Jet lag opisuje objawy depresji, których możesz doświadczyć podróżując przez kilka stref czasowych. Objawy te obejmują zmęczenie, zmniejszoną czujność, utratę apetytu, obniżone zdolności poznawcze i zakłócenie cyklu snu/budzenia (znane również jako zaburzenia snu w rytmie dobowym). To tymczasowe wyczerpanie i bezsenność mogą wystarczyć do wywołania depresji, jeśli już jesteś podatny. Aby poradzić sobie z tą sytuacją, podejmij kroki, aby jak najlepiej podtrzymać nastrój. Podejmowanie proaktywnych środków, zarówno przed podróżą, jak i w jej trakcie, może również pomóc w radzeniu sobie z objawami depresji lub nawrotami depresji związanymi z jet lagiem.
Kroki
Część 1 z 3: Radzenie sobie w chwili
Krok 1. Noś ze sobą leki
Jeśli jesteś na antydepresantach, pamiętaj, aby umieścić je w bagażu podręcznym i zabrać ze sobą. Upewnij się również, że masz wystarczającą ilość leków na całą podróż. Jeśli będziesz potrzebować więcej niż masz, porozmawiaj ze swoim lekarzem o przedłużeniu recepty.
Krok 2. Uzyskaj potrzebną ilość snu
Kiedy jesteś w podróży, skrócenie czasu snu może być kuszące, ponieważ jest tak wiele do zrobienia i zobaczenia; jednak może to po prostu pogorszyć wszelkie objawy depresji związane z jet lag, których doświadczasz.
- Oznacza to, że musisz wiedzieć, ile snu potrzebujesz, aby czuć się dobrze. Może jesteś w porządku po siedmiu godzinach, ale możesz też potrzebować trochę więcej, na przykład osiem i pół.
- Jeśli wiesz, że masz problemy z zasypianiem w nowych sytuacjach, postaraj się, aby było jak w domu. Użyj dźwięku, aby zasnąć, jeśli zwykle robisz to na przykład w domu. Jeśli uznasz, że jakiś zapach, np. lawenda, relaksujący, zabierz ze sobą jego torbę.
- Możesz także spróbować medytacji z przewodnikiem podczas snu. Wiele aplikacji na telefon zapewnia medytacje z przewodnikiem za darmo i możesz użyć jednej zaprojektowanej do snu, aby pomóc Ci zasnąć.
- Zablokuj wszelkie światło. Pamiętaj, aby zaciągnąć wszystkie zasłony, aby zablokować jak najwięcej światła ulicznego, lub załóż maskę do spania.
Krok 3. Miej wsparcie
Dobre wsparcie w postaci przyjaciół i rodziny, z którymi możesz porozmawiać, może pomóc w radzeniu sobie z pojawiającymi się objawami depresji. Jeśli to możliwe, podróżuj z kimś, komu ufasz. Jeśli nie jest to możliwe, poproś kogoś, kto zechce być dostępny, aby porozmawiać, kiedy będziesz tego potrzebować.
- Na przykład upewnij się, że twój partner wie, że denerwujesz się samotnym wyjazdem służbowym i martwisz się jet lagiem. Możesz poprosić ich, aby sprawdzali się z Tobą każdej nocy, aby pomóc Ci poczuć się bezpieczniej. Możesz powiedzieć: „Jestem trochę zdenerwowany tą podróżą. Czy mógłbyś dzwonić do mnie każdego wieczoru około 9:30?”
- Możesz również powiedzieć przyjacielowi: „Wyjeżdżam w podróż i martwię się, że zmiana strefy czasowej może spowodować nawrót mojej depresji. Czy mogę do ciebie zadzwonić, jeśli mam doła?”
