Czy często czujesz się zdenerwowany i nie myślisz, że możesz to kontrolować? Czy jest coś, co chcesz zrobić, ale za każdym razem denerwujesz się? Z nerwowością można sobie skutecznie radzić, wykorzystując umiejętności radzenia sobie, ćwicząc techniki relaksacyjne, skupiając się na zdrowiu i zmieniając myślenie.
Kroki
Metoda 1 z 4: Radzenie sobie z nerwowością
Krok 1. Rozprosz się
Rozproszenie uwagi to po prostu zwracanie uwagi na coś innego, a nie na swoje nerwowe uczucia. Rozproszenie uwagi może być bardzo pomocnym narzędziem w redukowaniu negatywnych emocji na krótką metę.
- Niektóre przykłady sposobów na odwrócenie uwagi od zdenerwowania obejmują: granie w grę, oglądanie telewizji lub filmu, gotowanie lub sprzątanie.
- Wypróbuj relaksujące czynności, aby się uspokoić, takie jak: czytanie, branie prysznica, kąpiel z bąbelkami, zapalanie świec lub korzystanie z aromaterapii.
- Posłuchać muzyki. Jeśli masz ulubioną piosenkę, posłuchaj jej i uspokój się.
- Używaj zwierząt domowych jako terapii. Zwierzęta mogą być pocieszające w chwilach stresu. Możesz przytulać się ze swoim zwierzakiem. Możesz nawet ćwiczyć wszystko, czym się denerwujesz przed swoim zwierzakiem, zanim spróbujesz tego w prawdziwym życiu.
- Zapisz to. Pisanie o swoich uczuciach może być bardzo terapeutyczne. Zamiast trzymać to wszystko w sobie, możesz przelać to na papier i uwolnić się od trosk.
Krok 2. Poruszaj się
Nie bez powodu aktorzy stosują techniki rozgrzewki obejmujące swoje ciało przed wyjściem na scenę. Poruszanie się uwalnia napięcie w mięśniach i może zmniejszyć nerwowość lub „drżenia”. Często, gdy jesteśmy zdenerwowani, nasze ciało reaguje i możemy zauważyć napięcie, rozstrój żołądka (znany również jako motyle), a nawet bóle głowy. Jest to konsekwencja stłumionej nerwowości w ciele. Kiedy się poruszasz, część tego napięcia można uwolnić w terapeutyczny sposób.
- Wyrzuć to! Spróbuj potrząsać każdą częścią ciała, zaczynając od ramion, górnej części ciała, a następnie nóg, aż zacznie drżeć całe ciało.
- Spróbuj tańczyć. Taniec do muzyki, którą lubisz, to świetny sposób na uwolnienie niektórych z tych zdenerwowanych uczuć z twojego ciała. Możesz także przejrzeć filmy na YouTube i spróbować tańca aerobowego.
- Skacz do góry i w dół. Poruszaj się losowo lub w głupi sposób. Baw się dobrze.
Krok 3. Zmierz się ze swoim strachem
Najlepszym sposobem na zmniejszenie zdenerwowania z powodu czegoś jest zrobienie tego, a następnie zrobienie tego ponownie. Ćwicz w kółko robienie tego, o co się denerwujesz. Może to zwiększyć twoją pewność siebie i zmniejszyć nerwowość.
Udawaj aż ci się uda to osiągnąć. Udawaj, że masz pewność co do tego, co robisz i że jesteś absolutnym ekspertem w tej czynności (czy to po prostu rozmawiasz lub wygłaszasz przemówienie). Działaj w sposób, w jaki myślisz, że może działać spokojna i pewna siebie osoba
Krok 4. Rozważ leczenie
Jeśli nerwowość lub niepokój zakłócają Twoje codzienne życie, ponieważ masz problemy z wypełnianiem obowiązków lub kontaktami towarzyskimi, skorzystanie z profesjonalnej pomocy może być korzystne.
- Skontaktuj się z terapeutą, pracownikiem socjalnym lub psychologiem na terapię, aby pomóc Ci nauczyć się nowych technik i sposobów leczenia nerwowości.
- Skontaktuj się z lekarzem ogólnym (lekarzem) lub psychiatrą, aby omówić możliwe leki.
Metoda 2 z 4: Techniki ćwiczeń
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania
Głębokie oddychanie jest stosunkowo proste i może pomóc fizjologicznie obniżyć nerwowość. Głębokie wdechy mogą pomóc w redukcji motyli w żołądku, zdenerwowania i napięcia w ciele.
