Stres może być frustrujący, ale wszyscy go doświadczają, więc nie jesteś sam. Nie martw się, jeśli czujesz się niespokojny lub masz problem ze zrelaksowaniem się, ponieważ jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować spokój. Wypróbuj różne metody, od ćwiczeń oddechowych po przeformułowanie swojego sposobu myślenia, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze, ponieważ każdy inaczej radzi sobie ze stresem. Mam nadzieję, że przy odrobinie praktyki będziesz w stanie zachować spokój bez względu na sytuację.
Kroki
Część 1 z 3: Zachowanie spokoju podczas stresującego wydarzenia
Krok 1. Weź głęboki oddech, aby się zrelaksować
Jeśli czujesz się przytłoczony, poświęć kilka sekund, aby zająć wygodną pozycję i weź głęboki oddech przez nos przez 4 liczby. Wstrzymaj wdech na 7 zliczeń, a następnie powoli wydychaj powietrze przez usta, wykonując pełne 8 zliczeń. Oddychaj w ten sposób 3-5 razy i zauważ, jak twoje ciało czuje się swobodniej, kiedy skończysz.
Możesz także spróbować oddychać brzuchem. Połóż lewą rękę na brzuchu i powoli wdychaj powietrze przez nos. Podczas oddychania utrzymuj klatkę piersiową nieruchomo i pozwól, aby żołądek wypchnął się. Zrób wydech przez usta i wypchnij brzuch, aby wypuścić powietrze
Krok 2. Spróbuj tonowania głosu, jeśli masz zamiar porozmawiać lub spotkać się z ludźmi
Trzymaj usta zamknięte, aby zęby były lekko rozstawione. Usiądź prosto i mrucz, aby wydać dźwięk „mmm” z tyłu gardła. Oddychaj przez nos i kontynuuj nucenie, aż poczujesz wibracje na twarzy i klatce piersiowej, dzięki czemu poczujesz się zrelaksowany.
Tonowanie wokalne ćwiczy mięśnie ucha, dzięki czemu możesz wykryć wyższe częstotliwości ludzkiej mowy i określić, co naprawdę mają one na myśli
Krok 3. Obejrzyj lub wyobraź sobie coś zabawnego, aby poprawić nastrój
Śmiech może być najlepszym lekarstwem, gdy czujesz się zestresowany, ponieważ natychmiast łagodzi napięcie, które odczuwasz. Jeśli masz czas, włącz krótki i zabawny film na YouTube, posłuchaj ulubionego komika lub wyobraź sobie zabawny obrazek w głowie.
Możesz także spróbować rozjaśnić sytuację, wymyślając absurdalne scenariusze „co, jeśli”, które prawdopodobnie się nie wydarzą. Na przykład, jeśli jesteś zestresowany z powodu rozmowy kwalifikacyjnej, możesz się rozśmieszyć, pytając: „A co, jeśli osoba przeprowadzająca rozmowę kwalifikacyjną i ja nosimy dokładnie to samo?” lub „Co bym zrobił, gdyby ankieter był mimem?”
Krok 4. Wizualizuj, że jesteś w miejscu, które Cię relaksuje przez 1-2 minuty
Zamknij oczy i wyobraź sobie, że odpoczywasz daleko na bezludnej wyspie, spacerujesz po polu kwiatów lub wybierasz się w inne miejsce, w którym czujesz się spokojny. Pomyśl o tym, co tam widzisz, wąchasz, słyszysz, czujesz i smakujesz, abyś mógł sobie lepiej wyobrazić siebie i odwrócić uwagę od tego, jak się teraz czujesz. Kiedy poczujesz się bardziej zrelaksowany, otwórz oczy i zauważ, jak czuje się twoje ciało.
- Nawet wyobrażenie sobie czegoś takiego jak zjedzenie pocieszającego posiłku może pomóc ci poczuć się swobodnie.
- Spróbuj przypomnieć sobie wspomnienie, w którym czułeś się zrelaksowany lub podekscytowany, aby jeszcze bardziej poprawić nastrój.
Krok 5. Skoncentruj się na zadaniu, które musisz wykonać
Skupienie się na tym, co musisz zrobić, a nie na stresie, pomoże ci szybciej spędzić czas, więc nie stresujesz się tym tak długo. Zacznij od najbardziej skomplikowanych zadań, aby usunąć je z drogi, zanim zaczniesz pracować nad łatwiejszymi rzeczami. Zrób wszystko, co w Twojej mocy, abyś wiedział, że stawiasz z najlepszej strony.
- Na przykład, jeśli przystępujesz do egzaminu, nie spiesz się. Uważnie zrozum każde pytanie i skup się na tym, co już przestudiowałeś i zapamiętałeś.
