Wypalenie polega na poczuciu pustki i wyczerpania, jakby nie było ciebie wystarczająco dużo, by się obejść. Zwykle jest to spowodowane pracą, ale stan psychiczny wypalenia może mieć negatywny wpływ zarówno na Twoje życie osobiste, jak i zawodowe. Jeśli jesteś nadmiernie rozciągnięty, to nie działasz wydajnie i nikt w twoim życiu nie daje z siebie wszystkiego. Chociaż prawie wszyscy w pewnym momencie poczuli się wypaleni, nie ma powodu, aby tego nie unikać. Chociaż jest to dość powszechne uczucie, istnieją sposoby, aby temu zapobiec, rozpoznać je i rozwiązać.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zapobieganie wypaleniu
Krok 1. Uważaj na znaki ostrzegawcze wypalenia
Jeśli obawiasz się wypalenia, dobrze jest być świadomym znaków ostrzegawczych. Istnieje wiele możliwych objawów, które mogą wskazywać na wypalenie, które mogą obejmować:
- Uczucie zmęczenia lub wyczerpania
- Problemy ze snem
- Brak możliwości koncentracji
- Doświadczanie objawów fizycznych, takich jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zawroty głowy, bóle głowy i omdlenia.
- Często choruję
- Tracisz apetyt
- Uczucie niepokoju, złości lub przygnębienia.
Krok 2. Odpocznij wystarczająco
Jeśli nie wypoczniesz wystarczająco dużo, nieuchronnie wyczerpiesz swoje zapasy energii, pozostawiając mniej energii, aby zrobić tę samą ilość. Bez tego znacznie zwiększasz szanse, że będziesz musiał zrobić za dużo, mając za mało. To klasyczny przepis na wypalenie. Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.
- Jednym z najprostszych sposobów na łatwiejsze zasypianie jest ograniczenie ekspozycji na światło przed pójściem spać. Zgaś jasne światła. Przestań korzystać ze swoich urządzeń elektronicznych – smartfona, tabletu, laptopa, telewizora itp. – co najmniej 30 minut przed snem, ponieważ emitują one pewien rodzaj światła, które nie pozwala ci zasnąć.
- Pamiętaj, że drzemki w ciągu dnia nie są odpowiednim substytutem snu w nocy. Możesz być bardziej podatny na wypalenie, jeśli śpisz w ciągu dnia, a nie w nocy.
Krok 3. Znajdź równowagę w swoim życiu
Wypalenie to nagromadzenie niekontrolowanego stresu i niezrównoważonego życia. Zastanów się, czy wszystkie te elementy przyciągają twoją uwagę – połączenie społeczne, czas wolny, dobre samopoczucie emocjonalne, dążenia intelektualne, dobre samopoczucie fizyczne, odżywianie duchowe i twoja praca. Poświęć chwilę, aby przyjrzeć się swojemu harmonogramowi lub temu, jak spędzasz czas i energię. Czy jedna lub dwie kategorie pochłaniają większość twojego czasu i energii? Czy wydajesz 75% swojej energii na pracę, podczas gdy takie rzeczy jak dobre samopoczucie fizyczne, więzi społeczne, wypoczynek i duchowość odchodzą na dalszy plan?
- Zwróć uwagę, czy czujesz, że masz kontrolę nad swoim życiem. Czy regularnie się śmiejesz i dobrze się bawisz? Czy możesz się pocieszyć, kiedy jesteś zdenerwowany? Czy wiesz, jak radzić sobie ze stresem? Jeśli nie, twoje życie może być niezrównoważone.
- Spróbuj wprowadzić zmiany w celu osiągnięcia większej równowagi w swoim życiu. Na przykład wyznacz sobie cel, aby wyeliminować przetworzoną żywność i zacząć jeść zbilansowane posiłki, aby wspierać swoje samopoczucie fizyczne. A może musisz przeznaczyć jedną noc w tygodniu na spędzenie z przyjaciółmi, a drugą na realizację stymulującego umysłowo hobby.
