Napad paniki może być bardzo przerażający, ale zwykle nie jest szkodliwy dla twojego zdrowia. Podczas ataku paniki możesz odczuwać intensywny strach i utratę kontroli, a także przerażające objawy fizyczne, takie jak duszność i szybkie tętno. Ataki paniki zwykle trwają 5-20 minut, ale objawy mogą trwać do 1 godziny.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uspokajanie się
Krok 1. Używaj pozytywnego mówienia, aby przeciwdziałać swoim niespokojnym myślom
Atak paniki może być naprawdę przerażający i możesz mieć wrażenie, że masz nagły wypadek lub straciłeś kontrolę. Przypominanie sobie, że odczuwasz niepokój i poczujesz się lepiej, może pomóc Ci szybciej się uspokoić. Powiedz sobie, że to tylko tymczasowe i że sprawy się poprawią. Powtarzaj sobie to, aż minie twój atak paniki.
Powiedz sobie takie rzeczy jak: „To jest tymczasowe. Wkrótce poczuję się lepiej”, „To przerażające, ale niedługo się skończy” i „Będę w porządku”. Powtarzaj wypowiedzi, aż poczujesz się lepiej
Alternatywny:
Możesz zamiast tego powtórzyć mantrę. Możesz powiedzieć sobie coś w stylu: „To też minie”, „Jestem silny” lub „Wszystko jest tymczasowe”.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania, aby rozluźnić ciało
Połóż się lub usiądź prosto. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Powoli wdychaj powietrze przez nos i wciągaj powietrze do żołądka. Następnie powoli wypuść powietrze przez usta. Kontynuuj przez 5-10 minut.
Podczas oddychania powinieneś czuć, jak ręka na brzuchu porusza się w górę iw dół, ale ręka na klatce piersiowej powinna pozostać na swoim miejscu
Krok 3. Wyobraź sobie uspokajające i pozytywne obrazy w swoim umyśle
Wizualizacja rzeczy, które cię uszczęśliwiają, nie jest lekarstwem na ataki paniki, ale może pomóc szybciej wrócić do zdrowia. Znajdź swoje szczęśliwe miejsce i wyobraź sobie, że tam jesteś, lub po prostu pomyśl o ludziach, rzeczach, miejscach lub memach, które sprawiają, że czujesz się dobrze.
Jako przykład możesz sobie wyobrazić plażę lub przytulny ośrodek narciarski. Możesz także pomyśleć o swoim zwierzaku, najlepszym przyjacielu lub szczęśliwym wspomnieniu
Krok 4. Wykonaj progresywną relaksację mięśni, aby uwolnić napięcie mięśni
Możesz odczuwać wiele utrzymującego się napięcia w swoim ciele, które może utrudniać odczuwanie spokoju. Aby go uwolnić, usiądź lub połóż się i usiądź wygodnie. Zaczynając od palców, zaciśnij każdą grupę mięśni, a następnie zwolnij ją. Wykonuj długie, głębokie wdechy, przechodząc od stóp do ramion.
Po wykonaniu tej czynności powinieneś czuć się zrelaksowany. Jeśli nie, spróbuj zrobić to jeszcze raz
Krok 5. Porozmawiaj z kimś, komu ufasz, aby złagodzić stres lub niepokój
Wyrażanie swoich zmartwień lub obaw może pomóc ci poczuć się lepiej. Skontaktuj się z przyjacielem, ukochaną osobą lub swoim terapeutą, abyś mógł się wyładować. Powiedz im, przez co przechodzisz, co Twoim zdaniem wywołało Twój atak i jak się w tej chwili czujesz.
- Pomocne może być posiadanie listy osób, do których możesz zadzwonić lub odwiedzić, jeśli chcesz porozmawiać.
- Pomocne może być również zapisanie swoich myśli. Jeśli nie masz ochoty rozmawiać lub nie wiesz, do kogo zadzwonić, zapisz wszystkie swoje przemyślenia na papierze lub w edytorze tekstu.