Krok 4. Poświęć trochę czasu na kontakty towarzyskie i przestoje
Podczas podróży poświęć trochę czasu na spędzenie czasu z innymi ludźmi, czy to z przyjaciółmi, członkami rodziny czy współpracownikami. Jeśli podróżujesz sam, po prostu wyjście gdzieś zjeść zamiast jedzenia w lokalu, może poprawić twój nastrój. Ponadto, jeśli jesteś introwertykiem, pamiętaj, aby zaplanować sobie trochę przestoju, aby nie przemęczać się emocjonalnie, szczególnie jeśli podróżujesz z dużą grupą.
Krok 5. Ciesz się czasem hobby
Jeśli to możliwe, zabierz ze sobą swoje ulubione hobby, czy to czytanie książki, granie w karty, czy szydełkowanie. W ten sposób masz coś, co lubisz robić wieczorem w czasie przestoju, co może cię ogólnie uszczęśliwić.
Krok 6. Spróbuj medytacji lub głębokie oddychanie.
Jeśli czujesz się przygnębiony, może to również prowadzić do niepokoju. Poświęć kilka chwil każdego dnia na medytację lub głęboki oddech, ponownie skupiając swoje energie. Najprostsze jest głębokie oddychanie. Wystarczy poświęcić kilka chwil na skupienie się na oddychaniu.
Zamknij oczy. Zrób wdech, licząc do czterech, czując, jak twój brzuch wypełnia się powietrzem, a następnie przytrzymaj cztery. Zrób wydech, licząc do czterech, czując, jak spuszcza ci powietrze z brzucha, a następnie przytrzymaj cztery. Powtarzaj, aż poczujesz uspokajające efekty
Krok 7. Nie bój się wracać do domu
Jeśli po prostu nie dobrze się bawisz, ponieważ jesteś zbyt przygnębiony lub nie cieszy Cię brak rutyny, możesz skrócić swoją podróż (chyba że jest to podróż służbowa, z której nie możesz się wyrwać). Może się okazać, że jesteś zbyt wyczerpany, aby cieszyć się przebywaniem w przyjemnym miejscu, a co z tego komukolwiek?
Nie zapominaj jednak, że objawy jet lag mogą wystąpić również po podróży. W takim przypadku wyjście i zrobienie czegoś fajnego w domu może pomóc w walce z bluesem
Część 2 z 3: Podejmowanie środków zapobiegawczych w celu zmniejszenia jet lag
Krok 1. Zacznij zmieniać harmonogram snu
Zanim wyruszysz w podróż, zacznij stopniowo zmieniać harmonogram snu na taki, który jest zgodny z miejscem, do którego się wybierasz. Na przykład, jeśli istnieje czterogodzinna różnica czasu między tym, gdzie jesteś, a tym, dokąd zmierzasz, zacznij przesuwać sen w tym kierunku.
- Jeśli jedziesz na wschód, stopniowo będziesz kładł się spać wcześniej. Na przykład, jeśli mieszkasz w Nowym Jorku i jedziesz do Szkocji, to różnica czasu wynosi pięć godzin. Jeśli zwykle idziesz spać o 22:00, w Szkocji jest to 3 nad ranem. Spróbuj przesunąć porę snu o 30 minut wcześniej i idź spać o 21:30, czyli o 2:30 w Szkocji. Następnej nocy spróbuj iść spać o 21:00 i tak dalej, aż zbliżysz się do normalnej pory snu w miejscu, do którego się udajesz.
- Jeśli podróżujesz na zachód, zmiana harmonogramu może być nieco trudniejsza, jeśli musisz pracować o określonej godzinie, ponieważ będziesz wstawać coraz później.
