W ciągu życia nieuniknione jest, że od czasu do czasu będziemy odczuwać intensywne i nieprzyjemne emocje. Nasi bliscy odejdą, nasi przyjaciele i rodziny nas rozczarują, a wyzwania życia sprawią, że będziemy źli i sfrustrowani. Kiedy pojawiają się te bolesne emocje, ważne jest, abyśmy wiedzieli, jak sobie z nimi radzić, aby zachować zdrowie psychiczne i zachować równowagę emocjonalną. Poniższe kroki powinny pomóc tym, którzy chcą skuteczniej wyrażać swoje uczucia.
Kroki
Metoda 1 z 4: Otwarcie
Krok 1. Znajdź doradcę
Biorąc pod uwagę piętno związane z leczeniem zdrowia psychicznego, możesz czuć się niezdecydowany, aby szukać usług doradczych. Nie bądź. Uczucia smutku i gniewu są powszechne i nieuniknione, ale kiedy te uczucia negatywnie wpływają na twoje codzienne życie, możesz potrzebować terapeuty, który pomoże ci przepracować twoje procesy myślowe, aby zrozumieć, dlaczego czujesz się tak, jak ty.
- Poproś przyjaciół lub rodzinę o zalecenia doradcy. Chociaż możesz wahać się przed ujawnieniem innym, że szukasz terapii, możesz znaleźć cenny zasób. Możesz nawet przeprowadzić świetną dyskusję na temat procesu chodzenia na poradę z kimś, kogo opinię cenisz.
- Szukaj terapeuty w Twojej okolicy. W zależności od tego, gdzie mieszkasz, możesz mieć wiele opcji na doradcę lub możesz mieć bardzo niewiele. W obu przypadkach możesz znaleźć katalog doradców w swojej okolicy, odwiedzając stronę internetową National Board for Certified Counselors. Jeśli wolisz znaleźć doradcę na podstawie osobistej rekomendacji, poproś swojego lekarza o skierowanie.
Krok 2. Miej otwarty umysł
Kiedy doświadczasz intensywnych emocji, czasami tracisz zdolność dokładnego zobaczenia, co je motywuje. W tych czasach dobrze jest mieć wyszkolonego specjalistę, który pomoże ci przeanalizować sytuację.
Bądź świadomy uczucia oporu podczas rozmowy z doradcą. Nieuchronnie będą chwile, kiedy poczujesz się niezrozumiany lub tak, jakby twój terapeuta nie rozumiał, dlaczego tak mocno myślisz o pewnych rzeczach. Pamiętaj, że twój terapeuta widzi sytuację wyraźniej niż ty
Krok 3. Bądź otwarty z każdym, kto chce ci pomóc
Nie martw się, że próbujesz sprawić, by twój doradca pomyślał, że jesteś normalną, dobrze przystosowaną osobą. Mogą ci pomóc tylko wtedy, gdy zrozumieją, jak przetwarzasz swoje emocje i myślisz o nich. Twój doradca jest jedyną osobą, z którą powinieneś czuć się komfortowo mówiąc wszystkie brzydkie lub zawstydzające rzeczy, których nie chciałbyś powiedzieć komuś innemu.
Zadawać pytania. Jeśli w dowolnym momencie poczujesz się zdezorientowany, dlaczego tak się czujesz lub jak powinieneś zareagować w określonych sytuacjach, poproś swojego terapeutę o informację zwrotną. On lub ona jest po to, aby udzielić Ci informacji zwrotnych i pomóc Ci monitorować Twoje myśli i uczucia, a zadawanie pytań pomoże Wam obojgu wyjaśnić, co jest ważne dla Twojego leczenia
Krok 4. Porozmawiaj z przyjacielem lub członkiem rodziny
W niektórych sytuacjach, takich jak smutek z powodu śmierci ukochanej osoby, prawdopodobnie masz przyjaciół i rodzinę, którzy odczuwają wiele takich samych emocji, jak ty.
- Być odważnym. Chociaż wyrażanie tych uczuć bliskim może być przerażające, może być pomocne zarówno dla Ciebie, jak i dla nich, aby uznać tę sytuację. Po wykonaniu tej czynności nie będziesz czuł się tak samotny. Bądź jednak ostrożny: w sytuacjach, w których wyrażasz gniew wobec kogoś, możliwe jest, że on również zareaguje gniewem.
- Jeśli tak się stanie, nie pozwól emocjom na eskalację. Po prostu weź głęboki oddech i odejdź, aż będziesz mógł spokojnie kontynuować rozmowę. Wdanie się w krzyczącą walkę nie poprawi nikomu samopoczucia.