- Zastanów się, gdzie możesz ograniczyć swoje obowiązki, aby poświęcić więcej czasu na rzeczy, które naprawdę chcesz robić. Spróbuj sporządzić listę swoich obowiązków i innych czynności i uszereguj je od najważniejszych do najmniej ważnych. Następnie spróbuj usunąć z listy kilka mniej ważnych pozycji. Bądź gotów powiedzieć „nie” następnym razem, gdy ktoś poprosi Cię o zrobienie czegoś, co nie jest dla Ciebie priorytetem.
- Upewnij się, że jesteś swoim własnym adwokatem również w pracy, na przykład prosząc o bardziej rozsądne godziny pracy, żądając wyższego wynagrodzenia lub uznania za swoją pracę i prosząc o zmiany w swoich obowiązkach zawodowych.
Krok 4. Ćwicz
Chociaż jego wpływ na poziom energii nie jest odczuwalny tak od razu, jak brak odpoczynku, brak ruchu sprawi, że staniesz się ospały i słaby. W ten sam sposób, w jaki brak konserwacji ogranicza zdolność Twojego samochodu do wydajnej pracy, brak ćwiczeń ogranicza Twoją zdolność do wydajnej pracy. To sprawia, że radzenie sobie z obowiązkami jest trudniejsze.
- Ćwiczenia mające na celu utrzymanie wysokiego poziomu energii nie wymagają takiego samego planowania, jak ćwiczenia fitness lub odchudzanie. Każda ilość jest lepsza niż żadna, więc wybierz się na długi spacer, jogging lub przejażdżkę rowerem.
- Regularne ćwiczenia pomogą Ci również lepiej spać i łatwiej odpocząć, zmniejszając prawdopodobieństwo wypalenia.
Krok 5. Obserwuj swoje codzienne rytuały
Rytuały i dziwactwa każdej osoby są częścią tego, co czyni je wyjątkowymi jednostkami. Jeśli dana osoba zostanie pozbawiona poczucia indywidualności, będzie jej mniej, gdy będzie jej potrzebować, co stwarza okoliczności do wypalenia.
- Rytuały pozwalają ludziom poczuć kontrolę i spokój. Mało tego – może rzeczywiście poprawić radość z chwili. Na przykład w jednym z badań naukowcy odkryli, że rytuał zapalania świec i śpiewania „Happy Birthday” sprawiał, że tort urodzinowy smakował lepiej. Wypróbuj poranny rytuał, aby nadać pozytywnemu tonowi dzień. Obudź się w tym samym czasie, weź prysznic lub poćwicz trochę rozciągania, delektuj się śniadaniem i nadążaj za wiadomościami itp.
- Joga, medytacja, a nawet gotowanie dobrego posiłku – wszystko to pasuje do rachunku. To, czym jest rytuał, nie jest aż tak ważne, o ile jest to dla ciebie coś kojącego i uspokajającego.
- Zastanów się również, czy codzienna rutyna jest dla ciebie pomocna, czy też sprawia, że czujesz się niespokojny. Pamiętaj, że możesz zmienić swoją rutynę, jeśli zaczniesz się nią nudzić.
Krok 6. Zmień scenerię
Jeśli nie możesz wystarczająco odpocząć, ćwiczyć lub obserwować znajomych rytuałów, przynajmniej poruszaj się. Zmiana lokalizacji pomaga zmienić sposób myślenia i chociaż sama w sobie nie zapobiegnie wypaleniu, może być bardzo pomocna w utrzymaniu ostrego umysłu i dobrego nastroju.
Niezależnie od tego, czy zmieniasz scenerię, pracujesz w parku po drugiej stronie ulicy, pracujesz zdalnie przez kilka dni w tygodniu, czy coś przekąsisz w kawiarni za rogiem, poświęć na to trochę czasu
Krok 7. Połącz się z innymi
Łączenie się z innymi może być świetnym sposobem na uniknięcie poczucia przeciążenia i dotyczy to osób w pracy lub poza nią. Dobra zabawa z przyjaciółmi lub znajomymi to świetny sposób, aby poczuć się odnowionym i optymistycznie nastawionym do świata, i to jest podstawowa kwestia. Dobrym miejscem na rozpoczęcie jest wyjście do restauracji, łapanie koktajli po pracy lub znalezienie kumpla do treningu.
