Jeśli nęka cię poczucie bezwartościowości, smutek i brak nadziei, możesz cierpieć na depresję. Depresja różni się od złego nastroju lub złego tygodnia – to wyniszczający stan, który może uniemożliwić Ci cieszenie się życiem. Chociaż może być trudno wyobrazić sobie osiągnięcie poprzedniego uczucia szczęścia, możesz przejąć kontrolę nad depresją i znaleźć się na drodze do wyzdrowienia poprzez zwiększenie wsparcia społecznego, zmianę sposobu myślenia, poprawę zdrowia fizycznego i zdrowe radzenie sobie.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zwiększenie kontaktów społecznych i wsparcia
Krok 1. Porozmawiaj z terapeutą
Terapeuta będzie w stanie pomóc Ci przezwyciężyć problemy, przez które przechodzisz w tej chwili. Terapeuta może również pomóc w edukacji na temat depresji, która jest ważnym elementem i wykazano, że zmniejsza depresję.
- Jeśli nie podoba Ci się idea tradycyjnej terapii, zajrzyj do jej unikalnych odmian. Zwierzęta, sztuka, dramat/psychodrama i muzykoterapia działają poprzez połączenie terapii opartej na rozmowie doradcy z podejściem opartym na aktywności, aby pomóc Ci przezwyciężyć depresję.
- Zapytaj znajomych lub rodzinę o rekomendacje lokalnych psychologów. Możesz być zaskoczony liczbą znanych Ci osób, które regularnie odwiedzają doradcę. Zapytanie kogoś, komu ufasz, może również pomóc przenieść część tego zaufania na terapeutę przed rozpoczęciem spotkania, zwiększając prawdopodobieństwo szybkiego powrotu do zdrowia.
Krok 2. Znajdź czas dla pozytywnych ludzi
Wsparcie społeczne ma kluczowe znaczenie dla wyjścia z depresji i może pomóc w radzeniu sobie ze stresującymi wydarzeniami życiowymi (zmiana pracy lub utrata pracy itp.). Wsparcie ze strony innych może również pomóc w zmniejszeniu negatywnych myśli, które prowadzą do depresji. Znajdź ludzi w swoim życiu – przyjaciół, członków rodziny lub współpracowników – którzy mają pozytywny wpływ na Twoje codzienne funkcjonowanie. Czy są zachęcające? Lubisz ich towarzystwo? Czy możesz wyjść i robić z nimi różne rzeczy? To są ludzie, z którymi chcesz spędzać czas.
- Planuj regularnie – raz lub dwa razy w tygodniu – wyjście ze wspierającym przyjacielem. Może to być tak proste, jak wspólna kawa lub lunch, a może jednodniowa wycieczka do nowego miasta lub spędzenie popołudnia na kajaku. Możesz planować wszystko razem, po prostu wyjdź i zrób to!
- Utrzymuj dystans z ludźmi, o których wiesz, że powodują niepokój lub które nie wspierają twojego zaburzenia. Spędzanie z nimi czasu prawdopodobnie pogorszy twój stan i utrudni entuzjastyczne podejście do powrotu do zdrowia.
- Zrób wielkie plany na przyszłość, na które czekasz. Zaplanuj wyjazd na kemping lub krótkie wakacje, które odbędą się kilka miesięcy później. W ten sposób masz na horyzoncie ekscytujące wydarzenia, które po wyzdrowieniu będą jeszcze przyjemniejsze.
Krok 3. Daj i otrzymuj kontakt fizyczny
Dotyk fizyczny, w tym przytulanie i seks, uwalniają substancje chemiczne w mózgu (oksytocynę), które zwiększają szczęście i są powiązane ze zmniejszeniem depresji. Więc przytul się do swojego partnera i użyj fizycznego dotyku, aby zmniejszyć depresję!
- Przytul przyjaciela.
- Trzymać się za ręce.
- Baw się i pogłaszcz swojego psa lub kota.
Metoda 2 z 4: Zmiana sposobu myślenia
Krok 1. Myśl pozytywnie i realistycznie
Rozmyślanie nad gorzkimi i negatywnymi myślami jest znakiem rozpoznawczym depresji. Oznacza to, że utkniesz, myśląc w kółko o tych samych negatywnych myślach. Wprowadzanie zmian w celu powstrzymania tych negatywnych ruminacji może zająć trochę czasu, ale wytrwanie w tej sprawie może mieć duże znaczenie.
