Doświadczenie traumatycznego wydarzenia może skutkować stłumionymi wspomnieniami, które niestety mogą wywołać inne bolesne stany, takie jak lęk i depresja. Chociaż naukowcy uważają, że odzyskane wspomnienia mogą być fałszywymi wspomnieniami, możesz być w stanie odzyskać swoje stłumione wspomnienia, idąc na terapię, wyzwalając wspomnienia lub powstrzymując swoje nawyki dysocjacyjne.
Kroki
Metoda 1 z 3: Chodzenie na terapię
Krok 1. Pracuj z terapeutą, który ma doświadczenie w traumie
Terapeuta skoncentrowany na traumie może pomóc ci zająć się twoimi przeszłymi doświadczeniami. To może pomóc ci zapamiętać wyparte wspomnienia. Twój terapeuta może Ci pomóc, niezależnie od tego, czy odzyskasz wspomnienia. Nawet jeśli nie pamiętasz, co Ci się przydarzyło, Twój terapeuta może pomóc Ci przezwyciężyć Twoje problemy i nauczyć się, jak żyć lepszym życiem.
- Pójście do niedoświadczonego terapeuty może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jeśli doświadczyłeś traumy. Zapytaj swojego terapeutę o ich wykształcenie, specjalistyczne szkolenie i przeszłą pracę, aby upewnić się, że są odpowiednio wykwalifikowani.
- Możesz również sprawdzić stronę internetową swojego potencjalnego terapeuty, aby dowiedzieć się więcej o jego doświadczeniu i praktyce.
Krok 2. Powiedz swojemu terapeucie, w jaki sposób uważasz, że Twoje wspomnienia Cię ranią
Zastanów się, dlaczego ważne jest, abyś pamiętał, co się stało. Wyjaśnij, dlaczego podejrzewasz, że masz stłumione wspomnienia, a także co Twoim zdaniem mogło się wydarzyć. Jakie uczucia lub stany zdrowia psychicznego doświadczasz, które mogą wynikać z tych wspomnień? Na co byłeś leczony w przeszłości?
- Twój terapeuta musi wiedzieć, co chcesz zmienić w swoim życiu. Gdy Cię traktują, mogą pomóc Ci w osiągnięciu tych celów, nawet jeśli nie odzyskasz wszystkich swoich wspomnień.
- Na przykład możesz mieć dużo niepokoju, który Twoim zdaniem jest związany z negatywnym doświadczeniem, które miałeś, gdy byłeś małym dzieckiem. Można powiedzieć: „Mój niepokój uniemożliwia mi relaks. Zawsze czuję się zdenerwowany i zdenerwowany i myślę, że to z powodu czegoś, co mi się przydarzyło, gdy spędziłem lato z dziadkami w wieku 7 lat”.
Krok 3. Stosuj terapię skoncentrowaną na traumie, aby pomóc odzyskać wyparte wspomnienia
To powolny proces, ale opowiadanie o swoich doświadczeniach i uczuciach może pomóc ci powoli rozwikłać wspomnienia, które są ukryte w twoim umyśle. Twój terapeuta wysłucha, kiedy będziesz mówić o twoich bieżących problemach, a także o twojej przeszłości. Mogą również zadawać pytania. Kiedy prowadzisz terapię rozmową, twoje wspomnienia mogą wyjść na powierzchnię, kiedy będziesz gotowy do zapamiętania.
- Terapia rozmową zapewnia bezpieczną przestrzeń do odzyskania wypartych wspomnień, ponieważ terapeuta może pomóc ci uporać się z traumatycznymi wspomnieniami, które powracają.
- Terapia rozmową jest uważana za najlepszy sposób na odzyskanie wspomnień. To najbezpieczniejszy i najskuteczniejszy sposób na zapamiętanie wypartych wspomnień.
Krok 4. Podejmij terapię poznawczo-behawioralną, aby nauczyć się dobrych umiejętności radzenia sobie
Twój terapeuta pomoże Ci rozpoznać problematyczne procesy myślowe lub zachowania. Następnie wprowadzą cię w pozytywne sposoby radzenia sobie z tymi myślami lub zachowaniami. Pomoże ci to rozwiązać problemy, które twoje stłumione wspomnienia mogą powodować w twoim życiu, a także może otworzyć cię na przypomnienie sobie tego, co się wydarzyło.
