Jeśli stosujesz dietę niskokaloryczną lub po prostu chcesz ograniczyć ogólne spożycie kalorii, możesz rozważyć zrobienie większej ilości jedzenia w domu. Kiedy gotujesz w domu, masz większą kontrolę nad tym, jakich składników używasz i ile wkładasz do swoich przepisów. Pomaga to w przestrzeganiu diety o niższej kaloryczności, niższej zawartości tłuszczu lub cukru o wiele łatwiej, niż gdybyś wyszedł jeść. Kiedy gotujesz w domu, istnieje wiele miejsc, w których możesz zebrać kilka dodatkowych kalorii. Niezależnie od tego, czy chodzi o wybieranie niskokalorycznych produktów spożywczych, używanie mniejszej ilości masła lub oleju, czy o bycie bardziej uważnym przy sosach lub przyprawach, istnieje kilka miejsc, w których możesz zaoszczędzić na kaloriach. Zacznij stosować kilka z tych wskazówek i technik gotowania, które pomogą Ci spożywać w domu posiłki o niższej kaloryczności.
Kroki
Część 1 z 3: Stosowanie niskokalorycznych metod gotowania
Krok 1. Podsmaż lub smaż na patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu
Gotowanie białek i warzyw bez dużej ilości oleju lub masła może pomóc zaoszczędzić kalorie w domowych posiłkach. Spróbuj smażyć lub smażyć potrawy na patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu, aby zmniejszyć zapotrzebowanie na oleje podczas gotowania.
- Sautéing i stir-frying to szybkie metody gotowania. W przypadku użycia z patelnią zapobiegającą przywieraniu, potrzebujesz bardzo minimalnych ilości dodanych tłuszczów, aby dokładnie ugotować potrawy lub zapobiec ich przywieraniu.
- Jeśli chcesz, aby potrawy gotowały się szybciej, możesz dodać trochę wody lub bulionu, aby przyspieszyć proces gotowania. Żadne z nich nie dodaje dodatkowych kalorii.
- Niektóre nieprzywierające spraye do gotowania mogą uszkodzić powierzchnię niektórych nieprzywierających patelni. Zamiast używać tych sprayów, zamiast tego użyj oliwy z oliwek lub sprayu rzepakowego. Zapewnia to bardzo cienką powłokę tłuszczu, która zapobiega przywieraniu bez dodawania tony kalorii.
Krok 2. Upiecz lub upiecz białka i warzywa
Jeśli szukasz niskokalorycznej metody gotowania, która nadaje wspaniały smak potrawom, rozważ pieczenie lub pieczenie. Ta metoda wysokotemperaturowa sprawia, że chudsze lub niskokaloryczne potrawy smakują wspaniale.
- Pieczenie i pieczenie wykorzystuje suche ciepło piekarnika do dokładnego gotowania potraw. W szczególności to wysokie ciepło pomaga karmelizować żywność na zewnątrz, tworząc złotobrązową skórkę.
- Ta karmelizacja nie tylko zapewnia chrupiącą skórkę, ale także pomaga wydobyć wiele naturalnych słodkich lub orzechowych smaków potraw.
- Pieczenie i pieczenie wymaga niewielkiej ilości tłuszczu do gotowania. Możesz użyć odrobiny oleju na dużej tacy warzyw lub białka i nadal wszystko gotować równomiernie i dokładnie.
Krok 3. Warzywa na parze
Innym sposobem na przygotowanie warzyw bez dodawania dużej ilości kalorii jest gotowanie na parze. Po ugotowaniu na parze można dowolnie doprawiać i doprawiać.
- Gotowanie na parze jest naturalnie bezkaloryczną metodą gotowania. Ta metoda gotowania wykorzystuje parę, która powstaje po zagotowaniu wody. Nie dodajesz tłuszczów ani przypraw i nie zanurzasz jedzenia w żadnym płynie.
- Chociaż warzywa gotowane na parze są świetne, możesz również gotować na parze potrawy, takie jak ryby, skorupiaki i inne białka.
