Skurcze stóp zwykle rozwijają się nagle i powodują ostry i intensywny ból, który trwa około trzech minut. Twoje stopy i palce są częstym miejscem występowania skurczów i skurczów. Twoje stopy przez cały dzień noszą ciężar ciała, czasami chodząc, stojąc lub poruszając się szybciej, a często w nieodpowiednich butach. Szybkie leczenie skurczu pomaga zatrzymać natychmiastowy ból, ale jeśli masz częste problemy ze skurczami stóp, może być konieczne podjęcie dodatkowych kroków.
Kroki
Część 1 z 3: Uzyskiwanie natychmiastowej ulgi
Krok 1. Zatrzymaj swoją aktywność
Jeśli ćwiczysz lub wykonujesz jakąś czynność, która powoduje skurcz lub skurcz, przestań robić to, co robiłeś, co wywołało skurcz.
Unikaj kontynuowania czynności, które Twoim zdaniem powodują dodatkowe obciążenie stóp, co prowadzi do bólu i skurczów
Krok 2. Rozciągnij napięty mięsień
Skurcze mięśni to nagłe, nieoczekiwane i powtarzające się skurcze powodujące skurcze mięśni. Aby szybko zatrzymać skurcz stopy lub palca, należy rozciągnąć skurczony mięsień.
- Rozciągając mięsień, zapobiegasz pozostawaniu w napiętej lub ciasnej pozycji.
- Rozciąganie napiętego mięśnia działa najlepiej, jeśli możesz utrzymać rozciągniętą pozycję przez około minutę lub dłużej i dopóki skurcz nie zacznie się uwalniać lub dopóki powtarzające się skurcze zaczną zwalniać/zatrzymywać się. Być może będziesz musiał powtórzyć rozciągniętą pozycję, jeśli poczujesz, że skurcze powracają.
- Łuk stopy i palce to najczęstsze obszary stopy, w których występują skurcze.
- Rozciągnij łuki, chwytając palce stóp w pozycji siedzącej, i pociągnij je w górę, aż poczujesz rozciągnięcie łuku. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i zwolnij. Jeśli poczujesz, że skurcze powracają, powtórz rozciąganie.
- Możesz także spróbować toczyć piłkę tenisową pod stopą. Siedząc lub stojąc, możesz użyć tego narzędzia pod opuszkami palców, łuku i pięty.
Krok 3. Połóż ciężar na kurczącej się stopie
Jest to dobry sposób na rozciąganie mięśni, ścięgien i więzadeł, które powodują skurcze w łuku lub w okolicy palców.
Jak najszybciej, gdy zdasz sobie sprawę, że twoja stopa lub obszar palców zaczynają się kurczyć, zmień pozycję tak, aby ciężar ciała spoczywał na bolącej stopie
Krok 4. Przejdź się
Gdy ból zacznie ustępować, chodź dookoła.
- Kontynuuj chodzenie, aby zapobiec ponownemu skurczowi obszaru. Po wystąpieniu skurczu lub skurczu mięśnie w okolicy mogą kontynuować skurcz lub skurcz, aż do całkowitego rozluźnienia.
- Oznacza to, że możesz potrzebować stać i/lub chodzić przez co najmniej trzy minuty, a nawet dłużej, aż poczujesz, że obszar jest zrelaksowany i nie ma już bólu.
- Bądź przygotowany na kontynuowanie chodzenia, jeśli ból wróci, gdy usuniesz dodatkowe ciśnienie spowodowane masą ciała.
- Gdy ból ustąpi, kontynuuj rozciąganie, aż poczujesz, że mięśnie są rozluźnione. Rozciągnij łuk i palce u nóg, kładąc ręcznik na ziemi i podnosząc go, zgniatając palce u nóg.
- Dodaj rozciąganie mięśni łydek, aby zapewnić dodatkową ulgę w razie potrzeby, aby rozciągnąć mięśnie, ścięgna i więzadła, które przyczepiają się do obszaru pięty. Nawet jeśli mięśnie łydek nie są skurczone, pomocne może okazać się rozciągnięcie mięśni łydek po opanowaniu początkowego bólu.
- Umieść jedną stopę płasko na podłodze około czterech do pięciu stóp długości od ściany. Oprzyj się rękami o ścianę, aż poczujesz napięcie mięśni łydek, jednocześnie utrzymując stopę płasko na podłodze. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz, jeśli poczujesz, że skurcze stopy lub palców powracają. Korzystne jest wykonywanie tego rozciągania z wyprostowanym kolanem, a także z kolanem zgiętym. To rozciągnie oba komponenty mięśnia łydki.