- Zapisz wszystkie złe, automatyczne myśli, jakie masz. Może się wydawać, że nie masz zbyt wielu negatywnych myśli, więc prowadzenie listy wszystkich może dać ci dobry sprawdzian rzeczywistości. Widząc ilość, a także treść tych myśli, możesz zidentyfikować nieproduktywne wzorce myślowe, które przyczyniają się do depresji.
- Następnie stwórz pozytywną lub bardziej logiczną myśl dla każdej zapisanej negatywnej myśli. Może to wyglądać tak: „Zamiast „Jestem brzydki” pomyślę „Jestem wyjątkowy i piękny tak jak jestem. Nie muszę dostosowywać się do żadnego społecznego standardu piękna”.
- Odwróć negatywne lub irracjonalne myślenie. Za każdym razem, gdy masz negatywną myśl, podejmij świadomą decyzję, aby ją powstrzymać. Każdą negatywną myśl, którą masz, zastąp ją pozytywną, bardziej realistyczną. Chociaż na początku może się to wydawać głupie lub dziwne, z czasem może mieć poważny wpływ na nastrój i funkcjonowanie. Na przykład, jeśli masz myśl w rodzaju: „Wiem, że źle się to skończy”, pomyśl o alternatywnych sposobach myślenia o sytuacji, takich jak: „To może nie skończyć się tak źle.”.
Krok 2. Komplementuj siebie
Nawet jeśli nie wierzysz w to od razu, pozytywne mówienie do siebie pomaga zmniejszyć depresję i poprawić samopoczucie.
- Zrób listę swoich dziesięciu ulubionych cech fizycznych i dziesięciu ulubionych cech twojej osobowości. Na przykład, naprawdę podoba ci się kolor twoich oczu i podoba ci się to, że jesteś osobą współczującą. Opublikuj to w miejscu, w którym możesz je codziennie oglądać, i powtarzaj je sobie, gdy jest to konieczne.
- Kiedy odkryjesz, że się przygnębiasz, świadomie komplementuj sobie coś. Możesz spojrzeć na swoją listę, aby przypomnieć sobie niektóre z twoich najlepszych cech.
- Przyjmuj komplementy od innych jako prawdziwe. Zamiast kwestionować ich motywy, po prostu zgódź się, że są prawdziwe i traktuj je jako takie. Może to pomóc w odbudowie poczucia własnej wartości i ułatwić Tobie i innym dawanie Ci więcej komplementów.
Krok 3. Bądź otwarty na możliwości
Negatywne myśli i uczucia, które towarzyszą depresji, mogą utrudniać podejmowanie ryzyka lub popychanie się. Spróbuj sobie przypomnieć, że te negatywne poglądy są wynikiem depresji i nie odzwierciedlają dokładnie wszystkich Twoich możliwości. Zrób małe kroki w kierunku osiągnięcia swoich celów, a mogą one wydawać się znacznie bardziej osiągalne.
- Podziel większe zadania lub cele na mniejsze i pozwól sobie na robienie tego, co możesz, kiedy możesz.
- Pamiętaj, że powrót do zdrowia nie będzie natychmiastowy. Potrzeba czasu, aby poczuć się lepiej, ale jest to osiągalne. Pomyśl o tym, by poczuć się dzisiaj trochę lepiej i jak możesz to osiągnąć, zamiast skupiać się na większym zadaniu, jakim jest powrót do normalności za kilka miesięcy.
- Bądź realistą i unikaj perfekcjonizmu. Jeśli chcesz ćwiczyć codziennie przez trzydzieści minut, ale przegapisz kilka lub nie ćwiczysz zbyt długo, to w porządku. Możesz kontynuować pracę nad swoim celem następnego dnia.
Krok 4. Poradź sobie z filtrem ujemnym
Cyniczne myślenie może czasami być wynikiem filtrowania twoich myśli. Ten filtr zablokuje dobre doświadczenia, pozwalając Ci zobaczyć tylko te złe. Na przykład data, na którą poszedłeś zeszłej nocy, może zostać zapamiętana tylko z powodu niezręcznego komentarza, który zrobiłeś, a nie reszty wspaniałej rozmowy i pocałunku na końcu. Bierz dobro ze złem, a nie jedno czy drugie.
- Bądź konkretny, zamiast przesadnie uogólniać w oparciu o pojedyncze negatywne doświadczenie. Jeśli zmagasz się z jedną rzeczą, prawdopodobnie odfiltrujesz wszystkie razy, kiedy ci się udało. Pamiętaj, że pojedyncze doświadczenie to nie wszystko dla twoich myśli i zachowań.
