Każdy, kto cierpi na migrenę, wie, że ma on moc, by zatrzymać pracę i życie. Przejmij kontrolę, identyfikując i eliminując wyzwalacze migreny w pracy. Zacznij od prowadzenia szczegółowego dziennika migreny i stworzenia listy możliwych wyzwalaczy. Typowe wyzwalacze migreny to czekolada, czerwone wino, MSG, starzejąca się żywność, migające światła, ciepło, kofeina, aspartam, post, aktywność fizyczna, światło słoneczne, dym papierosowy, zapach oleju napędowego, zmiany pogody i hormony. Zwróć szczególną uwagę na czynniki w miejscu pracy, takie jak oświetlenie i temperatura. Dbaj o siebie w pracy, zaczerpnij świeżego powietrza, dobrze się odżywiaj i obserwuj swoją postawę. Kiedy zajmujesz się różnymi wyzwalaczami, powinieneś zobaczyć, jak poprawia się twoje życie zawodowe.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dbanie o siebie
Krok 1. Zminimalizuj stres
Staraj się działać z jasnym harmonogramem i celami na każdy dzień. Podziel się swoim ciężarem pracy z innymi i omawiaj sukcesy i niepowodzenia. W miarę możliwości korzystaj z elastycznych warunków pracy, takich jak elastyczne godziny pracy. Wprowadź relaksujący rytuał do swojego dnia pracy, na przykład pięciominutową sesję jogi w biurze.
- Nawet szybki masaż karku może zmniejszyć napięcie. Stres jest główną przyczyną zarówno regularnych bólów głowy, jak i migren.
- Zwracaj szczególną uwagę na poziom stresu w okresach, w których Twój harmonogram pracy jest zakłócony, takich jak wakacje.
Krok 2. Uzyskaj odpowiednią ilość snu
Staraj się przez co najmniej osiem godzin nieprzerwanego snu na noc. Dostosuj porę snu, aby mieć dużo snu przed wstaniem do pracy. Jeśli brakuje Ci snu, możesz nawet spróbować uciąć sobie krótką drzemkę podczas przerwy na lunch. Należy jednak pamiętać, że u niektórych osób nawet drzemki mogą wywoływać migreny.
Krok 3. Pozostań nawodniony
Pij wodę przez cały dzień. Celuj w łącznie 8 kubków o pojemności ośmiu uncji. Zmniejsz lub wyeliminuj spożycie kofeiny, ponieważ może ona przyczynić się do odwodnienia i rozwoju migreny. Użyj wycieczek wodnych jako wymówki, aby rozprostować nogi i podejść do lodówki, zamiast siedzieć przy biurku.
Krok 4. Jedz zdrowe posiłki w regularnych odstępach czasu
Zjedz przekąskę lub pełny posiłek co 2-3 godziny. Nigdy nie opuszczaj posiłków ani przekąsek, ponieważ może to obniżyć poziom cukru we krwi i wywołać migrenę. Z tego samego powodu unikaj przekąsek o wysokiej zawartości cukru. Zamiast tego przechowuj zdrowe owoce i warzywa w lodówce biurowej.
Po zidentyfikowaniu jakichkolwiek pokarmów wyzwalających, postaraj się ich unikać. Na przykład niektóre dojrzałe sery mogą powodować u niektórych osób migrenę. Wyeliminuj podejrzane pokarmy z diety i zobacz, czy Twoje zdrowie się poprawi
Krok 5. Rób regularne przerwy
Wyjdź na zewnątrz i zaczerpnij świeżego powietrza co kilka godzin, nawet jeśli tylko na kilka minut. Przejdź się po biurze i porozmawiaj ze współpracownikami. Czytaj papierowe czasopismo, aby oderwać wzrok od ekranu komputera. Zamknij oczy i oprzyj się na krześle na kilka minut.
