Medytacja ma miejsce, gdy osoba ćwiczy umysł, aby był bardziej świadomy siebie, spoglądał do wewnątrz lub osiągnął odmienny stan świadomości. Jest to starożytna praktyka o bogatej historii w Indiach, gdzie stosują ją zarówno tradycje buddyjskie, jak i hinduistyczne. Medytacja ma realne korzyści i może poprawić jakość twojego życia, niezależnie od tego, czy robisz to dla relaksu, czy z większych powodów duchowych. Wypróbuj niektóre z tych prostych, skutecznych technik, aby rozpocząć.
Kroki
Metoda 1 z 3: Medytacja Vipassana
Krok 1. Usiądź na podłodze lub na krześle
Znajdź miejsce, w którym będziesz mógł wygodnie usiąść przez co najmniej dziesięć minut. Może być wewnątrz lub na zewnątrz. Najważniejsze jest jednak to, że jest cichy i wolny od rozpraszających dźwięków, takich jak muzyka, telewizja czy ludzie rozmawiający.
- W tradycji Vipassany nie każdy hałas jest zły. Dźwięki otoczenia, takie jak samochody lub tykanie zegara, mogą w rzeczywistości być punktami, w których możesz skupić swoją uważność.
- Najlepiej nosić luźne ubranie i zdjąć buty.
- Usiądź na podłodze lub na poduszce. Możesz przyjąć kilka pozycji, takich jak półlotos, pełny lotos lub ze skrzyżowanymi nogami. Upewnij się, że jesteś wyprostowany, z niepodpartym i prostym kręgosłupem.
- Jeśli masz ból pleców, dobrze jest również usiąść wyprostowany na krześle.
- Twoja postawa powinna być wyprostowana, ale niezbyt napięta. Będziesz chciał, aby twój umysł i ciało były zrelaksowane, a wysiłek, aby pozostać w pozycji pionowej, powinien pobudzić twoją medytację.
Krok 2. Połóż ręce na kolanach
Teraz połóż dłonie jedna na drugiej na kolanach, dłońmi do góry. Tradycyjnie prawa ręka powinna spoczywać na lewej. Dla początkujących pomocne może być również zamknięcie oczu.
- Staraj się nie zaciskać rąk ani nie zaciskać pięści.
- Zamknięte oczy pomogą Ci się skoncentrować. Ale koncentracja nie jest kluczem do medytacji Vipassana i może się okazać, że najlepiej będzie je otworzyć, jeśli, jak to się czasem zdarza, zobaczysz niepokojące obrazy.
Krok 3. Skoncentruj całą swoją uwagę na oddychaniu
Zwróć uwagę na rytm wdechu i wydechu. Niektórzy uważają, że pomocne jest skupienie się na wznoszeniu się i opadaniu brzucha, na przykład centymetr lub dwa nad pępkiem. Śledź ten ruch swoim umysłem, od początku do końca.
- Jeśli masz problemy z unoszeniem się i opadaniem brzucha, połóż na nim rękę.
- Możesz również spróbować skupić się na uczuciu powietrza, które przechodzi przez nozdrza i dotyka skóry górnej wargi. Ta praktyka jest nieco bardziej zaawansowana.
- „Wyostrz swoją uwagę” na te ruchy. Bądź świadomy wrażeń od początku do końca. Nie próbuj dzielić aktu na części, ale doświadczaj go jako jednego ciągłego ruchu.
Krok 4. Zauważ – i uwolnij – inne doznania i myśli
Podczas medytacji skup się na „głównym przedmiocie” swojej uwagi, czyli na oddychaniu. Jeśli jednak twój umysł wędruje do „drugorzędnego obiektu”, podobnie jak myśl, dźwięk lub uczucie, skup się na tym przedmiocie przez chwilę.
