Jeśli pracujesz nad nowym celem fitness lub trenujesz przed nadchodzącym wyścigiem lub wydarzeniem, może się wydawać, że najlepszym sposobem na przygotowanie lub osiągnięcie celu jest zwiększenie ilości treningu, który wykonujesz. Chociaż może to pomóc na krótką metę, przeciążenie się i przepracowanie podczas treningu sprawi, że będziesz wyczerpany i nie będziesz w stanie utrzymać sprawności. Upewniając się, że dobrze się odżywiasz i wystarczająco dużo odpoczywasz, możesz odzyskać siły po przetrenowaniu i zapobiec temu w przyszłości.
Kroki
Metoda 1 z 3: Odzyskiwanie z prawidłowym odżywianiem
Krok 1. Zaplanuj posiłek potreningowy przed rozpoczęciem treningu
Całkowite odzyskanie sił po każdej sesji treningowej na dłuższą metę pomoże powstrzymać Cię przed przetrenowaniem. Oblicz liczbę kalorii, które spalisz podczas treningu i zaplanuj posiłek z taką samą liczbą kalorii. Pamiętaj, aby jeść po ćwiczeniach, nawet jeśli nie masz na to ochoty.
- Intensywny trening może podnieść poziom kortyzolu, co może sprawić, że poczujesz się mniej głodny. Pomocne może być rozpoznanie tego przy wyborze i spożywaniu posiłku potreningowego.
- Jeśli nie masz pewności, jak zbilansować dietę do własnego harmonogramu treningów, porozmawiaj z dietetykiem. Pomogą Ci zaprojektować plan posiłków idealnie dopasowany do Twojego harmonogramu treningów i wymagań dietetycznych.
Krok 2. Zrób węglowodany około 50% dziennego spożycia kalorii
Chociaż dieta niskowęglowodanowa może być dobrym sposobem na utratę wagi, zbytnie zmniejszenie spożycia węglowodanów może uniemożliwić regenerację po intensywnej sesji treningowej. Zjedz trochę wysokiej jakości węglowodanów skrobiowych po dużych treningach, aby wspomóc proces regeneracji.
Ziemniaki, słodkie ziemniaki, bulwy, dynia, ryż, owies i banany to świetne i zdrowe źródła węglowodanów
Krok 3. Pij dużo wody
Niewystarczająca ilość wody podczas ćwiczeń może uniemożliwić prawidłowe trawienie pokarmu i może prowadzić do odwodnienia, co tylko pogorszy przetrenowanie. Upewnij się, że pijesz dużo wody przez cały dzień, nie tylko podczas i bezpośrednio po treningu.
Picie 8 szklanek wody dziennie to ogólnie rozsądna rada, ale nie będzie odpowiednia dla wszystkich. Dobrą zasadą jest picie wody, gdy poczujesz pragnienie lub głód
Krok 4. Weź probiotyk, aby wspomóc trawienie
Nawet jeśli Twoja dieta jest idealna, Twój organizm nie otrzyma potrzebnych składników odżywczych, jeśli nie będziesz prawidłowo trawić jedzenia. Nie spiesz się z jedzeniem posiłków, aby pomóc je prawidłowo strawić, lub weź probiotyk na godzinę przed jedzeniem.
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy probiotyk jest dobrym dodatkiem do Twojej diety. Mogą również mieć zalecenia dotyczące tego, który probiotyk będzie dla Ciebie najlepszy.
- Zamiast brać pigułkę probiotyczną, rozważ zwiększenie ilości spożywanej żywności probiotycznej. Spróbuj zamiast tego dodać do diety jogurt probiotyczny lub mleko acidophilus. Ponadto sfermentowane produkty spożywcze, takie jak marynaty, tempeh, kapusta kiszona, kimchi, kefir i kombucha, są świetnymi opcjami do spożywania większej ilości probiotyków.
Metoda 2 z 3: Regeneracja poprzez relaks
Krok 1. Śpij od 8 do 10 godzin każdej nocy
Jeśli chodzi o regenerację po przetrenowaniu, niewiele rzeczy będzie tak użytecznych, jak porządny sen. Wiele badań wykazało korelację między zwiększonym snem a zwiększoną wydajnością. Codziennie wysypiaj się dobrze, aby przyspieszyć proces regeneracji po przetrenowaniu.
Zwiększenie ilości snu może również poprawić nastrój i ogólnie poprawić samopoczucie, co może również pomóc w regeneracji po przetrenowaniu
Krok 2. Dodaj dni odpoczynku do harmonogramu treningów
Ważną częścią każdej dobrej rutyny ćwiczeń jest zaplanowanie regularnych dni odpoczynku. Zrób sobie 1 lub 2 dni przerwy od ćwiczeń każdego tygodnia, aby dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na pełną regenerację. Jeśli nie chcesz dodawać dedykowanych dni odpoczynku, rozważ zmniejszenie intensywności treningu co 2-3 dni, aby dać organizmowi odpocząć.
- Dni odpoczynku to nie to samo, co dni oszustw! Zrób sobie przerwę od siłowni, ale pamiętaj, aby kontynuować zdrowe odżywianie w dniu odpoczynku.
