Drzemka może być świetnym sposobem na szybkie doładowanie baterii w środku dnia. Kiedy jednak drzemiesz zbyt długo, możesz obudzić się oszołomiony i zdezorientowany. Możesz zoptymalizować czas drzemki, aby zmniejszyć ryzyko przebudzenia się oszołomiony: ustaw alarm, aby sen był krótki, i obudź się, zanim zapadniesz w głęboki sen. Jeśli wpadniesz w głęboką drzemkę i obudzisz się w stanie oszołomienia, możesz spróbować obudzić się szybciej, stymulując umysł i ciało. Przejrzyj poniższe metody i naucz się, jak sprawić, by drzemki działały dla Ciebie!
Kroki
Metoda 1 z 3: Optymalizacja czasu drzemki
Krok 1. Zaplanuj swoją drzemkę, aby zminimalizować uczucie zmęczenia
Przeciętny cykl snu trwa od 90 do 110 minut, przechodząc od snu lekkiego do głębokiego. Rozważ etapy:
- Etap 1 to pierwszy i najpłytszy etap snu – trwa od 5 do 10 minut. Twoje oczy są zamknięte, ale łatwo Cię obudzić. Prawdopodobnie nie poczujesz się strasznie odświeżony, jeśli będziesz drzemał przez pięć minut, ale nie powinieneś też czuć się zbyt oszołomiony.
- Etap 2 to nieco głębszy etap płytkiego snu. Twoje tętno zwalnia, temperatura ciała spada i zaczynasz spać w głęboki sen. Może to trwać 5-10 minut.
- Etap 3 to etap „głębokiego snu”. Jeśli obudzisz się podczas głębokiego snu, przez kilka minut poczujesz się oszołomiony i zdezorientowany.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Krok 2. Zdrzemnij się przez 20 minut, aby uzyskać szybką „energetyczną drzemkę”
Ustaw alarm na około 25 minut od teraz: 20 minut na sen i 5 minut na zaśnięcie. Krótka „drzemka wzmacniająca” kończy się, zanim mózg zapadnie w głęboki lub powolny sen; obudzisz się odmłodzony i nie powinieneś czuć się oszołomiony. Jeśli drzemiesz dłużej niż 20 minut, możesz wpaść w głębszą fazę snu – a jeśli tak, możesz poczuć się bardziej wycieńczony, jeśli obudzisz się przed końcem pełnego cyklu snu.
20-minutowa drzemka, czasami nazywana drzemką drugiego etapu, jest dobra dla czujności i umiejętności motorycznych – takich jak pisanie na klawiaturze i granie na pianinie
Krok 3. Drzemkaj przez 30-60 minut, aby zapaść w sen wolnofalowy
Badania pokazują, że dłuższe drzemki poprawiają pamięć i zwiększają kreatywność. Kiedy drzemiesz przez 30-60 minut, zapadasz w sen wolnofalowy, który jest głęboką fazą pomiędzy snem REM. 30-60 minutowa drzemka jest dobra dla umiejętności podejmowania decyzji – m.in. zapamiętywanie słownictwa lub przywoływanie wskazówek. Pamiętaj, że na początku możesz obudzić się bardziej wycieńczony, jeśli obudzisz się podczas najgłębszej części cyklu snu.
Krok 4. Drzemkaj przez 60-90 minut, aby czerpać korzyści ze snu REM
Sen REM (szybki ruch gałek ocznych) jest ostatnią fazą cyklu snu; to wtedy, gdy śnią się sny i wtedy twój mózg się regeneruje. Sen REM odgrywa kluczową rolę w tworzeniu nowych połączeń w mózgu i rozwiązywaniu twórczych problemów.
Krok 5. Staraj się nie zasypiać
Celem drzemki jest odmłodzenie organizmu, dlatego ważne jest, abyś poświęcił sobie dużo czasu. Ustaw alarm, aby upewnić się, że trzymasz się wybranej pory drzemki. Jeśli chcesz być bardzo precyzyjny, dodaj kilka minut do swojej „drzemki”, aby mieć dużo czasu na zaśnięcie.
Metoda 2 z 3: Pokonywanie zmęczenia
Krok 1. Spryskaj twarz wodą, aby szybciej się obudzić
Wytrzyj twarz czystą ściereczką lub szklanką wody w dłoniach. Pocieraj kąciki oczu, aby je otworzyć. Możesz użyć ciepłej lub zimnej wody, chociaż zimna woda może być bardziej orzeźwiająca: wykazano, że zimna woda obniża tętno i pomaga szybciej się obudzić.
- Weź prysznic, jeśli masz czas. Upewnij się, że wlewasz dużo wody w twarz.
- Mycie twarzy nie tylko sprawi, że poczujesz się mniej zmęczony – sprawi, że będziesz wyglądać na mniej zmęczoną. Dokładnie umyj twarz, aby wytrzeć wszelkie utrzymujące się podczas snu zmarszczki.
