Tłuszcz jest niezbędną częścią diety, ponieważ organizm wykorzystuje go do wielu różnych funkcji, w tym zdrowia mózgu, funkcji układu odpornościowego i trawienia. Osoba dorosła spożywająca 2000 kalorii dziennie powinna spożywać około 53 g tłuszczu (18 g lub mniej tłuszczów nasyconych). Nie wszystkie tłuszcze są tworzone w równym stopniu, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na zdrowe tłuszcze, aby zacząć uczyć się, jak dodawać zdrowe tłuszcze do swojej diety.
Kroki
Metoda 1 z 4: Dodawanie zdrowych tłuszczów poprzez mięso
Krok 1. Poznaj różnicę między dobrymi a złymi tłuszczami
Dobre tłuszcze to tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, takie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym, awokado, orzechach i rybach.
Złe tłuszcze obejmują tłuszcze nasycone lub trans. Pokarmy bogate w te tłuszcze to masło, margaryna, kruche ciasto, herbatniki, pizza i wiele innych
Krok 2. Jedz tłuste ryby
Ryby to najlepsze mięso do spożywania, gdy dodajesz do diety zdrowe tłuszcze. Ryby, zwłaszcza tłuste, są bogate w tłuszcze wielonienasycone. Ryby te są również bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3. Zdrowe ryby/owoce morza obejmują:
- Łosoś (król i sockeye)
- Śledź
- Makrela
- Sardele
- ostrygi
- Sardynki
- Tuńczyk (złowiony tyczka i żyłka)
- Palia jeziorowa
Krok 3. Usuń skórę i tłuszcz z kurczaka
Tłuszcz i skóra kurczaka zawierają tłuszcze nasycone. 1 szklanka porcji gotowanej piersi z kurczaka zawiera 276 kalorii i 3 g tłuszczów nasyconych na uncję. Usunięcie skóry i tłuszczu usunie tłuszcz nasycony.
Gotowany kurczak ma również inne zdrowe składniki odżywcze, takie jak białko. 140 g kurczaka zawiera 43 g białka
Krok 4. Jedz odpowiednie kawałki wieprzowiny
Chociaż wieprzowina jest bogata w tłuszcze jedno- i wielonienasycone, może być bogata w tłuszcze nasycone i kalorie, w zależności od krojenia. 4 uncje (113 gramów) polędwiczki wieprzowej to 163 kcal, a ta sama ilość boczku wieprzowego ma 588 kcal. Polędwica zawiera 5,3 g tłuszczu - 1,3 g nasyconego i 0,7 g trans.
Jedzenie wieprzowiny to coś, co należy wziąć pod uwagę, rozważając całą dietę. Chociaż wieprzowina ma dużo dobrych tłuszczów, może mieć znaczną ilość kalorii i złych tłuszczów. Jedz wieprzowinę z białego mięsa (taką jak polędwica) i unikaj tłustych ciemnych kawałków mięsa oraz wieprzowiny wysoko przetworzonej, takiej jak kiełbasa i boczek
Metoda 2 z 4: Pozyskiwanie tłuszczów przez warzywa
Krok 1. Używaj zdrowych olejków
Jednym z najprostszych sposobów na dodanie zdrowych tłuszczów do diety jest stosowanie zdrowych olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy, olej kukurydziany i olej szafranowy. Spróbuj zamiast tego zamienić swój zwykły sos sałatkowy na odrobinę oleju. Zamiast gotować z masłem, margaryną lub smalcem, używaj oleju. Pamiętaj jednak - twoje spożycie powinno być nadal ograniczone. Jedna czwarta kropli na patelni to 1 porcja.
Krok 2. Jedz awokado
Awokado jest pełne zdrowych tłuszczów i częściowo z tego powodu jest uważane za „super żywność”. 230 g puree z awokado (około 1 i 1/3 awokado) zawiera aż 35 g tłuszczu (55% zalecanego dziennego spożycia). Zawiera 22,5 g tłuszczów jednonienasyconych i 4,3 g tłuszczów wielonienasyconych. Awokado jest pyszne i zdrowe!
Krok 3. Idź orzechy z orzechami
Orzechy, takie jak migdały, orzeszki ziemne i orzechy włoskie, mogą być wysokokaloryczne (uncja orzechów włoskich ma 185 kalorii), ale są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3 i tłuszcze nienasycone.
