Jeśli zdiagnozowano u Ciebie insulinooporność, Twoje komórki nie słuchają żądań insuliny, aby usunąć cukry z krwi. Zwiększa to poziom cukru (glukozy) we krwi. To rozpoczyna niebezpieczny cykl, w którym organizm kontynuuje produkcję insuliny, podczas gdy poziom cukru we krwi nadal rośnie. Kiedy tak się dzieje, organizm zaczyna przekształcać cukier (glukozę) we krwi w tłuszcz. Może to ostatecznie spowodować przewlekłe zapalenie, cukrzycę typu 2, otyłość, zespół metaboliczny i choroby serca. Aby temu zapobiec, lekarz będzie chciał monitorować poziom cukru we krwi i współpracować z Tobą w celu modyfikacji diety i stylu życia.
Kroki
Część 1 z 2: Leczenie insulinooporności poprzez dietę i ćwiczenia
Krok 1. Wybierz węglowodany złożone
90 do 95% codziennych węglowodanów powinno być złożone. Węglowodany złożone potrzebują więcej czasu na przetworzenie przez organizm, ponieważ są bardziej skomplikowane na poziomie molekularnym. Daje to Twojemu organizmowi większą szansę na przetworzenie glukozy. Węglowodany złożone znajdują się w całych nieprzetworzonych produktach spożywczych, takich jak pełne ziarna, groch, soczewica, fasola i warzywa.
Węglowodany proste często znajdują się w przetworzonej żywności (która zawiera dodane cukry, takie jak glukoza, fruktoza i sacharoza) i są szybko rozkładane przez organizm
Krok 2. Zmniejsz spożycie cukru
Sam cukier nie powoduje cukrzycy, ale spożywanie większej ilości napojów wypełnionych cukrem (zwłaszcza zawierających syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy) wiąże się na przykład z wyższym poziomem cukru we krwi i zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Unikaj dodawania cukrów i staraj się wybierać żywność nieprzetworzoną. Musisz uważnie przeczytać etykiety, aby określić ilość cukrów w żywności. Upewnij się, że sprawdzasz etykiety wszystkich kupowanych produktów, ponieważ słodziki są często używane w wielu produktach.
- Aby to uprościć, możesz unikać „białej” żywności. Nie jedz białego chleba, białego makaronu ani białego ryżu, oprócz deserów lub słodkich przysmaków.
- Zrozum, że producenci nie są zobowiązani do umieszczania na etykiecie dodanych cukrów.
Krok 3. Unikaj przetworzonej żywności
Należy unikać przetworzonej żywności, ponieważ zawierają zarówno proste węglowodany, jak i dodane cukry. Twoje jedzenie powinno być tak pełne i naturalne, jak to tylko możliwe. Ogranicz spożycie przetworzonej lub przygotowanej żywności i gotuj w domu tak dużo, jak to tylko możliwe. W ten sposób możesz kontrolować jakość żywności i dodatki, takie jak cukier i tłuszcz.
Krok 4. Jedz więcej błonnika
Według badań błonnik, wraz z pełnymi ziarnami, może odwrócić cukrzycę typu 2. Staraj się dodawać błonnik do każdego posiłku. Prostym sposobem na zdobycie błonnika jest posypanie posiłku łyżką mielonego siemienia lnianego. Inne dobre źródła błonnika to:
- Otręby: otręby kukurydziane, otręby owsiane, otręby pszenne
- Fasola: fasola granatowa, soczewica, fasola czarna
- Jagody: truskawki, maliny, jeżyny
- Produkty pełnoziarniste: kasza bulgur, brązowy ryż, jęczmień, owies
- Warzywa: groszek, warzywa liściaste, kabaczek
- Nasiona i orzechy
- Owoce: gruszki, suszone śliwki, figi
Krok 5. Dodaj więcej owoców i warzyw
Jedz więcej owoców i warzyw wszystkich odmian i kolorów, aby uzyskać więcej składników odżywczych. Nie należy unikać jedzenia owoców ze względu na ich cukier. Cukry zawarte w owocach są połączone z błonnikiem, dzięki czemu organizm powoli wchłania cukier.
Suszone owoce zawierają więcej cukru niż ich świeży odpowiednik, więc spróbuj dodać więcej świeżych owoców. Jagody to jeden z najlepszych wyborów
Krok 6. Jedz chude białka
Wybieraj ryby i drób bez skóry. Skóra może być bogata w tłuszcze zwierzęce oraz hormony i antybiotyki. Jedz kilka porcji dziko złowionych ryb każdego tygodnia. Szukaj łososia, dorsza, plamiaka i tuńczyka. Są to dobre źródła białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które działają przeciwzapalnie.
Chociaż czerwone mięso nie zawiera węglowodanów, które mogłyby podnieść poziom cukru we krwi, nadal powinieneś ograniczać ilość spożywanego czerwonego mięsa. Czerwone mięso może podnieść poziom cholesterolu
Krok 7. Włącz ćwiczenie
Oprócz poprawy diety leczenie insulinooporności obejmuje regularną aktywność fizyczną. Celuj w 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo (lub 30 minut pięć dni w tygodniu). Możesz również zwiększyć podstawowy poziom aktywności, robiąc małe rzeczy, takie jak chodzenie po schodach zamiast windy lub parkowanie samochodu dalej od drzwi.
