Zapalenie ścięgna barku jest bolesne, frustrujące i przeszkadza w codziennych czynnościach. Na szczęście istnieją sposoby na to, jak sobie z tym poradzić. Ponieważ jest to spowodowane powtarzającymi się ruchami, staraj się trzymać ramię nieruchomo. Aby złagodzić ból i stany zapalne, zastosuj lód i zażywaj leki dostępne bez recepty. Rozciąganie może pomóc poprawić mobilność, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby zapobiec dalszym obrażeniom. Jeśli ból utrzymuje się lub nasila, poproś lekarza o wizytę u fizjoterapeuty, zastrzyk kortyzonu i inne opcje leczenia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z bólem barku
Krok 1. Unikaj używania ramienia tak bardzo, jak to możliwe
Unikaj wykonywania jakichkolwiek czynności, które obciążają ramię przez kilka dni, ale nie unikaj używania ramienia zbyt długo. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli po kilku dniach nadal masz problemy z poruszaniem ramieniem bez bólu. Jeśli musisz użyć chorego ramienia w ciągu pierwszych kilku dni, postaraj się trzymać ramię nieruchomo i ograniczyć ruchy do łokcia. Staraj się trzymać przedmioty blisko siebie i na niższych wysokościach, aby nie trzeba było sięgać po nie.
- Na przykład, jeśli musisz użyć widelca z dotkniętym ramieniem, zegnij łokieć, aby przyłożyć naczynie do ust. Staraj się nie podnosić ani nie obracać ramienia podczas poruszania przedramieniem.
- Nie podnoś ciężkich przedmiotów, używaj dotkniętego ramienia do przyłożenia telefonu do ucha ani nie wykonuj żadnych innych czynności, które wymagają poruszania bolącym ramieniem.
Krok 2. Nakładaj lód przez 20 minut 3 do 4 razy dziennie
Okładaj ramię w regularnych odstępach czasu i po czynnościach, które nasilają Twój ból. Owiń lód lub worek z lodem w czysty ręcznik zamiast nakładać go bezpośrednio na skórę. Kontynuuj okładanie lodu kilka razy dziennie, aż ból się poprawi.
Krok 3. Weź gorący prysznic, aby złagodzić sztywność
Ciepło zwiększa przepływ krwi i może pomóc Ci poczuć się bardziej komfortowo. Możesz również spróbować zastosować ciepły kompres lub podkładkę rozgrzewającą na 15 minut 2 lub 3 razy dziennie.
Lód jest zazwyczaj najlepszy przez pierwsze 3 dni, ponieważ pomaga kontrolować obrzęki. Ciepło może pogorszyć stan zapalny, ale rozluźnia mięśnie i wspomaga gojenie. Niektórzy ludzie lepiej reagują na jedno lub drugie, więc wybierz opcję, która zapewnia największą ulgę
Krok 4. Utrzymuj dobrą postawę podczas stania, siedzenia i snu
Staraj się przez cały czas utrzymywać ramiona, głowę, szyję i plecy w odpowiednim ustawieniu. Kiedy siedzisz i stoisz, unikaj garbienia się i trzymaj głowę prosto. Postaraj się spać po zdrowej stronie lub na plecach.
Zła postawa i spanie na chorym ramieniu mogą wypchnąć staw i pogorszyć podrażnione ścięgna
Krok 5. Weź lek przeciwbólowy dostępny bez recepty
Lek przeciwbólowy NLPZ, taki jak aspiryna lub ibuprofen, może pomóc w radzeniu sobie z bólem i stanem zapalnym. Lek należy przyjmować zgodnie z zaleceniami na etykiecie lub poprosić lekarza lub farmaceutę o zalecenie dawkowania.
Należy poinformować lekarza, jeśli codziennie przyjmujesz NLPZ przez więcej niż kilka dni. Poleganie na lekach przeciwbólowych może być znakiem, że potrzebujesz innych opcji leczenia, takich jak unieruchamiająca klamra, zastrzyk kortyzonu lub fizjoterapeuta
Metoda 2 z 3: Bezpieczne rozciąganie ramienia
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby uniknąć pogorszenia obrażeń
Rozciąganie może pomóc przywrócić mobilność i wzmocnić ścięgna. Jednak najlepiej zasięgnąć porady lekarza przed rozpoczęciem rutyny rozciągania. Rozciąganie, zanim będziesz gotowy, może prowadzić do dalszych kontuzji.
Lekarz lub fizjoterapeuta może również zademonstrować, jak prawidłowo wykonywać rozciąganie
Krok 2. Nie próbuj wykraczać poza swoje granice
Rozpocznij rozciąganie tylko wtedy, gdy możesz poruszać ramieniem bez bólu. Poruszaj się powoli i delikatnie i utrzymuj pozycję, gdy poczujesz komfortowy odcinek.
Celem rozciągania jest stopniowe zwiększanie zakresu ruchu. Jeśli możesz tylko nieznacznie unieść ramię, nie próbuj przepychać bólu, aby podnieść rękę nad głowę
Krok 3. Rozgrzej się przez co najmniej 5 do 10 minut przed rozciąganiem
Idź energicznie lub lekko biegnij, aż się spocisz. Pompowanie krwi rozluźni mięśnie i pomoże zapobiec urazom związanym z rozciąganiem.
