Jeśli kiedykolwiek miałeś, wiesz, jak nieznośnie bolesna i wyniszczająca może być migrena. To, co jesz i pijesz, odgrywa ważną rolę w regulowaniu i kontrolowaniu migrenowych bólów głowy. Otyłość może przyczyniać się do migrenowych bólów głowy, a jednak, jeśli zaczniesz stosować dietę, może się okazać, że migreny się nasilają. Na szczęście można uniknąć migreny i schudnąć. Wymaga to strategicznego odżywiania, które zapobiega zbyt niskiemu spadkowi poziomu cukru we krwi, a także dostosowania stylu życia, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na migrenę.
Kroki
Metoda 1 z 3: Utrzymywanie poziomu glukozy we krwi
Krok 1. Często jedz małe posiłki
Ogólnie rzecz biorąc, bez jedzenia czegoś nie powinno się wytrzymać dłużej niż 4 godziny. Jeśli jednak jesteś na diecie i starasz się uniknąć migreny, może być konieczne spożywanie mniejszych posiłków 4 lub 5 razy dziennie. Dzięki temu poziom cukru we krwi nie spadnie zbyt nisko, co może wywołać migrenę.
- Aby dłużej pozostać sytym, wybierz coś z węglowodanami i białkiem, a także z dobrymi tłuszczami. Świeże ryby, takie jak łosoś czy tuńczyk, wraz z pełnoziarnistym makaronem i warzywami to zdrowa opcja. Awokado lub masło orzechowe na tostowanym chlebie pełnoziarnistym może również pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej i zapobiegać hipoglikemicznym bólom głowy.
- Ogranicz przetworzoną żywność, w tym zupy w puszkach i mrożone obiady, które zawierają glutaminian sodu (MSG), które mogą wywoływać migreny.
Krok 2. Rozpoznaj objawy niskiego poziomu cukru we krwi
Słuchaj swojego ciała i szukaj wczesnych oznak niskiego poziomu cukru we krwi, abyś mógł naprawić problem, zanim wywoła migrenę. Typowe wczesne objawy niskiego poziomu cukru we krwi obejmują:
- Czuć się głodnym
- Nadmierna potliwość
- Drżenie lub drżenie
- zawroty głowy (zwłaszcza podczas wstawania)
- Szybkie lub mocno bijące kołatanie serca
- Stawanie się łatwo irytującym lub marudnym (co niektórzy opisują jako „głodny”)
Krok 3. Trzymaj przekąski pod ręką, aby złagodzić niski poziom cukru we krwi
Jeśli uważasz, że poziom cukru we krwi spada, szybka przekąska może rozwiązać problem i zapobiec napadowi migreny. Pomocna będzie przekąska zawierająca od 15 do 30 gramów szybko przyswajalnych węglowodanów. Niektóre dobre przekąski, które możesz mieć, to:
- Soki owocowe, w tym sok jabłkowy, pomarańczowy, grejpfrutowy, ananasowy, winogronowy lub żurawinowy
- Pół banana
- Małe jabłko lub pomarańcza
- Garść rodzynek
Wskazówka:
Candy może również szybko złagodzić niski poziom cukru we krwi, ale może nie być najlepszym wyborem na przekąskę, jeśli jesteś na diecie. Dodatkowo cukier może wywołać u wielu osób atak migreny.
Metoda 2 z 3: Dostosowanie diety
Krok 1. Ustaw warzywa i ryż w centrum swojej diety
Ryż i warzywa są ogólnie uważane za bezpieczne dla bólu pokarmy, które zazwyczaj nie wywołują migreny. To także podstawa większości diet odchudzających.
- Ryż brązowy lub pełnoziarnisty jest ogólnie lepszy niż ryż biały.
- Jedz tęczę zielonych, pomarańczowych i żółtych warzyw, aby zbilansować swoją dietę.
Wskazówka:
Staraj się, aby co najmniej połowa talerza była pełna warzyw przy każdym posiłku.
Krok 2. Włącz do swojej diety dużo zdrowych tłuszczów
Wiele popularnych diet proponuje poważne ograniczenie wszystkich tłuszczów. Jednak niektóre tłuszcze są dla Ciebie dobre i mogą pomóc w zapobieganiu migrenom. Tłuszcze, których chcesz uniknąć, to tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans, takie jak te w czerwonym mięsie i wielu produktach mlecznych. Tłuszcze nienasycone, takie jak te znajdujące się w oliwkach, orzechach, rybach i nasionach, są dla Ciebie dobre.
