Kwasy fenolowe to polifenole naturalnie występujące w roślinach. Diety bogate w kwasy fenolowe mogą chronić przed rozwojem nowotworów, chorób układu krążenia, cukrzycy, osteoporozy i chorób neurodegeneracyjnych. Mogą nawet zapobiegać szybkiemu starzeniu się skóry, ponieważ zapobiegają uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki. Osoby stosujące zbilansowaną dietę zazwyczaj otrzymują wystarczającą ilość kwasu fenolowego, ale możesz chcieć dodać go więcej, aby zwiększyć ich efekty. Możesz dodać kwasy fenolowe do swojej diety, dostarczając je z żywnością, napojami i przyprawami.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wybór żywności, napojów i suplementów
Krok 1. Jedz dużo owoców
Jednym z najbogatszych źródeł kwasu fenolowego są owoce. Kwas fenolowy występuje w różnych owocach, takich jak gruszki, winogrona i jagody. Urozmaicenie diety może zapewnić zwiększenie dziennego spożycia kwasu fenolowego. Produkty wytwarzane z tych owoców, takie jak sok czy wino, również zawierają kwas fenolowy. Owoce bogate w kwas fenolowy to:
- Winogrona
- Gruszki
- Jabłka
- Wiśnie
- Jagody, takie jak jagody i maliny
- Śliwki
- Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i cytryny
- Kiwi
- Mango
Krok 2. Włącz różne warzywa
Podobnie jak owoce, warzywa również zawierają dużą ilość kwasu fenolowego. Kupuj szeroki wybór warzyw każdego dnia, a nawet przy każdym posiłku, jeśli możesz. Niektóre warzywa bogate w kwasy fenolowe to:
- Cebula biała i czerwona
- Oliwki czarne i zielone
- Głowy karczochów kulistych
- Cykoria czerwona i zielona
- szpinak
- szalotki
- brokuły
- Szparag
- Ziemniak
Krok 3. Spożywaj pełne ziarna
Innym wspaniałym roślinnym źródłem kwasu fenolowego są pełne ziarna. Optymalnym sposobem ich uzyskania jest pieczenie z mąki z nich zrobionej. Jednak nawet zjedzenie miski ryżu lub owsa może również zwiększyć ilość otrzymywanego kwasu fenolowego. Pełnoziarniste i pełnoziarniste mąki bogate w kwasy fenolowe obejmują:
- Pszenica
- Ryż
- kukurydza
- Owies
- Mąka kukurydziana rafinowana
- żyto
Krok 4. Zwiększ spożycie orzechów i nasion
Posypanie nimi żywności może również dodać do diety więcej kwasu fenolowego. Orzechy i nasiona bogate w kwasy fenolowe to:
- Siemię lniane i mączka lniana
- Orzech laskowy
- Pekan
- Mąka sojowa
- kasztan
Krok 5. Pij napoje bogate w kwas fenolowy
Napoje wytwarzane ze źródeł roślinnych mogą również pomóc w zwiększeniu dziennego spożycia kwasu fenolowego. Rozsądna ilość następujących napojów może wspomóc twoje wysiłki, aby uzyskać więcej kwasu fenolowego:
- czerwone wino
- Herbata
- Kawa
- Gorąca czekolada z kakao
Krok 6. Stosuj codzienne suplementy
Najlepszym sposobem na dodanie kwasów fenolowych do diety jest spożywanie pokarmów i napojów o wysokiej ich zawartości. Możesz również spróbować suplementu bogatego w kwasy fenolowe, aby uzyskać dodatkowy impuls. Suplementy kwasu fenolowego często występują w postaci ekstraktu z pestek winogron lub zielonej herbaty lub są sprzedawane jako przeciwutleniacze. Unikaj ich stosowania zamiast odpowiedniej diety bogatej w kwasy fenolowe, ponieważ mogą one nie przynosić takich samych korzyści jak źródła żywności.
- Postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza lub opakowania, aby uzyskać prawidłowe dawkowanie.
- FDA nie reguluje suplementów pod kątem zawartości, czystości, etykietowania lub oświadczeń. Najlepiej stosować suplementy z oznaczeniem weryfikator strony trzeciej, taki jak USP (Farmakopea USA).
