Na pytanie większość rodziców odpowiedziałaby głośnym „NIE!” czy celowo wychowujesz swoje dzieci, aby szukały pociechy w jedzeniu. Jednak zdziwiłbyś się, gdy dowiedziałbyś się, jak wiele praktyk społecznych wzmacnia emocjonalne jedzenie. Aby Twoje dziecko nie stało się emocjonalnym zjadaczem, możesz zacząć wdrażać pozytywne praktyki wcześnie. Po pierwsze, pomóż im nauczyć się identyfikować i radzić sobie z emocjami. Naucz je, jak być świadomymi zjadaczami. Następnie wprowadź nowe strategie do posiłków.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uczenie dzieci uważności
Krok 1. Jedz posiłki przy stole z dala od źródeł rozrywki
Kiedy dzieci jedzą posiłki przed telewizorem lub iPadem, są oderwane od samego pożywienia. Jedzenie staje się czymś, co kojarzy się z rozrywką, a Twoje dziecko nie ma pojęcia, ile je. Porzuć ten nawyk i ciesz się wspólnymi posiłkami przy stole. Miej uprzejmą rozmowę lub słuchaj muzyki klasycznej podczas jedzenia.
- Unikaj również podjadania podczas oglądania telewizji. Staraj się, aby wszystkie posiłki były przy stole bez żadnego źródła rozrywki, aby mogli dostroić się do swojego ciała.
- Unikaj dostarczania przekąsek przez cały dzień. Możesz ograniczyć wszystkie formy jedzenia do określonych pór dnia i tylko przy kuchennym stole.
Krok 2. Doceń jedzenie
Zanim twoja rodzina zagłębi się przy stole, niech wszyscy zatrzymają się na chwilę, aby docenić serwowane jedzenie. Na początku możesz przeprowadzić ich przez ten proces kilka razy. Następnie wykonaj ćwiczenie po cichu.
- Zastanów się, skąd pochodzi jedzenie. Dystans, który musiał przebyć, aby dostać się na twój talerz.
- Przekaż wyrazy wdzięczności wszystkim osobom zaangażowanym w przygotowanie posiłku przed tobą (np. rolnikom, robotnikom, sklepom spożywczym, kucharzowi itp.)
- Poświęć trochę czasu na podziwianie wielu kolorów, tekstur i zapachów związanych z każdym posiłkiem. Aktywuj swoje pięć zmysłów, aby naprawdę połączyć się z jedzeniem przed tobą.
Krok 3. Odłóż widelec między kęsami
Dzieci mogą odkładać jedzenie bez zastanowienia, jeśli rodzice nie zastosują odpowiednich praktyk. Zachęcaj do świadomego jedzenia, zalecając wszystkim odkładanie widelców na talerze po zjedzeniu kęsa. Weź małe kęsy. Przeżuwaj każdy kęs co najmniej 20 razy przed połknięciem.
Krok 4. Sprawdź, czy nie masz głodu przed jedzeniem
Poinstruuj ich, aby słuchali swoich ciał. Dzieci powinny usiąść do jedzenia, gdy są naprawdę głodne – nie tylko dlatego, że inni jedzą lub jest to pora posiłku. Niech wykonają test głodu.
- Na przykład, jeśli są naprawdę głodni, prawdziwy, pełnowartościowy produkt spożywczy powinien załatwić sprawę (tj. mięso i warzywa). Jeśli głód dotyczy konkretnego niezdrowego jedzenia, może to być głód emocjonalny, a nie fizyczny.
- Aby utrzymać dzieci w odpowiednim harmonogramie żywieniowym, ogranicz nadmierne podjadanie między posiłkami. Niech jedzą coś mniej więcej co 3 do 4 godzin, ale pozwól im używać swoich ciał jako przewodnika.
- Cukier może być bardzo uzależniający. Jeśli Twoje dziecko często łaknie cukru, możesz odstawić je od słodkich pokarmów. Możesz skontaktować się z terapeutą lub lekarzem w celu uzyskania pomocy.
Krok 5. Dowiedz się, jak rozpoznać emocjonalne jedzenie
Głód emocjonalny zwykle pojawia się jako psychologiczne pragnienie w głowie i nie pasuje do głodu odczuwanego przez ukłucie w żołądku, które rozwija się między posiłkami. Ponadto ten rodzaj głodu często pojawia się z powodu sygnałów sytuacyjnych, takich jak przebywanie w stresującym środowisku, trudny problem lub nuda.