Krok 4. Rozciągnij rękę na ciele przez 10 do 15 sekund
Podnieś chore ramię przez klatkę piersiową i umieść łokieć tak blisko przeciwległego ramienia, jak to możliwe. Drugą ręką chwyć łokieć chorego ramienia i delikatnie pociągnij, aby zwiększyć rozciągnięcie.
- Przytrzymaj rozciąganie przez 10 do 15 sekund i wykonaj 5 do 10 powtórzeń.
- Podnieś ramię tylko na tyle, na ile możesz. Nie zniechęcaj się, jeśli nie możesz sięgnąć przez całą klatkę piersiową. Z czasem Twój zakres ruchu ulegnie poprawie.
Krok 5. Sięgnij ramion nad głowę przez 10 do 15 sekund
Podnieś obie ręce nad głowę z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Wyciągnij łokcie, aby były proste i splataj palce wierzchem dłoni skierowanymi do głowy. Przytrzymaj rozciąganie przez 10 do 15 sekund, opuść ramiona, a następnie wykonaj w sumie 5 do 10 powtórzeń.
Jeśli nie możesz w pełni wyprostować ramion prosto nad głowę, zegnij łokcie i podnieś ramiona tak wysoko, jak tylko możesz
Krok 6. Zrób 5 do 10 za plecami
Trzymaj koniec ręcznika lub kij ręką po nienaruszonej stronie. Przyłóż rękę chorego ramienia za plecami do przeciwległego biodra z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Podnieś zdrową rękę nad i za głowę i chwyć ręcznik lub chwyć za plecy obiema rękami.
- Delikatnie pociągnij ręcznik lub przyklej do góry nienaruszoną ręką, aż poczujesz wygodne rozciągnięcie w przeciwległym ramieniu. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 15 sekund i wykonaj 5 do 10 powtórzeń.
- Jeśli nie możesz przyłożyć dłoni do przeciwległego biodra, nie używaj kija ani ręcznika. Po prostu sięgnij do biodra tak daleko, jak tylko możesz.
Krok 7. Pochyl się w rogu, aby wykonać rozciąganie z rotacją zewnętrzną
Stań twarzą do narożnika ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, rozciągnij je na boki i podnieś do poziomu ramion, z dłońmi skierowanymi do przodu. Połóż przedramiona na każdej ze ścian, tak aby wspierały Twój ciężar, i pochyl się w kierunku narożnika, aż poczujesz wygodne rozciągnięcie ramion.
- Stań wystarczająco daleko od narożnika, aby móc się oprzeć z szeroko rozłożonymi ramionami. Twoje łokcie powinny tworzyć prostą poziomą linię od lewej do prawej.
- Przytrzymaj rozciąganie przez 10 do 15 sekund i wykonaj 5 do 10 powtórzeń.
- Jeśli dopiero zaczynasz, być może będziesz musiał poćwiczyć podnoszenie łokci na wysokość ramion, zanim użyjesz narożnika, aby zwiększyć rozciągnięcie.
Metoda 3 z 3: Poszukiwanie leczenia
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból utrzymuje się lub nasila
Jeśli ból nasila się lub nie ustępuje po kilku dniach, poproś lekarza o wykonanie badania fizykalnego. Mogą zlecić rezonans magnetyczny lub USG, aby zdiagnozować zapalenie ścięgna lub sprawdzić, czy twój stan się pogorszył.
Powiedz swojemu lekarzowi, kiedy zaczął się ból, ile odczuwasz bólu, jakie czynności wykonywałeś i jakie leki przyjmowałeś
Krok 2. Uzyskaj skierowanie do fizjoterapeuty
Fizjoterapeuta będzie cię biernie rozciągać lub ręcznie poruszać ramieniem, aby przywrócić mobilność. Następnie poprowadzą Cię przez aktywne rozciąganie i ćwiczenia wzmacniające ścięgna.
Fizjoterapeuta poinformuje Cię, które rozciągnięcia pomogą w określonej części ramienia, której dotyczy. Pokażą Ci również, jak prawidłowo się rozciągać i ćwiczyć w domu
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o zastrzyk kortyzonu
Jeśli dostępne bez recepty leki przeciwbólowe nie są skuteczne, lekarz może podać zastrzyk kortyzonu w celu opanowania bólu i obrzęku. Odrętwiają obszar przed wstrzyknięciem, więc nic nie poczujesz. Po otrzymaniu zastrzyku będziesz musiał unikać energicznej aktywności przez 2 tygodnie.
- Zapytaj swojego lekarza, czy musisz przerwać przyjmowanie leków, takich jak leki rozrzedzające krew, lub dokonać jakichkolwiek zmian w diecie przed otrzymaniem zastrzyku kortyzonu.
- Wielu lekarzy podstawowej opieki zdrowotnej wykonuje zastrzyki kortyzonu w swoich gabinetach, podczas gdy inni mogą skierować w tym celu do lekarza medycyny sportowej lub chirurga ortopedy.
Krok 4. Omów naprawę chirurgiczną, jeśli to konieczne
Jeśli twoje zapalenie ścięgna jest ciężkie lub rozwinęło się do pełnego rozdarcia, może być konieczna operacja w celu naprawy stawu lub usunięcia uszkodzonej tkanki. Większość ludzi wraca do domu około 4 godzin po operacji, a powrót do zdrowia trwa zwykle od 1 do 6 miesięcy.
