Strach to uniwersalna ludzka emocja, której celem jest ostrzeganie ludzi przed niebezpiecznymi sytuacjami lub nieuchronnymi zagrożeniami. Chociaż chroniczny strach lub niepokój powinieneś rozwiązać z pomocą profesjonalisty, są sytuacje, w których musisz po prostu przezwyciężyć strach, aby móc iść dalej. W takich chwilach możesz odwrócić uwagę, stosując uspokajającą metodę, aby oczyścić umysł z przerażających myśli, lub skupiając się na innych czynnościach, aby zmienić swój nastrój.
Kroki
Metoda 1 z 3: Skupienie się na innych czynnościach
Krok 1. Obejrzyj komedię lub przeczytaj czasopismo
Być może zauważyłeś, że poczekalnie gabinetów dentystycznych i lekarskich są wypełnione plotkami o celebrytach i magazynami o modzie. Niektórzy terapeuci teoretyzują, że ten ogólny wybór został obliczony specjalnie po to, aby odwrócić uwagę przestraszonych pacjentów od nadchodzących procedur: gatunek i temat są dalekie od obecnej sytuacji i strachu, więc działa szczególnie dobrze jako odwrócenie uwagi.
- Na przykład, jeśli zaczynasz się bać leżąc w nocy w łóżku, włącz swój ulubiony program komediowy lub wyciągnij ulubione czasopismo i czytaj je, aż poczujesz się mniej przestraszony.
- Jeśli nie lubisz czasopism, wstaw zabawny podcast, specjalny program komediowy lub beztroski film komediowy. Zdziwisz się, jak bardzo naturalna reakcja śmiechu może odwrócić twoją uwagę, a nawet bezpośrednio zmniejszyć strach, którego doświadczasz.
Krok 2. Spróbuj skoncentrowanej aktywności, takiej jak gotowanie lub ćwiczenia
Badania wykazały, że rozproszenie uwagi może być skutecznym sposobem na pokonanie strachu lub niepokoju, ale niektóre rozproszenia są lepsze niż inne. Zamiast pozwalać swojemu umysłowi wędrować po różnych innych tematach, skup się w szczególności na jednej rzeczy, takiej jak aktywność fizyczna, dobra książka, sprzątanie domu, uczęszczanie na zajęcia lub wykonywanie zadań z pracy.
- Joga może być szczególnie dobrym ćwiczeniem fizycznym rozpraszającym, ponieważ pomaga doskonalić umiejętności koncentracji i rozwijać strategie uważności.
- Na przykład, jeśli zaczynasz się bać podczas matury do szkoły, udaj się do lokalnej siłowni na zajęcia jogi. Lub unikaj strachu przed nauką, przygotowując posiłek w domu.
Krok 3. Porozmawiaj z przyjacielem lub członkiem rodziny
Badania wykazały, że wypowiadanie swoich obaw może pomóc je przezwyciężyć. Jeśli jednak nie czujesz się komfortowo, otwarcie omawiając swoje lęki, możesz odwrócić uwagę od strachu, spotykając się z kimś. Będziesz musiał skoncentrować się na toczącej się rozmowie, więc nie będziesz miał prawie tyle zdolności umysłowych, które możesz poświęcić na swój strach.
- Jeśli boisz się w nocy, poproś przyjaciela, aby przyjechał i spędził noc. Nawet jeśli nie rozmawiasz bezpośrednio ze swoimi lękami, odkryjesz, że towarzystwo przekierowuje twoją uwagę.
- Jeśli jesteś sam i nikt nie może cię spotkać, zadzwoń do członka rodziny lub zabawnego przyjaciela przez telefon. Nawet przyziemne tematy swobodnej rozmowy odciągną Cię od Twoich lęków i pomogą Ci przetrwać sytuację.