- Po ugotowaniu potraw na parze do pożądanego stopnia wysmażenia możesz dodać odrobinę oliwy z oliwek lub soku z cytryny lub dodać ulubioną mieszankę przypraw.
Krok 4. Gotuj na grillu lub patelni grillowej
Podobnie jak pieczenie, grillowanie to kolejna bardzo aromatyczna metoda gotowania, która nie wymaga dużej ilości tłuszczu ani kalorii. Do tej niskokalorycznej metody gotowania można używać zarówno grilla wewnętrznego, jak i zewnętrznego.
- Kiedy grillujesz potrawy, wystawiasz je na bezpośrednie działanie ciepła grilla. To przypieka zewnętrzną część żywności, pozostawiając chrupiącą, ciemnozłotą skórkę. Te zwęglone części grillowanego jedzenia są niezwykle aromatyczne.
- Grillowanie to świetna niskokaloryczna metoda gotowania, ponieważ wymaga bardzo niewielkiej ilości dodanego tłuszczu. Ponadto tłuszcz, który został dodany do żywności (na przykład z marynaty) lub tłuszcz znajdujący się w żywności (taki jak tłuszcz w steku) ścieka przez kratki grilla zamiast pokrywać zewnętrzną część żywności.
- Wiele rodzajów potraw dobrze radzi sobie na grillu. Możesz gotować produkty białkowe (takie jak kurczak, stek lub owoce morza), warzywa, a nawet owoce.
Krok 5. Wypróbuj crockpot
Garnek lub wolnowar sprawią, że mięso będzie bardzo miękkie. Ponownie kontrolujesz składniki, więc możesz pominąć wszelkie dodane tłuszcze i wybrać tylko chude białka. Użyj garnka, aby zrobić zupy i gulasze z tonami warzyw, które napełnią Cię i będą pełne składników odżywczych.
Krok 6. Spróbuj podgrzać jedzenie w kuchence mikrofalowej
Kuchenka mikrofalowa jako metoda gotowania może czasami mieć złą reputację; jednak w rzeczywistości jest to naprawdę świetna metoda szybkiego gotowania, która nie wymaga dodatkowego tłuszczu lub nie wymaga go wcale.
- Jeśli o tym pomyślisz, gotowanie w kuchence mikrofalowej jest niezbędnym jedzeniem na parze. Podgrzewa i gotuje żywność poprzez aktywację cząsteczek wody obecnych w samym jedzeniu.
- Jedną z zalet jedzenia w kuchence mikrofalowej, zwłaszcza warzyw, jest to, że ta metoda gotowania pomaga warzywom zachować kolor i wiele składników odżywczych.
- W zależności od rodzaju i mocy kuchenki mikrofalowej możesz również gotować potrawy białkowe, takie jak kurczak lub ryba.
Część 2 z 3: Wybór niskokalorycznych składników
Krok 1. Włącz źródło chudego białka
Kiedy próbujesz stosować się do niskokalorycznych pomysłów na gotowanie w domu, musisz upewnić się, że składniki, których używasz, są również mniej kaloryczne.
- Białka to coś, co powinno znaleźć się w każdym posiłku. Są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia i mogą pomóc w utrzymaniu zadowolenia na dłużej.
- Niektóre źródła białka mają wyższą zawartość tłuszczu, co czyni je bardziej kalorycznymi. Produkty takie jak tłuste kawałki wołowiny, drób ze skórą i pełnotłusty nabiał są wyższe niż ich chudsze odpowiedniki.
- Zamiast tego wybieraj niskokaloryczne źródła białka, które są również chude, takie jak: drób bez skóry, chuda wołowina, wieprzowina, owoce morza, rośliny strączkowe i tofu.
- Aby zmniejszyć ogólną ilość kalorii pochodzących z nawet chudych źródeł białka, odmierz odpowiednią wielkość porcji. Trzymaj się 3 – 4 uncji lub 1/2 szklanki białka na porcję.