Wykazano, że powietrze w budynku biurowym może zawierać szereg toksyn, które mogą szkodzić zdrowiu. Świeże powietrze może zmniejszyć te problemy zdrowotne
Metoda 2 z 3: Wprowadzanie zmian środowiskowych
Krok 1. Dostosuj oświetlenie
Poproś o przyciemnienie lub całkowite wyłączenie górnych lamp fluorescencyjnych w Twojej części biura. Zastąp te światła lampami i naturalnym światłem. Jeśli nie jest to możliwe, możesz nawet zakryć część swojego miejsca pracy, aby zablokować światła. Jeśli górne oświetlenie migocze, poproś o jego naprawę lub wymianę.
- Jeśli regulacja oświetlenia nie jest możliwa, udaj się do lekarza okulisty i porozmawiaj o zaopatrzeniu się w różowe okulary, aby zminimalizować zmęczenie oczu.
- Jeśli ekran komputera rani twoje oczy, podłącz do monitora ekran oślepiający. Możesz również przymocować osłonę do górnej części monitora, aby nie odbijała światła z otoczenia.
Krok 2. Utrzymuj temperaturę na umiarkowanym poziomie
Jeśli w pomieszczeniu jest zbyt gorąco i przegrzewasz się, może to wywołać migrenę. To samo dotyczy ekstremalnie niskich temperatur. Zainwestuj w wentylator chłodzący lub grzejnik do swojego biura, jeśli to konieczne. Staraj się również utrzymywać stałą temperaturę termostatu, ponieważ wahania również mogą powodować problemy.
Nie ma jednej „magicznej” temperatury, więc po prostu obserwuj, na co twoje ciało reaguje najlepiej
Krok 3. Ogranicz hałas do minimum
Zainwestuj w maszynę dźwiękową, jeśli masz głośne miejsce pracy. Być może kup parę wysokiej jakości słuchawek. Utwórz kojącą listę odtwarzania na komputerze, aby odtwarzać, gdy odgłosy pracy stają się zbyt duże. Należy pamiętać, że niektóre dźwięki, takie jak sygnały dźwiękowe, również mogą wywoływać migreny.
Na przykład, jeśli jesteś w biurze, w którym stale dzwonią telefony, porozmawiaj ze współpracownikami o wprowadzeniu okresu bez dzwonków, w którym po prostu używasz lampek telefonu do identyfikowania połączeń przychodzących
Krok 4. Trzymaj się z dala od silnych zapachów
Unikaj noszenia ciężkich perfum, płynów po goleniu lub innych produktów osobistych, ponieważ mogą one pozostawać w miejscu pracy przez cały dzień. Staraj się trzymać z dala od miejsc pracy o silnych zapachach, takich jak pomieszczenia socjalne. Unikaj sprzątania szafek, ponieważ produkty w nich zawarte mogą wywoływać bóle głowy.
- W szczególności zapachy drukarki i kopiarki mogą być problematyczne. Być może będziesz musiał poprosić współpracownika lub asystenta o wykonanie kopii dla Ciebie, jeśli podejrzewasz, że może to być wyzwalacz.
- Brzęczące światła i brzęczący sprzęt biurowy również mogą wywołać migrenę. Dla niektórych wyzwalają się światła fluorescencyjne.
Krok 5. Utrzymuj dobrą postawę
Zwróć uwagę na to, jak siedzisz na krześle. Trzymaj plecy prosto, a ramiona odciągnięte. Wstań i rozciągaj się co około 30 minut. Oprzyj stopy na biurku, jeśli możesz, aby odwrócić przepływ krwi w dół. Ustaw komputer tak, aby nie wyginać szyi w niewygodny sposób.
- Umieść alarm na komputerze lub telefonie, aby powiadomić Cię, gdy musisz wstać i przeciągnąć się.
- Trzymaj poduszkę przy krześle, aby używać jej za plecami, aby pomóc w utrzymaniu postawy, i często zmieniaj pozycje na krześle w razie potrzeby.
Metoda 3 z 3: Określanie wyzwalaczy
Krok 1. Prowadź dziennik migrenowy
Przez co najmniej miesiąc spisuj wszystkie szczegóły swoich ataków migreny. Zanotuj, kiedy się zaczynają, jak długo trwają i wszelkie inne objawy fizyczne. Co najważniejsze, stwórz listę szczegółów opisujących to, co robiłeś i czułeś, kiedy po raz pierwszy zauważyłeś objawy.
