Jeśli masz depresję kliniczną, stresujące doświadczenia, takie jak strata lub konflikt, mogą wywoływać epizody negatywnych emocji, takich jak smutek, beznadziejność, niepokój lub strach. Ucząc się, jak identyfikować te wyzwalacze, możesz nauczyć się radzić sobie z nimi i je przezwyciężać. Będąc bardziej świadomym swoich emocji, będziesz w stanie lepiej je kontrolować. Poszukiwanie wsparcia pomoże ci poradzić sobie z przyszłymi wyzwalaczami i poczuć się mniej przytłoczonym. Jeśli masz myśli samobójcze lub czujesz się bezradny, zadzwoń na infolinię, np. National Suicide Prevention Lifeline pod numer 1-800-273-8255.
Kroki
Metoda 1 z 3: Identyfikacja wyzwalaczy
Krok 1. Dostrój się do swoich emocji
Naucz się ćwiczyć rozpoznawanie negatywnych emocji, gdy tylko się pojawią. Możesz mieć automatyczne myśli, których nawet nie zauważasz, a które mogą stać się negatywne. Dostrajając się do swoich emocji, możesz łatwiej zidentyfikować swoje wyzwalacze.
Na przykład, jeśli otrzymałeś niższą ocenę niż oczekiwano na teście. Możesz pomyśleć: „Jestem porażką i nigdy do niczego nie osiągnę”. Czujesz się wtedy beznadziejny i przygnębiony. Oznacza to, że zła ocena jest prawdopodobnie jednym z wyzwalaczy depresji
Krok 2. Zbadaj wszelkie niedawne sytuacje wysokiego stresu
Nowe wyzwanie lub trudna sytuacja mogą wywołać negatywne emocje, takie jak smutek, strach i gniew. Jeśli sytuacje wysokiego stresu utrzymują się lub narastają z czasem, może to prowadzić do poczucia depresji. Możesz czuć się niezdolny do radzenia sobie lub radzenia sobie z ostatnimi wydarzeniami i prawdopodobnie stracić kontrolę. Sytuacje wysokiego stresu obejmują:
- Konflikt rodzinny.
- Niedawna lub trwająca choroba.
- Problemy z pracą lub współpracownikami.
- Problemy ze szkołą lub innymi uczniami.
- Stresory finansowe, takie jak zadłużenie, zarządzanie rachunkami lub niedawna utrata pracy.
- Problemy w związku, takie jak brak intymności, słaba komunikacja lub zerwanie.
Krok 3. Zwróć uwagę na swoje myśli i reakcje na wydarzenia
Pomyśl, zanim zrobisz. Zastanów się, jak wydarzenie prowadzi do negatywnej myśli, która z kolei prowadzi do negatywnych emocji. Twoje emocje są wyzwalane przez wydarzenia, a czasami możesz zareagować lub nadmiernie zareagować na wydarzenie z powodu negatywnych myśli, które stają się wyzwalaczami.
- Pomyśl o tym, jak emocje są powiązane zarówno z sytuacjami, jak i z twoimi własnymi myślami.
- Niektóre sytuacje mogą uzasadniać uczucie smutku, na przykład niedawna śmierć w rodzinie. Może to prowadzić do depresji.
- Inne wydarzenia mogą wydawać się gorsze niż w rzeczywistości. Na przykład, jeśli nauczyciel stwierdzi, że ogólnie wykonujesz dobrą pracę, ale dał ci C zamiast A, może to spowodować chwilowe smutek, ale samo z siebie nie powinno wywoływać depresji.
- Depresja nie jest chwilowym uczuciem smutku. Depresja to coś, co wpływa na Twoje codzienne życie i zachowanie emocjonalne. Depresja kliniczna trwa dłużej niż dwa tygodnie.
Krok 4. Oceń wszelkie niedawne zmiany w życiu
Duże zmiany w Twoim życiu lub życiu Twojej rodziny mogą mieć wpływ na Twoje samopoczucie. Może pojawić się smutek, jeśli czujesz się mniej pewny siebie, swojej kariery, swojej rodziny lub swojej przyszłości. Wszyscy ludzie doświadczają jakiejś formy przemiany życiowej. Zastanów się, jak możesz skupić się na swojej sile i odporności w tych czasach:
- Niedawna śmierć lub pogorszenie stanu zdrowia wymagające większej pomocy.
- Utrata pracy lub nowa ścieżka kariery.
- Koniec związku lub małżeństwa.
- Odejdź od znajomych i rodziny.
- Wyprowadzanie się przyjaciół lub rodziny.
- Zmiana ról, np. zostanie opiekunem starszego rodzica.
- Utrata niezależności, taka jak zaprzestanie prowadzenia samochodu.