Krok 2. Zrób połowę warzyw i owoców na talerzu
Prostą sztuczką, która pozwala utrzymać niższą kaloryczność posiłków w domu, jest zrobienie połowy warzyw i owoców na talerzu. Dodaj więcej tych produktów do swoich posiłków, gdy gotujesz w domu.
- Zarówno owoce, jak i warzywa są naturalnie niskokaloryczne. Są również bogate w różne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy i minerały.
- Kiedy połowa talerza składa się z warzyw i owoców, automatycznie robisz połowę posiłku mniej kalorycznego.
- Chociaż wszystkie owoce i warzywa są mniej kaloryczne, niektóre są mniej niż inne. Na przykład warzywo bogate w skrobię, takie jak kukurydza, ma więcej kalorii niż ciemna zieleń. Zamiast warzyw skrobiowych skup się na warzywach liściastych i warzywach nieskrobiowych, takich jak brokuły, kalafior, ogórki, cebula i papryka.
- Podobnie jak chude białko, musisz mierzyć porcje, aby utrzymać niskie kalorie tych bogatych w składniki odżywcze pokarmów. Odmierz 1/2 szklanki owoców, 1 szklankę warzyw lub 2 szklanki liściastych warzyw.
Krok 3. Wybierz produkty mleczne o niższej zawartości tłuszczu
Produkty mleczne należą do kategorii białek. Jednak ta grupa zawiera szeroką gamę produktów spożywczych, które potencjalnie mogą być bogatsze w kalorie. Upewnij się, że wybierasz produkty mleczne o niższej zawartości tłuszczu i kalorii.
- Produkty mleczne obejmują produkty takie jak mleko, ser, jogurt, twarożek, masło i śmietana. Wiele produktów mlecznych ma wysoką zawartość tłuszczu, co automatycznie sprawia, że są one również bardziej kaloryczne.
- Kiedy jesz lub gotujesz z produktami mlecznymi, staraj się trzymać z dala od wersji pełnotłustych (takich jak pełne mleko). Trzymaj się beztłuszczowych (odtłuszczonych) lub niskotłuszczowych (1 lub 2%) produktów mlecznych.
- Zmierz również odpowiednie rozmiary porcji. W przypadku mleka i jogurtu porcja powinna wynosić około 8 uncji. W przypadku sera odmierz 1 – 2 uncje na porcję.
Krok 4. Dodaj umiarkowaną ilość pełnych ziaren
Wiele osób podaje zboże jako dodatek podczas gotowania w domu. Wybieraj mądrze, gdy podajesz zboża, aby utrzymać zdrowy domowy posiłek, i wybieraj zboża, które są minimalnie przetworzone. Dzięki temu zachowuje pełną wartość odżywczą.
- Zawsze idealnie jest wybrać 100% pełne ziarna zamiast rafinowanych ziaren. Całe ziarna nie są tak przetworzone i zazwyczaj zawierają więcej błonnika, białka i innych składników odżywczych.
- Pamiętaj, że niezależnie od tego, czy wybierzesz produkty rafinowane, czy pełnoziarniste, są one prawie identyczne pod względem zawartości kalorii. 1 szklanka brązowego ryżu i 1 szklanka białego ryżu to około 200 kalorii.
- Ponieważ zarówno rafinowane, jak i pełne ziarna mają podobne kalorie, zawsze chcesz mierzyć wielkość porcji tych produktów. Powinieneś trzymać się 1/2 szklanki ugotowanych ziaren lub 2 uncji ziaren.
Część 3 z 3: Mądre używanie sosów, przypraw i olejów
Krok 1. Użyj niskokalorycznych przypraw
Niezależnie od tego, czy używasz ketchupu, dressingu do sałatek czy majonezu, przyprawy mogą dość szybko zgromadzić kalorie. Pamiętaj, ile używasz podczas gotowania w domu.
- Niektóre przyprawy są zbyt kaloryczne. Staraj się ograniczać lub unikać takich produktów jak: pełnotłusty majonez, pełnotłusta śmietana, pełnotłuste dressingi, sos miodowo-musztardowy lub sos BBQ.