- Możesz również podać szczegóły wszelkich czynności, które wykonywałeś w tym samym czasie, co atak migreny. Na przykład, czy zażyłeś ibuprofen dwie godziny wcześniej?
- Rozważ pobranie aplikacji na migrenę na swój telefon. Te aplikacje umożliwiają rejestrowanie wszystkich szczegółów dotyczących każdego incydentu migrenowego. Niektóre aplikacje będą nawet przeglądać Twoje dane i szukać wzorców wyzwalaczy.
Krok 2. Poszukaj wzorców migrenowych
Przeczytaj swoje notatki, zwracając szczególną uwagę na opisy „przed”. Spróbuj znaleźć podobieństwa w czasie, które wskazują na pewne okoliczności działające jako wyzwalacz. Możesz znaleźć te połączenia zarówno w działaniach, jak i emocjach. Skompiluj te wzorce w listę możliwych wyzwalaczy, które następnie zbadasz i rozwiążesz indywidualnie.
- Na przykład możesz zauważyć, że przed każdym atakiem zawsze brakuje Ci snu, a może Twój poziom stresu w pracy jest szczególnie wysoki.
- Niektóre migreny są poprzedzone ostrzeżeniem, które może obejmować błyski światła, martwe punkty i mrowienie po jednej stronie twarzy lub w rękach lub nogach.
- Wiele migren jest jednostronnych i obejmuje uczucie przeszywania lub pulsowania przez oko lub jedną stronę głowy.
Krok 3. Celuj w poszczególne wyzwalacze
Po prostu nie możesz kontrolować wszystkich możliwych wyzwalaczy naraz, więc spróbuj skupić się na parze, a nawet jednym z listy. Postaraj się wyeliminować ten wyzwalacz ze swojego życia. Zapisz swoje wysiłki w swoim dzienniku. Sprawdź, czy Twoje migreny zmniejszą się w tym okresie próbnym. Jeśli tak, to być może jesteś na dobrej drodze. Jeśli nie, to nadal może to być wyzwalacz, ale musisz również przetestować inne opcje.
- Na przykład, jeśli spożycie alkoholu znajduje się na liście możliwych czynników wyzwalających, przestań pić na kilka tygodni. Sprawdź, czy zauważysz jakiekolwiek zmiany w częstotliwości i nasileniu migren.
- Pamiętaj, że jest całkiem możliwe, że wiele wyzwalaczy przyczynia się do twoich migren. Aby zobaczyć prawdziwe wyniki, może być konieczne kontynuowanie testów, dopóki nie zidentyfikujesz więcej niż jednego.
Krok 4. Ustal realistyczne oczekiwania
Jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie całkowicie wyeliminować migreny. Zamiast tego staraj się nimi zarządzać tak, aby nie wpływały na jakość Twojej pracy i życia domowego. Jeśli Twoim celem jest redukcja, możesz również świętować każdą identyfikację i unikanie wyzwalacza. Utrzymanie pozytywnego nastawienia jest ważne, ponieważ stres i depresja mogą prowadzić do jeszcze większej liczby migren.
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem
Jeśli obawiasz się, jak migreny wpływają na twoją pracę, umów się na wizytę u lekarza pierwszego kontaktu lub specjalisty od migreny, aby porozmawiać o dostępnych opcjach. Nie będą mogli sprawdzić Twoich roszczeń, ponieważ nie istnieje test na migrenę. Mogą jednak upewnić się, że twoje migreny nie wynikają z innych warunków fizycznych, takich jak choroba.
Porady
- Upewnij się, że przyjmujesz wszystkie leki zgodnie z zaleceniami lekarza. Przestrzeganie szczegółowego planu leczenia może czasami zmniejszyć występowanie migreny w pracy.
- Zanim skontaktujesz się z pracodawcą z informacjami dotyczącymi Twoich migreny, skontaktuj się z usługą rzecznictwa migrenowego. Mogą udzielić Ci przydatnych wskazówek dotyczących Twoich praw w pracy. Znajdź agencję, wpisując w wyszukiwarce „adwokat migreny”.