- Mów szczerze, ale taktownie. Zwłaszcza jeśli konfrontujesz się z przyjacielem lub członkiem rodziny o czymś, co cię niepokoi, spróbuj podejść do nich ze spokojem i pokorą. Powiedz coś w stylu: „Zastanawiałem się, czy moglibyśmy porozmawiać. Jest coś, co chciałbym z siebie wyrzucić i mam nadzieję, że mogę być z tobą szczery”.
Krok 5. Staraj się unikać konfrontacji z kimś, kiedy już jesteś zły
Prowadzi to do rozmów, w których możesz powiedzieć coś w rodzaju: „Musisz słuchać, ponieważ jestem naprawdę zły na ciebie z powodu tego, co zrobiłeś”. To sprawi, że osoba, z którą rozmawiasz, stanie się defensywna.
Krok 6. Pamiętaj, aby słuchać
Kiedy wyrażasz silne emocje, łatwo jest zacząć rozmawiać z drugą osobą, nigdy nie słuchając tego, co mówi. Prawdopodobnie okażesz się niedbały i arogancki i nie będziesz miał możliwości wyjaśnienia wszelkich nieporozumień, ponieważ nie usłyszysz, co mówi druga osoba.
Metoda 2 z 4: Fizyczne zarządzanie emocjami
Krok 1. Ćwicz, aby poradzić sobie z depresją
Pomimo powszechnie panującego przekonania, że ludzie muszą dać upust swojej złości, aby złagodzić jej szkodliwe skutki, badania wskazują, że ta metoda przynosi efekt przeciwny do zamierzonego i może w rzeczywistości zwiększyć gniew. Jednak ćwiczenia są bardzo skuteczne w łagodzeniu objawów depresji i lęku.
- Dyskutowane są korzyści płynące z ćwiczeń dla regulowania gniewu. Niektóre badania sugerują, że ponieważ intensywne ćwiczenia faktycznie zwiększają pobudzenie fizjologiczne, mogą pogorszyć uczucie gniewu. Jednak powolne ćwiczenia, takie jak joga i tai chi, mogą pomóc Ci się zrelaksować i wyciszyć.
- Badania wykazały również, że w ciągu kilku tygodni ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć poczucie dobrego samopoczucia emocjonalnego i spokoju, szczególnie u osób, które doświadczają objawów obniżonego nastroju. Ćwiczenia prawdopodobnie nie pomogą Ci w tej chwili, ale są dobre dla Twojego serca, a także wydają się pomagać Twojemu zdrowiu emocjonalnemu na dłuższą metę.
- Dołącz do ligi społeczności. Jeśli lubisz grać w sporty zespołowe, pomocne może być dołączenie do ligi koszykówki, softballu lub piłki nożnej dla dorosłych. Będziesz regularnie ćwiczyć, zyskasz lepszą kondycję fizyczną i poznasz przyjaciół, którzy prawdopodobnie staną się częścią twojego systemu wsparcia społecznego.
- Spróbuj udać się na relaksujący spacer, gdy poczujesz się przytłoczony. Pozwól sobie na milczenie ze sobą. Pij w otaczającym Cię naturalnym pięknie, skupiając się na zauważeniu małych pięknych detali, za którymi zwykle tęsknisz. Oddychaj głęboko i równomiernie. Dzięki temu będziesz ćwiczyć i zrelaksować się.
Krok 2. Opracuj techniki relaksacyjne
Wykazano, że ćwiczenia głębokiego oddychania, słuchanie uspokajającej muzyki i stopniowe rozluźnianie mięśni skutecznie spowalniają tętno i zmniejszają niepokój. Każda technika wymaga pewnej praktyki do opanowania, ale ci, którzy nauczą się ich używać, często uważają je za bardzo skuteczne.
Naucz się oddychać. Ćwicz głębokie oddychanie przeponą. Płytkie oddychanie z klatki piersiowej nie pomoże. Zamiast tego wyobraź sobie oddech wydobywający się z jelit. Jeśli opanujesz tę technikę, o wiele łatwiej będzie ci się zrelaksować
Krok 3. Naucz się medytować
Proces jest prosty. Po prostu usiądź prosto na krześle ze stopami płasko na podłodze i zamkniętymi oczami. Pomyśl o uspokajającym zdaniu, takim jak „Czuję spokój” lub „Spokojnie” i powtarzaj je lub myśl sobie w kółko, synchronizując słowa z oddechem. Zanim się zorientujesz, negatywne myśli odpłyną i poczujesz się bardziej zrelaksowany. (Uwaga: jeśli jesteś osobą duchową lub religijną, modlitwa może być użytecznym substytutem medytacji).
