Chociaż można sobie wyobrazić, że zawodnik lub sportowiec używający nielegalnych sterydów może narażać się na choroby serca z powodu swojej pracy, dla większości ludzi powiązaniem między pracą a chorobami serca jest stres. W czasie stresu ludzie są bardziej narażeni na rozwój chorób, takich jak zawał serca, udar, nowotwory i stany zapalne. Aby zmniejszyć ryzyko chorób serca związanych z pracą, musisz skutecznie radzić sobie ze stresem w pracy, dokonywać wyborów dotyczących zdrowego trybu życia i rozpoznawać ogólny poziom ryzyka.
Kroki
Część 1 z 3: Zmniejszenie stresu w pracy
Krok 1. Zidentyfikuj, co powoduje Twój stres
Każda praca powoduje pewien stres, a stres niekoniecznie jest czymś złym. Niewielki stres może dać ci dodatkową koncentrację i motywację, ale zbyt duży może spowodować szereg problemów fizycznych i emocjonalnych. Jeśli stres w pracy wpływa na wydajność lub zdrowie, pierwszym krokiem powinno być zidentyfikowanie jego przyczyn.
- Rozważ następujące najczęstsze przyczyny, na przykład: niskie pensje; nadmierne obciążenie pracą; ograniczone możliwości rozwoju lub awansu; brak wymagającej pracy; brak wsparcia; brak kontroli; sprzeczne żądania; niejasne oczekiwania; strach przed utratą pracy; zwiększone wymagania dotyczące godzin nadliczbowych; złe relacje ze współpracownikiem lub pracownikami.
- Spróbuj prowadzić „dziennik stresu” przez tydzień lub dwa. Zapisuj notatkę za każdym razem, gdy doświadczasz stresującego epizodu, abyś mógł śledzić, co dokładnie powoduje największy stres i jak reagujesz.
- Możesz także złagodzić stres poprzez „oddychanie brzuchem” lub oddychanie brzuszne. Reakcja „walcz lub uciekaj” na stres może podnieść ciśnienie krwi i zwiększyć ryzyko chorób serca. Aby wykonać „oddechy brzuchem”, połóż się i ugnij kolana. Oddychaj głęboko i pozwól, aby powietrze całkowicie rozszerzyło Twój żołądek. Wydychaj powoli przez usta lub nos. Powtarzać.
Krok 2. Odpuść rzeczy, nad którymi nie masz kontroli
Niektórych źródeł stresu związanego z pracą nie da się uniknąć – na przykład próba ratowania życia jako chirurg lub dokonywanie sprzedaży, gdy polegasz na prowizjach. Aby lepiej radzić sobie z nieuniknionym stresem w pracy, musisz pozbyć się stresorów, których możesz uniknąć.
- Przede wszystkim musisz nauczyć się odpuszczać rzeczy, nad którymi nie masz kontroli. Jeśli nie możesz zrobić nic, aby powstrzymać możliwą redukcję lub przenieść naprawdę denerwującego i rozpraszającego współpracownika, co pożytku z tego, że jesteś z tego powodu poważnie zestresowany?
- Użyj swojego „dziennika stresu”, aby zidentyfikować wszystkie stresory i umieść je w kategoriach „nieuniknionych” i „możliwych do uniknięcia”. Jeśli są w drugiej grupie, pracuj nad strategiami, aby się ich pozbyć.
- Wprowadź do swojego życia spokój i pogodę ducha, akceptując rzeczy, których nie możesz zmienić i zmieniając to, co możesz. Jeśli ćwiczysz akceptację w miejscu pracy, możesz zdać sobie sprawę, że niektóre rzeczy są poza twoją kontrolą i nie warto się nimi stresować.
- Ćwicz uważność, aby wprowadzić spokój do swojego życia. Zaakceptuj rzeczy, których nie możesz zmienić i zmieniaj rzeczy, których możesz. Jeśli ćwiczysz akceptację w miejscu pracy, zdasz sobie sprawę, że pewne rzeczy są poza twoją kontrolą, a wtedy unikniesz stresowania się nimi.
