Depresja może naprawdę zmienić sposób, w jaki patrzysz na życie. Mogłeś stracić związki, pracę, kierunek, hobby, zdrowie, marzenia i cele oraz pewność siebie. Po epizodzie depresyjnym możesz odzyskać swoje życie poprzez: wyznaczanie osiągalnych celów, wzmacnianie pozytywnych relacji społecznych, utrzymywanie zdrowia fizycznego i radzenie sobie w zdrowy sposób.
Kroki
Metoda 1 z 4: Wyznaczanie celów
Krok 1. Określ swoje życiowe priorytety
Wyznaczanie celów jest ważnym elementem zmniejszania prawdopodobieństwa przyszłej depresji. Aby stworzyć sobie pozytywne cele, być może najpierw będziesz musiał określić swoje wartości lub priorytety. Głębokie pragnienia twojego serca mówią ci, co uczyni twoje życie szczęśliwym.
- Zrób listę swoich wartości lub rzeczy, które są dla ciebie ważne w życiu. Mogą to być: rodzina, przyjaciele, zatrudnienie, miłość, pieniądze i dom.
- Pomyśl o rzeczach, które robiłeś w przeszłości, które sprawiały Ci przyjemność i spróbuj wymyślić, jak włączyć te rzeczy do swojego życia. Czy kiedykolwiek miałeś chwile, o których marzyłeś, żeby się nigdy nie skończyły? To są chwile, na których możesz się skupić w swoim życiu. Może to być czas spędzony z partnerem, dziećmi, bliskimi przyjaciółmi, czas spędzony na rzeczach, w których jesteś dobry lub które lubisz (obóz, pisanie, sztuka, muzyka itp.).
Krok 2. Rozważ możliwości kariery
To, co zdecydujesz się zrobić ze swoim życiem w zakresie zawodu, może mieć ogromny wpływ na Twoje samopoczucie. W końcu możesz poświęcić 40 lub więcej godzin tygodniowo, koncentrując się na swojej karierze.
- Jeśli twoja stara praca nie działała dla ciebie, spróbuj czegoś innego. To wszystko jest doświadczeniem i może pomóc Ci się rozwijać.
- Chcesz znaleźć nową pracę wkrótce czy później w przyszłości? Zastanów się, z jakim zajęciem sobie poradzisz, będzie dla Ciebie satysfakcjonujące i przyjemne.
- Bądź cierpliwy. Jeśli nie znajdziesz pracy od razu, pomyśl o rzeczach, które zwiększą Twoje szanse. Pracuj jako wolontariusz, weź udział w krótkim kursie lub zdobądź dodatkowe kwalifikacje; to może zdziałać cuda dla twojej samooceny i twojego CV.
Krok 3. Rozpoznaj pozytywne działania, które wyznaczysz jako cele
Kiedy dochodzisz do siebie po depresji, może być trudno przełamać nawyk bezczynności i wrócić do huśtawki rzeczy. Jednak pozostawanie aktywnym i zajętym może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo nawrotu objawów depresji.
- Skoncentruj się na zadaniach lub obowiązkach, które należy wykonać. Na przykład możesz: umyć samochód, ugotować dobry posiłek, skosić trawnik, zapłacić rachunek, iść na zakupy, posprzątać dom, pouczyć się, zająć się zwierzakiem, pielęgnować ogród, lista jest długa. Kiedy robisz takie małe rzeczy, może to z czasem pomóc ci poczuć się bardziej zdolnym i zwiększyć twoją pewność siebie i poczucie własnej wartości.
- Pomyśl o tym, co sprawia, że czujesz się dobrze ze sobą i bądź z siebie dumny. Zrób listę i rób na niej jedną rzecz każdego dnia. Na przykład niektóre pozytywne działania, które mogą skutkować wzrostem poczucia własnej wartości, obejmują: wysłanie komuś kartki, zabawę z dziećmi, przekazywanie pieniędzy na cele charytatywne, wolontariat, angażowanie się w dobre sprawy, uczesanie, sadzenie drzewka, załatwianie spraw dla starszego sąsiada lub dzwonienie do przyjaciela, o którym wiesz, że jest ciężko. Kiedy skończysz, poklep się po plecach i pogratuluj sobie dobrze wykonanej pracy.
