Niezdecydowanie jest objawem depresji. Kiedy jesteś przygnębiony, może się okazać, że nie możesz podjąć decyzji, lub gdy tylko podejmiesz decyzję, sam zgadujesz. Podejmowanie decyzji może być źródłem dużego stresu, jeśli masz ciężki epizod depresji. Aby podejmować decyzje, gdy jesteś w depresji, staraj się podejmować decyzje w mniejszych porcjach, eliminuj niepotrzebne decyzje, przypominaj sobie, że większość decyzji nie jest tak ważna i poproś o pomoc, jeśli jej potrzebujesz.
Kroki
Metoda 1 z 4: Korzystanie z procesu podejmowania decyzji
Krok 1. Zidentyfikuj problem
Zanim podejmiesz decyzję, ważne jest, aby naprawdę dobrze zrozumieć, na czym polega Twój problem. Nawet jeśli jest to drobny problem, taki jak wybór ubrania do pracy, poświęcenie czasu na wypowiedzenie problemu na głos lub zapisanie go może pomóc.
- Na przykład możesz powiedzieć lub napisać: „Mój problem polega na tym, że nie wiem, w co się jutro ubrać do pracy”.
- Możesz też powiedzieć lub napisać: „Nie wiem, co mam zrobić z rachunkiem za kartę kredytową w tym miesiącu”.
Krok 2. Wymień możliwe rozwiązania
Po zdefiniowaniu problemu dla siebie możesz zacząć identyfikować rozwiązania problemu. Do wyboru może być wiele różnych opcji lub tylko kilka. Tak czy inaczej, wymień swoje opcje i przejrzyj je.
- Na przykład, jeśli próbujesz wybrać, w co się ubrać, możesz powiedzieć lub napisać: „Moje opcje to czarne spodnie i sweter, spódnica i bluzka lub sukienka do pracy ze kardiganem”.
- Jeśli obawiasz się, jak zapłacić rachunek karty kredytowej w tym miesiącu, możesz powiedzieć lub napisać: „Mogę poprosić o pożyczenie pieniędzy od moich rodziców, zadzwonić do wystawcy karty kredytowej i powiedzieć, że nie stać mnie na ten rachunek lub zapłać z opóźnieniem i zaakceptuj opłatę za spóźnienie.
Krok 3. Wybierz najlepsze rozwiązanie
Następnie ważne jest, aby ocenić swoje opcje, aby wybrać najlepszą. Przyjrzyj się swoim możliwościom i porównaj je ze sobą, zanim podejmiesz decyzję.
- Na przykład, jeśli trudno ci wybrać, w co się ubrać, możesz rozważyć takie rzeczy, jak wygoda i odpowiedniość do tego, co będziesz robić.
- Jeśli próbujesz zdecydować, co zrobić z rachunkiem za kartę kredytową, możesz rozważyć, która opcja przyniesie najlepszy wynik. Na przykład, czy będzie ci lepiej, jeśli zadzwonisz do wystawcy karty kredytowej i poprosisz o spóźnienie, czy po prostu spóźnisz się i załatwisz później opłatę?
Krok 4. Wprowadź swój plan w życie
Po rozważeniu opcji i wybraniu najlepszej dla siebie, wprowadź swój plan w życie. Rób to, co uznałeś za najlepsze dla Twojej sytuacji. Po zrealizowaniu swojego planu zastanów się nad rezultatem i zastanów się, czy potoczył się tak, jak miałeś nadzieję. Jeśli nie, skorzystaj z tych informacji, aby pomóc Ci następnym razem, gdy będziesz musiał podjąć podobną decyzję.
Metoda 2 z 4: Uproszczenie decyzji
Krok 1. Podziel decyzję na mniejsze części
Jeśli próbujesz podjąć poważną decyzję, na przykład o kupnie domu, podziel tę decyzję na mniejsze decyzje. Patrzenie na ogromną decyzję jak na jedno ogromne pytanie „tak lub nie” może być paraliżujące i prowadzić do niepokoju i nadmiernego stresu. Zamiast tego podziel decyzję na mniejsze decyzje.
