Ścięgno mięśnia czworogłowego owija się wokół rzepki i łączy mięśnie czworogłowe z przodu uda z kością podudzia. To ścięgno może ulec zapaleniu, zazwyczaj w wyniku nadużywania kolana poprzez czynności, które wymagają dużo biegania i skakania. Objawy obejmują ból w dolnej części uda tuż nad rzepką, szczególnie podczas używania kolana oraz sztywność stawów, szczególnie rano. Operacja jest rzadko potrzebna w leczeniu zapalenia ścięgna mięśnia czworogłowego. Zwykle twój stan poprawi się dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom lub fizjoterapii, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe, skorygować nierównowagę mięśni i poprawić funkcję stawu kolanowego.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmniejszenie bólu i stanu zapalnego
Krok 1. Weź lek przeciwzapalny dostępny bez recepty
Bezpośrednio po urazie i przez kilka pierwszych dni po urazie środek przeciwzapalny, taki jak aspiryna lub ibuprofen, może pomóc zmniejszyć ból i stan zapalny ścięgna. Jeśli nie możesz przyjmować leków przeciwzapalnych, wypróbuj paracetamol (Tylenol), aby zmniejszyć ból.
Jeśli po kilku dniach przyjmowania tych leków nadal odczuwasz ból i stany zapalne, jak najszybciej skontaktuj się z lekarzem. Możesz doznać poważniejszego urazu, który wymaga innego leczenia
Krok 2. Przyklej lub usztywnij rzepkę podczas ćwiczeń
Taśmy kompresyjne lub ochraniacze na kolano, dostępne w sklepach sportowych lub aptekach, mogą utrzymać rzepkę w lepszym ustawieniu, dzięki czemu nie będziesz odczuwać bólu podczas ćwiczeń.
- Zastosowany tutaj orteza jest bardziej miękkim ortezą, którą wsuwasz w nogę i przez kolano. Zazwyczaj mają otwór z przodu, przez który można wystawać rzepkę.
- Ten rodzaj leczenia jest bardziej odpowiedni, jeśli odczuwasz ból tylko podczas używania kolana. Jeśli odczuwasz również ból podczas odpoczynku, lepiej zrobić sobie kilkudniową przerwę od aktywności.
Krok 3. Postępuj zgodnie z protokołem RICE
RICE oznacza Rest, Ice, Compression i Elevation. Owiń bandaż uciskowy wokół kolana, aby zmniejszyć obrzęk i umieść na nim worek z lodem owinięty w ręcznik. Następnie połóż się na wygodnej płaskiej powierzchni, takiej jak łóżko lub kanapa, z uniesioną nogą i kolanem.
- Oblodzaj kolano przez 20 minut co 2 lub 3 godziny przez pierwsze 2 lub 3 dni po kontuzji. Używanie lodu przez ponad 20 minut na raz może poparzyć skórę lub spowodować uszkodzenie nerwów. Nigdy nie zasypiaj z lodem.
- To leczenie jest korzystne w leczeniu zapalenia ścięgna mięśnia czworogłowego w ciągu pierwszych 48 do 72 godzin po urazie lub początkowym początku bólu. Jeśli nadal masz ból i stan zapalny, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Krok 4. Zastosuj ciepło po ustąpieniu stanu zapalnego
Po 3 lub 4 dniach terapii RICE stan zapalny w kolanie powinien zostać znacznie zredukowany. Przestaw się z lodu na ciepło, aby pobudzić krążenie w kolanie i zachęcić do dalszego procesu gojenia.
- Podobnie jak w przypadku lodu, nie podgrzewaj na dłużej niż 20 minut na raz. Ciepło można stosować dłużej, ale kieruj się własnym osądem. Jeśli Twoja skóra zacznie się zaczerwienić lub będzie bolesna w dotyku, usuń źródło ciepła.
- Moczenie w ciepłej kąpieli to dobry sposób na zapewnienie uzdrawiającego ciepła w kolanie. Wilgotne ciepło działa lepiej niż suche ciepło, ponieważ nie ryzykujesz odwodnienia skóry.
Krok 5. Dostosuj swój harmonogram treningów, aby zapobiec nadużywaniu
Zwłaszcza jeśli trenujesz do konkretnego wydarzenia, możesz być skłonny powrócić do tego samego poziomu aktywności, gdy Twoje kolano zacznie czuć się lepiej. Jednak brak odpowiedniego czasu na powrót do zdrowia może pogorszyć uraz.
- Jeśli musisz zrobić sobie przerwę od treningu lub ćwiczeń, wracaj do tego powoli i stopniowo. Możesz jeszcze bardziej uszkodzić kolano, wracając do aktywności na tym samym poziomie, na którym byłeś przed kontuzją.
- Jeśli masz trenera lub trenera, opracuj z nimi schemat treningowy, który przygotuje Cię do nadchodzących wydarzeń bez ryzyka dalszych kontuzji ścięgna mięśnia czworogłowego lub otaczających go mięśni i ścięgien.