- Pamiętaj, że możesz wyzdrowieć, nawet jeśli nie pamiętasz, co się stało.
- Na przykład Twój terapeuta może pomóc Ci nauczyć się uspokajać skrajny gniew lub używać pozytywnego mówienia do siebie, aby radzić sobie z depresją.
Krok 5. Skup się na byciu zdrowym w teraźniejszości
Trudną przeszłość bardzo trudno przezwyciężyć, ale zasługujesz na to, by cieszyć się życiem. Nie pozwól, aby stare doświadczenia trzymały Cię w pułapce przeszłości, ponieważ spowoduje to tylko więcej bólu. Zapamiętywanie stłumionych wspomnień jest pomocne tylko wtedy, gdy pomaga to poprawić problemy, które cię nurtują.
- Pracuj nad celami, które ustaliłeś z terapeutą, aby iść naprzód.
- Spraw, aby uważność stała się częścią twojego codziennego życia, aby utrzymać się w teraźniejszości.
- Nie spekuluj, jakie mogą być twoje stłumione wspomnienia. Przyniesie więcej szkody niż pożytku.
Metoda 2 z 3: Wyzwalanie wypartych wspomnień
Krok 1. Prowadź dziennik, który pomoże ci przebrnąć przez wspomnienia
Uczucie wypartych wspomnień może być bolesne i stresujące. Prowadzenie dziennika może pomóc Ci uporać się z emocjami, dotrzeć do źródła swoich uczuć i być może pamiętać o przeszłości. Wyrzucenie wszystkiego na papier pomaga również poczuć się lepiej. Nagraj to, co dzieje się z tobą teraz, a także wszystko, co pamiętasz z przeszłości. Kiedy wspomnienia zaczną wracać, zapisz je, aby ponownie ich nie zapomnieć.
- Czytanie dziennika może pomóc ci poskładać wspomnienia.
- Częste pisanie może pomóc ci uwolnić myśli lub wspomnienia, które są zakopane w twoim umyśle.
Krok 2. Użyj wyzwalaczy sensorycznych, które pomogą Ci zapamiętać
Stłumione wspomnienia mogą być związane z określonym stanem umysłu. Zaangażowanie 5 zmysłów może pomóc Ci wrócić do tego momentu, choć może to być dla Ciebie bolesne. Widoki, zapachy, dźwięki, dotyk i smaki związane z twoją pamięcią mogą ją wywołać. Najlepiej jednak nie robić tego na własną rękę, ponieważ wspomnienia mogą przywrócić bolesne emocje lub spowodować ponowną traumę.
- Załóżmy na przykład, że chcesz przypomnieć sobie coś, co wydarzyło się na imprezie, w której uczestniczyłeś. Możesz założyć ubrania, które miałeś na sobie, posłuchać muzyki, która grała na przyjęciu, obejrzeć zdjęcia z tamtej nocy i zjeść te same potrawy, które zostały podane na przyjęciu.
- Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zastanów się, gdzie masz luki w pamięci. Na przykład, czy masz dużo wspomnień z czasów, gdy miałeś 6 i 8 lat, ale żadnych z 7-latka? To jest luka w pamięci, więc możesz spróbować wywołać wspomnienia z tamtego wieku.
- Najlepiej pracować z terapeutą, jeśli zamierzasz wyzwolić wyparte wspomnienia.
Krok 3. Wróć do miejsca, w którym wydarzyło się wydarzenie, jeśli możesz
W zależności od tego, co ci się przytrafiło, powrót do miejsca może pomóc ci zapamiętać. Jednak powrót do miejsca, w którym to się wydarzyło, może być również przerażający. Dodatkowo możesz potrzebować innych wyzwalaczy, które sprawią, że wrócisz do tego czasu, aby odzyskać wspomnienia.
- Możesz pamiętać bolesne doświadczenia, więc nie idź sam. Poproś kogoś, komu ufasz, lub swojego terapeutę, aby pomógł ci przejść przez ten proces.
- Nie stawiaj się w niebezpiecznej sytuacji, ani fizycznie, ani psychicznie. Unikaj wracania do miejsca, w którym możesz zostać zraniony.
- Na przykład możesz wrócić do swojego rodzinnego miasta, aby odtworzyć swoje kroki w nadziei odzyskania utraconych wspomnień z dzieciństwa. Możesz użyć znajomych zapachów, ulubionych zabawek z dzieciństwa i starych zdjęć, które pomogą Ci wywołać wspomnienia.