- Na przykład, jeśli chcesz kupić dom, zacznij od podejmowania małych decyzji każdego dnia. Jeden dzień możesz wykorzystać na wybór pośrednika w obrocie nieruchomościami lub jeden dzień na określenie swojej sytuacji finansowej i przedziału cenowego. Kolejny dzień można poświęcić na to, w którym chciałbyś zamieszkać.
- Skoncentruj się tylko na jednej decyzji, którą musisz podjąć dzisiaj. Nie myśl o przyszłych decyzjach. Zostaw je na inne dni.
Krok 2. Podejmij decyzję przypadkowo
W przypadku niektórych decyzji możesz pozostawić to przypadkowi. Możesz rzucić monetą, umieścić decyzje na kartce papieru w filiżance lub włożyć jedną decyzję do każdej ręki i pomieszać ją. To zdejmuje z ciebie stres i pozwala ci podjąć decyzję bez konieczności podejmowania decyzji.
- Można to wykorzystać do drobnych decyzji, takich jak w co się ubrać, co jeść, a nawet czy chcesz kupić artykuły spożywcze dzisiaj, czy nie.
- Zadaj sobie kilka pytań przed podjęciem decyzji o skorzystaniu z rzutu monetą, aby pomóc sobie w podjęciu decyzji, na przykład: Czy ten wybór może wpłynąć na moją sytuację finansową? Czy ten wybór mógłby zagrozić mnie lub komuś innemu? Czy ta decyzja wpływa na zmiany w życiu mojej rodziny lub dzieci? Czy ten wybór dotyczy mojej długoterminowej przyszłości? Jeśli odpowiesz twierdząco na którekolwiek z tych pytań, rzut monetą może nie być najlepszym sposobem na podjęcie decyzji.
- Rzucanie monetą lub losowe wyciąganie decyzji z kubka może pomóc w ustaleniu, jaka powinna być decyzja, jeśli odczuwasz rozczarowanie, ponieważ nie masz innego wyboru.
Krok 3. Opracuj listę najważniejszych decyzji
Możesz ułatwić sobie proces podejmowania decyzji, konfigurując listę decyzji, do których należy się udać. Decyzje te zostały z góry ustalone, więc już wiesz, co wybrać, gdy wpadniesz w taką sytuację.
- Na przykład, jeśli pójdziesz na obiad lub lunch z przyjaciółmi lub rodziną, pozwolisz im wybrać, dokąd pójść. Zawsze dostaniesz danie z kurczaka, kiedy tam będziesz. Możesz również zdecydować, że zasugerujesz pójście do kina, gdy wychodzisz z przyjaciółmi i rodziną, lub że wybierzesz torby papierowe, jeśli o to poprosisz w sklepie spożywczym.
- Te małe kody decyzyjne mogą pomóc ci uniknąć dodatkowego stresu i podejmować decyzje, kiedy zajdzie taka potrzeba.
Krok 4. Ustal rutynę
Czasami stres związany z podejmowaniem decyzji wynika z podejmowania decyzji o tym, co robić każdego dnia. Aby pomóc w wyeliminowaniu tych decyzji, ustal rutynę, której przestrzegasz każdego dnia. To eliminuje zgadywanie z tego, co zamierzasz zrobić, a zamiast tego wiesz, co musisz zrobić bez podejmowania decyzji.
- Twój harmonogram powinien zawierać o której chcesz wstać i iść spać, kiedy masz zamiar jeść, kiedy idziesz do pracy i kiedy masz zamiar wykonywać inne czynności, takie jak sprzątanie lub oglądanie telewizji.
- Możesz również wymyślić menu dla siebie. Pomaga to wyeliminować stres związany z wyborem tego, co jeść. Możesz jeść codziennie rano płatki owsiane lub jajka, a na lunch sałatki i resztki. Dwie noce w tygodniu możesz jeść kurczaka, ryby dwie noce, wołowinę jedną noc, a ostatniego wieczoru zamówisz na wynos.