Krok 5. Masuj stopę
Oprócz rozciągania stopy lub kurczących się palców, zdejmij buty i skarpetki i delikatnie masuj obszar.
- Utrzymuj stopę i palce w rozciągniętej pozycji podczas masażu obszaru.
- Masuj stopę i zlokalizuj stwardniały mięsień, który jest skurczony. Używając kciuków, masuj stwardniały obszar skurczu. Być może będziesz musiał być dość stanowczy i agresywny w stosunku do stwardniałego mięśnia, aby uzyskać ulgę. Kontynuuj masowanie obszaru, aż mięsień zacznie się rozluźniać.
- Rozpocznij masowanie otaczającego obszaru, wracając do głównego punktu spustowego podczas masażu. Wykonuj ruchy okrężne lub rozciągające rękami podczas masowania obszarów.
- Podczas masowania podciągnij palce u stóp, jeśli są ściągane lub jeśli twój łuk jest skurczony.
- Użyj pociągnięcia w dół, aby rozciągnąć palce, jeśli są spięte w pozycji, która ciągnie je w górę. Kontynuuj masaż przez dwie do trzech minut lub do momentu, gdy poczujesz, że skurcze mięśni rozluźniają się i nie są już bolesne.
Krok 6. Zastosuj ciepło
Jeśli mięsień jest aktualnie skurczony, ciepło pomaga, gdy jest stosowane do napiętych mięśni.
- Użyj podkładki grzewczej lub kruszącego się gorącego opakowania jako źródła ciepła, aby zmniejszyć napięcie mięśni.
- Po ustąpieniu skurczu, jeśli odczuwasz resztkowy ból po wydarzeniu, okłady z lodu mogą pomóc złagodzić ból i tkliwość mięśni.
Krok 7. Zastosuj lód
Regularnie lodem stopę przez kilka dni, aby pomóc okolicy odzyskać siły po przeciążeniu, kontuzji lub niewłaściwym dopasowaniu obuwia.
- Unikaj nakładania lodu bezpośrednio na skórę. Użyj cienkiego ręcznika między skórą a zimnym okładem lub źródłem lodu, aby uniknąć uszkodzenia skóry.
- Nakładaj lód na 15 do 20 minut kilka razy dziennie przez dwa do pięciu dni lub do ustąpienia bolesności i tkliwości.
- Nałóż lód na spód stopy i obszar pięty podczas stania, delikatnie tocząc zamrożoną butelkę z wodą o pojemności od 12 do 16 uncji po dolnej części stopy. Upewnij się, że masz wsparcie, aby nie spaść.
Krok 8. Oprzyj stopę
Ból stopy i skurcze mogą być spowodowane kilkoma czynnikami, w tym urazem lub przeciążeniem.
- Twoja stopa składa się ze złożonego układu kości, więzadeł, ścięgien i mięśni. Każdy z nich może być przepracowany lub zraniony, co prowadzi do bólu stóp, skurczów i skurczów.
- Ból i skurcze stóp spowodowane zarówno urazami, jak i przeciążeniem zwykle reagują na odpoczynek.
- Nie ma jasnych ram czasowych, w których można by nie ruszać się ze stopy, jeśli skurcze są spowodowane nadużyciem, poza obserwowaniem poziomu bólu i przestrzeganiem wszelkich instrukcji dostarczonych przez lekarza. Korzystaj z okazji, aby odpocząć tak często, jak to możliwe.
- Może to obejmować kilka dni bez ciągłego stania lub chodzenia, noszenia butów roboczych lub butów, które mogą wywoływać skurcze, lub innych czynności, które utrzymują Cię na nogach przez większość dnia.
- Jeśli doznałeś konkretnego urazu, pozostań z dala od stóp przez czas określony przez lekarza.
Część 2 z 3: Zapobieganie przyszłym skurczom
Krok 1. Ćwicz regularnie
Rutynowe ćwiczenia utrzymują Twoje mięśnie w dobrej kondycji.
- Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń aerobowych, aby poprawić kondycję mięśni, ścięgien i więzadeł stóp oraz zmniejszyć odczuwanie skurczów. Pływanie to świetne ćwiczenie aerobowe, które leczy bóle i skurcze stóp bez obciążania stóp i odciążania stawów.
- Pracuj nad poprawą swojego poziomu sprawności. Uwzględnij ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające zarówno przed, jak i po ćwiczeniach.