Krok 2. Pij wodę, aby przyspieszyć metabolizm i pobudzić przepływ elektrolitów
Kiedy zapadasz w głęboką drzemkę, twój metabolizm spowalnia i przechodzi w stan snu nie wymagającego utrzymania. Picie wody zasygnalizuje Twojemu ciału, że czas się obudzić. Napełnij wysoką szklankę i wypij ją powoli.
Krok 3. Pij kofeinę, aby szybciej się obudzić
Jeśli czujesz się szczególnie oszołomiony, spróbuj wypić napój zawierający kofeinę – kawę, herbatę, napoje energetyczne itp. – aby pobudzić swój umysł i pozbyć się ciężkiej mgły.
- Unikaj picia kofeiny, jeśli planujesz w najbliższym czasie ponownie zasnąć. Kawa działa na każdego inaczej, ale jest duża szansa, że jedna dawka nie pozwoli Ci zasnąć na wiele godzin.
- Należy pamiętać, że wiele napojów zawierających kofeinę ma działanie odwadniające i moczopędne. Pij kawę, jeśli to konieczne, ale pamiętaj, aby pić również wodę.
Krok 4. Zjedz lekką przekąskę
Przyspiesz swój metabolizm i uspokój żołądek. Jeśli po przebudzeniu poczujesz mdłości, może pomóc włożenie do organizmu odrobiny jedzenia. Zjedz coś lekkiego, strawnego i bogatego w energię: owoce i orzechy są idealne.
Krok 5. Stymuluj swój umysł
Przeczytaj książkę, przeczytaj gazetę lub skorzystaj z Internetu. Rozwiązuj krzyżówki, graj w grę wideo lub oglądaj optymistyczny program telewizyjny – wszystko, co pobudza Twój mózg. Jeśli twój umysł jest aktywny i zaangażowany, będzie ci trudniej ponownie zasnąć.
Krok 6. Spróbuj posłuchać optymistycznej muzyki
Włącz playlistę na imprezę lub playlistę treningową - wszystko, co Cię pobudza i sprawia, że chcesz się ruszać.
Krok 7. Otwórz okno, aby wpuścić świeże powietrze do pokoju
Powinno to sprawić, że poczujesz się bardziej rozbudzony i mniej oszołomiony.
Metoda 3 z 3: Wznawianie dnia
Krok 1. Umyj zęby, aby wyzdrowieć po nieświeżym oddechu i zamazaniu ust
Wypij płyn do płukania ust, jeśli chcesz, i przepłucz gardło, aby odświeżyć gardło. Rytuał zmywania porannego oddechu może pomóc przywrócić twój umysł do zgiełku dnia i możesz poczuć się bardziej gotowy do wznowienia dnia, gdy pozbędziesz się uczucia „rozmycia” ust. Jeśli nie masz dostępu do szczoteczki do zębów, żuj gumę miętową.
Krok 2. Rozciągnij się i poruszaj
W zależności od miejsca drzemki możesz czuć się sztywny i obolały. Spróbuj rozciągnąć wszystkie mięśnie, aby się rozluźnić i zrelaksować. Idź pobiegać, jeśli masz czas, aby rozbudzić bicie serca i wprowadzić mózg w tryb działania.
Wypróbuj dynamiczne ćwiczenia rozciągające, takie jak wypady i kolana. Spróbuj pajacyków i przysiadów. Im szybciej się poruszasz, tym szybciej płynie krew
Krok 3. Bądź reprezentacyjny
Popraw włosy, ubierz się (lub wygładź ubranie) i w razie potrzeby ponownie nałóż makijaż. Jeśli wracasz do pracy lub wyruszasz w świat, być może będziesz musiał poświęcić kilka minut na przywrócenie swojego wyglądu.
Krok 4. Wstań i zostań
Nie wracaj, żeby siedzieć tam, gdzie spałeś. Jest duża szansa, że znowu zaśniesz.
Krok 5. Jeśli jesteś w klasie, nie rób scen
Słuchaj uważnie, aby podjąć wątek wykładu i spróbuj wrócić do toku dyskusji. Spróbuj sobie przypomnieć, co robiłeś przed zaśnięciem. Nie szarp gwałtownie głową, chyba że kochasz uwagę – zamiast tego powoli podnoś głowę i dużo mrugaj, aby oczy mogły przyzwyczaić się do światła.
Krok 6. Bądź cierpliwy
Po około 30 minutach powinieneś czuć się obudzony i w pełni czujny. Pij wodę i kofeinę, zjedz naładowaną energią przekąskę i staraj się być aktywnym – im dłużej nie śpisz, stopniowo wybudujesz się z drzemki.
Porady
- Aby zapobiec obrzydliwościom po drzemce, umyj zęby, przebierz się w wygodne ubrania i umyj twarz, zamiast po prostu rozbijać się losowo.
- Bez względu na to, co robisz, odzyskanie sił po szczególnie ciężkiej drzemce może zająć trochę czasu.