- Jeśli zdarzy ci się przeżyć pojedyncze wydarzenie, które ma więcej zła niż dobra, pamiętaj, że było to tylko jedno wydarzenie w łańcuchu wydarzeń, z których wiele było lepszych niż gorszych.
Metoda 3 z 4: Wprowadzanie zmian w zdrowiu fizycznym
Krok 1. Skoncentruj się na swoim zdrowiu
Zły stan zdrowia może prowadzić do zwiększonej depresji i ogólnie mniejszego szczęścia lub dobrego samopoczucia. Przyjrzyj się swojemu ogólnemu zdrowiu i uczciwie oceń siebie.
- Zidentyfikuj możliwe powiązania zdrowotne z Twoją depresją. Na przykład depresja może obejmować skrócenie (bezsenność) lub wydłużenie snu (nadsenność), znaczne zmiany masy ciała (przybranie lub utrata dużej ilości) oraz zmęczenie.
- Zrób listę celów zdrowotnych, które Twoim zdaniem możesz osiągnąć, takich jak utrata wagi, ćwiczenia lub zdrowsze odżywianie.
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, którymi nie zajęto się jeszcze. Czasami depresja może być spowodowana lekami, używaniem substancji lub stanem chorobowym. Upewnij się, że zostaniesz zbadany przez lekarza pod kątem innych możliwych przyczyn objawów depresji.
Krok 2. Ćwicz regularnie
„Wyżsi biegacze” nie są mitem; Ćwiczenia uwalniają w mózgu endorfiny, które znacznie poprawiają nastrój. Ponadto ćwiczenia fizyczne są skutecznym sposobem leczenia depresji w miarę upływu czasu. Staraj się podnosić tętno do 120-160 uderzeń na minutę przez około trzydzieści minut dziennie, aby podnieść poziom endorfin.
- Tradycyjne ćwiczenia, takie jak bieganie i podnoszenie ciężarów, nie są jedynym sposobem na zwiększenie tętna. Wypróbuj różne ćwiczenia, takie jak pływanie, piesze wędrówki, taniec, uprawianie sportu, jazda konna i joga, aby uzyskać endorfiny.
- Jeśli nie masz 30 minut z powodu napiętego harmonogramu, spróbuj lekkiego rozciągania w domu lub szybkiej przejażdżki rowerem do pracy. Mogą one poprawić nastrój.
Krok 3. Jedz zdrowo
Niezdrowe jedzenie nie tylko sprawia, że czujesz się ospały i ospały, ale może również przyczyniać się do depresji. Osoby starsze, które mają depresję, również jedzą mniej owoców i warzyw. Walcz z tym, jedząc zdrową żywność z powiązaniem z pozytywnymi zmianami nastroju.
- Stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 korelują ze zmniejszaniem objawów depresji, więc spożywaj pokarmy bogate w te składniki odżywcze dwa do trzech razy w tygodniu. Obejmuje to ryby, takie jak łosoś, sardynki, pstrąg jeziorny i tuńczyk; a także orzechy włoskie, nasiona lnu i oliwę z oliwek.
- Unikaj wysoko przetworzonej żywności. Są one odpowiedzialne za obciążanie organizmu i zmniejszanie energii. Zamiast tego wybieraj pełnowartościową żywność, w tym zboża, warzywa i owoce, które pomagają zwiększyć twoją energię.
- Chroń swój umysł pokarmami dla mózgu. Istnieje wiele produktów spożywczych i składników odżywczych, które mogą pomóc w wyzdrowieniu z choroby psychicznej i ochronić ją przed dalszymi problemami.
Krok 4. Śpij lepiej
Depresja jest często związana ze zbyt długim (hipersomnia) lub zbyt krótkim (bezsenność) snem. Chociaż pozostawanie do pierwszej w nocy i budzenie się o 11 może być twoją rzeczą, niezorganizowany lub nieodpowiedni harmonogram snu może przyczyniać się do nasilenia objawów depresji. Najlepszą porą do spania jest wtedy, gdy na zewnątrz jest całkowicie ciemno, ponieważ wtedy organizm zaczyna wytwarzać melatoninę (naturalny hormon odpowiedzialny za wywoływanie senności).