Jedzenie owoców morza od 2 do 3 razy w tygodniu pomoże Ci zgromadzić kwasy tłuszczowe omega-3, które oprócz innych korzyści zdrowotnych mogą pomóc w zapobieganiu migrenom. Wybieraj ryby złowione na wolności, gdy tylko jest to możliwe, aby uzyskać najzdrowszą opcję
Krok 3. Wyeliminuj z diety powszechne wyzwalacze migreny
Niektóre rodzaje żywności częściej wywołują migreny niż inne. Chociaż nie wszystkie te pokarmy koniecznie wywołają u Ciebie migrenę, ich niejedzenie ma sens. Niektóre z najczęstszych wyzwalaczy migreny to:
- Produkty mleczne, zwłaszcza sery dojrzewające
- Czekolada i kofeina
- Wędliny dojrzewające
- Pokarmy zawierające glutaminian sodu (MSG)
- Jajka
- Alkohol
- Owoce cytrusowe
Wskazówka:
Chociaż czekolada i kofeina mogą wywoływać migreny, można je również stosować w leczeniu migren. Wypicie małej kawy lub zjedzenie kawałka gorzkiej czekolady, gdy poczujesz zbliżającą się migrenę, może zmniejszyć objawy.
Krok 4. Prowadź dziennik żywności, aby zidentyfikować swoje osobiste wyzwalacze
Niektóre z powszechnych wyzwalaczy migreny mogą nie wywołać ataku migreny, podczas gdy inne pokarmy i napoje mogą powodować migrenę. Prowadzenie dziennika żywności pomaga dowiedzieć się, co jadłeś przed atakiem migreny, dzięki czemu możesz określić, jakie pokarmy mogły wywołać atak.
- Uwzględnij czas, w którym zjadłeś, a także każde jedzenie i przybliżoną ilość. Pamiętaj, aby uwzględnić wszelkie przekąski, które masz w ciągu dnia, a także napoje. Istnieją również aplikacje na smartfony, których możesz używać do prowadzenia dziennika żywności, jeśli byłoby to dla Ciebie wygodniejsze.
- Jeśli widzisz pokarm, który Twoim zdaniem może być dla Ciebie wyzwalaczem, spróbuj wyeliminować go z diety na 30 dni i zobacz, czy zauważysz jakąkolwiek różnicę. Zrób to tylko z jednym pokarmem na raz, aby wyizolować wyniki. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie określić, które jedzenie było winowajcą.
Wskazówka:
Niektóre pokarmy wywołują atak migreny w ciągu godziny od ich zjedzenia, podczas gdy inne mogą potrwać do 24 godzin. Pokarmy, które wolniej się wyzwalają, mogą być trudniejsze do wykrycia, ponieważ w międzyczasie prawdopodobnie zjadłeś dużo innych pokarmów.
Krok 5. Pij dużo wody, aby dobrze się nawodnić
Odwodnienie może wywołać atak migreny, więc upewnij się, że pijesz wodę nieprzerwanie przez cały dzień i wieczorem. Pamiętaj, że jeśli zaczynasz odczuwać pragnienie, jesteś już odwodniony.
Aby uzyskać ogólne pojęcie o tym, ile wody powinieneś pić każdego dnia, pomnóż swoją wagę przez 0,5. Rezultatem jest liczba uncji wody, którą powinieneś wypić. Na przykład, jeśli ważysz 260 funtów, powinieneś codziennie pić 130 uncji wody. To tylko przybliżone oszacowanie. Jeśli pijesz napoje odwadniające, takie jak kawa lub alkohol, będziesz potrzebować więcej wody
Krok 6. Stopniowo zmniejszaj spożycie kofeiny
Jeśli chcesz schudnąć, eliminacja z diety słodkich napojów gazowanych i napojów zawierających kofeinę jest dobrą rzeczą. Jeśli jednak ograniczysz zbyt szybko kofeinę, możesz wywołać migrenę.
- Ponieważ kofeina jest narkotykiem, twoje ciało może stać się od niej zależne, jeśli często pijesz napoje zawierające kofeinę w ciągu dnia.
- Stopniowe zmniejszanie spożycia kofeiny daje organizmowi czas na dostosowanie się do spadku dawki, dzięki czemu będziesz mieć mniej bólów głowy. Na przykład, jeśli pijesz 4 filiżanki kawy dziennie, możesz przejść do 3, a po kilku tygodniach spaść do 2.
- Spróbuj zastąpić kawę cykorią. To mieszanka ziół i przypraw o bogatym smaku, ale bez kofeiny.
Wskazówka: Ponieważ nabiał może być również wyzwalaczem migreny, spróbuj zmienić na bezmleczną śmietankę do herbaty i kawy.
Krok 7. Przyjmuj suplementy diety, aby zapobiegać migrenom
Niektóre suplementy witaminowe i mineralne zostały przetestowane i są uważane za potencjalnie pomocne w leczeniu i zapobieganiu migrenom. Nie wszystkie z tych suplementów mają taki sam wpływ na wszystkich, a niektóre mają skutki uboczne, które mogą być nie do zniesienia.
- Witamina B2 lub ryboflawina może zapobiegać atakom migreny u dorosłych. Jednak nie ma to takiego wpływu na dzieci. Zalecana dawka to 400 mg na dobę. Skutki uboczne są zazwyczaj łagodne i mogą obejmować biegunkę lub częste oddawanie moczu.
- Koenzym Q10 lub CoQ10 to przeciwutleniacz, który może zapobiegać migrenom, a skutki uboczne są rzadkie. Weź 100 mg trzy razy dziennie.
- Magnez może być pomocny w przypadku migreny z aurą lub migreny związanej z miesiączką i nie ma znanych skutków ubocznych. Weź 400-600 mg dziennie.
