Badania pokazują, że kobiety chudną wolniej niż mężczyźni, co może być frustrujące, jeśli próbujesz szybko schudnąć. Jeśli chcesz szybko schudnąć i utrzymać ją z dala, pomiń modne diety. Najlepszym rozwiązaniem jest dokonanie bezpiecznych i realistycznych zmian stylu życia, które można utrzymać na dłuższą metę. Będziesz musiał monitorować swoją dietę, poziom ćwiczeń i inne zachowania związane ze stylem życia. Tego typu zmiany pomogą Ci szybko schudnąć, jednocześnie poprawiając zdrowie, a nie uszkadzając je. Wdrożenie kilku wskazówek i sztuczek pomoże Ci szybko schudnąć.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Spożywaj mniej kalorii
Aby schudnąć, musisz ograniczyć część kalorii, które spożywasz każdego dnia. Dokonanie deficytu kalorii to pierwszy krok do szybkiej utraty wagi.
- Większość pracowników służby zdrowia zaleci codzienne wycinanie od 500 do 750 kalorii. To przyniesie około 1–2 funta utraty wagi każdego tygodnia.
- Nigdy nie spożywaj mniej niż 1200 kalorii dziennie. Spożywanie mniejszej ilości kalorii sprawi, że spożycie wystarczającej ilości składników odżywczych do podtrzymania codziennych funkcji organizmu będzie prawie niemożliwe. Ponadto twoje ciało może przejść w stan głodu, zachowując otrzymywane składniki odżywcze i hamując metabolizm.
- Zacznij śledzić zawartość kalorii we wszystkich spożywanych pokarmach i mierz wielkości porcji. Czytaj etykiety żywieniowe lub korzystaj z internetowych kalkulatorów kalorii, takich jak Calorie King lub MyFitnessPal, aby uzyskać informacje o kaloriach.
Krok 2. Wybierz więcej chudego białka i warzyw bez skrobi
Kiedy ograniczasz liczbę spożywanych kalorii, ważne jest, aby dokonywać wyborów żywieniowych, aby dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych.
- Badania pokazują, że diety składające się głównie z chudego białka i warzyw powodują szybszą utratę wagi w porównaniu do innych stylów diety (takich jak diety niskotłuszczowe).
- Uwzględnij różne opcje chudego białka, takie jak drób, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce morza, rośliny strączkowe lub chuda wołowina.
- Warzywa nieskrobiowe należy spożywać przy każdym posiłku i przekąsce. Wybierz produkty takie jak brokuły, sałatka z zielonych liści, kalafior, fasolka szparagowa, karczochy, bakłażany, brukselka, seler, jarmuż, boćwina, szparagi lub pomidory.
- Chociaż bardziej skrobiowe warzywa są zdrowym wyborem, zawierają więcej węglowodanów, które należy do pewnego stopnia ograniczyć, jeśli chcesz szybko schudnąć. Należą do nich warzywa, takie jak marchew, groszek, kukurydza, ziemniaki i słodkie ziemniaki.
Krok 3. Jedz owoce i produkty pełnoziarniste z umiarem
Chociaż te pokarmy są zdrowym dodatkiem do każdej diety, zawierają nieco większe ilości węglowodanów, które mogą spowolnić tempo utraty wagi.
- Dołącz 1 porcję owoców dziennie. Wybierz 1/2 szklanki posiekanych owoców lub zjedz jeden mały cały kawałek.
- Jeśli zdecydujesz się jeść produkty na bazie zbóż, spróbuj wybrać w 100% produkty pełnoziarniste. Te pokarmy są bogatsze w błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze. Jedna porcja pełnego ziarna to około 1 uncji lub 1/2 szklanki.
Krok 4. Ogranicz przekąski
Kiedy próbujesz szybko schudnąć, musisz ściśle kontrolować dzienne spożycie kalorii. Przekąski powinny być ograniczone, aby pomóc w tym.
- Okazjonalna przekąska może być odpowiednia. Jeśli decydujesz się na przekąskę, utrzymuj kalorie poniżej 150 na przekąskę.
- Dodaj trochę chudego białka, które zapewni ci satysfakcję do następnego posiłku, oraz owoce lub warzywa, aby uzyskać dodatkową porcję błonnika, witamin i minerałów.
- Zjedz przekąskę, jeśli do następnego posiłku lub przed lub po treningu pozostało więcej niż dwie godziny.
Krok 5. Pij dużo wody
Picie wystarczającej ilości wody nie tylko pomaga prawidłowo funkcjonować Twojemu organizmowi, ale może pomóc w utracie wagi, utrzymując Cię w pełni między posiłkami.