Poświęć trochę czasu na zbadanie przyczyn głodu, zanim ulegniesz pragnieniom emocjonalnym. Jeśli zdajesz sobie sprawę, że czynniki sytuacyjne wpływają na twój głód, znajdź adaptacyjne sposoby radzenia sobie, takie jak ćwiczenia lub telefon do przyjaciela
Krok 6. Monitoruj nawyki żywieniowe Twojego dziecka
Kiedy Twoje dziecko zacznie szukać przekąsek, powinieneś zapisać, jakie jest jego zachowanie lub stan emocjonalny w danym momencie. Możesz znaleźć wzorzec zachowania, który sprawia, że szukają pocieszenia w jedzeniu. Jeśli potrafisz zmienić ten wzorzec, możesz zredukować nawyk emocjonalnego jedzenia.
Na przykład, jeśli zauważysz, że Twoje dziecko chce jeść za każdym razem, gdy odrabia stresującą pracę domową, możesz podjąć kroki, aby nauczyć je radzenia sobie ze stresem w szkole
Metoda 2 z 3: Budowanie zdrowych nawyków żywieniowych
Krok 1. Modeluj zrównoważone nawyki żywieniowe
Kiedy rodzice wykazują zdrowe wzorce żywieniowe, ich dzieci chętniej pójdą w ich ślady. Zdrowe wzorce żywieniowe obejmują sumienność i świadomość swoich nawyków żywieniowych, ale nie obsesję lub niepokój. Daj dobry przykład, ciesząc się pożywną dietą, jednocześnie eliminując ze swojego słownika pojęcie „diety”.
- Serwuj sobie małe porcje posiłków pochodzących z głównych grup żywności. Wróć tylko na kilka sekund po tym, jak usiądziesz przez chwilę, napijesz się wody i jesteś pewien, że twoje ciało chce więcej.
- Nie używaj negatywnych wypowiedzi, takich jak „Jestem gruby”. Pomóż dziecku rozwinąć pozytywny obraz ciała.
- Nie krytykuj swojego dziecka za emocjonalne jedzenie ani nie łaj go za jego wagę. Doprowadzi to tylko do bardziej emocjonalnego jedzenia i urazy.
- Spraw, aby zdrowe odżywianie było zabawą dla dzieci. Niech pomogą ci podczas gotowania obiadu lub przeczytają etykiety dotyczące wartości odżywczych podczas robienia zakupów spożywczych. Pomoże to nauczyć ich zdrowych nawyków żywieniowych.
Krok 2. Unikaj oznaczania żywności jako „złej
„Dzieci mogą czuć się winne lub wstydzić się spożywania pewnych pokarmów, gdy mają negatywne skojarzenia. Unikaj poczucia winy u siebie lub swoich dzieci, gdy przejadasz się przetworzonymi, słodkimi, niezdrowymi potrawami. Zamiast tego zaoferuj swobodne przypomnienie o rodzajach żywności, które pomagają zasilać twoje ciało i dodają mu energii. Ciesz się ich większą ilością.
Krok 3. Nie używaj jedzenia jako aktywności zastępującej nudę
Nuda jest częstym czynnikiem związanym z jedzeniem emocjonalnym. Czasami dzieci, które nie mają nic do roboty, trafiają do lodówki, szukając czegoś, co da im chwilową przyjemność. Pomóż swoim dzieciom zrozumieć, kiedy się nudzą i zaoferuj zajęcia adaptacyjne zamiast jedzenia.
Jeśli Twoje dziecko skarży się, że się nudzi, nie proponuj mu przekąski. Zaproponuj, aby przeczytali książkę, ułożyli puzzle, zagrali w grę z rodzeństwem lub przyjacielem albo wyszli na zewnątrz, aby się pobawić
Krok 4. Zniechęcaj do używania jedzenia, aby pocieszyć ludzi lub ich leczyć
Społeczeństwo często wykorzystuje żywność jako swego rodzaju „nagrodę”. Dziecko przynosi do domu piątki, a rodzice częstują je lodami. Cechą każdej imprezy jest zwykle ciasto. Zapobiegaj rozwojowi emocjonalnych nawyków żywieniowych, nie kojarząc karmienia z wygodą lub nagrodami.
Znajdź inne sposoby leczenia (lub rozweselenia) swoich dzieci, na przykład rodzinną wycieczkę do parku lub lokalnego kina
Krok 5. Powstrzymaj się od jedzenia z paczek
Jeśli ty lub twoje dzieci jecie z paczek, to przepis na katastrofę. Gdy opakowania zawierają kilka porcji, może być trudno przestać. Możesz po prostu spożyć całą paczkę, zanim twoje ciało wyśle wiadomość, że jesteś pełny.
- Rozłóż przekąski, takie jak krakersy, orzechy lub owoce, gdy przyniesiesz je do domu. Podziel je na odpowiednie porcje i umieść w torebkach lub pojemnikach wielkości przekąsek.
- Postaraj się jeść większość posiłków z talerza. Pomaga to stać się bardziej świadomym wielkości porcji i zwiększa uczucie sytości.