- Jeśli już ćwiczysz regularnie, oceń swoje procedury treningowe, aby ustalić, czy jakiekolwiek istniejące ćwiczenia przyczyniają się do skurczów.
Krok 2. Noś buty wspierające
Wybierz buty, które dobrze leżą dookoła, mają wbudowane cholewki i solidne zapiętki oraz zapewniają dobre wsparcie.
- Cholewka to pasek wspierający biegnący wzdłuż dolnej części buta. Nie jest to widoczne, więc trudno stwierdzić, czy producent obuwia uwzględnił w projekcie cholewkę. Jeśli but jest cienki i łatwo się zgina w środku, to prawdopodobnie nie ma cholewki.
- Zapiętek również nie jest widoczny, ale obecność solidnego zapiętka można stwierdzić, naciskając do wewnątrz środkową, górną część tylnej części buta. Jeśli łatwo zapada się do środka, zapiętek nie jest zbyt mocny. Im sztywniejszy i bardziej wspierający jest zapiętek, tym trudniej będzie popchnąć górną tylną część buta w kierunku wewnętrznej podeszwy.
- Wiele sklepów obuwniczych ma specjalistów, którzy mogą ocenić Twój chód i odpowiednio dopasować.
Krok 3. Wymień buty na zużyte podeszwy
Zapobiegaj bólom pięt i zapaleniu rozcięgna podeszwowego, wyrzucając buty ze zużytymi podeszwami i obcasami.
- Zużyte podeszwy i obcasy przyczyniają się do nierównego kroku, a zapiętki straciły część swojego wsparcia. Wyrzuć stare buty i wymień je na nowe, które mają odpowiednie podparcie.
- Należy pamiętać, że noszenie butów na wysokim obcasie może być częścią przyczyny powtarzających się skurczów stóp i palców.
Krok 4. Trzymaj stopy i palce uelastyczniające
Rutynowe wykonywanie ćwiczeń elastyczności może zapobiegać skurczom stóp i palców.
- Popraw elastyczność i siłę palców, podnosząc stopę do pozycji rozciągniętej, tak jakbyś stał na palcach. Przytrzymaj przez pięć sekund i powtórz dziesięć razy. Przełącz się na drugą stopę.
- Spróbuj trzymać się ściany lub innego podparcia i podnieść się na palcach, jak tancerz baletowy. Przytrzymaj przez pięć sekund i powtórz dziesięć razy, a następnie przełącz na drugą stopę.
- Z pozycji siedzącej podnieś płaską stopę na palcach, ale tym razem podkręć palce do wewnątrz. Przytrzymaj przez pięć sekund, powtórz dziesięć razy, a następnie przełącz na drugą stopę.
- Rzuć piłeczkę golfową po podeszwie stopy przez dwie minuty, a następnie zmień stopę na drugą.
- Połóż kilka kulek, aż 20, na podłodze, a następnie podnoś je jedną po drugiej palcami i umieść w misce lub innym pojemniku. Zmień stopy i powtórz ćwiczenie.
Krok 5. Chodź boso po piasku
Podczas gdy niektóre schorzenia stóp zalecają unikanie chodzenia boso, skurcze stóp i palców czerpią korzyści z zapewnianego przez to kondycjonowania stóp.
Chodzenie boso po piasku pomaga wzmocnić palce stóp oraz wszystkie małe wewnętrzne mięśnie stopy i kostki oraz zapewnia delikatny masaż stóp
Krok 6. Bądź nawodniony
Odwodnienie jest częstą przyczyną skurczów stóp i palców.
- Pij wodę przed i po ćwiczeniach oraz przez cały dzień, aby mieć pewność, że otrzymujesz wystarczającą ilość płynów.
- Spróbuj wypić napój sportowy lub wodę o zwiększonej zawartości elektrolitów; bardzo często jest to brak równowagi elektrolitowej powodujący skurcze.
- Możesz również chcieć trzymać przy łóżku szklankę wody na skurcze, które mogą wystąpić w nocy.
Krok 7. Jedz zbilansowaną dietę
Odżywianie jest ważną częścią dostarczania organizmowi i mięśniom tego, czego potrzebują, aby prawidłowo funkcjonować i redukować problemy, takie jak skurcze.
