujesz, ugruntuj się. Oznacza to dostrojenie się do zmysłów. Jak koszula czuje się na plecach? Czy Twoje stopy dotykają podłogi? Czy coś słyszysz lub czujesz? Pomaga to uświadomić sobie, jak wiele się dzieje, o czym nawet nie myślisz w dowolnym momencie i skupia mózg na innych zestawach bodźców.
Część 3 z 3: Uwolnienie napięcia w ciele
Krok 1. Zrób sobie masaż (lub zrób sobie jeden)
Prawdopodobnie nie masz na telefon swojej osobistej masażystki (nie martw się; większość z nas nie), więc dlaczego nie poświęcić chwili na zrobienie sobie masażu dłoni. Czemu? Mogą obniżyć przyspieszone bicie serca i zapewnić niemal natychmiastowe uczucie relaksu. Cały czas używamy rąk i ledwo zdajemy sobie sprawę z tego, ile pracy wkładamy w mięśnie (szczególnie dla tych z nas przy komputerach). Odrobina rozluźnienia mięśni może również prowadzić do rozluźnienia umysłu.
Jeśli masz pieniądze i czas, masaż całego ciała od profesjonalisty może być tylko przepustką, której potrzebujesz, aby znaleźć swoją wewnętrzną strefę zen i zachować poczucie spokoju. Skupienie się na ciele i mięśniach przenosi twój umysł z martwych na twoje ciało, pomagając ci zapomnieć o tym, co kiedyś stresowałeś
Krok 2. Spróbuj relaksacji progresywnej
Innym sposobem na przejęcie kontroli nad oddechem i mięśniami oraz na rozluźnienie umysłu jest progresywna relaksacja ciała. Aby to zrobić, zacznij od położenia się. Oddychaj komfortowo, pozwalając chwili się zaparzyć. Skup się na palcach u stóp i całkowicie je rozluźnij. Kiedy już się zrelaksują, przenieś koncentrację na kostki. Powoli, ale pewnie przesuwaj się w górę całego ciała, aż każda część ciała, bez względu na to, jak mała, będzie miała swój obowiązek. Kiedy w końcu dotrzesz do czubka nosa, będziesz tak zrelaksowany, że nie będziesz chciał wstać.
Możesz także spróbować progresywnej relaksacji poprzez oddychanie. W tym momencie zaczynasz koncentrować się na powolnym i równomiernym oddychaniu. Następnie, na wydechu, puść część swojego napięcia. Wdychaj regularnie, skupiając się tylko na oddychaniu i puść kolejną porcję napięcia podczas następnego wydechu. Z każdym wydechem uwalniane będzie coraz więcej napięcia i poczujesz się coraz bardziej zrelaksowany
Krok 3. Spróbuj akupresury
Ciężko jest zrobić sobie naprawdę świetny masaż, zwłaszcza gdy trudno jest dotrzeć do pewnych miejsc, takich jak ramiona czy plecy. Zamiast tego spróbuj akupresury, rodzaju masażu dotykowego, który uwalnia napięcie. Każde ciało ma określone punkty nacisku, a lgnięcie do nich równoważy nasze płyny i stabilizuje nasze energie, prowadząc do uczucia relaksu.
Aby spróbować, po prostu spróbuj ścisnąć opuszkę skóry między palcem wskazującym a kciukiem. Trzymaj go tam przez 5 sekund i puść. Czy czujesz, że napięcie znika z ciebie, gdy zwalniasz nacisk?
Krok 4. Zrób jogę lub rozciąganie.
Wykazano, że zarówno joga, jak i rozciąganie zmniejszają lęk i zmniejszają poziom stresu, dzięki czemu relaksacja jest znacznie łatwiejsza. Czemu? Kiedy wykonujesz jedną z tych czynności, skupiasz się na swoim ciele, równowadze i oddychaniu, z których wszystkie trzy mogą zabrać cię ze świata materialnego, o który wszyscy tak się martwimy, i do świata spokoju.
Pozycja z nogami w górę jest jedną z pozycji jogi, która okazała się szczególnie skuteczna. To też jest dość oczywiste. Opierając tyłek o ścianę, podparty kilkoma kocami, unieś nogi bezpośrednio nad sobą. Przytrzymaj tę pozę przez 5 minut i wróć
Porady
- Dobra postawa pozwoli Ci lepiej oddychać.
- Wyjdź na świeże powietrze. To odświeży Cię i poprawi nastrój.
- Nie używaj urządzeń przed snem, ponieważ sztuczne niebieskie światło z nich może zwiększyć stres.