Krok 4. Zrób wyczerpującą listę celów, na których możesz się skupić
Kiedy już określisz swoje priorytety i konkretne działania, które chcesz zwiększyć, możesz spisać listę tych celów. Mogą być tak duże lub małe, jak chcesz.
- Upewnij się, że każdy cel jest celem SMART, co oznacza, że jest: konkretny, mierzalny, osiągalny, realistyczny i ograniczony czasowo. Przykładem celów SMART byłoby ćwiczenie trzy razy w tygodniu poprzez bieganie przez godzinę przez następny miesiąc.
- Jedną z opcji jest utworzenie hierarchii celów lub działań składającej się z 15 pozycji. Wymień czynności od najprostszych do najtrudniejszych. Zacznij od osiągnięcia łatwiejszego celu, a następnie przejdź do najtrudniejszego celu. Małym i łatwym celem może być wyprowadzanie psa na spacer, a dużym – uzyskanie awansu lub nowej pracy.
- Gratuluj sobie każdego małego kroku, który zrobisz do przodu. Nagradzaj się pozytywnym wzmocnieniem, gdy robisz postępy w określonym celu. Zafunduj sobie dzień spa, masaż, specjalną kolację lub coś innego, co lubisz (które jest bezpieczne i nie jest związane z narkotykami lub alkoholem).
Krok 5. Oceń swoje postępy i dokonaj odpowiednich zmian
Cele mają stale ewoluować. Dla każdego osiągniętego celu możesz zacząć tworzyć nowe i bardziej zaawansowane cele. Jeśli okaże się, że cel nie działa dla Ciebie lub zmienisz zdanie na ten temat, zmień go na taki, który Twoim zdaniem będzie bardziej pomocny.
- Śledź swoje codzienne czynności i cele w kalendarzu. Pomoże Ci to utrzymać się na dobrej drodze i zwiększyć zdolność zapamiętywania ważnych celów i zadań.
- Po zrealizowaniu celu stwórz nowy! Na przykład, jeśli Twoim pierwszym celem było zrzucenie dziesięciu funtów. a teraz chcesz stracić jeszcze kilka, skup się na tym. Lub, jeśli chcesz więcej ćwiczyć, ale utknąłeś w nudnej rutynie chodzenia na siłownię, postaw sobie za cel wędrówkę lub bieganie na świeżym powietrzu.
- Staraj się myśleć pozytywnie, nawet jeśli doświadczasz niepowodzenia. Powiedz sobie takie rzeczy, jak: „Miałem niepowodzenie, ale nauczę się z tego i następnym razem zrobię lepiej. Wiem, że potrafię to zrobić!" Zapisz tę mantrę i powtarzaj ją sobie codziennie, jeśli ci to pomoże.
Metoda 2 z 4: Zwiększanie pozytywnych relacji
Krok 1. Uzyskaj profesjonalne wsparcie
Kiedy dochodzisz do siebie po depresji, szczególnie ważne jest, aby uzyskać profesjonalną pomoc, aby upewnić się, że ponury nastrój nie powróci, lub aby był mniej dotkliwy, jeśli tak się stanie. Tak więc, jeśli już uczęszczałeś na leczenie, kontynuuj pracę nad swoim planem leczenia.
- Jeśli masz już terapeutę, omów nowe cele, nad którymi chciałbyś popracować. Upewnij się, że śledzisz i nadal uczęszczasz na swoje spotkania.
- Jeśli nie masz terapeuty, który mógłby pomóc w leczeniu depresji, spróbuj. Może to być przydatne, nawet jeśli obecnie nie czujesz się przygnębiony. Terapeuta lub psycholog może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo pogłębienia się depresji, stosując określone interwencje, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), które pomagają zmienić sposób myślenia i promować trwałe samopoczucie.
- Kontynuuj wizyty u psychiatry i przyjmowanie leków zgodnie z zaleceniami.
- Porozmawiaj z lekarzem o swoim zdrowiu, diecie i ćwiczeniach.