- Staraj się zasypiać o tej samej porze każdej nocy, po zapadnięciu zmroku, ale nie tak późno, że będziesz spędzać więcej czasu na spaniu, gdy na zewnątrz jest jasno, niż jest ciemno. Dobrym celem jest dążenie do snu około godziny 22:00.
- Obudź się każdego ranka o tej samej porze, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do Twojego harmonogramu snu. Prawdopodobnie na początku będziesz musiał użyć alarmu, ale w miarę kontynuowania twoje ciało obudzi się naturalnie zgodnie z harmonogramem.
- Zrób sobie przerwę od jasnych świateł telefonów, komputerów i tabletów przed snem. Mogą one zminimalizować produkcję melatoniny i utrudnić Ci odczuwanie zmęczenia i zasypianie w odpowiednim czasie.
- Jeśli pracujesz na nocną zmianę (w nocy od popołudnia do rana), zakłócenia snu mogą powodować nieprawidłowości w cyklu snu i czuwania. Wyśpij się jak najwięcej w czasie wolnym i zdrzemnij się. Jeśli możesz, zmień harmonogram na normalne godziny dzienne.
Krok 5. Unikaj narkotyków i alkoholu
Są one odpowiedzialne za szereg szkodliwych skutków zdrowotnych i nie powinny być stosowane w nadmiarze. Spożywanie alkoholu może zwiększać ryzyko rozwoju depresji.
Jeśli obecnie zażywasz narkotyki i alkohol, współpracuj z lekarzem i terapeutą, aby bezpiecznie ograniczyć lub wyeliminować używanie
Metoda 4 z 4: Zdrowe radzenie sobie
Krok 1. Wybierz stare hobby
Częstym objawem depresji jest brak chęci robienia rzeczy, z których kiedyś czerpałeś przyjemność. Zamiast dalej unikać tych działań, podejmij inicjatywę, aby je ponownie uruchomić! Jeśli uwielbiałeś czytać, uprawiać sport lub chodzić na wędrówki, rób te rzeczy regularnie.
- Jeśli okaże się, że kontynuowanie starych hobby nie jest możliwe, wybierz nowe. Zajrzyj na zajęcia oferowane lokalnie lub wypróbuj coś, czym zawsze byłeś zainteresowany. Zajrzyj na zajęcia plastyczne i zajęcia przygodowe, aby znaleźć świetne sposoby na wyjście z depresji.
- Zacznij robić te hobby, kiedy tylko masz na nie czas. Na początku mogą wydawać się nudne lub nieważne, ale z biegiem czasu znów staną się przyjemne i nie możesz się doczekać czasów, kiedy będziesz miał okazję wziąć w nich udział.
Krok 2. Wyjdź na zewnątrz
Wykazano, że witamina D, którą otrzymujesz ze światła słonecznego, pomaga zmniejszyć depresję. Spędź trzydzieści minut dziennie na słońcu (bez okularów przeciwsłonecznych) i zanurz się w dobroci witaminy D, którą ma do zaoferowania. Możesz też przyjmować witaminę D w postaci tabletek jako suplement.
- Zanurz się w słońcu w lokalnym parku lub rezerwacie przyrody, aby połączyć to, co najlepsze w słońcu z pięknem natury. Będąc na zewnątrz w pobliżu życia, rosnące rzeczy mogą pomóc ożywić zmysły i dać ci więcej energii i skupienia.
- Ekspozycja na światło słoneczne może również pomóc organizmowi regulować rytm dobowy, który kontroluje, kiedy nie śpisz i nie śpisz. Taka ekspozycja może zatem pomóc Ci poczuć się bardziej rozbudzonym w ciągu dnia i zmęczonym w nocy, dając Ci więcej energii we właściwych momentach.
- Jeśli w Twojej lokalizacji regularnie jest deszczowo i szaro, zastanów się nad zakupem pudełka do terapii światłem. To specjalna lampa, która naśladuje promienie słoneczne, poprawiając nastrój.
Krok 3. Ćwicz uważną medytację
Badania sugerują, że uważna medytacja może przynieść korzyści osobom doświadczającym depresji i lęku. Praktyka może pomóc ci zacząć ćwiczyć twój umysł w rozpoznawaniu negatywnych i bezproduktywnych myśli i nie akceptowaniu ich jako prawdy.
- Podczas uważnej medytacji znajdujesz wygodną, siedzącą pozycję i skupiasz się na oddychaniu. Kiedy siedzisz i oddychasz, próbujesz skupić się na chwili obecnej, uznając zmartwienia lub negatywne myśli, ale rozpoznając je po prostu jako: myśli, a nie prawdy.