- Zamiast tego staraj się trzymać niskokalorycznych przypraw, takich jak: salsa, sos sojowy, chrzan, ketchup o niskiej zawartości cukru oraz niskotłuszczowe sosy do śmietany i sałatek oraz musztarda.
- Sosy, marynaty i dressingi również mogą być bardzo kaloryczne. Zawsze czytaj etykietę i zastanów się, jaki jest rozmiar porcji i upewnij się, że odpowiednio ją odmierzyłeś.
- Jeśli możesz wybrać wersje o obniżonej kaloryczności swoich ulubionych produktów. Na przykład użyj lekkiego dressingu ranczo zamiast pełnotłustego lub lekkiej śmietany zamiast pełnotłustego. Lub zrób własny winegret w domu. Wiele wersji kupowanych w sklepie zawiera więcej cukru, co sprawia, że są ogólnie bardziej kaloryczne.
Krok 2. Uważaj na kremowe sosy i dodatki
Specyficzną grupą dressingów, sosów i dodatków, które są często zbyt kaloryczne, są produkty na bazie kremu. Niezależnie od tego, czy jest to kwaśna śmietana, czy sos Alfredo, uważaj podczas gotowania lub używania ich w domu.
- Kremowe sosy, dressingi lub dodatki są zazwyczaj bardzo bogate w tłuszcz, co sprawia, że są również wysokokaloryczne. To jest zrobione ze śmietany, masła lub pełnego mleka.
- Kiedy odtwarzasz te elementy do swojego domowego posiłku, ogranicz wielkość używanej porcji, a także wybieraj produkty o niższej kaloryczności.
- Na przykład zamiast sosów lub dipów na bazie śmietany, stwórz własne w domu, używając beztłuszczowego twarogu, jogurtu lub beztłuszczowego sera ricotta. Na tacos można zrobić dressing z sera pleśniowego z jogurtem greckim lub jogurtem subgreckim zamiast kwaśnej śmietany.
Krok 3. Uważaj na tłuszcze i oleje
Jednym z miejsc, w których domowe gotowanie może być wysokokaloryczne, jest używanie tłuszczów (takich jak olej), sosów lub przypraw. Zawsze mierz wielkości porcji tych produktów, aby upewnić się, że domowe posiłki są niskokaloryczne.
- Tłuszcze są najbardziej kalorycznym pożywieniem. Bez względu na rodzaj tłuszczu, którego używasz, wszystkie mają względnie taką samą ilość kalorii, ponieważ są czystym tłuszczem. Jedna łyżka oliwy z oliwek ma tyle samo kalorii co 1 łyżka oleju roślinnego.
- Podczas gotowania rozważ użycie oliwy z oliwek lub rzepaku w sprayu. Wszystkie są naturalne, aromatyczne i zapewniają bardzo cienką warstwę tłuszczu. To znacznie mniej kalorii niż wlewanie oleju na patelnię lub garnek.
- Jeśli potrzebujesz więcej oleju lub masła, zawsze odmierzaj porcje. Tłuszcze zazwyczaj należy ograniczyć do jednej łyżki stołowej lub mniej.
- Tłuszcze lub oleje „dietetyczne” to coś, co należy ograniczyć. Bardziej przetworzone są margaryny i masła niskokaloryczne. Zawierają mniej kalorii niż ich zwykłe, nieprzetworzone odpowiedniki, ale nie za dużo. Lepiej użyć kontrolowanej porcji porcji nieprzetworzonego oleju lub masła.
Porady
- Przećwicz niektóre z powyższych wskazówek, początkowo próbując ograniczyć kalorie podczas gotowania w domu. Kontynuuj z tymi, które działają dobrze dla Ciebie i Twojej rodziny.
- Pamiętaj, że nawet jeśli wybierzesz niskokaloryczne potrawy, smażenie ich na głębokim tłuszczu lub polewanie wysokokalorycznym sosem zwiększy całkowitą kaloryczność posiłku.
- Jeśli gotujesz coś, co jest nieco bardziej kaloryczne, upewnij się, że mierzysz porcje. Pomoże to kontrolować ogólne spożycie kalorii.