Krok 6. Użyj aromaterapii, aby pomóc Ci się zrelaksować i odzyskać siły
Zapachy uspokajające mogą pomóc szybciej poczuć się lepiej po ataku paniki. Użyj zapachu lawendy, aby poczuć się spokojnym lub zapachu pomarańczy, aby poprawić nastrój. Po prostu powąchaj olejek, aby uzyskać łatwą opcję, lub umieść olejek eteryczny w dyfuzorze, aby wypełnić pomieszczenie zapachem.
Jeśli chcesz, zdobądź balsam do aromaterapii, który możesz wetrzeć w skórę, gdy poczujesz się przytłoczony
Krok 7. Spróbuj jogi, aby uspokoić umysł i ciało
Joga pomaga się zrelaksować zaraz po ataku paniki i może pomóc w uniknięciu przyszłych ataków. Weź udział w zajęciach jogi, aby uzyskać profesjonalne instrukcje, jeśli możesz. Możesz także wypróbować trening wideo jogi. Kiedy dochodzisz do siebie po ataku paniki, wykonuj swoje ulubione pozycje jogi, aby czuć się spokojnym i połączonym ze swoim ciałem.
Możesz znaleźć zajęcia jogi w lokalnej siłowni lub studiu jogi. Jeśli wolisz trening wideo, istnieje kilka opcji online lub możesz kupić DVD z jogą
Krok 8. Posłuchaj relaksującej muzyki
Istnieje wiele dźwięków, które mogą pomóc Ci poczuć się lepiej, na przykład piosenka Weightless, która została stworzona specjalnie po to, aby uspokoić umysł, gdy pojawia się lęk lub atak paniki. Bardzo pomaga, gdy jest to mniejszy lub powtarzający się atak, a nie chcesz nikogo informować o swoim stanie. W ten sposób możesz wrócić do pracy po kilku minutach.
Metoda 2 z 3: Dbanie o siebie po ataku paniki
Krok 1. Zaangażuj swoje 5 zmysłów, które pomogą Ci ugruntować się w danej chwili
Atak paniki może sprawić, że poczujesz się odłączony lub zdezorientowany. Na szczęście wykonanie ćwiczeń uziemiających może pomóc Ci poczuć się lepiej. Skoncentruj się na tym, co widzisz, słyszysz, wąchasz, czujesz i dotykasz. Pomoże Ci to poczuć się bardziej związanym ze swoim ciałem.
Na przykład możesz powiedzieć sobie coś w stylu: „Widzę słońce i chmury na niebie, słyszę śpiew ptaków, czuję ciepło słońca, czuję balsam na skórze i czuję smak mięty”
Krok 2. Zaspokój swoje potrzeby fizyczne, aby poczuć się lepiej
Po ataku paniki normalne jest uczucie wyczerpania. Aby poczuć się lepiej, jedz zdrowy posiłek lub przekąskę i pij dużo wody. Możesz także odpocząć i zrelaksować się, aż poczujesz się lepiej.
Posłuchaj, czego potrzebuje twoje ciało. Jeśli czujesz, że musisz się poruszać, aby puścić nerwową energię, rób to zamiast odpoczywać
Krok 3. Wykonaj ćwiczenia aerobowe, aby poprawić nastrój
Ćwiczenia pomagają czuć się spokojniej i szczęśliwiej, więc są pomocne w radzeniu sobie po ataku paniki. Postaraj się o 30 minut ćwiczeń, które pomogą Ci poradzić sobie z lękiem. Wybierz umiarkowane ćwiczenia, takie jak szybki marsz, które nie będą zbyt męczące dla twojego ciała.
- Na przykład możesz wyjść na spacer na zewnątrz lub zatańczyć do ulubionych piosenek.
- Możesz podzielić ćwiczenie na trzy 10-minutowe bloki, jeśli jest to dla ciebie łatwiejsze.