Krok 6. Unikaj czynności, które obciążają ścięgno mięśnia czworogłowego
To, co robisz podczas rekonwalescencji po zapaleniu ścięgna mięśnia czworogłowego, jest tak samo ważne, jak to, jak długo i jak często to robisz. Czynności takie jak bieganie i skakanie mogą dodatkowo pogorszyć twój stan.
- Jeśli te czynności są nieuniknioną częścią treningu, zacznij powoli w kontrolowanych warunkach. Na przykład, jeśli jesteś piłkarzem, który wraca do zdrowia po zapaleniu ścięgna mięśnia czworogłowego, wróć do treningu biegając na wyściełanej bieżni, a nie po nierównym terenie boiska piłkarskiego.
- Jeśli odczuwasz ból podczas którejkolwiek z tych czynności, przestań i zastosuj terapię RICE na kolano. Możesz również przejść na inne ćwiczenia treningowe lub kondycyjne, które nie obciążają nadmiernie kolana lub ścięgna mięśnia czworogłowego.
Metoda 2 z 3: Poprawa funkcji kolana
Krok 1. Oceń swój wybór obuwia
Jeśli buty nie pasują prawidłowo lub są nieodpowiednie do powierzchni, na której ćwiczysz, mogą nadmiernie obciążać stawy i ścięgna. Upewnij się, że nosisz buty odpowiednie do swojej aktywności, dobrze pasują i są w dobrym stanie.
- Jeśli bieżnik twoich butów jest zużyty, być może nadszedł czas, aby kupić nowe. Większość butów jest „dobra” tylko na określoną odległość lub przez określony czas. Po tym zniknie wszelkie wsparcie i korzyści, które uzyskałeś, gdy buty były nowsze.
- Jeśli odpowiada to Twojemu budżetowi, udaj się do specjalistycznego sklepu i zaopatrz się w specjalnie dopasowane buty, które będą najlepiej wspierać Twoje stopy podczas wykonywania wybranej przez Ciebie aktywności.
Krok 2. Zaplanuj badanie fizykalne, aby uzyskać diagnozę
Aby naprawdę wyleczyć zapalenie ścięgna mięśnia czworogłowego, potrzebujesz diagnozy i planu leczenia od wykwalifikowanego lekarza lub fizjoterapeuty. Zapalenie ścięgna mięśnia czworogłowego nie jest stanem, który zazwyczaj sam się poprawia.
- Lekarz zada Ci pytania, aby uzyskać pełne zrozumienie problemów z kolanem, w tym historię bólu kolana, wszelkie wcześniejsze urazy i kiedy po raz pierwszy zacząłeś doświadczać problemów.
- W większości przypadków zapalenie ścięgna mięśnia czworogłowego jest diagnozowane na podstawie historii i badania fizykalnego.
- W razie potrzeby lekarz może wykonać prześwietlenie lub rezonans magnetyczny kolana w celu dalszej oceny stanu pacjenta przed postawieniem ostatecznej diagnozy.
Krok 3. Poddaj się fizjoterapii przez 4 do 6 tygodni
Nawrót zapalenia ścięgna mięśnia czworogłowego mięśnia czworogłowego występuje częściej, gdy sportowcy nie mają wystarczająco dużo czasu na regenerację i rehabilitację przed powrotem do poprzedniego poziomu aktywności. Twoje ścięgno potrzebuje co najmniej miesiąca fizjoterapii, aby w pełni się zagoić.
- Fizjoterapeuta zaleci ćwiczenia zaprojektowane specjalnie dla kontuzji, normalnego poziomu aktywności i czynności, do których chcesz wrócić.
- Jeśli jesteś bardziej poważnym sportowcem, który regularnie współpracuje z trenerem lub trenerem, Twój fizjoterapeuta może współpracować z nimi w celu opracowania planu rehabilitacji.
Krok 4. Wypróbuj jednonożny mostek, aby zidentyfikować nierównowagę mięśni
Połóż się na plecach. Trzymaj jedną nogę prosto, a drugą zegnij tak, aby stopa leżała płasko na podłodze. Aktywuj rdzeń i podnoś tułów, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolana do ramion. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i zastanów się, które mięśnie pracują najbardziej.
- Mięśnie, w których powinieneś pracować najciężej, to pośladki. Jeśli czujesz ćwiczenie bardziej w plecach, ścięgnach podkolanowych lub czworogłowych, oznacza to jedną z dwóch rzeczy: albo kompensujesz nierównowagę mięśniową, albo nie wykonujesz ćwiczenia we właściwej formie.
- Sprawdź i popraw swoją formę, jeśli to konieczne, i wykonaj ćwiczenie jeszcze kilka razy, aby zobaczyć, czy uzyskasz ten sam wynik. Jeśli nadal czujesz ćwiczenie w innym miejscu niż pośladki, wypróbuj kilka ćwiczeń wzmacniających pośladki.
Krok 5. Przetrenuj chód
Brak równowagi mięśniowej może powodować nierówny chód, który powoduje redystrybucję masy ciała, powodując większe obciążenie stawów po jednej stronie ciała. Jeśli pracujesz z fizjoterapeutą, oceni on Twój chód i sprawdzi, czy potrzebujesz pomocy w tym zakresie.