Krok 5. Oceń obecną lub przeszłą traumę
Nasza przeszłość wpływa na teraźniejszość. Jeśli miałeś traumatyczne doświadczenie jako dziecko, może to wpłynąć na twoje obecne lub przyszłe uczucia jako dorosły. Traumatyczne doświadczenie może się zdarzyć bez względu na wiek i pochodzenie, ale każda osoba może być dotknięta tym doświadczeniem w inny sposób. Zastanów się, czy istnieją aktualne miejsca, osoby lub sytuacje, które wywołują uczucie depresji lub niepokoju związane z przeszłym wydarzeniem.
- Unikaj pokusy ignorowania lub unikania uczuć związanych z traumą.
- Unikaj obwiniania się. Bądź silny i uzyskaj wsparcie dla tych przeszłych doświadczeń.
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie ze znanymi wyzwalaczami
Krok 1. Przejmij kontrolę nad wyzwalaczami
Jesteś w stanie podjąć działania i przezwyciężyć wyzwalacze depresji. Zaakceptuj siebie bez nienawiści do samego siebie i uwierz, że jesteś potężny i masz kontrolę. Twoje emocje są twoje i nikogo innego. Masz moc przekształcania tego, co myślisz i jak się czujesz.
- Sama motywacja do zmiany może nie być wszystkim, czego potrzebujesz, aby przezwyciężyć depresję i te wyzwalacze. Ale jest to punkt wyjścia do stania się szczęśliwszą i zdrowszą osobą.
- Wybierz mantrę do powiedzenia sobie, na przykład „Wybieram spokój”, „Wybaczam sobie” lub „Zrelaksuj się, uwolnij, rozluźnij”.
Krok 2. Zmień negatywne emocje w pozytywne
Chociaż są sytuacje w życiu, które mogą sprawić, że każdy poczuje się smutny, istnieją sposoby na przekształcenie negatywnej emocji lub sytuacji w pozytywną. Chociaż dzieją się złe rzeczy, ważne jest, jak sobie radzisz. Przeszkolenie mózgu może zająć trochę czasu, więc nie poddawaj się, nawet jeśli to wymaga czasu.
- Oto przykład wyzwalacza, który może prowadzić do depresyjnych myśli: Ćwiczyłeś na siłowni. Myślałeś, że nie naciskałeś wystarczająco mocno. Czułeś się rozczarowany lub niewystarczająco dobry.
- Teraz jest bardziej pozytywne podejście: ćwiczyłeś na siłowni. Myślałeś, że wykonałeś dobrą robotę chodząc na siłownię i że będziesz nadal ciężko pracować, aby osiągnąć swoje cele fitness. Czułeś się zadowolony i szczęśliwy.
Krok 3. Znajdź zdrowe sposoby na odstresowanie
Nauka radzenia sobie z negatywnymi myślami lub uczuciami jest ważna dla ogólnego samopoczucia. Chociaż nie możesz całkowicie uniknąć wszystkich emocjonalnych wyzwalaczy w życiu, możesz nauczyć się radzić sobie z nimi w skuteczny i zdrowy sposób. Pokonywanie depresji zaczyna się od dbania o siebie. Rozważ te działania:
- Zrób coś kreatywnego. Czytać. Pisać. Remis. Grać w gry. Zbuduj coś.
- Ćwiczenie. Wyjdź na zewnątrz. Iść na siłownię. Iść na spacer. Wybierz się na przejażdżkę rowerem.
- Jedz zdrowo. Nawadniaj się wodą. Ogranicz niezdrowe jedzenie.
- Medytuj lub módl się. Użyj swojego duchowego wsparcia, aby pomóc ci się odstresować.
- Bądź z przyjaciółmi i rodziną, która Cię wspiera.
- Posłuchać muzyki. Graj muzykę. Śpiewać.
- Zrób coś nowego lub innego. Poznaj swoją społeczność. Wziąć udział w zajęciach.
- Weź relaksującą kąpiel. Być masowany. Idź do spa.
- Bądź obecny w tej chwili. Doceń małe rzeczy.
Krok 4. Jeśli to możliwe, unikaj wyzwalaczy
Podczas gdy niektóre wyzwalacze są nieuniknione, inne mogą być. Gdy rozpoznasz, jakie są twoje wyzwalacze, mogą istnieć sposoby ich uniknięcia. Zastanów się, jakie czynności lub ludzie mogą powodować, że będziesz bardziej przygnębiony.
- Unikaj negatywnych lub krzywdzących ludzi, którzy mogą wywoływać negatywne emocje.
- Unikaj działań, o których wiesz, że mogą wywołać negatywne reakcje.
- Stwórz trochę przestrzeni lub dystansu między tobą a wyzwalaczami.