Możesz również rozważyć spożywanie naturalnego masła orzechowego lub innych maseł orzechowych. Często są one pełne zdrowych tłuszczów i białek; jednak unikaj masła o wysokiej zawartości cukrów i soli
Krok 4. Włącz nasiona
Nasiona takie jak chai i siemię lniane są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. 1 łyżka stołowa (10,3 g) nasion lnu zawiera 4,3 g tłuszczu (0,4 g nasyconych, 3 g wielonienasyconych, 0,8 jednonienasyconych) i ma 55 kalorii. Taka sama ilość nasion chia zawiera około 4 g tłuszczu (0,5 g nasyconych, 3 g wielonienasyconych, 0,25 g jednonienasyconych) i ma 65 kalorii. Dodaj je do sałatki, smoothie, jogurtu lub wymieszaj z przepisem na chleb, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk zdrowych tłuszczów.
Metoda 3 z 4: Przygotowywanie zdrowych potraw
Krok 1. Przygotuj zdrowe posiłki
Jeśli wyszukasz w Internecie hasło „zdrowe przepisy”, uzyskasz tysiące trafień. Spróbuj przeszukać internet, używając swojego ulubionego składnika bogatego w zdrowe tłuszcze.
Krok 2. Przygotuj to zdrowe danie z awokado
Jeśli lubisz awokado, możesz przygotować przepis „Sałatka z pieczonej kukurydzy i rzodkwi z dressingiem z ziół awokado”. Ten przepis zawiera 3,6g jednotłuszczowego i 1,6g wielotłuszczowego!
- Będziesz potrzebował 1/2 dojrzałego, obranego awokado, pokrojonego w plastry; 1 łyżeczka świeżego soku z limonki, 2 kolby kukurydzy z łuską, 2 główki sałaty bostońskiej, 1/2 szklanki cienko pokrojonej rzodkiewki, 1/2 szklanki dressingu.
- Aby to zrobić, rozgrzej piekarnik do 450 ° F (232 ° C).
- Umieść pokrojone awokado w małej misce i dodaj sok z limonki. Przykryj miskę folią i wstaw do lodówki. Kwasowość soku z limonki zapobiega brązowieniu awokado.
- Przytnij końce kolb kukurydzy, ale zostaw je w łuskach. Ułóż kukurydzę na blasze wyłożonej folią i piecz przez 20 minut lub do miękkości. Pozwól kukurydzy ostygnąć.
- Po ostygnięciu usuń łuski i jedwabie z kukurydzy, odsłaniając ziarna. Użyj ostrego noża, aby odciąć ziarna z kolby - prawie tak, jakbyś je ogolił z kolby.
- Posiekaj sałatę - potrzebujesz około 4 filiżanek.
- Połącz awokado, kukurydzę, pokrojone w plasterki rzodkiewki i posiekaną sałatę w dużej misce. Dodaj swój ulubiony zdrowy dressing (spróbuj dressingu z awokado i ziół lub oliwy z oliwek z kolendrą) i podawaj.
Krok 3. Wypróbuj to zdrowe danie z kurczaka
Jeśli lubisz pierś z kurczaka i brukselkę, możesz przygotować proste danie, używając obu! Ten przepis zawiera aż 10,2 g jednotłuszczowego i 2 g wielotłuszczowego.
- Będziesz potrzebował 2 8-uncjowych połówek piersi kurczaka bez kości; 3/4 łyżeczki soli koszernej, podzielonej; 2 łodygi brokułów; 2 łyżki oliwy z oliwek; 2 łyżki świeżego soku z cytryny; 1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu; 3 szklanki pokrojonych w cienkie plasterki brukselki (od 12 średnich); 2 łodygi selera, pokrojone w cienkie plasterki; 1/4 szklanki prażonych orzechów laskowych; 1/4 szklanki świeżej natki pietruszki, grubo posiekanej.
- Umieść kurczaka w małym rondlu lub garnku. Zalej kurczaka wodą i dodaj 1/2 łyżeczki soli. Doprowadź wodę do wrzenia, a następnie natychmiast zdejmij z ognia. Przykryj garnek i pozostaw na 15 minut.
- Spuść wodę z garnka i polej kurczaka chłodną wodą. Powinno to zapobiec rozgotowaniu. Ułóż kurczaka na talerzu i odstaw na bok, aż ostygnie. Gdy kurczak ostygnie, pokrój go na mniejsze kawałki.