- Medytacja wymaga czasu i praktyki. Skupienie uwagi na teraźniejszości może zająć dużo czasu, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do rozmyślania w przeszłości lub do martwienia się o przyszłość. Staraj się być cierpliwy i pamiętaj, że może to być niezwykle skuteczne leczenie, jeśli będziesz się go trzymać.
Krok 4. Zadbaj o żywą istotę
Badania wykazały, że osoby odpowiedzialne za opiekę nad żywym organizmem – rośliną lub zwierzęciem domowym – znacznie szybciej wychodzą z depresji niż osoby, które tego nie robią. Załóż mały ogród, kup ładną roślinę doniczkową lub zdobądź złotą rybkę, która nie wymaga konserwacji i zaopiekuj się nią. Posiadanie małego życia, za które trzeba być odpowiedzialnym, da ci coś, nad czym możesz pracować i da ci więcej powodów do produktywności w ciągu dnia.
- Nie myśl, że musisz wskoczyć i kupić Husky; wystarczy mała roślina lub zwierzę, aby czerpać korzyści ze zdrowia psychicznego. Jeśli jednak rozważałeś kupno zwierzaka przed depresją, zastanów się nad zakupem teraz.
- Zostań wolontariuszem na lokalnej farmie lub wypożycz zwierzaka znajomego, aby nawiązać kontakt ze zwierzętami bez konieczności posiadania jednego. Spędź kilka godzin w tygodniu z wybranym zwierzęciem, aby zmniejszyć lęk i depresję.
Krok 5. Poświęć swój czas
Pomaganie innym może być silnym predyktorem dobrego samopoczucia i pozytywnej tożsamości. Przyjrzyj się lokalnym organizacjom, które potrzebują wolontariuszy i poświęć swój czas na pracę dla nich. Bycie pomocnikiem w lokalnym banku żywności lub ekipie sprzątającej park da ci inicjatywę do robienia rzeczy poza domem, sprawi, że poczujesz się potrzebny i da ci więcej okazji do spotkań towarzyskich.
- Rozważ zabicie dwóch ptaków jednym kamieniem i zgłoś się do ośrodków oferujących inne korzyści terapeutyczne. Na przykład zgłoś się na ochotnika do schroniska dla zwierząt, aby zapewnić zwierzętom czas, lub poświęć trochę czasu, aby pomóc w oczyszczeniu szlaków, aby jednocześnie uzyskać codzienną dawkę ruchu i światła słonecznego.
- Zacznij od małych rzeczy, aby na początku nie przytłoczyć siebie. Przeciążenie harmonogramu na samym początku sprawi, że doświadczenie będzie mniej przyjemne i mniej prawdopodobne, że będziesz go dotrzymywał w przyszłości. Na przykład zacznij od wolontariatu przez godzinę lub dwie w tygodniu i powoli pracuj przez więcej godzin, jeśli ci się to podoba.
Krok 6. Użyj umiejętności relaksacyjnych
Głównym czynnikiem depresji jest lęk, więc podejmij kroki, aby zmniejszyć lęk w swoim życiu poprzez relaks. Obejmuje to unikanie stresorów, o których wiesz, że są związane z twoją depresją, zwłaszcza ludzi i problemów związanych z pracą.
- Weź kąpiel, odwiedź spa, poczytaj książkę – zrób wszystko, co pomoże Ci się zrelaksować.
- Możesz także nauczyć się progresywnej relaksacji mięśni, która jest techniką, w której napinasz i rozluźniasz jeden obszar mięśniowy na raz, zaczynając od palców stóp i kończąc na twarzy. Stopniowe uwalnianie napięcia pomaga złagodzić stres i wywołać relaksację.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Śledź wprowadzane zmiany, aby dowiedzieć się, co działa, a co nie. Pomoże ci to utrzymać pozytywne zmiany, jednocześnie odrzucając rzeczy, które mogły ci nie przynieść korzyści.
- Zawsze miej zajęty.
- Znalezienie przyczyny depresji może pomóc Tobie lub Twojemu terapeucie nauczyć się, jak ją wyleczyć.
- Jeśli zwierzęta uspokajają i zachęcają, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą o możliwości uzyskania emocjonalnego wsparcia zwierzęcia. W wielu przypadkach Twój lekarz może przekazać Ci pismo stwierdzające, że Twoje zwierzę wsparcia emocjonalnego jest częścią Twojego planu leczenia.