Krok 4. Używaj hipnozy z ostrożnością
Hipnoza może cię pociągać, ponieważ wydaje się, że jest to łatwy sposób na odzyskanie wspomnień. Ponieważ hipnoza zmienia twój stan świadomości, możesz uzyskać dostęp do różnych części swojego umysłu i potencjalnie odzyskać wspomnienia albo we fragmentach, albo w całości na raz. Jednak hipnoza pozwala również łatwo wierzyć w rzeczy, które są ci powiedziane lub sugerowane, nawet jeśli nie są prawdziwe. W niektórych przypadkach może to tworzyć fałszywe wspomnienia, które są tak samo bolesne jak prawdziwe wspomnienia.
- Niektórzy specjaliści od zdrowia psychicznego mogą sugerować użycie hipnozy w celu odzyskania wypartych wspomnień. Jednak eksperci ostrzegają, że trudno jest odróżnić prawdziwe i fałszywe wspomnienie wykryte podczas hipnozy.
- Jeśli chcesz spróbować hipnozy, poszukaj hipnoterapeuty, który ma doświadczenie w pracy z osobami, które przeżyły traumę. Najlepiej współpracować z terapeutą lub doradcą, który jest również przeszkolony w zakresie hipnoterapii.
- Przeanalizuj rodzaj pytań lub sugestii, których hipnoterapeuta użyje, aby cię podpowiedzieć, abyś mógł się upewnić, że nie prowadzą one do określonego rodzaju pamięci. Upewnij się, że nagrają twoją sesję, abyś mógł posłuchać wszystkiego, co powiedział.
Krok 5. Zamiast tego skup się na swoich uczuciach
Prawdopodobnie chcesz odzyskać wyparte wspomnienia, ponieważ borykasz się z bolesnymi emocjami lub chcesz poprawić swoje zdrowie psychiczne. Na szczęście nie musisz pamiętać, co ci się przydarzyło, aby poradzić sobie z tymi uczuciami. Wystarczy wiedzieć, że masz do czynienia z emocjami związanymi z przeszłymi doświadczeniami. Próba wydobycia stłumionych wspomnień na powierzchnię może być bardziej szkodliwa niż niepamiętanie. Zamiast tego naucz się nowych strategii radzenia sobie z bolesnymi emocjami. Dodatkowo współpracuj z terapeutą, aby zarządzać myślami i zachowaniami, które chcesz zmienić.
- Na przykład możesz czuć się nieswojo, gdy ludzie próbują cię przytulić. Nie musisz znać powodu, dla którego czujesz się niekomfortowo, aby rozwiązać ten problem. Wystarczy wiedzieć, że tak się czujesz i chcesz coś z tym zrobić.
- Najlepiej pracować z terapeutą, jeśli uważasz, że stłumione wspomnienia szkodzą zdrowiu psychicznemu. Mogą pomóc ci przepracować traumę i zastosować terapię poznawczo-behawioralną, aby wprowadzić pozytywne zmiany w twoim życiu.
Metoda 3 z 3: Powstrzymanie nawyków dysocjacyjnych
Krok 1. Obserwuj typowe objawy dysocjacji
Kiedy dzieje się coś złego, twój umysł może próbować zablokować to, co się dzieje, co nazywa się dysocjacją. Stłumione wspomnienia zdarzają się, gdy próbujesz odciąć się od traumatycznego wydarzenia. Ludzie, którzy używają dysocjacji do radzenia sobie z bolesnymi doświadczeniami, mogą również dysocjować na inne sposoby. Zaprzestanie dysocjacji może pomóc Ci odzyskać wspomnienia. Oto typowe objawy dysocjacji:
- Posiadanie pustego lub błądzącego umysłu.
- Masz wrażenie, że twój świat nie jest prawdziwy.
- Bycie oderwanym od swojego życia, środowiska i/lub siebie.
- Uczucie odrętwienia.
- Poczucie, że jesteś oderwany lub odsunięty.
- Wpatrując się tępo lub z zaszklonymi oczami.
- Czujesz się tak, jakbyś obserwował swoje życie z zewnątrz.
- Zasypianie, gdy musisz coś zrobić.