- Niemniej jednak, jeśli Twoje źródło wypalenia jest związane z problemem w pracy (np. apodyktyczny przełożony), kontakt ze współpracownikami może naprawdę pomóc wypuścić trochę pary. Istnieje duża szansa, że nie jesteś jedyną osobą, która czuje się tak, jak ty, i to samo w sobie może sprawić, że poczujesz się lepiej.
- Pamiętaj, że jeśli jesteś introwertykiem, możesz potrzebować więcej czasu w samotności. Możesz również potrzebować więcej czasu w samotności, jeśli masz wiele obowiązków społecznych lub jeśli masz dużą rodzinę.
Metoda 2 z 3: Rozpoznawanie oznak wypalenia
Krok 1. Spróbuj przypomnieć sobie, kiedy ostatnio miałeś dobry dzień
Jedną z klasycznych oznak wypalenia jest negatywna apatia - tak jakbyś był głupcem, aby się o to troszczyć. Jak możesz sobie wyobrazić, ludzie, którzy odczuwają wysoki stopień negatywnej apatii, nie znajdują wielu powodów, by czerpać radość z otoczenia.
Jeśli ostatni raz, kiedy pamiętasz dobry dzień, był dawno temu (lub nie pamiętasz), wiedz, że musisz dokonać pewnych zmian w swoim życiu. Kiedy każdy dzień zaczyna wydawać się zły, wypalenie jest tuż za rogiem
Krok 2. Monitoruj spożycie alkoholu, tytoniu i kofeiny
Wzrost spożycia alkoholu, tytoniu i kofeiny może być oznaką zbliżającego się lub obecnego wypalenia. Wzrost może być przejawem przyczyny lub objawu wypalenia, w zależności od tego, gdzie występuje.
Wzrost kofeiny lub tytoniu, które są stymulantami, może być przejawem poczucia niedosytu u źródła wypalenia. Z drugiej strony wzrost spożycia alkoholu może świadczyć o tym, że pijący próbuje przytępić reakcje emocjonalne
Krok 3. Zwróć uwagę, czy zapominasz o jedzeniu (lub zapominasz przestać)
Podczas gdy stres jest zasadniczo nadmierną reakcją na bodźce, a wypalenie jest utratą reakcji na bodźce, długotrwały stres może prowadzić do wypalenia. Wiele osób w dużym stresie będzie albo przejadać się, albo niedojadać.
- W szczególności możesz mieć ochotę na niezdrowe jedzenie. To ma sens. Zmęczeni ludzie pragną cukru i tłuszczu, ponieważ cukier i tłuszcz mogą dać im tymczasowy zastrzyk energii i poprawę nastroju. Chociaż może to dotyczyć każdego, dotyczy to zwłaszcza osób doświadczających chronicznie niskiego poziomu energii.
- Pamiętaj, że możesz również objadać się rzeczami innymi niż jedzenie. Niektórzy ludzie robią zakupy kompulsywnie lub objadają się w serwisach społecznościowych, kiedy powinni pracować.
Krok 4. Rozpoznaj przejawy urazy i cynizmu
Wypalenie to przewlekła choroba spowodowana nadmiernym stresem i nadmiarem obowiązków lub niezrównoważonym życiem. W związku z tym ma objawy behawioralne wykraczające poza spożywanie narkotyków i alkoholu. Czy zwlekasz, spóźniasz się, wdajesz w konflikty z rodziną, przyjaciółmi lub współpracownikami lub dzwonisz na chorobę, kiedy nie jesteś? Jeśli tak, może to świadczyć o cynizmie i przepracowaniu.