Krok 3. Zorganizuj i ustal priorytety swojej pracy
Niemożność znalezienia tego, czego potrzebujesz, gdy tego potrzebujesz, powoduje nadmierny stres. Podobnie jak próba wykonania kilkunastu zadań na raz. Poświęć trochę czasu na początku każdego dnia roboczego (lub pod koniec poprzedniego dnia roboczego), aby zorganizować swój obszar roboczy i zaplanować, co powinieneś i co zrobisz tego dnia.
- Uporządkuj swoje miejsce pracy, abyś mógł znaleźć to, czego potrzebujesz i lepiej się skoncentrować, a także podzielić swoją gigantyczną listę „do zrobienia” na łatwiejsze w zarządzaniu fragmenty, z priorytetem na zadania, które należy wykonać wcześniej niż później.
- Wyznacz sobie ambitne, ale realistyczne cele. Nie oczekuj doskonałości ani więcej, niż jest to ludzkie możliwe. Naucz się mówić „nie” lub „nie teraz”, gdy jest to konieczne. Kiedy jesteś zajęty i nie masz czasu, aby coś zrobić, nie bój się mówić. W porządku!
Krok 4. Rób przerwy i znajdź wsparcie
Zaakceptuj, że jesteś człowiekiem, a nie maszyną, i że „przezwyciężenie” stresującego doświadczenia zawodowego nie jest najlepszą ani najzdrowszą opcją. Robienie nawet niewielkich przerw po każdych około dziewięćdziesięciu minutach intensywnej aktywności w pracy może przynieść ulgę w stresie. Krótkie przerwy na medytację, spacery lub inne relaksujące / rozpraszające czynności mogą sprawić, że staniesz się spokojniejszy i bardziej skoncentrowany.
- Staraj się nie „zabierać ze sobą pracy do domu”, jeśli to możliwe. Spraw, aby przynajmniej część czasu spędzanego w domu była dłuższą przerwą od stresu w pracy. Wykorzystaj także dni urlopu i ciesz się rzeczywistym urlopem od pracy. Zostaw swoją pracę i stres na tydzień.
- Dziel się rozmowami i śmiechem ze wspierającymi, pozytywnymi współpracownikami, którzy rozumieją odczuwany przez Ciebie stres. Trzymaj się z dala od pesymistów i wiecznie zestresowanych.
Krok 5. Zastosuj skuteczne strategie redukcji stresu w pracy i ogólnie
Od głębokiego oddychania, przez robienie notatek, po jogging, istnieje wiele skutecznych sposobów na złagodzenie stresu. Jak złagodzić stres to dobry początek, gdy szukasz niektórych z tych strategii.
-
Większość dobrych metod redukcji stresu sprowadza się do kilku prostych koncepcji. Weźmy na przykład „Pięć R” redukcji stresu:
- Reorganizuj - Wprowadź zmiany w stylu życia, aby uniknąć i złagodzić stres.
- Przemyśl ponownie - odwróć uwagę od stresorów.
- Zmniejsz - Pozbądź się bałaganu w swoim umyśle i w otoczeniu.
- Zrelaksuj się - używaj medytacji, uważności, jogi i innych technik relaksacyjnych.
- Release – Naucz się odpuszczać rzeczy, których nie możesz kontrolować.
Część 2 z 3: Dokonywanie wyborów zdrowych dla serca
Krok 1. Rzuć palenie
Ludzie często mają pokusę radzenia sobie ze stresem, sięgając po wyroby tytoniowe. Ten nawyk zapewnia jednak tylko chwilowe wytchnienie od stresu, a także stwarza wiele poważnych zagrożeń dla układu sercowo-naczyniowego. Palenie powoduje, że twoje serce pracuje ciężej i mniej wydajnie, wśród długiej listy innych negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Powinieneś również przestać używać innych form tytoniu. Rozpocznij swój plan rzucania palenia z START:
- Ustaw datę zakończenia.
- Powiedz znajomym i rodzinie, że planujesz rzucić palenie.
- Przewiduj trudności i walcz w swojej walce o rzucenie palenia.
- Usuń wyroby tytoniowe z samochodu, domu i pracy.
- Porozmawiaj z lekarzem o uzyskaniu pomocy.