Krok 2. Poszukaj pomocy, jeśli nałóg wpływa na Twoje życie
Uzależnienie może nasilać objawy depresji, utrudniając powrót do zdrowia. Niezależnie od tego, czy chodzi o substancje, jedzenie, hazard, zakupy, samookaleczenia, seks czy zaburzenia odżywiania, możesz skorzystać ze specjalistycznego poradnictwa dotyczącego uzależnień. Konieczne może być jednoczesne leczenie depresji i uzależnienia, ponieważ depresja i uzależnienie są często ze sobą ściśle powiązane.
- Jednym ze sposobów uzyskania pomocy jest rozmowa z lekarzem, terapeutą lub psychiatrą. Mogą wydać skierowanie na leczenie uzależnienia chemicznego. Niektórzy terapeuci specjalizują się nawet w leczeniu uzależnień. Możesz uczestniczyć w leczeniu ambulatoryjnym lub stacjonarnym (odwyka odwykowa).
- Możesz również szukać pomocy, dołączając do 12-stopniowej grupy, takiej jak Anonimowi Alkoholicy (AA) lub Anonimowi Narkomani (NA).
- Wychodzenie z uzależnienia wymaga czasu, ale w końcu będzie tego warte i pomoże wesprzeć ogólny stan zdrowia i zmniejszyć depresję.
Krok 3. Połącz się ponownie
Czasami podczas ataku depresji ludzie mogą stracić kontakt z ważnymi przyjaciółmi, członkami rodziny i innymi relacjami międzyludzkimi. Jednak wsparcie społeczne jest tak ważne, aby utrzymać styl życia wolny od depresji, zmniejszając prawdopodobieństwo ponownego wystąpienia depresji i wycofując się z trudnych sytuacji życiowych.
- Wyślij e-maila, SMS-a, kartkę lub list z pytaniem, jak się miewa twój przyjaciel. Skoncentruj się na pozytywnych rzeczach, które robisz w swoim życiu i zadawaj pytania.
- Zadzwoń do koleżanki i zaproś ją na lunch lub kawę.
Krok 4. Dołącz do grupy wsparcia
Wsparcie społeczne, zwłaszcza wsparcie ze strony innych osób, które znajdują się w tej samej sytuacji, może być niezwykle przydatne w wychodzeniu z depresji i utrzymaniu zdrowych perspektyw.
Krok 5. Poznaj nowych przyjaciół
Po depresji możesz czuć się wystarczająco dobrze, aby pielęgnować nowe relacje, zwłaszcza jeśli odrzuciłeś szkodliwe lub nieproduktywne przyjaźnie. Robiąc to, co cię interesuje, możesz spotkać ludzi o tych samych zainteresowaniach i podobnych osobowościach.
- Dołącz do kościoła, klubu, drużyny sportowej, koledżu społecznego, lokalnej klasy, organizacji charytatywnej itp.
- Wypróbuj Meetup.com, która jest przydatną witryną do wyszukiwania grup osób o podobnych poglądach o podobnych zainteresowaniach. Niektóre przykłady to: grupy singli, grupy turystyczne, zespoły aktorskie i entuzjaści wspinaczki skałkowej.
- Nie możesz znaleźć odpowiedniej grupy lub klubu? Możesz założyć własną! Spróbuj założyć klub książki. Rozpowszechniaj informacje wśród przyjaciół i znajomych, umieszczaj ogłoszenia w lokalnych bibliotekach i poproś wszystkich o przyniesienie małego talerza do dzielenia się. Możesz też założyć klub fitness i spotkać się w parku i zapłacić za osobistego trenera, dzieląc koszty między grupę.
- Za każdym razem, gdy otrzymasz zaproszenie społecznościowe, spróbuj powiedzieć „tak”. Im więcej razy powiesz tak, tym więcej zaproszeń możesz otrzymać. Ponadto za każdym razem, gdy znajomy zaprosi cię do zrobienia czegoś, zaproś go do czegoś w następnym tygodniu. To utrzymuje równowagę i oboje czujecie się docenieni.