Mięśnie wykorzystują potas, wapń i magnez. Uwzględnij żywność, taką jak banany, produkty mleczne, świeże warzywa, fasola i orzechy
Część 3 z 3: Szukanie pomocy medycznej
Krok 1. W razie potrzeby poszukaj natychmiastowej pomocy
Jeśli wystąpi silny ból lub obrzęk, niezwłocznie udaj się do lekarza.
- Należy również szybko zwrócić się o pomoc lekarską, jeśli nie jesteś w stanie chodzić lub obciążać stopę.
- Jeśli istnieją obszary uszkodzonej skóry, które sączą się lub jeśli masz jakiekolwiek oznaki infekcji, natychmiast zasięgnij pomocy medycznej.
- Objawy infekcji obejmują zaczerwienienie, ciepło lub tkliwość w dotyku lub gorączkę 100°F (37,7°C) lub wyższą.
- Natychmiast poszukaj również pomocy, jeśli masz uporczywy ból lub skurcze i masz cukrzycę.
Krok 2. Zwróć uwagę na wszelkie powiązane objawy
Jeśli zauważysz jakiekolwiek zmiany w najbliższej okolicy lub jeśli obie stopy stają się bolesne lub skurcze, umów się na badanie stóp.
Obserwuj objawy, takie jak zaczerwienienie, obrzęk, pieczenie, drętwienie, mrowienie lub tkliwość w dotyku. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów
Krok 3. Skontaktuj się z lekarzem z uporczywymi skurczami
Skurcze i ból, które trwają dłużej niż tydzień, z odpoczynkiem i lodem lub bez, wymagają oceny medycznej.
Uporczywe skurcze w jednej lub obu stopach mogą wskazywać na podstawowy stan twoich stóp lub nawet na medyczną przyczynę problemu
Krok 4. Rozważ podstawowy stan chorobowy
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ocenić możliwe medyczne przyczyny skurczów stóp, jeśli się utrzymują. Niektóre schorzenia, które mogą powodować ból i skurcze stóp, obejmują:
- Nieprawidłowy poziom elektrolitów w organizmie.
- Odwodnienie spowodowane potrzebą zwiększenia spożycia wody i/lub elektrolitów.
- Zaburzenia tarczycy.
- Niedobór witaminy D.
- Choroba nerek, w tym wczesne stadia, a także cięższe postacie choroby nerek wymagające dializy.
- Cukrzyca, zarówno typu 1, jak i typu 2.
- Choroba tętnic obwodowych.
- Zapalenie stawów, zarówno reumatoidalne, jak i zwyrodnieniowe.
- Dna moczanowa, która zwykle nie powoduje bezpośrednich skurczów, ale powoduje silny i intensywny ból.
- Stres spowodowany zimnem lub stopą okopową, który jest spowodowany pracą w warunkach, w których Twoje stopy są wystawione na działanie zimna lub cieplejsze temperatury, tak wysokie jak w 60 ° F, ale pozostają stale mokre.
- Uszkodzenie nerwu pojedynczego nerwu lub wiązki włókien nerwowych.
- Zaburzenia mózgu, takie jak choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane, choroba Huntingtona i dystonie mięśniowe.
- Ciąża, najczęściej ze skurczami stóp i bólem w trzecim trymestrze, ale może wystąpić w dowolnym momencie ciąży.
Krok 5. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza
Kilka z wymienionych schorzeń można łatwo rozwiązać.
- Na przykład dostosowanie spożycia płynów i/lub rodzajów napojów, które pijesz, może być prostym krokiem, który rozwiąże problem. Używaj suplementów witaminy D, jeśli zaleci to lekarz.
- Postępuj zgodnie ze wskazówkami lekarza, aby rozwiązać problem. Instrukcje te mogą obejmować niezbędną kontrolę z dodatkowymi zalecanymi badaniami, dostosowanie leków lub skierowanie do specjalisty.
Krok 6. Przejrzyj swoje leki
Twój lekarz może być w stanie dostosować niektóre z przepisanych leków, które mogą przyczyniać się do skurczów.
- Niektóre przykłady leków, które mogą przyczyniać się do skurczów stóp i palców, to furosemid, donepezil, neostygmina, raloksyfen, tolkapon, albuterol i lowastatyna. To tylko lista z przykładami. Jeśli czujesz, że przyjmujesz inne leki, które są związane ze skurczami, porozmawiaj o tym z lekarzem.
- Nigdy nie dostosowuj leków na własną rękę. Z pomocą lekarza można dostosować dawki w celu skorygowania problemu lub przepisać inny lek, który zastąpi ten, który może przyczyniać się do skurczów.