Metoda 2 z 3: Przyprawianie kwasami fenolowymi
Krok 1. Dodaj trochę przypraw do potraw
Przyprawy są szczególnie bogatym źródłem kwasu fenolowego. Doprawianie nimi potraw może dodatkowo zwiększyć dzienne spożycie kwasu fenolowego. Niektóre przyprawy, których możesz chcieć użyć, to:
- Goździki
- Anyż gwiazdkowaty
- Suszone meksykańskie oregano
- Nasiona selera
- Suszona szałwia
- Suszony rozmaryn
- Suszony tymianek
- Suszona słodka bazylia
- curry w proszku
Krok 2. Doprawiaj potrawy i herbaty
Mięta i imbir to rośliny zawierające duże ilości kwasów fenolowych. Możesz użyć ich w naczyniach, a nawet zrobić herbatę z suszonych liści. Następujące składniki mogą zwiększyć dzienne spożycie:
- Suszona mięta pieprzowa
- Suszona mięta
- Suszony imbir
- Suszona werbena cytrynowa
Krok 3. Wlej oleje
Oleje roślinne mogą być również dobrym źródłem kwasów fenolowych. Możesz z nimi gotować lub dodać je do przystawki, takiej jak pieczywo pełnoziarniste. Oleje bogate w kwasy fenolowe to:
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Olej rzepakowy (rzepakowy)
Metoda 3 z 3: Tworzenie codziennych menu
Krok 1. Zrób obfite śniadanie
Każdy posiłek dnia można łatwo zapakować w dużą ilość kwasów fenolowych. Niektóre pomysły na produkty śniadaniowe obejmują:
- Omlet z główkami karczocha, szparagami, szalotką i suszonym tymiankiem gotowany na oliwie ze świeżo wyciśniętym sokiem pomarańczowym
- Miska płatków owsianych z wyborem jagód, wiśni, jabłka i kawy
- Chleb dyniowy z mąki pełnoziarnistej, doprawiony goździkami i anyżem
Krok 2. Podnieś swoje poziomy podczas lunchu
Twój południowy posiłek to kolejny świetny czas na zwiększenie spożycia kwasu fenolowego. Na lunch możesz chcieć:
- Sałatka szpinakowa z cykorią i schłodzonymi brokułami na parze; sos z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i octu z czerwonego wina
- Miska jogurtu ze świeżymi jagodami i mączką lnianą oraz filiżanka herbaty miętowej
- Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego i szpinaku
Krok 3. Zjedz pyszny obiad
Dobra kolacja przy lampce wina może pomóc Ci odprężyć się po całym dniu. Stanowi również doskonałą okazję do dalszego zwiększenia spożycia kwasu fenolowego. Niektóre potrawy, które możesz chcieć zrobić, to:
- Tofu ze szparagami na parze i brokułami w sosie curry z kieliszkiem białego wina lub herbatą imbirową
- Łosoś duszony w oliwie z suszonym rozmarynem z sałatką ze szpinaku, ziemniakami i kieliszkiem czerwonego wina
- Pizza z karczochami i cykorią z mąki pełnoziarnistej, doprawiona tymiankiem i oregano z lampką czerwonego wina
Krok 4. Ciesz się deserem
Pieczenie deserów z mąką, jagodami i przyprawami może dodatkowo zwiększyć spożycie kwasu fenolowego. Oto kilka przykładów deserów, które możesz chcieć spróbować:
- Kruszonka z jabłek lub jagód z mąki pełnoziarnistej i pełnego owsa, doprawiona cytryną, goździkami, cynamonem i anyżem gwiazdkowatym
- Słodkie pieczywo lub ciasta z mąki pełnoziarnistej i przypraw
- Miska mieszanych jagód
Krok 5. Zjedz przekąskę
Jeśli potrzebujesz trochę odświeżenia w ciągu dnia, wykorzystaj to jako okazję do zdobycia większej ilości kwasów fenolowych. Niektóre dobre przekąski to:
- 1-1,5 uncji ciemnej czekolady z prawdziwego proszku kakaowego
- Jabłko lub gruszka
- 3 uncje pieczonych kasztanów