Krok 2. Upewnij się, że Twoje problemy zdrowotne są pod kontrolą
Jeśli masz inne schorzenia, takie jak cukrzyca lub problemy z oddychaniem, warto mieć je pod kontrolą przed wyjazdem. Pamiętaj, aby przyjmować leki i postępować zgodnie z zaleceniami lekarza. Jeśli masz problemy, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Jeśli nie czujesz się dobrze, jet lag może mieć na ciebie większy wpływ, co może prowadzić do łagodnej depresji
Krok 3. Pij wystarczającą ilość wody
Odwodnienie podczas podróży może być łatwe, ponieważ wyrwałeś się z normalnej rutyny, a powietrze w samolotach jest dość suche. Odwodnienie może pogorszyć skutki jet lag, więc warto pić wystarczającą ilość wody. Kup butelkę wody, gdy miniesz ochronę lub weź pustą butelkę, aby napełnić ją przy fontannie.
- Zażywaj napoje oferowane w samolotach, ale trzymaj się wody i soku zamiast alkoholu, napojów gazowanych lub kawy, aby zmaksymalizować nawodnienie.
- Wypij się także przed wyjściem z domu.
- Możesz także spróbować jeść pokarmy nawilżające, takie jak arbuz, ogórki, pomidory, pomarańcze i zupy.
Krok 4. Jedz zdrową dietę
Jeśli jesz śmieci podczas podróży, możesz poczuć się gorzej. Oczywiście nie chcesz zbytnio odbiegać od swojej normalnej diety (która może rozzłościć żołądek), ale powinieneś starać się trzymać zdrowszych wyborów, aby poprawić ogólne samopoczucie.
Krok 5. Wybierz inny środek transportu
Jeśli wiesz, że jet lag wpływa na ciebie szczególnie źle, spróbuj wybrać wolniejszą formę podróży, taką jak pociąg lub statek. Ewentualnie zatrzymaj się na kilka dni gdzieś w połowie drogi do miejsca, do którego się wybierasz. Spowolnienie może pomóc w dostosowaniu się.
Część 3 z 3: Wchodzenie w nowy harmonogram
Krok 1. Wykorzystaj światło na swoją korzyść
Kiedy musisz wstać wcześniej niż jesteś przyzwyczajony do powrotu do domu, upewnij się, że masz trochę światła słonecznego wcześnie rano. Światło słoneczne może pomóc Twojemu organizmowi dostosować się do nowego harmonogramu. Jeśli musisz później wstać, spróbuj pod koniec dnia uzyskać trochę światła słonecznego, aby poczuć się bardziej czujnym.
Krok 2. Pomiń drzemki, chyba że jest wcześnie
Po dotarciu na miejsce prawdopodobnie poczujesz się jak drzemka; jednak może to zepsuć Twój późniejszy harmonogram snu. Jeśli jest wystarczająco wcześnie, na przykład ucinając sobie drzemkę przed 11 rano, może ci to ujść na sucho, ale później może być problemem.
Krok 3. Wypróbuj melatoninę
Niektórzy uważają, że przyjmowanie melatoniny pomaga im się przystosować. Przyjmowanie około 0,5 miligrama melatoniny 30 minut przed snem może pomóc w dostosowaniu się do nowego harmonogramu. Melatonina może sprawić, że będziesz bardziej śpiący, ułatwiając zasypianie.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego suplementu.
- Melatonina jest naturalnie wytwarzana przez organizm. Mówi twojemu ciału, aby stało się senne, dlatego zażywanie go pomogło niektórym ludziom lepiej spać.
- Ponadto długie loty mogą zmniejszać produkcję melatoniny w organizmie, co utrudnia sen.
- Unikaj alkoholu podczas przyjmowania melatoniny.
Krok 4. Nie zapomnij o innych elementach swojej rutyny
Jeśli spędzasz czas na czytaniu gazety każdego ranka, upewnij się, że jest to część Twojej rutyny w miejscu docelowym. Podobnie, jeśli ćwiczysz przez pół godziny przez większość dni, postaraj się, aby zostało to również w twoim harmonogramie. Oczywiście będziesz musiał dokonać pewnych zmian w swoim normalnym harmonogramie, ale utrzymywanie pewnych aspektów regularnej rutyny pomoże ci poczuć się bardziej sobą.
