Gluten to rodzaj białka występującego w pszenicy, żyto, jęczmieniu, pszenżycie i produktach zawierających te ziarna. Problemy z glutenem obejmują całe spektrum zaburzeń. Osoby, których układ odpornościowy reaguje na gluten, mogą mieć różne formy, od celiakii po nadwrażliwość lub nietolerancję glutenu. Jeśli masz nietolerancję lub nadwrażliwość na gluten, istnieje kilka sposobów na rozpoczęcie diety bezglutenowej.
Kroki
Metoda 1 z 3: Usuwanie glutenu z diety
Krok 1. Oczyść spiżarnię
Pierwszym krokiem do natychmiastowego usunięcia glutenu z diety jest oczyszczenie spiżarni. Musisz pozbyć się wszystkiego, co zawiera gluten.
Jeśli dzielisz dom z ludźmi, którzy jedzą gluten, oznacz żywność WYRAŹNIE jako „glutenową” i „bezglutenową”
Krok 2. Jedz świeżą żywność
Większość przetworzonej żywności lub żywności dostarczanej w opakowaniu zawiera gluten. Dobrym sposobem na natychmiastowe pozbycie się glutenu jest napełnienie talerza świeżą żywnością. Obejmuje to warzywa, owoce, mięso i ziarna bezglutenowe, takie jak ryż i komosa ryżowa. Te produkty i tak są o wiele zdrowsze. Te produkty nie zawierają glutenu, więc jedząc je, jesteś bezpieczny.
Krok 3. Trzymaj się z dala od produktów pszennych
Gluten najczęściej znajduje się w żywności zawierającej pszenicę lub odmiany pszenicy. Gluten występuje również w owsie, jęczmieniu i żyto. Skrobia pszenna zawiera również gluten. Odmiany pszenicy zawierające gluten to:
- Jagody pszeniczne
- Durum
- Emmer
- Kasza manna
- Orkisz
- Mąka
- Farro
- Graham
- Pszenica KAMUT® khorasan
- Pszenica samopsza
Krok 4. Nie jedz innych zbóż zawierających gluten
Oprócz pszenicy trzymaj się z dala od innych zbóż. Żyto, jęczmień i pszenżyto to zboża, których należy unikać. Nie należy również jeść drożdży piwnych ani owsa, chyba że płatki owsiane są oznaczone jako bezglutenowe.
- Nie jedz pieczywa, płatków zbożowych, makaronów, ciast i innych produktów zbożowych, chyba że są bezglutenowe. Należy również unikać panierowanych mięs i potraw smażonych w tych samych olejach, w których gotowano żywność glutenową.
- Wyeliminuj krakersy, ciastka, wypieki, naleśniki i gofry, panierki, sosy i sosy (które często używają mąki pszennej jako zagęszczacza) oraz tortille z mąki. Wiedz, że sos sojowy nie jest uważany za bezglutenowy, chyba że jest to specjalnie oznaczone.
- Należy również unikać produktów słodowych, ponieważ zawierają one również gluten. Staraj się unikać słodowanej mąki, słodowanych napojów, słodowanego mleka, syropu lub ekstraktu słodowego oraz octu słodowego.
Krok 5. Pamiętaj, że niektóre produkty spożywcze muszą zostać zweryfikowane
Istnieje kilka produktów spożywczych, które mogą zawierać gluten i wymagają weryfikacji. Przed zjedzeniem tych produktów należy uważnie przeczytać etykietę. Pokarmy, na które należy uważać, obejmują:
- cukierek
- Batoniki energetyczne
- Imitacje mięs
- Sosy sałatkowe
- Przyprawy
- Bazy do zup i buliony
- Niektóre produkty spożywcze, takie jak sosy, są często przygotowywane ze skrobi, która może zawierać gluten. Sprawdź przed zjedzeniem sosów i sosów.
