Niektóre kariery są fizycznie obciążające, a inne obciążają cię bardziej emocjonalnie. Biorąc pod uwagę wpływ stresu emocjonalnego na umysł i ciało, wypalenie emocjonalne w pracy może być niepokojące. Istnieją sposoby na ochronę zdrowia emocjonalnego i psychicznego oraz uniknięcie wypalenia emocjonalnego w pracy. Możesz działać proaktywnie, zarządzając uczuciami związanymi z pracą i rozpoznając oznaki wypalenia. Możesz także ćwiczyć strategie redukcji stresu i podejmować wysiłki, aby zrównoważyć pracę i życie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zarządzanie emocjami związanymi z pracą
Krok 1. Zwróć uwagę na swój nastrój
Śledzenie swojego nastroju z dnia na dzień może pomóc w zidentyfikowaniu problemu. Spróbuj prowadzić dziennik swojego nastroju, aby zidentyfikować zmiany. Możesz zauważyć zmiany nastroju, które są dramatyczne lub subtelne. Na przykład możesz zauważyć, że pewnego dnia czujesz się pozbawiony motywacji lub czujesz się beznadziejny. Uważaj na tego typu zmiany nastroju i porozmawiaj o nich z kimś, komu ufasz.
Jeśli zmiany nastroju zaczynają przeszkadzać w wykonywaniu pracy lub jeśli czujesz się przytłoczony emocjami, jak najszybciej skontaktuj się z terapeutą
Krok 2. Pozostań obiektywny w pracy
Możesz być emocjonalnie zaangażowany w sytuacje w pracy, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Możesz mieć pracę, która wymaga od ciebie ścisłego zaangażowania się w życie innych. Możesz też pracować w naładowanym emocjonalnie środowisku z niestabilnymi współpracownikami. Możesz uniknąć wypalenia emocjonalnego, jeśli zrobisz krok w tył i pozostaniesz obiektywny, zamiast pozwolić, by emocje przejęły kontrolę.
- Przypomnij sobie, że musisz zachować emocjonalną i mentalną przestrzeń między życiem zawodowym a osobistym. Na przykład, jeśli pracujesz w opiece społecznej, być może będziesz musiał powiedzieć sobie: „Wykonując swoją pracę, robię coś, aby pomóc tej osobie. Ale nie mogę tego zabrać ze sobą do domu.
- Staraj się nie dać się wciągnąć i emocjonalnie zaangażować w dramaty w miejscu pracy. Na przykład, jeśli „gorąca para” w biurze właśnie się rozpadła, trzymaj się z dala od denerwowania się, tak jakby twój własny związek właśnie się skończył.
Krok 3. Porozmawiaj z kimś, komu ufasz
Uwolnienie emocji poprzez zwierzenie się komuś bliskiemu może bardzo pomóc w radzeniu sobie z uczuciami, które powstają w wyniku pracy. Samo słuchanie kogoś, gdy mówisz o swoich uczuciach, może pomóc uniknąć emocjonalnego wypalenia w pracy. Mogą również zaoferować świeże spojrzenie na frustrujące sytuacje i strategie radzenia sobie ze stresem związanym z pracą.
- Możesz na przykład powiedzieć swojemu bratu: „Ostatnio praca była naprawdę szalona! Czy mogę z tobą o tym porozmawiać?
- Jeśli masz mentora zawodowego lub zawodowego, idealnie byłoby, abyś porozmawiał z nim o emocjach związanych z pracą, a także o strategiach unikania wypalenia emocjonalnego.
- Lub, na przykład, jeśli masz dobre relacje ze swoim przełożonym, możesz zapytać go: „Czy moglibyśmy porozmawiać o pewnych sposobach zarządzania emocjami i unikania wypalenia w tym zawodzie?”
Krok 4. Ustaw realistyczne granice, aby zachować równowagę między życiem zawodowym a prywatnym
Ważne jest, aby zachować zdrowe granice, aby oddzielić życie zawodowe od życia osobistego. Spróbuj ustalić pewne granice, które są oparte na tym, co cenisz i chcesz zachować w swoim życiu. Aby to zrobić, musisz przeanalizować swoje wartości i określić, co jest dla Ciebie najważniejsze. Następnie musisz wyjaśnić te ograniczenia swoim współpracownikom i szefowi.