- Dzieci mogą próbować zdobyć własne przekąski, gdy nie patrzysz. Jeśli jest to problem, może być konieczne zamknięcie spiżarni. Rozdaj przekąski według własnego uznania.
Metoda 3 z 3: Pomaganie dzieciom w nauce radzenia sobie z emocjami
Krok 1. Pomóż im nauczyć się rozpoznawać i oznaczać emocje
Nauka regulowania emocji jest niezbędną umiejętnością prowadzenia zdrowego życia w pozytywnych relacjach. Dzieci, które impulsywnie działają na swoje emocje, mogą mieć kłopoty. Jednak regulacja emocjonalna zaczyna się od ciebie. Daj dobry przykład, skutecznie zarządzając własnymi emocjami. Następnie naucz ich umiejętności robienia tego samego.
- Pomóż im dostrzec, że wszystkie emocje są pożyteczne i normalne, nawet te negatywne.
- Rzuć im wyzwanie, aby nazwali emocje, które odczuwają. Powiedzmy, że są pomijane przy dołączaniu do drużyny na siłowni. Może to wywołać uczucie zakłopotania lub odrzucenia. Najlepszy przyjaciel odchodzi. Mogą czuć się smutni.
- Powiedz im, aby zapisali, jak poszczególne emocje są odczuwane w ich ciele, aby mogli lepiej je rozpoznać następnym razem.
Krok 2. Zaoferuj empatyczne ucho
Oprócz pomagania dziecku w etykietowaniu emocji, musisz również chcieć zapewnić ujście. Słuchanie może być nieocenionym narzędziem, które pokazuje Twoim dzieciom, że „Twoje emocje są ważne”. Spróbuj nawiązać kontakt, gdy Twoje dziecko jest przepełnione emocjami. Może to oznaczać pytanie, czy chcą porozmawiać, lub po prostu spędzać z nimi czas.
- Możesz powiedzieć: „Widzę, że przeżywasz trudne chwile. Chcesz porozmawiać?" Jeśli nie, możesz powiedzieć: „Może pójdziemy razem nakarmić kaczki? Wiem, że to jedno z twoich ulubionych zajęć. Podczas aktywności Twoje dziecko może czuć się bardziej komfortowo, otwierając się.
- Oprzyj się pokusie osądzania lub naprawy. Po prostu bądź obecny ze swoim dzieckiem, gdy przeżywa duże emocje.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Learn to tolerate that your child is upset
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “When your child is upset, you might throw something nice at them to make them feel better, which is often food. You’re telling your child that their feelings are bad, you can’t tolerate it and that the food will make it go away. Try helping your child work through their emotions instead of giving them food.”
Krok 3. Kup im dziennik
Dziennikarstwo może być wspaniałym sposobem na uwolnienie emocji. Daje dzieciom ujście i pomaga im dostrzec wzorce w ich myślach i uczuciach. Może to być również dla nich bardzo skuteczny sposób na nauczenie się umiejętności rozwiązywania problemów.
- Zachęć dziecko, aby używało pisma do wyrażania swoich uczuć. Mogą po prostu swobodnie pisać, co przychodzi im do głowy. Mogą też stworzyć opowiadanie lub wiersz. Mogą również rysować w swoim dzienniku, aby dołączyć obrazy wizualne do swoich myśli i uczuć.
- Zabierz swoje dziecko na zakupy do dziennika, który pasuje do jego indywidualnego stylu. Zdobądź im ładne długopisy lub kredki, aby proces był przyjemniejszy.
Krok 4. Stwórz dla nich osobisty zestaw narzędzi do samoopieki
Samoopieka jest potężnym narzędziem dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Niestety, wielu dorosłych i dzieci przeocza tę niezbędną praktykę. Zachęć swoje dziecko do zbudowania praktyki samoopieki we wczesnym okresie życia, aby zarządzać emocjami, odstresować się i poprawić nastrój.
Spraw, aby był to zabawny projekt, znajdując artystyczne materiały do dekoracji i zaprojektuj pudełko pasujące do ich osobowości. Następnie wypełnij go znaczącymi przedmiotami, które pomogą im się zrelaksować, takimi jak zabawne książki, ulubione płyty CD lub DVD, kolorowanki, inspirujące cytaty i przytulny koc
Krok 5. Zobacz terapeutę
Jeśli emocjonalne jedzenie Twojego dziecka ma poważny wpływ na jego życie psychiczne lub fizyczne, może być konieczne skonsultowanie się z terapeutą. Terapeuta może pomóc ustalić, czy Twoje dziecko ma jakiś problem, problemy społeczne lub akademickie w szkole lub problemy z radzeniem sobie ze stresem podczas ważnych wydarzeń życiowych. Mogą udzielić profesjonalnej porady i nauczyć dziecko zdrowych mechanizmów radzenia sobie, które nie obejmują jedzenia.