Krok 5. Wyeliminuj niepotrzebne decyzje
Możesz zmniejszyć ilość decyzji, które musisz podjąć, eliminując niepotrzebne decyzje ze swojego życia. Uprość, robiąc niektóre rzeczy w ten sam sposób każdego dnia lub przypominając sobie, że niektóre decyzje nie są dobrą lub złą sytuacją.
- Na przykład możesz jeść to samo śniadanie każdego ranka lub zawsze iść na spacer po pracy. Możesz zorganizować cotygodniową kolację z najlepszym przyjacielem w tej samej restauracji.
- Przypomnij sobie, że jakiekolwiek jedzenie, które jesz, aktywność, którą wybierasz, lub ubrania, które nosisz, nie są dobre lub złe. Jeśli wybierzesz jedną rzecz, nie jest ona ani lepsza, ani gorsza niż inne wybory.
Metoda 3 z 4: Zmiana sposobu myślenia
Krok 1. Uświadom sobie, że niektóre decyzje nie mają znaczenia
Każda decyzja wydaje się trudna, gdy masz depresję. Należy jednak pamiętać, że chociaż wydaje się, że nie można ich podjąć, małe decyzje prawdopodobnie nie mają znaczenia. Przypominanie sobie o tym może pomóc ci po prostu wybrać jedną, celowo lub losowo.
Na przykład możesz nie być w stanie podjąć decyzji, czy powinieneś oglądać telewizję, sprzątać, gotować lub chodzić na spacer. Żadna z tych decyzji nie jest ważniejsza ani pilniejsza od drugiej. Aby pomóc w podjęciu decyzji, pamiętaj, że żadna z tych decyzji nie jest zła, a następnie wybierz jedną
Krok 2. Spróbuj logicznie przepracować decyzję
Depresja sprawia, że czujesz się emocjonalnie, a czasami może nawet utrudniać Ci logiczne myślenie. Kiedy musisz podjąć decyzję, spróbuj ją logicznie przepracować. Pomyśl o najbardziej logicznych skutkach i powodach dokonania wyboru, nawet jeśli masz ochotę dokonać wyboru emocjonalnego.
- Na przykład, jeśli kupujesz dom, zadaj sobie pytanie, jaka jest najbardziej logiczna decyzja. Być może wybierasz tańszy dom, aby mieć dodatkowy dochód, a może wybierasz dom najbliższy swojej pracy. Postaraj się wymyślić logiczne powody każdej decyzji, abyś mógł podjąć dobrą decyzję pomimo depresji.
- Może się okazać, że zrobienie listy za/przeciw jest pomocne w podjęciu najbardziej logicznej decyzji. Możesz też użyć schematu blokowego lub drzewa decyzyjnego, jeśli ma to dla ciebie większy sens. Na przykład możesz zacząć od spisania problemu, a następnie narysować linie rozciągające się do twoich opcji wraz z liniami rozciągającymi się od każdej opcji, aby pokazać potencjalne korzyści i wady.
- Być może będziesz musiał również przeprowadzić zewnętrzne badania, aby uzyskać więcej informacji.
Krok 3. Zaakceptuj swoją decyzję po jej podjęciu
Kiedy masz depresję, może się okazać, że nie ufasz podejmowanym decyzjom. Po podjęciu decyzji możesz zgadywać i zadawać sobie pytania. Staraj się tego unikać. Kiedy już podejmiesz najlepszą decyzję ze swoich umiejętności, albo poprzez logiczne rozumowanie, albo z pomocą innych, powiedz sobie, że podjąłeś dobrą decyzję i trzymaj się jej.