Metoda 3 z 4: Utrzymanie zdrowia fizycznego
Krok 1. Wylecz problemy medyczne
Czasami depresja może być związana z problemami medycznymi, w tym nadczynnością tarczycy, chorobą Parkinsona lub chorobą Huntingtona. Może to być również efekt uboczny leków. Jeśli depresja nie jest spowodowana przez twój stan zdrowia, twój stan może nadal wpływać na twój nastrój, jeśli czujesz się źle i myślisz negatywnie. Trudno być pozytywnie nastawionym, gdy cierpisz lub jesteś fizycznie chory.
- Regularnie spotykaj się z lekarzem, jeśli masz przewlekłe problemy zdrowotne.
- Jeśli zauważysz, że wzrost depresji zbiega się z nowym lekiem lub innym leczeniem, skonsultuj się z lekarzem.
- Weź wszystkie przepisane leki ze względów medycznych. Znalezienie odpowiedniego dla siebie może trochę potrwać. Kiedy poczujesz się lepiej, kontynuuj przyjmowanie leków, ponieważ może to pomóc w utrzymaniu zdrowia.
Krok 2. Skoncentruj się na czynnościach życia codziennego (ADL)
W przypadku depresji może być trudno nadążyć za codziennymi czynnościami, takimi jak kąpiel, sprzątanie i ogólna samoobsługa (np. mycie twarzy lub mycie zębów). Po udanym przezwyciężeniu depresji możesz zacząć wracać do swojej podstawowej rutyny. Dbanie o siebie może pomóc ci ogólnie poczuć się lepiej i zmniejszyć prawdopodobieństwo nawrotu depresji. Na przykład, gdy cały dzień pozostajesz w piżamie, jest mało prawdopodobne, abyś miał ochotę wyjść z domu i coś zrobić. Jeśli jednak bierzesz długi prysznic lub kąpiel, dbasz o włosy i makijaż, wybierasz ubrania, w których dobrze się czujesz, możesz czuć się znacznie silniejsza i radzić sobie z dniem.
Zrób listę rzeczy, które możesz zrobić dla samodzielnej konserwacji. Ta lista może obejmować: pranie, kupowanie nowych ubrań, mycie włosów, strzyżenie lub stylizację
Krok 3. Ćwicz
Ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu i zmniejszaniu objawów depresji. Choć trudno jest założyć te trampki i zawiązać sznurowadła, po treningu możesz czuć się dziesięć razy lepiej zarówno emocjonalnie, jak i dzięki endorfinom uwalnianym w mózgu.
- Zacznij od dziesięciominutowego spaceru i zwiększ do 20. Robienie tego tak często, jak to możliwe, może zdziałać dla ciebie cuda.
- Jeśli masz problem z uzyskaniem motywacji do ćwiczeń, spróbuj powiedzieć sobie: „Pocznę się lepiej, kiedy to skończysz”. Lub zobowiąż się do zrobienia od pięciu do dziesięciu minut na rowerze stacjonarnym lub bieżni. Czasami po prostu musisz przezwyciężyć początkowe wyzwanie wstawania i poruszania się, a po dziesięciu minutach możesz mieć ochotę pobiec jeszcze dziesięć.
- Jeśli szukasz czegoś bardziej wymagającego, poczujesz, jak endorfiny przynoszą „haj” po biegu, zajęciach na siłowni lub innych ćwiczeniach aerobowych.
Metoda 4 z 4: Skuteczne radzenie sobie w celu zmniejszenia nawracającej depresji
Krok 1. Pozytywnie reguluj swoje emocje
Badania sugerują, że ludzie, którzy mieli depresję, mogą być bardziej skłonni do stosowania regulacji emocjonalnej, która faktycznie utrzymuje ich w depresji. Ten rodzaj regulacji emocjonalnej wiąże się ze stosowaniem negatywnych strategii radzenia sobie (takich jak picie alkoholu w nadmiarze), które zwiększają depresję zamiast ją zmniejszać.