Krok 6. Poszukaj innych produktów bezglutenowych
Istnieją produkty zawierające gluten, z którymi możesz mieć styczność każdego dnia. Jeśli pijesz alkohol, szukaj piw i ale, które nie zawierają glutenu. Będą one specjalnie oznaczone w ten sposób, jeśli są bezglutenowe. Większość destylowanych napojów alkoholowych nie zawiera glutenu.
Poszukaj także kosmetyków i suplementów bezglutenowych. Niektóre kosmetyki, np. pomadki, mogą zawierać gluten. Niektóre suplementy odżywcze, ziołowe, witaminowe lub mineralne mogą również zawierać gluten. Niektóre leki również działają
Krok 7. Unikaj przetworzonej żywności
Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera gluten. Obejmuje to produkty normalnie nie zawierające glutenu, takie jak mięso. Świeża żywność to dobry wybór, gdy jesz bezglutenowe. Jeśli jesz poza domem, wybieraj świeże, nieprzetworzone dania bez dodatków.
Metoda 2 z 3: Kupowanie żywności bezglutenowej
Krok 1. Jedz kukurydzę, ryż i komosę ryżową
Niektóre ziarna nie zawierają glutenu. Możesz jeść produkty z kukurydzy, takie jak mąka kukurydziana, mąka kukurydziana i kasza. Ryż jest również bezpieczny, podobnie jak amarant, kasza gryczana, maniok, len, proso, komosa ryżowa, soja i tapioka.
Krok 2. Wybierz produkty mleczne
O ile nie masz alergii na nabiał, większość produktów mlecznych jest bezpieczna dla osób z nietolerancją glutenu. To obejmuje:
- Jajka
- mleko
- Masło
- Serek śmietankowy i twarożek
- Sery szwajcarskie, cheddar, mozzarella
- Jogurt naturalny
Krok 3. Kup mięso
Świeże mięso nie zawiera glutenu, chyba że jest przetworzone lub pokruszone. Sprawdź składniki, aby mieć pewność. Upewnij się, że kupujesz mięso karmione trawą, takie jak mięso i drób karmiony trawą. Możesz także jeść dzikie ryby, skorupiaki, wieprzowinę i dziką zwierzynę.
Krok 4. Jedz więcej warzyw
Warzywa są nie tylko zdrowe, ale również bezglutenowe. Zielone warzywa liściaste, pomidory, marchew, brokuły, papryka, grzyby i wiele innych są bezpieczne do spożycia. Możesz nawet jeść ziemniaki.
Możesz mieć świeże, mrożone lub puszkowane bez dodatków. Tylko upewnij się, że warzywa nie zawierają sosów ani dodatków do glutenu. Zawsze sprawdzaj etykiety, aby upewnić się, że nie zawiera dodatków glutenu
Krok 5. Przekąska owoce i orzechy
Owoce są bezpieczne do spożycia. Wybierz jabłka, winogrona, pomarańcze, melony, jagody, brzoskwinie, wiśnie i śliwki. Możesz również użyć rozdrobnionego orzecha kokosowego do przybrania lub zapiekania.
Orzechy są również bezpieczną przekąską. Masła orzechowe, takie jak masło orzechowe i masło migdałowe, to również świetne produkty bezglutenowe
Krok 6. Posyp jedzenie przyprawami
Dodanie musztardy, chrzanu i majonezu nie dodaje glutenu do potraw. Tapenade i salsa są również bezpieczne. Wiele olejów kuchennych, takich jak rzepak i oliwa z oliwek, również nie zawiera glutenu.
- Sosy sojowe są często przygotowywane z pszenicy i nie są bezglutenowe. Możesz dokładnie sprawdzić etykietę lub zadzwonić do firmy, aby się dowiedzieć.
- Możesz też jeść czyste przyprawy.
- Sprawdź etykietę keczupu przed zjedzeniem.