- Większość ekspertów powie ci, abyś wypijał co najmniej osiem 8-uncjowych szklanek wody dziennie. Mogą nawet sugerować spożywanie do 13 szklanek dziennie w zależności od płci i poziomu aktywności.
- Jeśli zmagasz się z przejadaniem się, wypij dwie pełne szklanki wody przed każdym posiłkiem, aby napełnić żołądek.
- Ludzie często mylą pragnienie z głodem. Jeśli desperacko pragniesz przekąski, ale nie jesteś fizycznie głodny, istnieje duże prawdopodobieństwo, że jesteś odwodniony.
Krok 6. Gotuj więcej posiłków w domu
Dużo łatwiej jest kontrolować wielkość porcji i zawartość kalorii, gdy gotujesz własne posiłki w domu.
- Jeśli musisz jeść poza domem, zamów zdrowszą opcję. Możesz spróbować: sałatki z jakimś rodzajem chudego białka (takiego jak łosoś, kurczak lub tofu) i poprosić o dressing z boku, po prostu grillowane białko z dodatkiem warzyw gotowanych na parze lub podzielić na bardziej kaloryczne przystawkę z przyjaciółmi lub rodziną.
- Możesz również rozważyć spakowanie obiadu, aby zabrać go ze sobą do szkoły lub pracy. Może to również pomóc Ci zaoszczędzić pieniądze.
Metoda 2 z 3: Ograniczenie głodu i przyspieszenie metabolizmu
Krok 1. Zwiększ swoje cardio
Ćwiczenia mogą przyspieszyć utratę wagi, spalając dodatkowe kalorie i przyspieszając metabolizm.
- Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Jeśli możesz, staraj się przez 300 minut tygodniowo spalić jeszcze więcej kalorii.
- Ćwiczenia obejmują bieganie, wędrówki, jazdę na rowerze, pływanie, kickboxing i taniec – w zasadzie wszystko, co przyspiesza tętno i sprawia, że się pocisz.
Krok 2. Zbuduj mięśnie
Wiele kobiet za wszelką cenę unika podnoszenia ciężarów ze strachu przed nabraniem masy; jednak zwiększenie i ujędrnienie masy mięśniowej może faktycznie pomóc w utracie większej wagi.
- Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii spala twoje ciało w spoczynku. Wynika to ze wzrostu metabolizmu w miarę przyrostu masy mięśniowej.
- Cel na co najmniej dwa dni treningu siłowego lub oporowego. Możesz zwiększyć tę liczbę do trzech do czterech, o ile zapewnisz dzień odpoczynku dla każdej pracującej grupy mięśniowej.
- Aby uzyskać stonowaną sylwetkę bez zwiększania masy, wykonaj wiele powtórzeń z niskim obciążeniem. Aby uzyskać więcej masy, wykonaj mniej powtórzeń z większym obciążeniem.
Krok 3. Pij czarną kawę lub zieloną herbatę
Możesz spróbować popijać smakowy napój, taki jak kawa lub herbata, aby ograniczyć apetyt.
- Jeśli wybierzesz bezkofeinową herbatę lub kawę, napoje te mogą również liczyć się do twoich codziennych celów związanych z płynami.
- Uważaj na kaloryczne „napoje kawowe”, takie jak aromatyzowane latte i mokka, z których niektóre zawierają prawie 400 kalorii. Zawsze wybieraj produkty bez cukru, jeśli to możliwe.
Krok 4. Żuć gumę lub ssać twardy cukierek
Ogranicz to jednak do nie więcej niż kilka razy w tygodniu. Umiar jest kluczowy, ponieważ nie jest w pełni zrozumiałe, jakie są skutki sztucznych słodzików i jak wpływają one na chemię naszego mózgu, aby kontrolować apetyt. Wiele razy, gdy próbujesz szybko schudnąć, możesz zauważyć zwiększony głód między posiłkami i przekąskami. Żucie gumy lub ssanie twardych cukierków może pomóc w ograniczeniu apetytu.
- Niektóre badania wykazały, że guma do żucia symuluje jedzenie i mówi mózgowi, że jesteś „zadowolony”. To uczucie żucia może zmniejszyć apetyt i zapewnić uczucie sytości.
- Ta sama zasada dotyczy twardych cukierków. Ponadto zazwyczaj trwają dłużej, gdy rozpuszczają się w ustach.