- Przekwalifikowanie chodu nie jest projektem krótkoterminowym. Zwłaszcza jeśli przyzwyczaiłeś się do chodzenia określoną drogą przez kilka lat, naprawienie problemów może zająć dużo czasu.
- Oprócz przekwalifikowania chodu, będziesz musiał również wzmocnić przeciwstawne mięśnie, aby skorygować nierównowagę.
Metoda 3 z 3: Zwiększanie siły i elastyczności mięśnia czworogłowego
Krok 1. Rozgrzej się przed jakąkolwiek aktywnością
Zwłaszcza jeśli dochodzisz do siebie po zapaleniu ścięgna, rozgrzewka jest niezbędna, aby zapobiec dalszemu obciążeniu lub urazom. Nawet jeśli tylko chodzisz, rozgrzej się, aby krew napłynęła do mięśni i przygotuj ciało do aktywności.
Twoja rozgrzewka powinna bezpośrednio odpowiadać aktywności, którą zamierzasz wykonywać. jeśli biegasz, twoja rozgrzewka będzie inna niż podczas podnoszenia ciężarów
Krok 2. Zacznij od siedzeń ściennych
Stań nogami na długości ud przed ścianą, przyciskając plecy do ściany. Utrzymuj ramiona odchylone do tyłu, tak aby łopatki były schowane wzdłuż kręgosłupa. Opuść tułów tak, aby uda były prostopadłe do podłogi. Twoje kolana powinny być ustawione pod kątem prostym.
- Utrzymaj pozycję „siedzącą” przez 10 do 20 sekund lub tak długo, jak możesz to zrobić bez bólu kolana. Podnieś z powrotem i powtórz od 5 do 10 razy lub tyle, ile możesz zrobić wygodnie.
- To ćwiczenie statyczne będzie stopniowo budować siłę mięśnia czworogłowego i w większości przypadków jest bezpieczne, nawet podczas rekonwalescencji po zapaleniu ścięgna mięśnia czworogłowego.
Krok 3. Wykonaj statyczne skurcze mięśnia czworogłowego
Usiądź na płaskiej, solidnej powierzchni z wyprostowaną przed sobą chorą nogą. Połóż dłoń na udzie powyżej kolana, aby poczuć skurcz. Następnie napnij mięsień czworogłowy i utrzymaj skurcz przez około 10 sekund.
- Zwolnij i powtórz od 5 do 10 razy, jeśli możesz to zrobić bez bólu lub dyskomfortu. Możesz wykonywać to ćwiczenie 2 lub 3 razy dziennie.
- Statyczne skurcze mięśnia czworogłowego są dobre dla zwiększenia siły mięśnia czworogłowego, jeśli ścięgno jest zbyt uszkodzone, aby wytrzymać ciężar.
Krok 4. Rozciągnij mięśnie czworogłowe mięśnia czworogłowego za pomocą „rozciągnięcia biegacza”
Stań za krzesłem, stołem lub inną stabilną powierzchnią, którą możesz chwycić, aby zachować równowagę. Podnieś stopę chorej nogi i chwyć górną część stopy za pośladek (lub tak daleko, jak możesz wygodnie). Twój pośladek podczas głębokiego oddychania.
- Przytrzymaj odcinek przez 10 do 20 sekund, a następnie zwolnij. Upewnij się, że robisz drugą stronę, nawet jeśli nie jest ranna. Nie chcesz tworzyć nierównowagi.
- Możesz to rozciągać 2 lub 3 razy dziennie, lub gdy twoja noga jest napięta lub kolano jest sztywne. Nie naciskaj stopy mocniej niż możesz, bez bólu i dyskomfortu.
Krok 5. Idź popływać zamiast biegać
Pływanie to ćwiczenie o niewielkim wysiłku, które można wykonywać nawet podczas regeneracji po zapaleniu ścięgna mięśnia czworogłowego. Buduje siłę w mięśniach czworogłowych i otaczających je mięśniach, aby w przyszłości uniknąć zapalenia ścięgna mięśnia czworogłowego.
Pływanie działa na całą dolną część ciała, więc może pomóc skorygować nierównowagę mięśniową, którą mogłeś rozwinąć
Krok 6. Wypróbuj zajęcia jogi
Joga jest korzystna dla wszystkich stawów, a także może wzmocnić mięśnie kolan i nóg. Delikatna lekcja jogi stopniowo wzmocni mięśnie nóg i rdzeń, jednocześnie zwiększając elastyczność i zakres ruchu w stawach.
- Kiedy trzymasz pozycję jogi, twoje ciało wysyła krew i tlen do obszarów, które pracują najciężej. Może to zmniejszyć stan zapalny i przyspieszyć proces gojenia.
- Upewnij się, że wybierasz klasę, która kładzie nacisk na formę i odpowiednie wyrównanie oraz zapewnia dostosowanie, jeśli nie możesz od razu uzyskać pełnej pozy.