Zacznij od siedzenia w cichej, bezpiecznej przestrzeni. Powoli i głęboko wdychaj powietrze przez nos i wydychaj przez usta. Zwróć uwagę, jak to jest w twojej przeponie za każdym razem, gdy robisz wdech i wydech. Oddychaj w ten sposób przynajmniej przez kilka minut, myśląc wyłącznie o swoim oddechu io tym, jak się czujesz
Krok 2. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Postępująca relaksacja mięśni to jedna z technik relaksacyjnych, która może być bardzo pomocna w uspokojeniu się i zmniejszeniu nadmiernego napięcia.
Zacznij od napinania palców stóp przez 5 sekund, a następnie rozluźniaj je przez 10-20 sekund. Następnie poruszaj się powoli w górę ciała i napnij i rozluźnij większość grup mięśniowych aż do czubka głowy
Krok 3. Medytuj
To starożytny sposób na usunięcie stresu, bólu i paniki z twojego ciała. Medytacja jest zazwyczaj prowadzona w cichej, bezpiecznej przestrzeni. Możesz usiąść lub położyć się. Zazwyczaj medytacja odbywa się z zamkniętymi oczami, ale możesz mieć oczy otwarte i patrzeć w określone miejsce, jeśli chcesz. Usuń myśli ze swojego umysłu i spróbuj po prostu usiąść ze sobą.
- Celem medytacji jest oczyszczenie umysłu. Jeśli zauważysz, że rozpraszasz się po prostu i bez osądzania, skup się z powrotem na medytacji.
- Możesz także medytować na określony temat. Na przykład, jeśli boisz się przemawiać przed ludźmi, możesz medytować i myśleć o tym temacie tylko wtedy, gdy siedzisz cicho.
Krok 4. Zmień swoją komunikację niewerbalną
Kiedy czujemy się zdenerwowani, przestraszeni lub zastraszeni, często garbimy się, aby ukryć lub zmniejszyć nasze ciało. Jeśli się garbisz, niewerbalnie mówisz światu, że nie jesteś pewny siebie. Ponieważ zachowania są ściśle powiązane z uczuciami, jeśli zmienimy nasze ciało i komunikację niewerbalną, możemy zacząć odczuwać inaczej. Stanie i siedzenie prosto to świetne sposoby na zilustrowanie pewnej i pozytywnej komunikacji niewerbalnej.
- Jeśli stoisz, cofnij ramiona. Stań pod ścianą, aby spłaszczyć plecy.
- Jeśli siedzisz, upewnij się, że plecy opierają się o krzesło, zamiast pochylać się do przodu.
Krok 5. Ćwicz uważność
Uważność skupia się na tym, co aktualnie robisz, czujesz, widzisz i co się dzieje w Twoim otoczeniu. Uważność pomaga nam skupić się na tu i teraz, zamiast martwić się o przyszłość lub myśleć o tym, co wydarzyło się w przeszłości. Jest to szczególnie pomocne, gdy denerwujemy się strasznym wydarzeniem, które ma nastąpić.
- Wypróbuj zabawne sposoby na ćwiczenie uważności, takie jak zjedzenie cukierka, skupiając się najpierw na tym, jak się czuje i wygląda, a następnie na tym, jak smakuje i czuje się w ustach. Skoncentruj się tylko na cukierkach i swoich doświadczeniach z ich jedzeniem. Zjedz mały kawałek lub kawałek na raz i naprawdę się tym ciesz.
- Wybierz dowolny przedmiot w pokoju i skup się na nim. Spójrz na to, zbadaj, dotknij, podnieś i zbadaj wszystkie szczegóły. Następnie możesz zapisać wszystko, co zauważyłeś w przedmiocie i podzielić się tym z kimś.
Krok 6. Ćwicz ćwiczenia uziemiające
Uziemienie może być szczególnie pomocne w chwilach nerwowości, stresu i niepokoju. Uziemienie pomaga ci się skoncentrować, a także służy jako chwilowe odwrócenie uwagi od twoich emocji i ponowne skupienie twojej energii na czymś konkretnym.
- Wiąże się to z czynnościami, takimi jak nazywanie wszystkich różnych obiektów w pokoju i ich różne zastosowania.
- Możesz wymienić wszystkie stany lub kolory, które możesz wymyślić.
Metoda 3 z 4: Koncentracja na zdrowiu
Krok 1. Regularnie ćwicz fizyczne
Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na zmniejszenie nerwowości i niepokoju. Znajdź sposób, aby ćwiczyć, aby pomóc w zdenerwowaniu. Zrób coś, co sprawi, że twoja krew zacznie płynąć, a wyrzucisz stres ze swojego ciała.