- Nie opieraj się wtórnym obiektom. Zamiast tego chodzi o to, aby pozwolić im przejść obok ciebie. Zatrzymaj się na sekundę lub dwie i daj im abstrakcyjne notatki w myślach. Jeśli usłyszysz szczekającego psa, nazwij go „słysząc”. Jeśli poczujesz ukąszenie owada, nazwij to „uczuciem”.
- Kiedy już zauważysz obiekt, puść go i wróć do głównego obiektu swojego oddechu. W ten sposób zauważanie pozwala ci być świadomym otaczającego świata bez przywiązania. Wrażenia powinny wzrosnąć i ominąć cię.
- Ten dystans ma ci pomóc docenić nietrwałość świata i pustkę jaźni.
Krok 5. Zacznij powoli i zwiększ swoją medytację
Jak długo powinieneś próbować medytować? Nie ma właściwej odpowiedzi, z wyjątkiem tego, że niektóre są lepsze niż żadne. Jednak dążenie początkowo do 15 minut dziennie jest wykonalnym celem. Pracuj stamtąd.
- Powoli wydłużaj czas medytacji o około 5 minut dziennie każdego tygodnia, aż do osiągnięcia 45 minut.
- Będą dni, kiedy będziesz zbyt zajęty, aby poświęcić 45 minut medytacji. W porządku. Ale postaraj się wygospodarować trochę czasu, jakkolwiek krótkiego.
Metoda 2 z 3: Bądź uważny z Anapanasati
Krok 1. Znajdź dobre, spokojne miejsce
Podobnie jak medytacja Vipassana, Anapanasati dotyczy cichej uważności. Pierwszym krokiem jest więc znalezienie odpowiedniej lokalizacji. Buddha polecił trzy: las, podnóże drzewa lub odosobnione lub puste miejsce.
- Cisza jest niezbędna dla Anapanasati, szczególnie dla początkujących. Dla Ciebie najlepszy może być cichy pokój. Dobrze sprawdzi się również zaciszny las lub plaża.
- Cisza pomoże Ci rozwinąć koncentrację. Jeśli nie możesz znaleźć całkowitej ciszy, szukaj miejsca, które jest ciche i prywatne.
Krok 2. Usiądź prosto
Ludzie mogą medytować w kilku różnych pozycjach, takich jak stojąca, półleżąca, siedząca i chodząca. Siedzenie jest najlepsze dla Anapanasati. Najlepiej jest przyjąć pozycję ze skrzyżowanymi nogami z obiema stopami podniesionymi i opartymi na udach, czyli pozycja lotosu.
- Nie martw się, jeśli nie możesz zająć pozycji lotosu. Dopuszczalne jest również siedzenie ze skrzyżowanymi nogami, z jedną nogą lekko zgiętą.
- Powinieneś także siedzieć wyprostowany. Twój tułów powinien być wyprostowany, ale nie napięty ani sztywny. Wyobraź sobie, że wszystkie kości w twoim kręgosłupie są ze sobą połączone.
- Jeśli chodzi o twoje ręce, powinny delikatnie leżeć na twoich kolanach. Podobnie jak w Vipassanie, prawa ręka jest tradycyjnie umieszczona na górze lewej dłonią do góry.
- Twoje oczy mogą być zamknięte, półprzymknięte lub otwarte – w zależności od tego, co jest najwygodniejsze – a głowa powinna być pochylona w dół, a nos prostopadle do pępka.
Krok 3. Skoncentruj się na oddechu
Punktem skupienia twojej uważności w Anapanasati będzie ponownie oddychanie. Skieruj swój umysł na wznoszenie i opadanie, wdech i wydech swojego oddechu. Śledź związane z nimi doznania i bądź ich świadomy.
- Zwróć szczególną uwagę na miejsce, w którym oddech wchodzi i opuszcza twoje nozdrza. Będzie to miejsce tuż pod nosem lub nad górną wargą. Wyśrodkuj w miejscu, gdzie oddech dotyka skóry.