Nie wchodź w rygorystyczne ćwiczenia, jeśli nie masz formy lub nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, co jest dla Ciebie odpowiednie i rozpocznij aktywność
Część 2 z 2: Przyjmowanie ziół i suplementów
Krok 1. Rozważ ryzyko wystąpienia insulinooporności
Kilka czynników może zaburzyć naturalną równowagę cukru we krwi, prowadząc do zbyt wielu okresów hiperglikemii (wysokiego poziomu cukru we krwi), po których następują okresy hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi). Czynniki te obejmują spożywanie zbyt dużej ilości cukrów prostych, cukrzycę w wywiadzie rodzinnym, otyłość i brak ruchu.
W końcu brak równowagi cukru we krwi może osłabić system kontroli cukru we krwi, prowadząc do insulinooporności i cukrzycy (po miesiącach lub latach insulinooporności)
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem
Jeśli obawiasz się poziomu cukru we krwi (być może dlatego, że cukrzyca występuje w Twojej rodzinie), skontaktuj się z lekarzem. Poinformuj swojego lekarza o wszelkich zmianach stylu życia lub diety, które wprowadziłeś w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi. Jeśli próbujesz zapobiegać cukrzycy, powinieneś odwiedzać swojego lekarza na regularne kontrole i badania krwi.
- W niektórych przypadkach leki mogą pomóc w odwróceniu insulinooporności.
- Pamiętaj, aby zapytać lekarza przed zażyciem ziół lub suplementów, w tym minerałów. Duże ilości pierwiastków śladowych mogą powodować toksyczność, dlatego zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza i producenta dotyczącymi dawkowania.
Krok 3. Gotuj z ziołami, aby kontrolować poziom cukru we krwi
Istnieje wiele ziół, które możesz dodać do swojej diety, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Używaj ich do aromatyzowania posiłków, ponieważ są bezpieczne i nie powodują skutków ubocznych. Te zioła mogą również pomóc w pokonaniu niektórych z tych łaknień cukru. Próbować:
- Cynamon
- Kozieradka
- Okra (niezupełnie zioło, ale raczej dodatek)
- Imbir
- Czosnek i cebula
- Bazylia
Krok 4. Dodaj ziołowe suplementy do swojej diety
Badania wykazały, że kilka suplementów ziołowych może poprawić tolerancję glukozy. Spróbuj gorzkiego melona, który zapobiega wchłanianiu cukru przez jelita. Albo weź suplement Coptis chinensis, który pochodzi z korzeni roślin i wykazuje, że zwiększa reakcję organizmu na insulinę. Możesz również dołączyć suplement gymnema sylvestre, który wspomaga trzustkę w produkcji insuliny.
Niektóre z tych suplementów ziołowych, takie jak gorzki melon, mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami regulującymi poziom glukozy. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem suplementu
Krok 5. Weź przeciwutleniacze
Weź kwas alfa-liponowy (ALA) i koenzym Q10 (CoQ10). Te przeciwutleniacze mogą kontrolować poziom cukru we krwi. ALA stabilizuje poziom cukru we krwi, a CoQ10 jest przeciwutleniaczem wytwarzanym we wszystkich komórkach. Poziomy CoQ10 są niższe u diabetyków, więc suplementacja może zmniejszyć ryzyko choroby.
Możesz chcieć zażywać karnitynę, która pochodzi z aminokwasów. Karnityna może kontrolować poziom cukru we krwi i tłuszcze we krwi, przekształcając tłuszcz w energię
Krok 6. Użyj suplementu kwasów tłuszczowych omega-3
Zdrowe tłuszcze, takie jak omega-3, mogą zmniejszyć stan zapalny spowodowany wysokim poziomem cukru we krwi i mogą. Rozważ przyjmowanie suplementu z kwasami tłuszczowymi omega-3, oleju z wiesiołka lub oleju z siemienia lnianego. To wszystko są dobre źródła zdrowych tłuszczów.
Badania wykazały, że kwasy omega-3 działają dobrze w połączeniu z dodatkowym leczeniem insulinooporności
Krok 7. Weź suplement witaminowy
Kilka witamin z grupy B reguluje poziom glukozy, zapobiega uszkodzeniom nerwów i zapobiega cholesterolowi. Szukaj biotyny (kompleks z grupy B), niacyny (innej witaminy z grupy B), witaminy B6 i witaminy B12. Możesz chcieć włączyć suplement witaminy C, ponieważ może zmniejszyć oporność na insulinę. Witamina D może być również pomocna w poprawie wrażliwości na insulinę. Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami producenta dotyczącymi dawkowania witamin.
Uwzględnij minerały w swoim suplemencie. Kilka ważnych minerałów może utrzymać poziom glukozy we krwi. Należą do nich magnez, cynk, chrom, wanad, potas, mangan i selen
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Staraj się spożywać większość węglowodanów złożonych w porze lunchu, jednocześnie zmniejszając porcje na inne posiłki.
- Jeśli brakuje Ci czasu, spróbuj wcześniej użyć garnka lub przygotować podstawowe (takie jak ryż, fasola, a nawet mięso i warzywa) i zamrozić je.
- Upewnij się, że pijesz sześć do ośmiu szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie.
- Pamiętaj, że nie nabawiłeś się insulinooporności z dnia na dzień i powinieneś spodziewać się ciężkiej pracy, aby ją opanować.