- Obierz łodygi brokułów obieraczką do warzyw, odrzucając zewnętrzną warstwę. Obierz łodygi w długie paski.
- W dużej misce ubij olej, sok z cytryny, 1/4 łyżeczki soli, 1/4 łyżeczki pieprzu. Dodaj posiekanego kurczaka, paski brokułów i pozostałe składniki i wymieszaj z dressingiem. Służyć.
Krok 4. Zjedz garść ulubionych orzechów i nasion
Ciesz się nimi, aby utrzymać cię do czasu posiłku lub gdy jesteś w drodze i jesteś zbyt zajęty, aby usiąść. Dobre opcje to orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika lub pestki dyni.
Krok 5. Jedz więcej warzyw, takich jak awokado i oliwki
Tłuszcze roślinne to zdrowe tłuszcze, chyba że mamy do czynienia z kokosem, który jest bogaty w tłuszcze nasycone. Jedz swoje ulubione tłuste warzywa na różne sposoby, w tym surowe, aby uzyskać więcej zdrowego tłuszczu w swojej diecie.
Metoda 4 z 4: Opracowanie zdrowej diety
Krok 1. Poszukaj produktów, które lubisz, a które są bogate w zdrowe tłuszcze
Jeśli żywność jest bogata w tłuszcze nasycone, jest to niezdrowy tłuszcz. Jeśli zawiera go etykieta wartości odżywczej, poszukaj gramów tłuszczów nienasyconych, w tym tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Istnieje wiele różnych produktów spożywczych, które są bogate w zdrowy tłuszcz, ale kluczem jest znalezienie go w źródłach, które lubisz jeść.
Na przykład ryby są bogate w tłuszcze omega-3, które są dla ciebie dobre. Ale jeśli nie lubisz ryb, możesz mieć trudności ze zjedzeniem ich, aby uzyskać więcej zdrowego tłuszczu w swojej diecie
Krok 2. Znajdź różne sposoby przygotowania zdrowej, tłustej żywności, którą lubisz
Jedzenie tego samego w ten sam sposób szybko się znudzi, a kiedy znudzi ci się jedzenie, jest mniej prawdopodobne, że będziesz je jeść.
Na przykład, możesz jeść awokado pokrojone na kanapki jednego dnia, a następnego zrobić z nich świeże guacamole. Możesz upiec stek z tuńczyka jednego dnia, a innego grillować filet z łososia
Krok 3. Unikaj niezdrowej żywności
Jeśli żywność jest bogata w tłuszcze nasycone, jest to niezdrowy tłuszcz. Jeśli zawiera go etykieta wartości odżywczej, poszukaj gramów tłuszczów nienasyconych, w tym tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Istnieje wiele różnych produktów spożywczych, które są bogate w zdrowy tłuszcz, ale kluczem jest znalezienie go w źródłach, które lubisz jeść.
Na przykład ryby są bogate w tłuszcze omega-3, które są dla ciebie dobre. Ale jeśli nie lubisz ryb, możesz mieć trudności ze zjedzeniem ich, aby uzyskać więcej zdrowego tłuszczu w swojej diecie
Krok 4. Uzupełnij swoją dietę poprzez przyjmowanie suplementów diety
Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz włączyć do swojej diety zdrowych tłuszczów, w tym preferencji smakowych, kosztów, ograniczeń czasowych lub przygotowania, możesz przyjmować dowolną liczbę suplementów, aby uzyskać niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
- Olej rybny i olej lniany to stosunkowo niedrogie suplementy, które można kupić w wielu sklepach internetowych lub stacjonarnych.
- Ogólnie rzecz biorąc, kapsułka 500 mg omega-3 przyjmowana dziennie jest wystarczająca, chyba że lekarz zalecił przyjmowanie większej ilości.
- Wybierając suplement, szukaj takich, które nie zawierają rtęci.
- Przyjmowanie suplementów powinno być ostatecznością, ponieważ uważa się, że zdrowe tłuszcze bezpośrednio ze źródeł żywności są bardziej skuteczne niż formy suplementów. Suplementy nie są tak dobrze wchłaniane przez organizm. Jeśli to możliwe, polegaj na suplementach tylko w dni, w których czujesz, że naturalne spożycie jest niewystarczające, ale pamiętaj, że suplementacja jest dla Ciebie lepsza niż brak zdrowego tłuszczu w ogóle.