- Bądź świadomy: kiedy robisz wdech, rozpoznaj, że robisz wdech. Podobnie, gdy robisz wydech. Nie próbuj jednak kontrolować ani wstrzymywać oddechu. Wraz ze wzrostem świadomości oddechu, stanie się on mniej umyślny.
Krok 4. Zacznij od „liczenia
W medytacji Anapanasati jest osiem stopniowanych stopni, z których każdy prowadzi do nirwany. Podstawowym i najbardziej podstawowym poziomem jest „liczenie”. Liczenie jest przeznaczone dla osób bez znajomości tej techniki. Osoby z doświadczeniem w medytacji mogą tego nie potrzebować i mogą zacząć od drugiego poziomu.
- Skoncentruj swoją uwagę na czubku nosa, jak powiedziałem. Teraz policz ruchy swojego oddechu. Na przykład możesz policzyć pierwszy wdech jako „jeden, jeden”, a pierwszy wydech jako „dwa, dwa”. Przejdź do dziesiątego oddechu („dziesięć, dziesięć”), zanim wrócisz do „jeden, jeden”.
- Jeśli stracisz orientację, zacznij od nowa od „jeden, jeden”.
- Samo liczenie nie jest medytacją. Zamiast tego pomaga uspokoić błądzący umysł, uświadamiając ci, kiedy się rozpraszasz i tracisz rachubę.
Krok 5. Wykonuj kolejne „kroki”, aby rozwinąć swoją praktykę
W Anapanasati jest osiem kroków. Aby przejść dalej w technice, będziesz mógł powoli wchodzić na wyższe poziomy. Dalej jest „Obserwowanie”. Kiedy już uspokoisz swój umysł liczeniem, powinieneś być w stanie mentalnie śledzić lub „podążać” za przebiegiem oddechu bez śledzenia.
- Podążanie oznacza po prostu podążanie umysłem za oddechem. Nie robisz świadomie wdechu ani wydechu, a jedynie pozostajesz świadomy, że to ma miejsce. Spróbuj zobaczyć początek, środek i koniec każdego cyklu oddechów. Ta praktyka nazywana jest „doświadczaniem całego ciała”.
- Następne są „Kontakt” i „Naprawianie”. Oba wymagają większej koncentracji i są trudniejsze do osiągnięcia. Ludzie, którzy osiągną ten poziom, mogą czuć, że całkowicie przestali oddychać, ponieważ są tak spokojni, że ciężko jest odczuć działanie oddechu. Muszą skupiać się na miejscu pod nozdrzami. Wielu opowiada o spokoju, radości, a nawet potężnych wizjach.
- Bardzo niewiele osób dociera do wyższych stopni techniki. „Obserwowanie”, „odwracanie się”, „oczyszczanie” i „retrospekcja” zaprowadzą cię na wyższe ścieżki samoświadomości.
- Jeśli chcesz osiągnąć te wyższe stopnie, najprawdopodobniej będziesz musiał znaleźć mistrza duchowego, który cię poprowadzi. Rozważ udział w odosobnieniu medytacyjnym – klasztory i inne ośrodki na całym świecie goszczą takie odosobnienia, w wielu przypadkach jako bezpłatną usługę dla społeczności.
Metoda 3 z 3: Próbowanie medytacji z mantrą
Krok 1. Wybierz mantrę
Medytacja z mantrą wywodzi się z tradycji hinduskiej i polega na medytacyjnym powtarzaniu pojedynczego słowa lub frazy. To jest „mantra”. Celem mantry jest skupienie uwagi, jak oddychanie technikami Vipassana i Anapanasati. Najpierw wybierz swoją mantrę.
- Możesz wybrać dowolne słowo lub takie, które Cię zainspiruje. Proste jest lepsze!
- Niektóre starożytne mantry to „Om”, „Om Mani Padne Hum”, „Ham-sah” lub „Namo Amitabah”. Współczesne mantry mogą brzmieć „pokój”, „miłość” lub „jeden”.
- Wybór mantry nieanglojęzycznej może w rzeczywistości pomóc, ponieważ będziesz miał z nią mniej powiązań. Nie odciągnie cię od medytacji.