Wypróbuj zabawne zajęcia, takie jak spacery, jogging, wędrówki, pływanie, jazda na rowerze, joga, tenis lub taniec
Krok 2. Unikaj alkoholu lub innych substancji
Alkohol i inne substancje depresyjne mogą pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym na krótką metę, ale nie pomogą Ci przezwyciężyć nerwowości na dłuższą metę. To, co faktycznie robią substancje, to wsparcie w sytuacjach nerwowych, dzięki czemu nigdy nie nauczysz się radzić sobie z nerwowością w zdrowy, adaptacyjny sposób. Zamiast tego możesz uzależnić się od tej substancji, aby zmniejszyć nerwowość. Uzależnienie od substancji może być bardzo szkodliwe dla zdrowia i ogólnego samopoczucia.
Krok 3. Unikaj picia zbyt dużej ilości kofeiny
Kawa, napoje gazowane, napoje energetyzujące – wszystkie zawierają kofeinę, która pobudza zamiast uspokajać.
- Zamiast pić coś, co wzmaga nerwowość i stres, spróbuj napić się herbaty rumiankowej.
- Jeśli codziennie pijesz kofeinę, nie eliminuj jej od razu całkowicie. Z czasem możesz powoli ograniczać swoje użycie.
Metoda 4 z 4: Zmiana sposobu myślenia
Krok 1. Skoncentruj się na swoim celu, a nie na zmartwieniu
Uczucie zdenerwowania wynika ze strachu. Martwimy się, co może się wydarzyć, zamiast skupiać się na tym, co dzieje się teraz i na tym, co chcemy, aby się wydarzyło. Czasami możemy się tak bardzo martwić o to, że stanie się coś złego, że faktycznie sprawimy, że ta zła rzecz się wydarzy. Na przykład, jeśli naprawdę się martwisz i dużo myślisz o potykaniu się o swoje słowa podczas przemówienia, możesz rzeczywiście sprawić, że tak się stanie. Nazywa się to samospełniającą się przepowiednią.
- Zamiast rozwodzić się nad tym, co może się źle skończyć, pomyśl o pozytywnych rzeczach, które chcesz, aby się wydarzyły (takich jak mówienie wyraźnie, zwięźle i z pewnością siebie)
- Wyobraź sobie, że pomyślnie wykonujesz to, czym się denerwujesz. Zastanów się, jakie to będzie uczucie, gdy już to zrobisz.
Krok 2. Zaakceptuj swoje uczucia
Czasami, gdy odczuwamy negatywną emocję, chcemy ją natychmiast odepchnąć lub spróbować ukryć. Jednak emocje istnieją z jakiegoś powodu – aby przekazać nam informacje o tym, co się dzieje, abyśmy mogli odpowiednio działać. Zmień swoje myślenie, aby skupić się na pomyśle, że denerwowanie się jest całkowicie w porządku. Nerwowość jest naturalną reakcją i wszyscy od czasu do czasu ją odczuwamy. Bądź cierpliwy dla siebie.
Za każdym razem, gdy zauważasz, masz negatywną myśl o swoim uczuciu, na przykład: „Ugh, czuję się taki zdenerwowany. To jest straszne." Zamiast tego powiedz sobie: „Jestem zdenerwowany i to jest w porządku. To naturalne uczucie i mogę przez to przejść.”
Krok 3. Skoncentruj się na jednej rzeczy na raz
Zamiast denerwować się i przytłoczyć ogromem sytuacji, pomyśl tylko o małej części problemu i popracuj nad tym. Zacznij prosto. Zanim spróbujesz całej rzeczy, po prostu zrób to trochę. Potem trochę więcej, potem jeszcze trochę więcej.
Krok 4. Zmień swoje negatywne myśli
Myśląc o konkretnej sytuacji lub wydarzeniu, ludzie często mają negatywne myśli, które sprawiają, że czują się bardziej nerwowi lub zmartwieni. Tego typu myśli obejmują: katastroficzne (myślenie, że zdarzy się najgorsza rzecz), czytanie w myślach (myślenie, że wiesz, co myślą inni ludzie) i wróżenie (wierzenie, że wiesz, co się wydarzy). Zauważ, kiedy masz tego typu myśli i natychmiast je popraw.
- Jeśli na przykład czujesz się katastrofalny, po prostu zadaj sobie pytanie: „Czy świat naprawdę się skończy, jeśli wydarzy się ta zła rzecz? Jak bardzo będzie źle? Możliwe, że nie będzie tak źle?”
- Pomyśl o czasie, kiedy czułeś się bardzo pewny siebie. Skoncentruj się na pozytywnych myślach, takich jak dobrzy przyjaciele, chwile, śmiech i tym podobne.