Metoda 3 z 3: Utrzymywanie motywacji
Krok 1. Zaplanuj płaskowyż lub stragan
Wiele osób doświadczy jednego lub kilku przestojów w utracie wagi. Jest to normalne i należy się tego spodziewać, więc nie rezygnuj ze swojego planu.
- Przestoje mają miejsce, gdy aktywnie tracisz na wadze i przez tydzień lub dłużej zauważasz, że Twoja waga nie spadła.
- Istnieje wiele powodów stojących za straganami. Przejrzyj swoje wzorce ćwiczeń, dziennik żywności, jeśli utrzymujesz jeden i inne nawyki związane ze stylem życia. Jeśli obijałeś się podczas ćwiczeń lub podjadałeś więcej niż zwykle, może to być przyczyną przestoju; jednak, nawet jeśli utrzymałeś 100% na torze, może być normalne, że doświadczysz przeciągnięcia.
- Kiedy osiągniesz szczyt wagi, upewnij się, że trzymasz się swojego planu i bądź cierpliwy. Gdy twoje ciało dostosuje się do nowej wagi, powinieneś zobaczyć, jak ponownie zaczniesz tracić na wadze.
Krok 2. Uruchom dziennik
Każda duża zmiana stylu życia może być trudna do naśladowania w dłuższej perspektywie. Prowadzenie dziennika może pomóc Ci śledzić swoje postępy i być miejscem, w którym możesz dać upust frustracji lub napisać o ekscytujących postępach.
Badania wykazały, że prowadzenie dziennika może pomóc osobom odchudzającym się na różne sposoby. Śledzenie żywności pomoże Ci zachować odpowiedzialność. Ponadto obserwowanie swoich postępów może być czynnikiem motywującym do utrzymania się na dobrej drodze
Krok 3. Znajdź towarzysza diety
Dieta może być samotna, zwłaszcza jeśli ludzie wokół ciebie prowadzą niezdrowy tryb życia. Posiadanie przyjaciela do diety i ćwiczeń może pomóc Ci zachować motywację i sprawić, że dieta będzie zabawą.
- Poproś przyjaciół członków rodziny, aby pomogli Ci zachować odpowiedzialność. Podziel się z nimi swoją dietą, ćwiczeniami i planem stylu życia. Możesz czuć się mniej kuszony, by potykać się o ludzi, którzy wiedzą, jakie są Twoje cele.
- Dobrym pomysłem może być również wspólne odchudzanie. Badania wykazały, że podczas ćwiczeń lub diety razem z przyjaciółmi, ta grupa wsparcia pomaga wszystkim zaangażowanym w odnoszenie większych sukcesów w dłuższej perspektywie.
Krok 4. Wysypiaj się
Dorośli powinni spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Zmęczenie może wpływać na Twoją wagę na wiele sposobów: gdy jesteś zmęczony, częściej podejmujesz złe decyzje (np. kupowanie pizzy zamiast czegoś zdrowego); możesz być bardziej skłonny do późnych przekąsek bogatych w węglowodany; możesz pragnąć fast foodów; a na dodatek może brakować Ci energii do ćwiczeń.
Krok 5. Zmniejsz stres
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia hormon zwany kortyzolem, który mówi twojemu ciału, aby oszczędzał energię (tj. Trzymał się tłuszczu). Jeśli ćwiczysz, to świetny sposób na pozbycie się stresu, ale spójrz również na inne metody.
Rozważ jogę, medytację, pozytywną wizualizację, spacer na łonie natury, śmiech z przyjacielem lub zrobienie czegoś kreatywnego, aby zmniejszyć stres
Ćwiczenia i zmiany diety, aby szybko schudnąć
Ćwiczenia cardio, aby szybko schudnąć dla kobiet
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Ćwiczenia siłowe, aby szybko schudnąć dla kobiet
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Zmiany w diecie dla szybkiej utraty wagi
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub ćwiczeniach. Będą również w stanie powiedzieć Ci, czy utrata wagi jest bezpieczna i odpowiednia dla Ciebie.
- Najlepszym sposobem, aby schudnąć i utrzymać ją, jest stopniowe robienie tego poprzez zdrową, zrównoważoną dietę, którą możesz utrzymać na dłuższą metę.
- Unikaj modnych diet lub nierealistycznie niskokalorycznej diety. W momencie, gdy powrócisz do normalnego trybu życia, prawdopodobnie odzyskasz całą wagę.
- Schudnij tylko wtedy, gdy wiesz, że musisz; nie schudnij tylko po to, by się zmienić. Jeśli czujesz, że musisz schudnąć, ale już masz niedowagę, porozmawiaj z terapeutą.