- Jeśli grasz w sztuce, skup się na kwestiach, które zapamiętałeś. Obserwuj i słuchaj uważnie swojej wskazówki. Wejdź w swoją rolę i udawaj, że naprawdę jesteś tą postacią.
- Każdy inaczej reaguje na stres. Jeśli jesteś zdenerwowany lub zły, gdy jesteś zestresowany, najpierw poświęć trochę czasu na relaks. Jeśli zwykle jesteś odsunięty lub wycofany, spróbuj walczyć ze stresem za pomocą stymulującego i energetyzującego działania.
Część 2 z 3: Zmniejszenie codziennego stresu
Krok 1. Zaplanuj z wyprzedzeniem, jeśli możesz przygotować się na stresujące wydarzenia w przyszłości
Gdy tylko dowiesz się o czymś, co normalnie mogłoby cię stresować, zrób listę rzeczy, które musisz zrobić. Zaplanuj sobie dużo czasu na ukończenie zadania, aby nie spieszyć się z ich wykonaniem później. Skoncentruj się na najważniejszej rzeczy, którą musisz dokończyć i pracuj nad rzeczami, które są łatwiejsze.
- Na przykład, jeśli musisz uczyć się do dużego testu, zacznij od pojęć, których nie znasz, ponieważ ich nauka zajmie ci najwięcej czasu.
- Zawsze będą sytuacje, w których nie będziesz mógł planować z wyprzedzeniem. Zamiast pozwolić im się stresować, pomyśl o nich jako o dobrej okazji do nauki, abyś mógł później poradzić sobie z czymś podobnym.
Krok 2. Zanotuj rzeczy, za które jesteś wdzięczny
Pomyśl o wszystkich ludziach i rzeczach, które cenisz w swoim życiu. Możesz albo po prostu zachować mentalną listę, albo możesz je zapisać, aby łatwiej je zapamiętać. Jeśli czujesz się zestresowany, przejrzyj swoją listę, aby rozpoznać rzeczy, które lubisz w życiu i z czego jesteś dumny.
Spróbuj prowadzić dziennik wdzięczności, w którym zapisujesz rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Możesz odnieść się do tego w chwilach, gdy czujesz się przygnębiony
Krok 3. Myśl o sobie pozytywnie
To normalne, że od czasu do czasu masz negatywne myśli, ale poświęć trochę czasu na przemyślenie swojego dnia, aby zauważyć pozytywne rzeczy, które ci się przytrafiły. Jeśli masz problem z myśleniem o czymś od dzisiaj, postaraj się zapamiętać cokolwiek pozytywnego w swoim życiu. Wskaż rzeczy, z których jesteś zadowolony, takie jak zdobyte osiągnięcia lub posiadane talenty, aby znaleźć trochę pozytywnego nastawienia.
Powiedz sobie, że jesteś kompetentny i potrafisz sobie radzić z różnymi sprawami i obserwuj, jak spada poziom stresu
Krok 4. Poświęć trochę czasu na odłączenie się od technologii
Ciągłe sprawdzanie mediów społecznościowych, wiadomości tekstowych i e-maili może powodować duży stres, więc zrób sobie przerwę od ekranów na 5–10 minut w ciągu dnia. Wstań i przeciągnij się, idź na spacer, wyjrzyj przez okno lub spotkaj się z kimś osobiście, aby uciec od swoich urządzeń.
- Jeśli spędzasz czas ze znajomymi, odłóż telefon lub wyłącz go, aby cieszyć się przyjemnym czasem bez rozpraszania się.
- Podejmij aktywne kroki, aby wygospodarować czas tam, gdzie jesteś nieosiągalny. Niektóre prace mogą to utrudnić, ale niższy poziom stresu sprawi, że będzie to tego warte.
Krok 5. Weź gorącą kąpiel z olejkiem lawendowym, aby odpocząć po długim dniu
Napełnij wannę najgorętszą wodą, z jaką możesz sobie poradzić i dodaj 10-30 kropli olejku lawendowego, aby uzyskać relaksujący aromat. Zanurz się w wannie tak długo, jak chcesz, aby całe ciało się zrelaksowało. Weź głęboki oddech przez nos, aby poczuć zapach olejków i jeszcze bardziej się odstresować.
- Możesz również spróbować użyć olejku eukaliptusowego, miętowego lub rumiankowego, aby uzyskać podobne efekty.
- Odtwarzaj relaksującą muzykę lub zapal świece, gdy jesteś w wannie, aby Twoja łazienka była najbardziej relaksująca jak spa.