Nie poddawaj się zbyt szybko. Medytacja może być trudna, zwłaszcza na początku, ponieważ uzyskanie rezultatów wymaga trochę cierpliwości. Na początku możesz nawet czuć się trochę bardziej niespokojny lub sfrustrowany, tylko dlatego, że chcesz, aby działał szybciej. Nie spiesz się, a zbierzesz korzyści
Krok 4. Pozwól sobie na płacz
W niektórych kulturach płacz jest postrzegany jako oznaka słabości, zwłaszcza dla mężczyzn. Jednak pozwolenie sobie na płacz może zapewnić cenne ujście dla twoich intensywnych emocji. Wiele osób po płaczu czuje się lepiej, zwłaszcza jeśli znajdują się w bezpiecznym otoczeniu z bliskimi.
Metoda 3 z 4: Wyrażanie swoich uczuć poprzez kreatywność
Krok 1. Prowadź dziennik
W takim przypadku, o ile nie zdecydujesz się udostępnić swojego dziennika, tak naprawdę komunikujesz się tylko ze sobą. Mimo to prowadzenie dziennika może pomóc ci zobaczyć postęp twojego stanu emocjonalnego w czasie, a także zaoferować możliwe codzienne powiązania między wydarzeniami i uczuciami.
- Idź do swojego dziennika zamiast odgrywać. Jeśli masz ochotę walnąć w ścianę, napisz, co cię denerwuje. Napisz o tym, dlaczego chcesz uderzyć w ścianę, jak by to było i co by to dało. Wykazano, że prowadzenie dziennika pomaga ludziom radzić sobie z uczuciem lęku i depresji, a jednocześnie oferuje możliwość pisania odważnie i bez obawy, że ktoś zareaguje negatywnie.
- Zabierz swój dziennik na sesje doradcze. Jeśli regularnie korzystasz ze swojego dziennika, będzie on zawierał codzienny opis tego, co czujesz i doświadczasz. Ta informacja może być bardzo przydatna, pomagając ci wyjaśnić twojemu terapeucie dokładnie, jak i dlaczego czujesz się tak, jak się czujesz.
Krok 2. Spróbuj wyrazić siebie poprzez sztukę
Badania sugerują, że ekspresja artystyczna jest zdrowym, pomocnym sposobem wyrażania emocji. Na przykład terapia sztuką może pomóc osobom, które przeżyły traumę, przetworzyć swoje uczucia. Te metody są potężne, ponieważ eliminują potrzebę tworzenia słów, umożliwiając bezpośredni dostęp do emocji.
- Spróbuj malować. Możesz swobodnie kształtować swój obraz, aby wyrazić to, co w danej chwili czujesz.
- Wypróbuj muzykę. Może się okazać, że tworzenie utworu muzycznego lub po prostu granie ulubionego utworu na instrumencie pomaga wyrazić emocje.
- Spróbuj fotografii. Fotografia może być bardzo pomocna, ponieważ nie wymaga specjalnych umiejętności, aby zacząć – wystarczy aparat. Spróbuj robić zdjęcia, które wyrażają Twoje samopoczucie.
- Spróbuj tańczyć. Taniec łączy ruch Twojego ciała z Twoimi wewnętrznymi emocjami, pozwalając Ci wyrazić, jak się czujesz poprzez sposób poruszania się. Możesz spróbować tańca formalnego lub po prostu poruszać ciałem w sposób, który wyraża siebie.
Krok 3. Rozważ napisanie o swoim bólu
Terapia narracyjna postrzega ból i traumę jako sposób opowiadania sobie historii o rzeczach, które wydarzyły się w twoim życiu. Aby pomóc Ci przezwyciężyć ból, zachęca Cię do odkrywania opowiadanych historii i myślenia o nich z różnych perspektyw. Napisanie opowiadania, wiersza lub innego twórczego fragmentu, aby wyrazić swoje uczucia, może pomóc ci wyrazić swój ból w inny sposób i doprowadzić do nowego jego zrozumienia.
Używaj współczucia dla siebie, kiedy piszesz o swoim bólu. Badania sugerują, że samo pisanie o swoim bólu może sprawić, że poczujesz się gorzej, chyba że podejdziesz do tego z powodu współczucia dla siebie. Nie bij się emocjami ani nie osądzaj siebie surowo
Metoda 4 z 4: Nauka monitorowania swoich uczuć
Krok 1. Pozwól sobie poczuć swoje emocje
Wielu z nas ukrywa swoje uczucia, jeśli stają się zbyt intensywne lub krępujące, zaprzeczając w ten sposób ich obecności. Może to przedłużyć proces leczenia, po prostu dlatego, że nie udaje nam się stawić czoła pierwotnym przyczynom tych uczuć.