Krok 4. Ogranicz spożycie cukru, aż poczujesz się lepiej
Cukier jest środkiem pobudzającym, więc spożywanie go zbyt dużo może zmienić nastrój. W niektórych przypadkach może to wywołać lub pogorszyć atak, nawet jeśli właśnie go masz. Zminimalizuj spożycie cukru, gdy dochodzisz do siebie po ataku paniki.
Możesz ulec pokusie zjedzenia słodyczy lub smakołyków, które pomogą Ci poczuć się lepiej, ale staraj się tego nie robić. Może faktycznie sprawić, że poczujesz się gorzej
Krok 5. Wstrzymaj się od kofeiny, alkoholu, palenia i narkotyków po ataku paniki
Używki i depresanty mogą pogorszyć lub wywołać ataki paniki. Podczas rekonwalescencji skup się na próbie uspokojenia się. Unikaj substancji, które mogą sprawić, że poczujesz się gorzej.
Możesz nawet całkowicie wyeliminować je z diety, aby pomóc sobie w radzeniu sobie z atakami paniki
Ostrzeżenie:
Jeśli masz ataki paniki, nie przyjmuj dostępnych bez recepty leków na przeziębienie ani tabletek odchudzających. Zawierają stymulanty, więc mogą pogorszyć twoje ataki.
Metoda 3 z 3: Spotkanie z lekarzem lub terapeutą
Krok 1. Natychmiast uzyskaj pomoc medyczną, jeśli jest to twój pierwszy atak paniki
Prawdopodobnie nie musisz się martwić, ale ataki paniki mają te same objawy, co inne poważniejsze stany. Aby być po bezpiecznej stronie, natychmiast poszukaj pomocy medycznej, aby upewnić się, że to, co miałeś, było atakiem paniki. Podczas ataku paniki może wystąpić mieszanka następujących objawów:
- Uczucia strachu lub zagrożenia
- Utrata kontroli i/lub oderwanie od rzeczywistości
- Szybkie tętno
- Pocenie się i drżenie
- Duszność
- Ból w klatce piersiowej
- Dreszcze lub uderzenia gorąca
- Nudności lub skurcze brzucha
- Ból głowy, zawroty głowy i omdlenia
- Drętwienie i mrowienie
Krok 2. Współpracuj z lekarzem, aby poradzić sobie z atakami paniki
Chociaż ataki paniki mogą się nawracać, dostępne są terapie. Możesz być w stanie zapobiec przyszłym atakom lub szybciej się po nich odzyskać. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jakie opcje leczenia mogą być dla Ciebie najlepsze.
Twój lekarz może przepisać leki przeciwlękowe lub skierować Cię do terapeuty
Krok 3. Weź udział w psychoterapii, która pomoże ci radzić sobie z atakami paniki
Radzenie sobie z atakami paniki może być trudne, ale terapeuta może pomóc. Twój terapeuta może pomóc Ci uporać się ze zmartwieniami i nauczyć się nowych strategii radzenia sobie. Poproś swojego lekarza, aby skierował Cię do terapeuty lub znalazł go w Internecie.
Twoje wizyty terapeutyczne mogą być objęte ubezpieczeniem, więc sprawdź swoje świadczenia
Krok 4. Zapytaj swojego lekarza, czy leki mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami
Jeśli masz silny lęk i napady paniki, Ty i Twój lekarz możecie zdecydować, że leki są dla Ciebie odpowiednie. Porozmawiaj z lekarzem o dostępnych lekach. Twój lekarz może przepisać jeden z następujących leków:
- Lek przeciwdepresyjny, taki jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) lub trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne
- Pregabalina lub klonazepam, aby pomóc z lękiem
Porady
- Twoje ciało potrzebuje snu, a zbyt mała ilość snu może przyczyniać się do niepokoju i ataków paniki. Postaraj się spać 7-9 godzin na dobę, aby pomóc Ci radzić sobie z lękiem.
- Dołącz do grupy wsparcia, która pomoże Ci zarządzać atakami paniki. Będziesz mógł dzielić się swoimi doświadczeniami i być może uczyć się od innych, którzy byli w twoich butach.