Krok 6. Słuchaj ulubionej muzyki
Wybierz muzykę, która Cię uszczęśliwia i poprawia nastrój do grania przez cały dzień. Nie ma znaczenia, jaki gatunek wybierzesz, o ile jest to coś, co lubisz. Stwórz listę odtwarzania, która pomoże Ci się odstresować, aby móc ją założyć, kiedy tylko zechcesz się zrelaksować. Spróbuj słuchać muzyki podczas pracy, ćwiczeń, jazdy samochodem lub po prostu wykonywania prac domowych.
Baw się i tańcz do muzyki, aby zachować aktywność i jeszcze bardziej zmniejszyć stres
Krok 7. Spróbuj zrobić sobie masaż, aby się uspokoić
Zaciśniętą pięścią pocieraj mięśnie karku i ramion. Użyj kciuków, aby masować głowę i twarz małymi kręgami, skupiając się na skroniach, szczęce i czole. Powinieneś natychmiast zacząć odczuwać ulgę, ale możesz kontynuować masowanie reszty ciała, aby się zrelaksować.
Jeśli możesz sobie na to pozwolić, możesz również zapłacić za profesjonalny masaż w spa lub u masażysty
Część 3 z 3: Utrzymanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Śpij 7-8 godzin każdej nocy
Stres wpływa na cykl snu i może sprawić, że następnego dnia poczujesz się jeszcze bardziej niespokojny. Staraj się kłaść spać w rozsądnym czasie i utrzymuj pokój tak ciemny, jak to możliwe, aby przespać całą noc. Ustaw alarm na rano, aby nie zaspać ani nie stresować się spóźnieniem.
- Spróbuj pić herbatę rumiankową, jeśli masz problemy z zasypianiem, ponieważ pomaga ona naturalnie się zrelaksować.
- Unikaj jasnego światła lub hałasu przynajmniej godzinę przed snem. Spędź ostatnią godzinę przed pójściem spać, robiąc coś cichego, na przykład czytając lub medytując przy słabym świetle.
Krok 2. Ćwicz 4-5 razy w tygodniu
Zaplanuj co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń w dni, w których chcesz ćwiczyć. Spróbuj uprawiać sport stacjonarny, biegać, chodzić na wędrówki lub podnosić ciężary, aby ćwiczyć każdą część ciała. Podczas ćwiczeń upewnij się, że jesteś nawodniony, aby nie czuć się zmęczonym.
Pamiętaj również o rozciąganiu się po treningu. Rozciąganie nie tylko zapobiega uszkodzeniom ciała, ale także jest świetnym sposobem na uwolnienie się od stresu
Krok 3. Jedz zdrową, zbilansowaną dietę
Przez cały dzień włączaj do diety dużo produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców i chudego białka, aby pomóc organizmowi prawidłowo funkcjonować. Ciesz się jedzeniem, takim jak makaron pełnoziarnisty, ciemnozielone warzywa liściaste, fasola, orzechy, marchewka, jabłka i jajka. Staraj się codziennie spożywać 3-5 małych posiłków, aby się nie przejadać.
- Ogranicz liczbę słodkich, przetworzonych i smażonych potraw w swojej diecie, ponieważ nie są one tak zdrowe.
- Unikaj bezmyślnego jedzenia, gdy jesteś niespokojny, ponieważ może to prowadzić do jeszcze większego stresu.
Krok 4. Pij codziennie 8 szklanek wody
Wlej każdą szklankę, aby miała około 8 uncji płynu (240 ml), aby uzyskać zdrową ilość wody. Unikaj picia całej wody na raz, w przeciwnym razie możesz później poczuć się odwodniony lub spieczony. Zamiast tego wypij szklankę co kilka godzin, aby móc ją rozstawiać przez cały dzień.
Najlepsza jest zwykła woda, ale można też pić niesłodzone herbaty ziołowe i 100% soki owocowe lub warzywne
Krok 5. Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu
Spróbuj wyeliminować z diety kawę, napoje gazowane i herbaty zawierające kofeinę, ponieważ mogą one zwiększyć tętno i sprawić, że poczujesz się zestresowany. Przełącz się na opcje bezkofeinowe, jeśli możesz, aby nadal cieszyć się tymi samymi napojami. Jeśli pijesz alkohol, wypij tylko 1-2 drinki każdego dnia i wypij po szklankę wody, aby nie upić się.
Czasami ludzie piją alkohol jako sposób radzenia sobie ze stresem, a ten nawyk jest nie tylko niezdrowy, ale także niebezpieczny i na dłuższą metę może prowadzić do znacznie większego stresu
Krok 6. Ćwicz jogę i medytację
Joga i medytacja polegają na uważności, więc mogą pomóc ci rozpoznać stresujące uczucia. Poszukaj rutyny jogi online lub odwiedź pobliskie studio, aby go wypróbować. Skoncentruj się na tym, jak twój umysł i ciało czują się podczas oddychania i rozciągania, abyś mógł rozpoznać, jak bardzo jesteś zrelaksowany.