Pamiętaj, że te intensywne emocje, tak groźne, jak mogą się wydawać, są tylko tymczasowe. Nie ma wstydu w odczuwaniu smutku lub złości w pewnych okolicznościach, a zaprzeczanie tym emocjom oznacza tylko, że wpychasz je głębiej w siebie, gdzie mogą wyrządzić więcej szkód – zarówno psychicznych, jak i fizycznych. Wyrażanie bólu to pierwszy krok do jego zatrzymania
Krok 2. Zidentyfikuj swoje emocje
Zamiast tylko odczuwać swoje emocje, zmuś się do ujęcia ich w słowa. Nawet jeśli robisz to tylko w dzienniku lub we własnej głowie, pomaga to dokładnie wyjaśnić, co czujesz i lepiej to zrozumieć. Identyfikacja intensywnych uczuć może spowolnić lub osłabić reakcje emocjonalne.
- Monitoruj swój wewnętrzny dialog. Ludzie, którzy doświadczają silnych emocji, myślą w bardzo czarnych lub białych kategoriach, takich jak „Wszystko jest okropne” lub „To jest beznadziejne”. Zamiast tego spróbuj zmienić swoje myśli na coś mniej ekstremalnego, na przykład „To frustrujące, ale przejdę przez to” lub „Mam prawo do rozczarowania, ale wpadanie w złość nic nie pomoże”.
- Staraj się unikać określeń takich jak „zawsze” i „nigdy”. Ten rodzaj spolaryzowanego myślenia tylko eskaluje intensywność twoich negatywnych emocji i pozwoli ci poczuć się usprawiedliwionym, że czujesz się w ten sposób.
Krok 3. Unikaj sytuacji, która cię denerwuje
Kiedy już zidentyfikujesz, co sprawia, że tracisz panowanie nad sobą lub odczuwasz nieprzyjemne emocje, może się zdarzyć, że będziesz chcieć po prostu uniknąć tej sytuacji, zamiast pozwolić, by cię wywołała. Jeśli w pokoju Twojego dziecka jest zawsze taki bałagan, że czujesz wściekłość, gdy go widzisz, zamknij drzwi lub spójrz w drugą stronę, przechodząc obok.
Oczywiście nie jest to rozwiązanie dla wszystkich sytuacji, ponieważ wielu nie można i nie należy unikać. Ale w tych przypadkach, w których nie można zrobić postępu, a sytuacji można uniknąć, nie bój się tego
Krok 4. Obserwuj swoje uczucia, kiedy rozmawiasz z innymi
Na przykład, jeśli czujesz, że robisz się czerwony na twarzy i złościsz, gdy z kimś rozmawiasz, poświęć chwilę, aby dostrzec, jakie emocje odczuwasz, a następnie nazwij je.
- Gdy nauczysz się rozpoznawać swoje emocje, możesz je posiadać, gdy rozmawiasz z innymi. Na przykład staraj się nie używać słów takich jak „Sprawiasz, że czuję się źle”, kiedy rozmawiasz z innymi. Zamiast tego powiedz „Czuję się źle z powodu…”. Dzięki temu twój ton nie będzie brzmiał oskarżycielsko, a osoba, z którą rozmawiasz, lepiej zrozumie, jak doświadczasz swoich emocji.
- Zwolnij, kiedy wyrażasz siebie. Kiedy czujesz przypływ emocji, możliwe, że będziesz miał tak wiele myśli, że nie będziesz w stanie za nimi nadążyć. W takich chwilach postaraj się zwolnić i zajmij się jedną myślą na raz. Zastanów się bardzo dokładnie, co chcesz powiedzieć i jaki jest właściwy sposób powiedzenia tego.
Porady
- Jeśli myślisz o samobójstwie, natychmiast wezwij pomoc. Dostępnych jest wiele zasobów, które mogą pomóc w wymyśleniu innych sposobów radzenia sobie z bólem emocjonalnym. Zadzwoń do służb ratunkowych lub National Suicide Prevention Lifeline pod numer 1-800-273-8255.
- Bądź świadomy możliwości, że masz depresję. Podczas gdy uczucie smutku jest normalne, długotrwałe i chroniczne uczucia rozpaczy i żalu nie są powszechne. Jeśli tracisz na wadze, nie masz apetytu i zmniejszasz zainteresowanie czynnościami, które kiedyś lubisz, możesz cierpieć na depresję. W takim przypadku należy skontaktować się z lekarzem lub terapeutą w celu oceny.
- Posłuchaj smutnej muzyki. Co dziwne, naukowcy twierdzą, że słuchanie przygnębiającej muzyki pomaga nam przetwarzać negatywne emocje i wspomaga leczenie. Więc nie bój się podkręcić tego albumu Adele, aby poradzić sobie z rozpadem.