Krok 2. Ogranicz nadmierne spożycie alkoholu
Chociaż małe lub umiarkowane spożycie alkoholu wydaje się mieć korzystny wpływ na serce, przekroczenie tej ilości nie przynosi żadnych dalszych korzyści i (w nadmiarze) zacznie zwiększać ryzyko sercowo-naczyniowe. Trzymaj się maksymalnie 1-2 drinków dziennie.
Jeden drink to 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji alkoholu
Krok 3. Zrzuć zbędne kilogramy, zwłaszcza jeśli nosisz dodatkowy tłuszcz w okolicy brzucha
Praca biurowa i inne czynności związane z siedzącym trybem pracy często przyczyniają się do przybierania na wadze, co dodatkowo obciąża układ sercowo-naczyniowy. W szczególności nadmierne złogi tłuszczu w okolicy brzucha często korelują ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu (wszystko to jest bramą do chorób serca).
- Bez względu na charakter wykonywanej pracy, wybór zdrowej diety i znalezienie czasu na regularne ćwiczenia są niezbędne do zrzucenia zbędnych kilogramów i poprawy zdrowia układu krążenia.
- Nawet długie siedzenie przy biurku może przyczynić się do przybierania na wadze i ryzyka chorób serca. Rób regularne przerwy i spaceruj trochę lub pracuj na stojąco przy wyższym biurku przeznaczonym do tego celu.
- Jedz tylko od 1800 do 2000 kalorii dziennie. Jedz więcej białka i ogranicz cukry proste i tłuszcze nasycone. Spróbuj wypełnić połowę swojego talerza warzywami i przestrzegaj zdrowej diety. Wykonuj 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności co tydzień.
Krok 4. Ćwicz regularnie
Jak każdy inny mięsień, twoje serce staje się silniejsze i zdrowsze, gdy jest regularnie i właściwie ćwiczone. Nawet jeśli twoja praca trzyma cię przykuty do biurka przez cały dzień, znalezienie kilku okazji na szybkie ćwiczenia może pomóc zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe. Również czynność ćwiczeń to doskonały sposób na zmniejszenie stresu.
- Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez 4-5 dni w tygodniu. „Umiarkowany” zwykle oznacza, że brakuje Ci tchu i pocisz się. Szybki spacer w przerwie na lunch pasuje do rachunku; tak samo jak jazda na rowerze do i z pracy, koszenie trawnika po powrocie do domu lub wieczorne zajęcia taneczne ze współpracownikami.
- Ćwiczenia w jednym półgodzinnym bloku lub w trzech dziesięciominutowych sesjach dziennie zapewniają te same korzyści. Tak więc krótki, energiczny spacer podczas przerwy w pracy może pomóc Ci oczyścić umysł, zmniejszyć stres i jednocześnie wzmocnić serce.
- Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń po prowadzeniu siedzącego trybu życia lub masz ukryte schorzenia sercowo-naczyniowe lub inne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Krok 5. Popraw swoją dietę
Podczas gdy tłuszcze nasycone i nadmiar sodu zwężają i zatykają naczynia krwionośne, dieta kładąca nacisk na warzywa, owoce, chude białka, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze może pomóc w utrzymaniu płynnego przepływu krwi, zmniejszając w ten sposób obciążenie serca.
- Staraj się jeść 5-10 porcji warzyw i owoców dziennie. Zawartość błonnika w owocach i warzywach (znajdujących się również w pełnych ziarnach, takich jak płatki owsiane) pomaga usunąć nagromadzoną płytkę nazębną w naczyniach krwionośnych.
- Chude białka, takie jak ryby, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i fasola, dostarczają wielu składników odżywczych bez wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. Kwasy tłuszczowe omega-3 w tłustych rybach, takich jak łosoś i tuńczyk, mogą również pomóc w smarowaniu naczyń krwionośnych. Ogranicz jednak ilość spożywanego czerwonego mięsa.
- Zapakuj lunch do pracy, zamiast polegać na wynos, automatach lub w ogóle. Łatwiej jest dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych wieczorem przed lub rano niż po połowie gorączkowego dnia w biurze.
- Odwiedź ten artykuł wikiHow, aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania.
Krok 6. Śpij przez 7-9 godzin w nocy
Sen i stres mogą wywołać błędne koło. Stres może utrudniać sen, a brak snu może zwiększać poziom stresu i tak dalej. Pierwszym krokiem do przerwania tego cyklu jest zarezerwowanie wystarczającej ilości czasu każdej nocy na całonocny sen, który pozwoli Ci obudzić się wypoczętym i naładowanym energią.