Na przykład, jeśli cenisz sobie spędzanie weekendów z przyjaciółmi i/lub rodziną, możesz wprowadzić zasadę, że nie będziesz pracować w weekendy i powiadomić szefa i współpracowników, że nie jesteś dostępny w weekendy
Krok 5. Rozważ profesjonalne wsparcie
Czasami, ze względu na charakter Twojej pracy lub okoliczności, w pracy pojawiają się sytuacje, które mogą być emocjonalnie obciążające. Na przykład możesz być pielęgniarką ER, która regularnie widzi poważną traumę lub możesz pracować w organizacji, która przechodzi poważną restrukturyzację. W tych i przypadkach doradca, terapeuta lub podobny specjalista może być w stanie pomóc Ci w radzeniu sobie i unikaniu wypalenia emocjonalnego.
- Skontaktuj się z działem zasobów ludzkich, aby uzyskać informacje o otrzymywaniu wsparcia i usług od pracodawcy. Niektóre zawody mają specjalne infolinie i inne zasoby, które mają pomóc pracownikom.
- Możesz również porozmawiać ze swoim stałym lekarzem o otrzymaniu profesjonalnego wsparcia. Możesz powiedzieć: „Chciałbym porozmawiać z kimś o moich uczuciach dotyczących mojej pracy. Czy jest ktoś, kogo polecasz?”
- Upewnij się, że zgłaszasz wszelkie nieodpowiednie zachowanie wobec Ciebie lub innych osób w Twoim miejscu pracy. Molestowanie seksualne, nękanie, nękanie w sieci lub wywieranie presji przez współpracowników może przyczyniać się do stresu i wypalenia w miejscu pracy. Porozmawiaj z kimś o problemie od razu.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenie technik redukcji stresu
Krok 1. Zrób sobie przerwę
Czasami najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem jest oderwanie się od tego, co Cię stresuje. Zrobienie sobie przerwy daje szansę na uspokojenie się, nabranie energii i podejście do pracy z nową perspektywą.
- Może to oznaczać pięciominutowy spacer w ciągu dnia, aby oczyścić umysł i poprawić nastrój.
- Może to oznaczać wykorzystanie urlopu lub dzień zdrowia psychicznego.
Krok 2. Medytuj regularnie
Kiedy masz emocjonalnie stresującą pracę, jest to jeden ze sposobów na uniknięcie wypalenia emocjonalnego. To świetny sposób na oczyszczenie umysłu, uwolnienie napięcia i zmniejszenie stresu. To także coś, co możesz zrobić przez kilka minut w przerwie w pracy lub przez dłuższy czas w domu.
- Rozgość się tak wygodnie, jak to tylko możliwe. Jeśli możesz, połóż się lub usiądź w cichym miejscu, gdzie nikt Ci nie będzie przeszkadzał ani przerywał.
- Weź kilka głębokich oddechów i spróbuj oczyścić umysł. Skoncentruj się na oddychaniu i rozluźnieniu ciała.
- Zwróć uwagę na emocje, które odczuwasz. Na przykład możesz pomyśleć sobie: „Czuję teraz niepokój i moje ciało jest napięte”.
- Jeśli zaczniesz myśleć o pracy, delikatnie skieruj swój umysł z powrotem na oddech, ciało i emocje.
Krok 3. Użyj głębokiego oddychania
Jest to jedna z technik redukcji stresu, którą możesz wykorzystać w tej chwili i jako długoterminową strategię radzenia sobie ze stresem. Jest to skuteczny sposób na uniknięcie wypalenia emocjonalnego, ponieważ może obniżyć tętno, uwolnić napięcie w ciele i pomóc jaśniej myśleć.
- Wdychaj przez nos powoli i głęboko. Wstrzymaj oddech w żołądku na kilka chwil, a następnie wypuść go powoli przez usta.
- Wypróbuj różne techniki głębokiego oddychania. Na przykład możesz chcieć wizualizować uspokajające kolory lub spokojną scenę podczas oddychania.
Krok 4. Prowadź dziennik
Jeśli jeszcze nie prowadzisz dziennika lub nie uwzględniasz problemów związanych z pracą, możesz to rozważyć. Prowadzenie dziennika to dobry sposób na radzenie sobie ze stresem i emocjami związanymi z pracą. Daje ci bezpieczną przestrzeń do uwolnienia i zbadania swoich uczuć. Jest to również dobry sposób na udokumentowanie wszelkich sytuacji w pracy, które Cię niepokoją.
- Napisz o rzeczach, które dzieją się w pracy, o tym, jak na ciebie wpływają i jak się z tym czujesz.
- Zrób listę strategii, które były przydatne w radzeniu sobie ze stresem związanym z pracą. Dodaj do tego i często się do niego odwołuj.