Rozpoznanie, kiedy możesz symulować, nie zawsze jest łatwe lub przyjemne, więc musisz zadać sobie pytanie, czy usprawiedliwiasz niewykonanie zadań, rzucanie na współpracowników lub składanie skarg
Metoda 3 z 3: Znajdowanie spełnienia w drenującym środowisku
Krok 1. Skup się na znaczeniu zamiast na szczęściu
Chociaż możesz być w stanie zmienić pracę, może to nie być opcją. Jeśli nie możesz, najlepiej zmienić sposób myślenia o swojej pracy, co prawie zawsze jest możliwe.
- Pracownicy, którzy skupili się na swoim szczęściu, są zazwyczaj mniej zadowoleni ze swojej pracy niż pracownicy, którzy skupiają się na znaczeniu stojącym za tym, co robią. To dlatego, że szczęście jest wartością wewnętrzną mierzoną wyłącznie kaprysem jednostki. Jeśli pojawia się przeszkoda, utrudnia to warunki, a jeśli najważniejsze są uczucia jednej osoby, to przeszkody są zawsze negatywne.
- Z drugiej strony znaczenie jest wartością zewnętrzną mierzoną bardziej obiektywnie. Jeśli znaczenie stojące za pracą jest głównym źródłem satysfakcji, pojawienie się przeszkody niekoniecznie zmienia ogólną satysfakcję, ponieważ przeszkoda niekoniecznie powoduje, że praca jest bezsensowna.
- Jeśli starasz się znaleźć sens swojej pracy, może to być tak proste, jak „Ta praca pomaga mi płacić rachunki i dbać o moje potrzeby” lub „Ta praca jest odskocznią do czegoś bardziej znaczącego”.
Krok 2. Wyizoluj źródła swojego niezadowolenia
Czasami źródło wypalenia można wyraźnie przypisać jednej odrażającej osobie, rutynie lub zadaniu. Może to być również wynikiem częstego współczucia nad pracą. Od czasu do czasu można się wyładować, ale ciągłe mówienie o negatywnych aspektach swojej pracy może wszystkich przygnębić. Jeśli tak jest w twojej sytuacji, zrób wszystko, co możesz, aby odizolować źródło frustracji i uniknąć negatywności.
Jeśli problemem jest współpracownik, łatwo jest go uniknąć. Ale jeśli dana osoba jest przełożonym, jest trudniej. Ustal granice i naucz się mówić „nie” z szacunkiem, ale stanowczo. Jeśli szef przypisuje ci za dużo, najpierw zapytaj go, co chce zrobić. Jeśli uważasz, że nie zdążysz to zrobić na czas lub zaszkodzi to Twojej innej pracy, wyjaśnij to swojemu szefowi. W ten sposób albo zmniejszysz obciążenie pracą, albo unikniesz odpowiedzialności za uboczne konsekwencje dodatkowej pracy
Krok 3. Bądź wdzięczny
Dbanie o kultywowanie poczucia wdzięczności nie jest tak protekcjonalną radą, jak mogłoby się wydawać. Wdzięczność to zrozumienie, że nawet przy wszystkich problemach i wyzwaniach, z którymi się zmagasz, nadal istnieją zalety i korzyści Twojej pozycji. Jest antidotum na frustrację, ponieważ przenosi uwagę z przeszkód i niedociągnięć na osiągnięcia i cele.
- Spróbuj codziennie sporządzać listy rzeczy, za które jesteś wdzięczny, aby zachować pozytywne nastawienie. Możesz także skorzystać z sesji modlitwy, medytacji lub terapii, aby pomóc ci zidentyfikować i nazwać rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Spróbuj opublikować swoje listy w widocznym miejscu, aby przypomnieć Ci o wszystkim, za co jesteś wdzięczny w ciągu dnia.
- Możesz także mówić i robić miłe rzeczy, aby inni ludzie zmienili swoje nastawienie. Docenienie kogoś za jego wysiłki to świetny sposób na bycie bardziej pozytywnym.