Więcej snu jest również dobre dla twojego serca. Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu na noc, aby odpowiednio odpocząć, odświeżyć się i naładować. Odpowiedni sen obniża poziom stresu i ciśnienie krwi oraz korzystnie wpływa na układ krążenia
Krok 7. Regularnie przeprowadzaj kontrole stomatologiczne i lekarskie
Małe zmiany, zwłaszcza w połączeniu, mogą mieć duży wpływ na zdrowie układu krążenia. Na przykład prosta czynność dbania o zęby może przynieść korzyści sercu. Badania wskazują, że bakterie chorobotwórcze w jamie ustnej mogą przedostawać się do krwiobiegu i przyczyniać się do stwardnienia tętnic. Codzienne czyszczenie i regularne przeglądy stomatologiczne mogą temu zapobiec.
Co ważniejsze, upewnij się, że masz regularne badania lekarskie u swojego lekarza. Współpracuj z nim, aby ustalić ogólne ryzyko dla zdrowia i chorób układu krążenia. Jeśli przepisano Ci leki obniżające poziom cholesterolu (takie jak statyny) lub ciśnienie krwi (takie jak beta-blokery) lub rozrzedzające krew (takie jak aspiryna), zażywaj je zgodnie z zaleceniami i regularnie konsultuj się z lekarzem
Część 3 z 3: Ocena ryzyka chorób serca
Krok 1. Zidentyfikuj swoje czynniki ryzyka
Każda praca może być stresująca, a tym samym zwiększać ryzyko chorób serca. Praca, która jest bardzo wymagająca psychicznie / emocjonalnie / fizycznie, ale zapewnia ograniczoną swobodę podejmowania decyzji (to znaczy, że nie jesteś odpowiedzialny) wydaje się najbardziej zwiększać ryzyko chorób serca. Rozważ to wraz z innymi czynnikami ryzyka, które możesz mieć ze względu na genetykę lub styl życia.
Powszechne stałe czynniki ryzyka chorób serca obejmują wywiad rodzinny, płeć męską i podeszły wiek; możliwe do opanowania czynniki ryzyka obejmują wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i cukrzycę; a czynniki ryzyka, którym można zapobiegać, obejmują palenie, otyłość, złą dietę i brak aktywności fizycznej
Krok 2. Określ ogólny poziom ryzyka
Zwłaszcza jeśli masz kilka czynników ryzyka chorób serca - na przykład rodzic, który miał zawał serca w młodym wieku, wysokie ciśnienie krwi i stresującą pracę - porozmawiaj ze swoim lekarzem o przeprowadzeniu bardziej szczegółowej oceny i zaplanowaniu rozwiązania problemu ryzyka.
Możesz użyć stosunkowo prostego wzoru, aby liczbowo obliczyć ryzyko choroby serca, ale nie używaj tego „wyniku” jako substytutu porady medycznej od lekarza. Wykorzystaj to jako motywację do wprowadzania zmian i poszukiwania możliwości leczenia
Krok 3. Rozpoznaj objawy częstych postaci chorób układu krążenia
Bez względu na ogólne ryzyko chorób serca, ale zwłaszcza jeśli należysz do wyższej kategorii, powinieneś znać oznaki, na które należy uważać. Jeśli na przykład masz zawał serca lub udar, natychmiastowa interwencja medyczna jest niezbędna.
- Objawy zawału serca mogą obejmować ból lub dyskomfort w klatce piersiowej lub górnej części ciała; duszność; zawroty; mdłości; zawroty głowy; lub zimne poty.
- Oznaki udaru mogą obejmować osłabienie lub paraliż po jednej stronie ciała, niewyraźną mowę lub opadającą twarz po jednej stronie.
- Inne formy choroby sercowo-naczyniowej mogą powodować omdlenia, nieregularne bicie serca, obrzęki nóg, niewyjaśnione gorączki lub wysypki oraz wiele innych objawów. Najlepszą obroną jest poznanie swojego poziomu ryzyka i sposobu postępowania, jeśli podejrzewasz, że doświadczasz objawów.