- Opóźnione reakcje na rzeczy, które ci się przytrafiają.
- Niezdolność do wyjaśnienia, jak się czujesz.
Krok 2. Ugruntuj się w teraźniejszości, angażując 5 zmysłów
Kiedy się ugruntujesz, możesz przenieść swój umysł do teraźniejszości, co często daje poczucie spokoju. Skupienie się na wszystkich 5 zmysłach pomoże Ci zakorzenić się w Twojej obecnej lokalizacji. Pomoże to przestać się dysocjować i zachować myśli w teraźniejszości. Jeśli zmagasz się z zaangażowaniem wszystkich 5 zmysłów, użycie tylko jednego może pomóc Ci przerwać cykl dysocjacyjny. Oto jak:
- Wzrok: opisz lokalizację, wymień przedmioty wokół ciebie, które są niebieskie, poszukaj konkretnego przedmiotu, opisz ciekawą rzecz, która jest w pobliżu.
- Dźwięk: wyjaśnij sobie na głos, co się dzieje w danej chwili, słuchaj muzyki, wybieraj dźwięki, które słyszysz.
- Dotyk: zauważ, jak czuje się twoje ciało, poczuj uczucie stóp na ziemi, dotknij teksturowanego przedmiotu w swoim otoczeniu.
- Zapach: powąchaj powietrze i wyczuj zapachy lub poczuj zapach olejku eterycznego.
- Smak: zjedz małą przekąskę lub wysuń język, aby posmakować powietrza.
Krok 3. Ćwicz uważność, aby nauczyć się żyć w teraźniejszości
Bycie uważnym oznacza życie chwilą. Dysocjacja wyprowadza cię z teraźniejszości, ale uważność może pomóc ci ponownie nauczyć się, jak pozostać ugruntowanym w chwili. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci być bardziej uważnym:
- Medytuj co najmniej 10 minut dziennie, siedząc nieruchomo i skupiając się na oddechu. Możesz także skorzystać z bezpłatnej aplikacji do medytacji, takiej jak Headspace, Calm lub Insight Timer, aby przeprowadzić medytację z przewodnikiem.
- Wybierz się na spacer na łonie natury i zaangażuj 5 zmysłów.
- Jedz sam iw ciszy. Skoncentruj się na każdym kęsie jedzenia, zwracając uwagę na jego smak, zapach i uczucie w ustach.
- Licz swoje oddechy.
- Skoncentruj się na jednej czynności, takiej jak robienie na drutach, malowanie, rzeźbienie w drewnie lub budowanie arduino.
Krok 4. Pracuj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego
Najlepszym sposobem leczenia zaburzenia dysocjacyjnego jest poddanie się terapii poznawczo-behawioralnej lub dialektycznej terapii behawioralnej. Twój terapeuta może pomóc Ci zapamiętać i przepracować traumatyczne doświadczenia leżące u podstaw Twojego zaburzenia dysocjacyjnego. Mogą również pomóc ci rozwiązać wszelkie konflikty w tobie, które wynikają z twojej dysocjacji.
- Terapia poznawczo-behawioralna pomaga nauczyć się nowych sposobów myślenia i zachowania. Możesz nauczyć się jak radzić sobie w zdrowy sposób i jak zmieniać problematyczne myśli lub zachowania.
- Dialektyczna terapia behawioralna uczy, jak zarządzać emocjami, być chwilą i unikać konfliktów w związkach.
Porady
- Nie zakładaj, że stan taki jak depresja, lęk lub problemy z gniewem oznaczają, że masz stłumione wspomnienia. Każdy z tych stanów ma wiele możliwych przyczyn, które często nie mają nic wspólnego z traumą.
- Kiedy odzyskujesz stłumione wspomnienia, zwykle wracają one od razu, jeśli naprawdę się wydarzyły. Jeśli zauważysz, że powoli składasz w całość to, co się stało, nie zmuszaj się do wypełniania luk. Może to narazić Cię na ryzyko fałszywego wspomnienia.
Ostrzeżenia
- Nigdy nie próbuj wywoływać stłumionych wspomnień bez nadzoru specjalisty zdrowia psychicznego.
- Odzyskane wspomnienia mogą czasem być fałszywymi wspomnieniami. Zachowaj ostrożność, próbując przypomnieć sobie swoje przeszłe doświadczenia.