Unikaj ruminacji. Kiedy ruminujesz, ciągle odtwarzasz w swoim umyśle negatywną sytuację. Chociaż możesz odtwarzać sytuację, aby spróbować określić, co dokładnie poszło nie tak, ruminacje zwykle tylko intensyfikują negatywne uczucia i dają niewielki wgląd. Zamiast tego spróbuj zadać sobie pytanie: „Co, jeśli w ogóle, mogę zmienić?” Zrób listę małych, wykonalnych celów, które odnoszą się do rzeczy, które możesz zmienić. Może również pomóc w przerwaniu myśli, jeśli pójdziesz na spacer lub ćwiczysz
Krok 2. Złap negatywne myśli i zmień je
Każdy od czasu do czasu ma negatywne myśli. Jednak im więcej masz negatywnych myśli, tym bardziej możesz czuć się przygnębiony. Dzieje się tak, ponieważ nasze myślenie ma wiele wspólnego z tym, jak się czujemy. Zamiast wierzyć w negatywne mówienie do siebie, możesz nauczyć się rzucać im wyzwania i rozwijać pozytywne nawyki myślenia.
Pomyśl o swoich myślach jako o hipotezach lub ulotnych pomysłach, a nie o faktach. Jeśli masz negatywną myśl, taką jak: „Ta sytuacja jest okropna. Nienawidzę tego”, zakwestionuj swoje postrzeganie sytuacji. Nazywa się to ponowną oceną poznawczą. Czy to wszystko jest takie złe? Czy to naprawdę takie straszne, czy możesz spróbować sobie z tym poradzić? Możliwe, że możesz zmienić sposób, w jaki myślisz o tym lub znaleźć sposób, aby pomóc mu być lepszym? Powiedz sobie: „Nie jest tak źle. To jest do bani, ale dam sobie z tym radę
Krok 3. Używaj pozytywnego mówienia
Osoby cierpiące na depresję mogą nabrać nawyku nienawidzenia siebie lub negatywnego mówienia do siebie. Niektóre przykłady obejmują myślenie: „Nie jestem wystarczająco dobry. Jestem porażką. Jestem głupi. Jeśli masz podobne negatywne myśli, najprawdopodobniej doprowadzą one do negatywnych emocji. Aby zwalczyć to myślenie, możesz użyć pozytywnych afirmacji.
Przykładem pozytywnej afirmacji jest myślenie: „Robię, co w mojej mocy i to mi wystarcza. To nie musi być wystarczająco dobre dla kogoś innego
Krok 4. Zaangażuj się w działania, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy
Wypoczynek i przyjemność są ważną częścią pozytywnego samopoczucia. Bycie aktywnym może zwiększyć twoją zdolność radzenia sobie ze stresującymi lub przygnębiającymi wydarzeniami życiowymi.
Zrób listę przyjemnych zajęć i zaplanuj je na każdy dzień. Na przykład możesz zaplanować: obejrzenie filmu, przeczytanie książki, zjedzenie ulubionego jedzenia, pójście na spacer, kąpiel z bąbelkami, pójście do biblioteki lub muzeum, zakupy w witrynach, zakup świeżych kwiatów, zabieg kosmetyczny lub włosy uczesane lub wyjdź na kolację
Krok 5. Skoncentruj się na pozytywach
Czasami osoby z historią depresji mają trudności z koncentracją na pozytywnych aspektach swojego życia. Jednak twoja zdolność do skupienia się na pozytywnych myślach i działaniach może zwiększyć twoje pozytywne emocje i zmniejszyć przygnębiony nastrój.
- Jednym ze sposobów skupienia się na pozytywach jest prowadzenie dziennika przyjemnych wydarzeń ze zdjęciami lub pismem. Może to być tylko kilka zdań o jednej dobrej rzeczy, która wydarzyła się tego dnia, lub zdjęcie jednej rzeczy, którą uważasz za interesującą lub ładną.
- Koncentrowanie się na pozytywach wiąże się również z wyborem odpowiednich czynności, które poprawią Twój pozytywny nastrój. Na przykład wybierz odpowiedni materiał do oglądania; jeśli czujesz się smutny - nie oglądaj wiadomości ani smutnego filmu. To po prostu nie jest pomocne dla ludzi, którzy już mają tendencję do zajmowania się negatywnymi sprawami życia, tylko dodaje oliwy do ognia. Więc wyłącz wiadomości i przeczytaj pozytywną i podnoszącą na duchu książkę. Możesz też przejść bezpośrednio do działu sportowego w gazecie lub komiksie.