Krok 5. Zrób coś aktywnego
Aktywność fizyczna może pomóc w uniknięciu wypalenia emocjonalnego z wielu powodów. Wspomaga układ odpornościowy i ogólny stan zdrowia fizycznego, co ułatwia radzenie sobie ze stresem związanym z pracą. To także dobry sposób na uwolnienie nadmiaru energii i napięcia. Nie musisz starać się wykonywać dwugodzinnego treningu każdego dnia, ale aktywność fizyczna przez co najmniej kilka minut każdego dnia może być korzystna.
- Możesz spróbować ćwiczeń, takich jak joga, tai chi, pływanie lub piesze wędrówki, jeśli chcesz mieć trochę czasu na przemyślenie swoich emocji.
- Zajęcia takie jak sporty zespołowe, sztuki walki lub podnoszenie ciężarów to świetny sposób na uwolnienie napięcia i doładowanie siebie.
- Nawet stanie przy biurku i zrobienie kilku rozciągnięć może pomóc w radzeniu sobie ze stresem.
Metoda 3 z 3: Rozpoznawanie oznak wypalenia
Krok 1. Ćwicz uważność
Jest to praktyka bycia w pełni obecnym w każdej chwili i bycia świadomym swoich zmysłów, myśli i uczuć. Kiedy będziesz uważny, łatwiej będzie Ci wcześnie rozpoznać oznaki wypalenia emocjonalnego i podjąć kroki, aby go uniknąć.
- Bądź w pełni obecny, robiąc tylko jedną rzecz na raz. Unikaj wielozadaniowości. Na przykład nie pracuj podczas lunchu. Skoncentruj się na jedzeniu.
- Sprawdzaj siebie przez cały dzień, aby ocenić, jak się czujesz i co myślisz. Możesz zadać sobie pytanie: „Jak się czuję w tej sytuacji? Co o tym myślę?”
Krok 2. Uważaj na gniew i drażliwość
Istnieją oznaki, które może dać twoje ciało, które informują, że możesz doświadczać dużego stresu i być na skraju wypalenia. Jednym z tych objawów jest wzrost drażliwości. Jeśli zauważysz, że jesteś sfrustrowany lub zły łatwiej lub częściej niż zwykle, powinieneś zdawać sobie sprawę, że może to być emocjonalne wypalenie.
- Na przykład zwróć uwagę na to, czy bez powodu strzelasz do współpracowników, rodziny lub przyjaciół.
- Lub, na przykład, zauważ, czy jesteś marudny w ciągu tygodnia, ale bardziej zrelaksowany w dni wolne.
Krok 3. Bądź świadomy uczucia zmęczenia
To normalne, że czujesz się trochę zmęczony po produktywnym dniu pracy. Ale jedną z oznak wypalenia emocjonalnego i wysokiego stresu jest uczucie dodatkowego zmęczenia lub zmęczenia, gdy wiesz, że masz wystarczająco dużo odpoczynku. Bądź świadomy swojego poziomu energii i zwróć uwagę, jeśli wydaje się, że spada bez powodu.
- Na przykład, czy czujesz się senny w środku dnia, mimo że spałeś poprzedniej nocy osiem godzin?
- A może na przykład czujesz, że po prostu nie masz energii, by iść do pracy lub jesteś całkowicie wyczerpany pod koniec dnia?
Krok 4. Uważaj na poczucie oderwania i izolacji
Chociaż niektórzy ludzie po prostu nie są tak społeczni jak inni, jednym ze wskaźników wypalenia emocjonalnego jest poczucie braku więzi z ludźmi wokół ciebie. Zwróć uwagę na oznaki, że wycofujesz się z normalnych zajęć lub czujesz oderwanie od ludzi, z którymi zwykle jesteś blisko.
- Na przykład zwróć uwagę na myśli takie jak „Nikt nie rozumie, jak to jest” lub „Jestem w tym całkiem sam”.
- Lub, na przykład, jeśli czujesz, że nie możesz połączyć się z żadnym ze swoich współpracowników, aby uniknąć spotkań firmowych, może to być oznaką poczucia izolacji.
Krok 5. Zwróć uwagę na zmniejszoną produktywność
Prawdopodobnie doświadczyłeś sytuacji, w której nie robisz tyle, ile byś chciał. Być może masz inne obowiązki lub szczególne okoliczności, które zakłócają Twój przepływ pracy. Ale jeśli zauważysz, że nie robisz tyle, ile kiedyś lub musiałeś, może to oznaczać, że zbliżasz się do wypalenia emocjonalnego.