Krok 7. Znajdź bezglutenowe wypieki
Sklepy spożywcze oferują wiele bezglutenowych alternatyw dla wypieków, takich jak bezglutenowe pieczywo i makarony. Poszukaj bezglutenowych mieszanek do ciast, mieszanek brownie i innych produktów do pieczenia w przejściu do pieczenia.
Można również znaleźć paczkowane wypieki bezglutenowe
Metoda 3 z 3: Przystosowanie się do stylu życia bezglutenowego
Krok 1. Znajdź zamienniki bezglutenowe
Wiele osób przechodzi na bezglutenowy styl życia, więc istnieje wiele blogów i książek kucharskich, z których możesz korzystać, aby znaleźć bezglutenowe zamienniki swoich ulubionych potraw. Zacznij uczyć się sposobów zastępowania innych produktów spożywczych, abyś mógł jeść bezglutenowe, gdy lubisz żywność, którą kochasz.[Zdjęcie:Rozpocznij dietę bezglutenową Krok 15.jpg|center]
- Na przykład spróbuj cukinii zamiast makaronu na spaghetti i lasagne. Używaj bezglutenowych mąk zbożowych lub orzechowych do pieczenia chleba, babeczek i ciast. Zrób kanapki i wrapy z sałatą, liśćmi kapusty i kapustą zamiast chleba lub tortilli.
- W sklepie spożywczym można znaleźć wiele marek bezglutenowych. Możesz kupić chleb bezglutenowy, płatki zbożowe i wypieki.
Krok 2. Przeczytaj etykiety
Kiedy idziesz do sklepu spożywczego, upewnij się, że uważnie przeczytałeś wszystkie etykiety. Należy pamiętać, że „bez pszenicy” to nie to samo, co „bezglutenowy”.
Skrobia pszenna, o ile nie została przetworzona, może według FDA nadal zawierać gluten
Krok 3. Miej oddzielne bezglutenowe urządzenia kuchenne
Innym sposobem ochrony przed glutenem, jeśli dzielisz dom z osobami jedzącymi gluten, jest posiadanie urządzeń bezglutenowych. Kup toster przeznaczony specjalnie do chleba bezglutenowego, ponieważ używanie tego samego tostera może zanieczyścić żywność. Jeśli zamierzasz jeść makaron bezglutenowy, użyj innych sit i garnków niż zwykły makaron. Do produktów bezglutenowych używaj specjalnych desek do krojenia.
Pamiętaj, aby bardzo dokładnie umyć wszystko, takie jak talerze, garnki, patelnie i sztućce, aby usunąć wszelkie resztki glutenu. Pomyśl o używaniu różnych gąbek lub używaniu zmywalnych szmat, aby uniknąć zanieczyszczenia
Krok 4. Zadawaj pytania w restauracjach
Kiedy wychodzisz zjeść, nie zapomnij zapytać kelnerów o zawartość glutenu w żywności. Coraz więcej serwerów zdaje sobie sprawę z potrzeb osób bezglutenowych i będzie w stanie powiedzieć, które części menu są bezglutenowe.
Krok 5. Wypróbuj przepisy bezglutenowe w domu
Jednym z najlepszych sposobów na upewnienie się, że jesz żywność bezglutenową, jest samodzielne gotowanie. Możesz wybrać, co trafia do twojego jedzenia i chronić się.
W internecie znajdziesz mnóstwo smacznych przepisów bezglutenowych, które możesz wypróbować. Istnieją również książki kucharskie bezglutenowe, które można kupić
Krok 6. Bądź świadomy zanieczyszczenia krzyżowego
W sklepie spożywczym niektóre produkty do przygotowywania żywności lub pojemniki na żywność mogą zawierać produkty bezglutenowe, ale mogą być zagrożone zanieczyszczeniem krzyżowym. Na przykład mięso z krajalnicy może zawierać śladowe ilości marynat lub przypraw, które mogą zawierać pszenicę. Pojemniki zbiorcze na mąkę, fasolę lub zboża mogą również zawierać śladowe ilości produktów pszennych.