- Jeśli nie chcesz brać całego dnia odpoczynku, możesz spróbować wykonać zupełnie inny trening niż zwykle. Na przykład możesz wybrać się na spacer na łonie natury lub wziąć udział w delikatnych zajęciach jogi, aby nadal być aktywnym w dniu odpoczynku.
- Nie ma jednego odpowiedniego harmonogramu treningu i odpoczynku, który będzie działał dla każdego. Porozmawiaj z osobistym trenerem o tym, jaki powinien być odpowiedni harmonogram treningowy dla Twoich celów ćwiczeń.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Krok 3. Skorzystaj z masażu sportowego, aby rozluźnić mięśnie
Przetrenowanie może powodować napięte lub przepracowane mięśnie, co może być bardzo bolesne. Aby zmniejszyć stres w okolicy i uwolnić napięcie, zarezerwuj głęboki masaż tkankowy lub masaż sportowy. Może to znacznie przyspieszyć proces odzyskiwania.
- Jeśli nie stać Cię na masaż lub nie chcesz go zaplanować, możesz zamiast tego spróbować samodzielnie masować obolałe mięśnie.
- Możesz również rozważyć akupunkturę, która może pomóc złagodzić ból i stres w twoim ciele.
Krok 4. Znajdź sposoby na zmniejszenie stresu
Bardzo trudno jest wyzdrowieć z czegokolwiek, jeśli jesteś zestresowany, a poziom kortyzolu jest niezrównoważony. Przyjrzyj się kilku sposobom łagodzenia stresu, które działają na Ciebie. Możesz spróbować prowadzić dziennik, ograniczyć obowiązki, posprzątać dom, uzyskać więcej światła słonecznego, a nawet po prostu posłuchać muzyki.
Ukojenie od stresu różni się dla każdego – rzeczy, które niektórzy uważają za relaksujące, mogą być stresujące dla innych. Znajdź kilka metod łagodzenia stresu, które działają na Ciebie i które możesz dodać do swojej obecnej rutyny
Krok 5. Zrób sobie 1-2 tygodnie przerwy od regularnych treningów, jeśli poważnie przetrenowałeś się
Jeśli czujesz się wyczerpany, obolały i ogólnie przetrenowany, rozważ zrobienie przynajmniej tygodnia wolnego od treningu. Kilka tygodni wolnego da Twojemu ciału mnóstwo czasu na regenerację i pomoże Ci wrócić do właściwego stanu psychicznego do ćwiczeń po zakończeniu przerwy.
Jeśli przetrenujesz się przez kilka tygodni, pełna regeneracja może zająć więcej czasu. Poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz na regenerację - zbyt długie przekraczanie swoich limitów może być bardzo szkodliwe i ogólnie obniżyć wydajność
Metoda 3 z 3: Zapobieganie przetrenowaniu w przyszłości
Krok 1. Prowadź dziennik treningu, aby śledzić swój trening
Jeśli dużo ćwiczysz, możesz łatwo stracić poczucie, ile ćwiczeń wykonujesz i przetrenować, nie zdając sobie z tego sprawy. Zacznij zapisywać dokładnie, ile ćwiczysz w każdej sesji treningowej. Pomoże Ci to śledzić to, co robisz, i pomoże Ci zobaczyć, kiedy istnieje ryzyko przemęczenia się i przetrenowania.
- Prowadzenie fizycznego dziennika może być świetnym sposobem na sprawdzenie w jednym miejscu, ile ćwiczeń wykonujesz. Posiadanie dokumentacji fizycznej może również sprawić, że praca będzie bardziej realna i przypomni Ci o jej aktualizacji.
- Jeśli nie chcesz zakładać dziennika fizycznego, poszukaj aplikacji do śledzenia ćwiczeń na swój telefon.
Krok 2. Rozpoznaj objawy przetrenowania, których doświadczyłeś wcześniej
Przetrenowanie objawia się w różny sposób dla różnych osób, więc Twoje doświadczenie z przetrenowaniem będzie wyjątkowe. Sporządź listę fizyczną lub zanotuj w myślach własne objawy przetrenowania, aby móc je zidentyfikować, gdy tylko poczujesz się przetrenowany.
- Niektóre typowe objawy przetrenowania obejmują wyczerpanie, ogólną bolesność, bóle mięśni i stawów, bezsenność, bóle głowy, depresję, zmniejszony apetyt i zwiększone urazy. Możesz również zauważyć brak energii, letarg, obniżoną motywację i utratę zainteresowania rzeczami, które lubiłeś.
- Możesz także wykryć przetrenowanie, testując swoje tętno. Połóż się na 10 minut, sprawdzając tętno pod koniec 10 minut. Wstań i zapisz tętno po 15 sekundach, 90 sekundach i 120 sekundach. Jeśli Twoje tętno wzrośnie o więcej niż 10 uderzeń na minutę od pierwszego do ostatniego zapisu, możesz być przetrenowany.
Krok 3. Dowiedz się, kiedy zregenerowałeś się po przetrenowaniu
Powrót do zdrowia po przetrenowaniu może zająć od kilku dni do kilku miesięcy, w zależności od tego, ile czasu na regenerację potrzebuje Twój organizm. Poczekaj z powrotem na siłownię, aż objawy znikną i poczujesz się naładowany energią, aby ponownie zacząć ćwiczyć. Jeśli nie masz pewności, skonsultuj się z osobistym trenerem lub lekarzem, aby uzyskać więcej porad.