Podejmij decyzję. Nie wymyślaj powodów, dla których Twoja decyzja jest zła, ani nie badaj problemów ze swoimi decyzjami. Skoncentruj się na podjętej decyzji, idź naprzód i jak najlepiej wykorzystaj tę decyzję
Krok 4. Przypomnij sobie, że podejmujesz decyzje
Depresja może sprawiać wrażenie, że kieruje twoim życiem. Nawet jeśli czujesz, że depresja powoduje, że nie podejmujesz decyzji, pamiętaj, że możesz podejmować decyzje pomimo depresji. To może nie być łatwe i może wymagać wysiłku, ale możesz podjąć świadomy wysiłek, aby podjąć decyzję.
- Spróbuj sobie powiedzieć: „Moja depresja nie kontroluje moich decyzji. Kontroluję swoje decyzje. Postanawiam podjąć decyzję”.
- Na przykład, jeśli nie wiesz, co zjeść na obiad, powiedz sobie: „Depresja nie powstrzyma mnie przed podjęciem decyzji o obiedzie. Dziś wieczorem zrobię kurczaka.
Krok 5. Zrozum, że Twoje umiejętności podejmowania decyzji mogą zależeć od Twojego nastroju
Depresja prowadzi do różnych nastrojów lub sposobów myślenia. Możesz mieć lepsze dni i gorsze dni. Z tego powodu w określonych momentach może być łatwiej podejmować pewne decyzje. Kiedy depresja nie jest w stanie krytycznym, możesz podejmować podstawowe codzienne decyzje. Jednak podczas krytycznego dołka każda decyzja może być zbyt duża.
Powinieneś rozważyć odłożenie ważnych decyzji, takich jak zmiana pracy i duże zakupy, do czasu, aż twoja depresja ulegnie poprawie. Staraj się nie podejmować żadnych ważnych decyzji życiowych, gdy jesteś w krytycznym dołku
Metoda 4 z 4: Szukanie pomocy
Krok 1. Poproś o pomoc w podejmowaniu decyzji
Czasami możesz nie ufać sobie w podejmowaniu decyzji, gdy masz depresję. Możesz zgadywać siebie lub obawiać się, że podejmujesz złą decyzję. Aby w tym pomóc, poproś kogoś o pomoc w podejmowaniu decyzji.
Wybierz jedną lub dwie osoby, którym całkowicie ufasz i które dobrze Cię znają. Osoby te mogą pomóc Ci w podjęciu decyzji, przekazując Ci swoje opinie na temat tego, co uczciwie myślą i co według nich będzie dla Ciebie najlepszym wyborem
Krok 2. Niech ktoś inny podejmie decyzję
Jeśli jesteś tak przygnębiony, że nie możesz podjąć decyzji, pozwól, aby ktoś inny podjął decyzję za Ciebie. W złych czasach depresji może to być jedyny sposób, w jaki możesz podjąć decyzję, ponieważ nie jesteś w stanie podjąć decyzji za siebie.
- Upewnij się, że ufasz osobie, której pozwalasz podjąć decyzję. Powinien to być partner, dziecko lub zaufany członek rodziny lub przyjaciel.
- Możesz pozwolić, aby osoba podejmowała za Ciebie proste decyzje, na przykład, co chcesz na obiad lub czy powinieneś wyjść, a nawet ważne decyzje, takie jak terapia lub wybór leku.
Krok 3. Poddaj się terapii poznawczo-behawioralnej
Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc Ci dowiedzieć się, jak podejmować decyzje. Terapia poznawczo-behawioralna to technika, która pomaga zastąpić negatywne wzorce myślowe bardziej pozytywnymi. Kiedy CBT jest wykorzystywana do podejmowania decyzji, uczy się, jak zastąpić poczucie niezdecydowania lub bezradności proaktywnym sposobem podejmowania decyzji.
- Na przykład podczas CBT możesz nauczyć się, jak zrobić listę za/przeciw lub jak spojrzeć na decyzję z wielu stron.
- CBT może również pomóc ci nauczyć się, jak zastąpić podejmowanie decyzji motywowane emocjami bardziej zrównoważonym podejmowaniem decyzji. CBT może pomóc ci nauczyć się, jak unikać pochopnych wniosków.