- Na przykład, jeśli zaczynasz czuć strach sam w swoim mieszkaniu, zadzwoń do przyjaciela i poproś go, aby poszli z tobą na kolację. Lub skontaktuj się z członkiem rodziny i porozmawiaj z nim przez telefon, aby odwrócić uwagę od lęków.
Krok 4. Zaopiekuj się zwierzakiem, przyjacielem lub dzieckiem
Być może słyszałeś aksjomat, że najlepszym sposobem na pozbycie się bluesa jest pocieszenie kogoś innego. Podobna zasada działa, gdy zwracasz się do kogoś innego, gdy jesteś przestraszony lub niespokojny: zamiast skupiać się na swoich wewnętrznych myślach, kierujesz swoją uwagę na zewnątrz.
- Na przykład zapytaj przyjaciela, czy potrzebuje opiekunki do dziecka, zabierz psa na spacer, pobaw się z kotem lub pomóż przyjacielowi porozmawiać o konflikcie. Jeśli często borykasz się ze strachem, rozważ zgłoszenie się na ochotnika do lokalnej organizacji charytatywnej.
- Badania wykazały, że zwierzęta domowe są szczególnie skuteczne w zmniejszaniu lęku i poprawianiu jakości życia, nawet u osób prowadzących stresujący tryb życia i pracę.
Metoda 2 z 3: Zastąpienie strachu spokojnym nastawieniem
Krok 1. Ćwicz głębokie oddychanie
Niektóre z bardziej nieprzyjemnych fizycznych objawów strachu to przyspieszone bicie serca, pocenie się i zawiązany lub rozstrój żołądka. Możesz złagodzić te objawy, oddychając głęboko i powoli. Kiedy skupiasz się na fizycznym procesie, który możesz kontrolować, odwracasz uwagę od spiralnych procesów mentalnych i emocjonalnych w twojej głowie.
Możesz siedzieć prosto lub leżeć płasko na plecach, ćwicząc głębokie oddychanie. Zrób powolny wdech przez nos, aby poczuć, jak płuca i brzuch rozszerzają się, a następnie powoli wydychaj powietrze przez usta
Krok 2. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że jesteś w bezpiecznym, spokojnym miejscu
Twoja wyobraźnia może być potężnym narzędziem w walce ze strachem. Wyobrażając sobie siebie w miejscu, które kojarzy Ci się ze szczęściem i bezpieczeństwem osobistym, dystansujesz się od obecnego niepokoju i zastępujesz negatywne uczucia pozytywnymi.
Na przykład wyobraź sobie plażę o zachodzie słońca, przytulne łóżko w domu, ulubione miejsce wypoczynku z dzieciństwa lub ustronną chatę w środku lasu
Krok 3. Medytuj poprzez swój strach
To wymaga trochę praktyki, ale medytacja jest jednym z najlepszych sposobów na odwrócenie uwagi i ostateczne pokonanie strachu. Pomaga opróżnić umysł z negatywnych lub niepokojących myśli, skupić się na obecnych doznaniach fizycznych oraz osiągnąć poczucie równowagi i samokontroli.
Jeśli dopiero zaczynasz medytację, zacznij ćwiczyć w sesjach trwających od trzech do pięciu minut i skup się na oddychaniu i doznaniach fizycznych minuta po minucie
Krok 4. Pomyśl o swoich pozytywnych cechach
Jednym z najlepszych sposobów na pozbycie się negatywnych myśli i uczucia lęku jest zmiana tonu tych myśli. Zamiast martwić się złymi rzeczami, które mogą się wydarzyć, skup się na pozytywnych aspektach życia i siebie, które już masz. Ta metoda może być nie tylko skuteczna w przetrwaniu i przezwyciężaniu chwilowych napadów strachu, ale może mieć również długofalowy wpływ na zaufanie społeczne i samokontrolę.