Krok 2. Wybierz odpowiedni czas i lokalizację
Oczywiście nie ma odpowiedniego czasu ani miejsca na mediację. Wybór jest osobisty. Jednak niektórzy ludzie uważają, że medytacja z mantrą przynosi najlepsze rezultaty, jeśli jest wykonywana z samego rana, po pracy lub w najgorszym momencie po południu około czwartej.
- Jeśli chodzi o miejsca, upewnij się, że masz spokojne miejsce, w którym nie będziesz przeszkadzał. Na przykład wypróbuj swoją sypialnię, podwórko, cichy park, zagajnik lub plażę.
- Kluczem do sukcesu jest zminimalizowanie zakłóceń. Im ciszej i mniej ludzi, tym lepiej.
Krok 3. Usiądź i zamknij oczy
Nie musisz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami lub w pozycji lotosu do medytacji mantry. Znajdź wygodne miejsce do siedzenia prosto. Jeśli chcesz, oprzyj plecy poduszką lub ścianą, a nawet usiądź na krześle.
- Do tego typu medytacji nie zaleca się leżenia – można łatwo zasnąć.
- Zamknij oczy i usiądź spokojnie przez około pół minuty. Przyzwyczaj się do swojego otoczenia i weź kilka głębokich oddechów.
Krok 4. Śpiewaj swoją mantrę
Po kilku głębokich oddechach wróć do normalnego oddychania i zacznij śpiewać mantrę. Niektórzy ludzie czują się komfortowo robiąc to na głos. W przeciwnym razie powtarzaj to słowo po cichu w głowie, nie poruszając językiem ani ustami.
- Nie forsuj rzeczy. Powtarzanie mantry powinno być zrelaksowane i delikatne.
- Nie musisz się też martwić o koordynację mantry z oddechem. Niech oba przyjdą tak naturalnie, jak tylko możesz.
- Niektórym ludziom pomaga wyobrazić sobie, że mantra jest szeptana im do ucha, a nie pochodzi z ich własnego umysłu.
- Pozostań skupiony na mantrze i nie próbuj opróżniać umysłu. Kiedy twoja uwaga wędruje, po prostu sprowadź ją z powrotem do mantry i oddechu. Nie martw się, jeśli tak się stanie – to normalne. Co ważniejsze, zdajesz sobie sprawę, kiedy zaczynasz wędrować i skupiać się na nowo.
Krok 5. Zacznij powoli i przejdź do dłuższych sesji
Spróbuj powtarzać swoją mantrę przez 5 minut za każdym razem, aby zacząć. Stopniowo powinieneś być w stanie ćwiczyć przez 20 do 30 minut, kilka razy w tygodniu. Inni alternatywnie dążą do pewnej liczby powtórzeń, tradycyjnie 108 lub 1008.
- Niektórzy ludzie używają alarmów telefonów komórkowych jako timerów, podczas gdy inni siedzą z zegarem w zasięgu wzroku. To naprawdę nie ma znaczenia. Rób to, co działa najlepiej dla Ciebie.
- Kiedy się uspokoisz, przestań wypowiadać mantrę i usiądź w ciszy przez kilka minut, aby się zrelaksować. Pozwól sobie powoli na powrót do normalnych zajęć. W przeciwnym razie możesz czuć się oszołomiony, jakbyś wstał z drzemki.
Porady
- Lepiej jest skoncentrować się na technice medytacyjnej niż na wynikach.
- Na początku możesz nie być w stanie łatwo się skoncentrować, ale im więcej ćwiczysz, tym łatwiej powinno być, gdy twój umysł uczy się stabilizować.
- Medytacja to proces osiągania zdrowszego stanu umysłu. Medytacja nie powinna być stosowana tylko dlatego, że czujemy się niespokojni, ale dlatego, że chcemy doskonalić swoje zdolności umysłowe.
- Zaleca się medytować codziennie.