Krok 5. Nie radzę sobie z narkotykami i alkoholem
Chociaż alkohol lub narkotyki mogą wydawać się sposobem na ucieczkę od problemów, często mogą jeszcze bardziej wywoływać negatywne emocje. Substancje te mogą zaburzać regulację emocji i mogą wchodzić w interakcje z lekami.
Substancje te hamują twoją zdolność do skutecznego powrotu do zdrowia i długotrwale przezwyciężą twoje wyzwalacze
Metoda 3 z 3: Znajdowanie wsparcia
Krok 1. Skontaktuj się z przyjaciółmi i rodziną
Nie czuj się osamotniony w swoich uczuciach. Unikaj pragnienia ignorowania depresji. Prawdopodobnie odczujesz większą ulgę w tym, co myślisz i czujesz, gdy szukasz wsparcia u kogoś, komu ufasz.
- Zidentyfikuj przyjaciela lub członka rodziny, który wspierał Cię w przeszłości. Porozmawiaj z nimi o rzeczach, które wywołują depresję.
- Bądź z nimi otwarty i słuchaj ich rad. Ludzie, którym ufasz, są po to, aby cię wspierać.
Krok 2. Poszukaj specjalisty zdrowia psychicznego
Jeśli depresja utrzymuje się przez tygodnie lub miesiące, zwróć się o pomoc do swojego lekarza lub terapeuty. Profesjonalne wsparcie pomoże Ci w teraźniejszości i przyszłości. Mogą pomóc ci nauczyć się skutecznych umiejętności radzenia sobie z wyzwalaczami depresji.
- Znajdź terapeutę przeszkolonego w pomaganiu ludziom w radzeniu sobie z emocjonalnymi wyzwalaczami, takimi jak depresja, lęk lub gniew. Zapytaj, czy terapeuta ma doświadczenie w stosowaniu terapii poznawczo-behawioralnej.
- Skontaktuj się ze swoim ubezpieczeniem zdrowotnym w sprawie usługodawców behawioralnych, którzy są objęci ubezpieczeniem. Niektórzy terapeuci mogą być w Twojej sieci ubezpieczeń zdrowotnych.
- Skontaktuj się z poradnią w sprawie tanich opcji w Twojej okolicy.
- Porozmawiaj ze swoją szkołą o opcjach doradztwa lub z pracodawcą o tym, czy mają program pomocy dla pracowników, który może pokryć koszt kilku sesji doradczych.
Krok 3. Omów opcje leczenia
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie depresję, lekarz może przepisać leki, które pomogą Ci radzić sobie z objawami podczas epizodów. Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) są terapią pierwszego rzutu na depresję. Należą do nich fluoksetyna (Prozac), escitalopram (Lexapro) i sertalina (Zoloft). Możesz również poprosić o skierowanie do psychiatry w celu dalszej oceny medycznej. Często połączenie terapii i leków może najlepiej przeciwdziałać objawom depresji.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu na temat aktualnych leków lub rodzinnej historii depresji lub lęku.
- Zrozum, że leki mogą nie działać z dnia na dzień, ale jeśli będziesz ich trzymać, będziesz mógł zobaczyć efekty. Na przykład SSRI może działać od sześciu do ośmiu tygodni. Wszelkie skutki uboczne należy omówić z lekarzem.
Krok 4. Dołącz do grupy wsparcia
Wsparcie od innych osób, które borykają się z depresją, może być uspokajające. Czasami, gdy niedawno pojawił się wyzwalacz, ważne jest, aby szybko skontaktować się z kimś, kto przeżył te same uczucia. Istnieje wiele grup wsparcia i linii telefonicznych wsparcia rówieśników, które mogą ci pomóc.
- Grupy wsparcia mogą być dostępne za pośrednictwem poradni, miejsc kultu lub organizacji zdrowia psychicznego.
- Istnieją również infolinie i „gorące linie”, gdy potrzebujesz dodatkowego wsparcia w trudnym czasie.
- Jeśli znajdujesz się w bezpośrednim kryzysie i myślisz o samobójstwie, zadzwoń po służby ratunkowe, na przykład dzwoniąc pod numer 911 w USA. Możesz również zadzwonić do National Suicide Prevention Lifeline pod numer 1-800-273-8255 w USA lub Good Samaritans pod numer 44 (0) 8457 90 90 90 w Wielkiej Brytanii.
Krok 5. Kochaj siebie
Pamiętaj, że to jest twoje życie i twoje ciało. Kochaj i pielęgnuj to każdego dnia. Bądź dla siebie współczujący. Unikaj bycia zbyt surowym lub krytycznym wobec siebie. Często naszym największym krytykiem jesteśmy my sami.
- Bądź pewny, że możesz przezwyciężyć te emocjonalne wyzwalacze depresji.
- Każdego dnia przypominaj sobie o co najmniej trzech rzeczach, które w sobie lubisz.