Na przykład pomyśl o czymś dobrym, co zrobiłeś dla kogoś poprzedniego dnia lub tygodnia, doceń członków rodziny lub przyjaciół, którym jesteś wdzięczny, przejrzyj spis rzeczy, które lubisz w sobie lub przywołaj zabawne wspomnienie
Krok 5. Posłuchaj kojącej muzyki lub naturalnych dźwięków
Podczas gdy spokojna muzyka może nie być wystarczająco rozpraszająca w sytuacjach dużego stresu lub atakach paniki, może być użyteczną rozrywką w chwilach łagodnego, zwyczajowego dyskomfortu. Na przykład włącz utwory w zwolnionym tempie, gdy czekasz na wejście na pokład samolotu i masz nerwy przed lotem lub jesteś w drodze na rozmowę o pracę.
Muzyka klasyczna, jazz, trance i blues mogą być szczególnie uspokajającymi gatunkami muzyki
Krok 6. Unikaj potencjalnie szkodliwych rozrywek, takich jak alkohol czy narkotyki
Nie ma nic złego w popijaniu kieliszka wina, kiedy chcesz się zrelaksować, ale nie powinieneś polegać na tej substancji, która pomoże ci przetrwać napady strachu i niepokoju. Narkotyki i alkohol nie tylko chwilowo rozpraszają, ale w rzeczywistości mogą pogorszyć lęki i sprawić, że będą one cykliczne.
Metoda 3 z 3: Znajdowanie źródła swoich lęków
Krok 1. Uznaj swoje emocje oparte na strachu
Jeśli okaże się, że odwracanie uwagi od swoich lęków nie jest skuteczne, możesz rozważyć znalezienie pierwotnej przyczyny swoich lęków. Aby to zrobić, zacznij od uznania emocji związanych ze strachem. W każdej chwili strachu weź głęboki oddech i uznaj swój strach. Powiedz sobie: „Czuję teraz strach i to jest w porządku”. Postaraj się wyrobić w sobie nawyk uznawania swojego strachu, zamiast próbować go unikać lub odwracać się od niego.
Zamiast reagować emocjonalnie na strach, po prostu przyznaj, że on istnieje i bądź bardziej świadomy. Traktuj je logicznie jako uczucie, którego doświadczasz i staraj się od niego nie uciekać ani go unikać
Krok 2. Przetwarzaj swoje obawy
Kiedy już uznasz swoje obawy, możesz zacząć je przetwarzać. Zadaj sobie pytanie: „Dlaczego teraz odczuwam strach?” Weź pod uwagę sytuację, w której się znajdujesz, ludzi wokół ciebie, jeśli w ogóle, oraz wszelkie inne czynniki zewnętrzne. Pomyśl o swoim dniu i o tym, czy pewne chwile lub sytuacje mogły przyczynić się do odczuwania strachu. Pracuj nad przetwarzaniem swoich lęków, aby uzyskać nad nimi kontrolę.
Być może będziesz musiał wziąć kilka głębokich oddechów i usiąść w cichym miejscu, aby naprawdę przetworzyć swoje lęki. Nie spiesz się i medytuj nad tym, jak się czujesz, a także nad możliwymi przyczynami swoich lęków
Krok 3. Porozmawiaj z profesjonalistą o swoich obawach
Jeśli odczuwasz specyficzny lęk, taki jak lęk wysokości lub lęk przed zatłoczonymi miejscami, możesz współpracować ze specjalistą zdrowia psychicznego, aby leczyć swój lęk za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej i innych technik. Jeśli sam starasz się rozpoznać i przetworzyć swoje lęki, rozważ rozmowę z terapeutą lub doradcą o swoich lękach. Uzyskaj zalecenie od lekarza pierwszego kontaktu dla terapeuty w Twojej okolicy. Udaj się do lokalnej kliniki zdrowia psychicznego, aby porozmawiać z terapeutą. Skontaktuj się z doradcą szkolnym, jeśli jesteś uczniem i potrzebujesz profesjonalnego wsparcia.