Wskazówka:
Przyjmując suplement nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Zwykle potrzeba od 2 do 3 miesięcy regularnego stosowania, aby zobaczyć jakiekolwiek korzyści.
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie odpowiednich zmian w stylu życia
Krok 1. Codziennie wykonuj ćwiczenia o umiarkowanej intensywności
Jeśli próbujesz schudnąć, prawdopodobnie rozumiesz, że musisz połączyć dietę z ćwiczeniami. Ćwiczenia mogą również pompować pozytywne hormony przez mózg, aby zmniejszyć ryzyko ataku migreny. Zazwyczaj wystarczy codziennie od 20 do 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak energiczny spacer.
- Uważaj, aby nie ćwiczyć zbyt mocno. Energiczna aktywność może wywołać atak migreny.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń. Powiedz im, że masz częste migreny. Mogą być w stanie zasugerować działania, które z mniejszym prawdopodobieństwem wywołają migreny.
Krok 2. Zaplanuj utratę mniejszej wagi w dłuższym okresie czasu
Jeśli masz skłonność do niskiego poziomu cukru we krwi lub migren, możesz nie być w stanie stosować rygorystycznej diety lub postu. Chociaż te metody mogą promować szybszą krótkotrwałą utratę wagi, mogą również wywoływać migreny.
- Utrata wagi w dłuższym okresie jest w rzeczywistości lepsza, ponieważ bardziej prawdopodobne jest, że utrzymasz wagę, zamiast ją odzyskać.
- Skoncentruj się na tym, aby dieta stała się częścią Twojego zwykłego stylu życia, zamiast stosować bardzo restrykcyjną dietę awaryjną, która może być niebezpieczna, jeśli będziesz ją utrzymywać przez długi czas.
Krok 3. Naucz się technik, które pomogą Ci lepiej radzić sobie ze stresem
Niekoniecznie możesz wyeliminować stres, ale możesz rozwinąć umiejętności, które pomogą Ci skutecznie i pozytywnie radzić sobie ze stresem, aby nie skończyć z migreną. Zbyt duży stres i napięcie nie tylko wywołują ataki migreny, ale także utrudniają utratę wagi.
- Rozpoczęcie praktyki medytacji może pomóc złagodzić objawy stresu oraz poprawić spokój i koncentrację. Jeśli nigdy wcześniej nie medytowałeś, zwolnij. Zacznij od medytacji przez około 5 minut. Podczas praktyki odkryjesz, że w naturalny sposób będziesz w stanie medytować dłużej.
- Praktyka jogi w domu może również pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Jeśli lubisz praktykę, poszukaj studia lub klasy społecznościowej w swojej okolicy, do której możesz dołączyć, aby rozwijać swoje umiejętności. Joga liczy się również jako część twoich ćwiczeń w ciągu dnia.
Krok 4. Odpręż się przed snem
Będziesz spać lepiej, jeśli zaczniesz uspokajać swój umysł i ciało, aby przygotować się do snu około godziny przed pójściem spać. Wyłącz telewizory lub urządzenia elektroniczne, słuchaj uspokajającej muzyki, przygaś światło i zajmij się cichą czynnością, taką jak czytanie.
- Ciepła wieczorna kąpiel może również pomóc wyciszyć się po długim dniu. Wykorzystaj kąpiel jako okazję do medytacji i oczyszczenia umysłu.
- Przyjmowanie suplementu cytrynianu magnezu w dawce 200-400 mg może również pomóc wyciszyć się przed snem, zrelaksować, a nawet zapobiec migrenom.
- Wdychanie zapachu olejku lawendowego może być również korzystne dla relaksu i zmniejszenia nasilenia migreny. Spróbuj umieścić kilka kropli olejku lawendowego w dyfuzorze przed snem lub użyj mgiełki z olejku lawendowego.
Krok 5. Każdego wieczoru idź spać o tej samej porze
Nieregularny sen może zwiększyć ryzyko migreny. Chociaż czasami może to nie być możliwe, staraj się kłaść spać o tej samej porze każdej nocy i budzić się o tej samej porze każdego ranka, nawet w weekendy.
Jeśli to w ogóle możliwe, używaj sypialni tylko do snu i trzymaj ją w ciemności. Jeśli masz biurko lub telewizor w sypialni, postaraj się ustawić meble tak, aby nie widzieć ich z łóżka
Wskazówka:
Nie próbuj zmuszać się do snu. Jeśli okaże się, że nie możesz zasnąć w ciągu 10 lub 15 minut, wykonuj cichą czynność, taką jak czytanie, aż będziesz gotowy do snu. Dzięki konsystencji Twoje ciało będzie naturalnie gotowe do snu każdej nocy we właściwym czasie.
Porady
- Jeśli doświadczasz częstych lub wyniszczających migrenowych bólów głowy, skonsultuj się z lekarzem w sprawie leków na receptę, które mogą złagodzić objawy migreny.
- Ataki migreny często mają więcej niż jeden wyzwalacz. Zastosuj zmiany diety i stylu życia razem, aby zmniejszyć ryzyko migreny.
