Uzależnienie od Internetu to powszechny problem, który może być tak samo szkodliwy, jak każda inna forma uzależnienia. Jeśli obawiasz się, że możesz być zbyt zależny od Internetu, istnieje kilka strategii, których możesz użyć, aby ograniczyć korzystanie z Internetu. Zacznij od ograniczenia, kiedy pozwolisz sobie na korzystanie z Internetu, na przykład przez prowadzenie dziennika korzystania z Internetu i określenie, kiedy pozwolisz sobie na zalogowanie. Możesz także wyeliminować pokusę łączenia się z Internetem, wyłączając urządzenia, umieszczając je w innym pokoju w celu naładowania lub odłączając sieć Wi-Fi. Rozwijanie zdrowych nawyków może również pomóc ograniczyć korzystanie z Internetu i ogólnie poczuć się lepiej.
Kroki
Metoda 1 z 3: Śledzenie i ograniczanie korzystania z Internetu
Krok 1. Prowadź dziennik, ile czasu spędzasz w Internecie
Załóż dziennik internetowy, w którym zapisujesz szczegóły dotyczące codziennego korzystania z Internetu. Rejestruj czas, witryny lub aplikacje, do których uzyskałeś dostęp, stan emocjonalny po wejściu do sieci, co skłoniło Cię do połączenia się z Internetem i ile czasu spędziłeś na korzystaniu z Internetu. Przejrzyj dziennik po 1 tygodniu, aby sprawdzić wzorce i być bardziej świadomym, ile czasu faktycznie spędzasz w Internecie.
Śledzenie czasu spędzanego w Internecie może pomóc w zwiększeniu świadomości korzystania z niego, a ta strategia może również ułatwić zapobieganie wymknięciu się uzależnienia
Krok 2. Ustaw minutnik, który pomoże Ci ograniczyć czas spędzany w Internecie
Jednym ze sposobów ograniczenia czasu spędzanego w Internecie jest ustawienie 1-2 godzinnego bloku czasowego, podczas którego masz dostęp do Internetu i użyj timera do jego śledzenia. Jeśli możesz ograniczyć korzystanie z Internetu tylko do tej pory dnia, może to drastycznie zmniejszyć całkowity czas spędzany online.
- Na przykład możesz ograniczyć korzystanie z Internetu do godzin codziennie od 15:00 do 17:00 i wyłączyć dostęp do Internetu o innych porach dnia.
- Możesz też podzielić korzystanie z Internetu na 2 bloki czasowe, takie jak codziennie od 9:00 do 10:00 i od 19:00 do 20:00.
Krok 3. Stwórz sobie rozproszenie, aby odłożyć korzystanie z Internetu
Powiedz sobie, że możesz sprawdzić internet w 15 minut i odkładaj dostęp do Internetu tak długo, jak możesz wytrzymać. Czekając, zajmij się czymś, na przykład sprzątaniem biurka, odrabianiem zadania domowego lub ładowaniem zmywarki. Ta strategia może pomóc w ograniczeniu ogólnego korzystania z Internetu bez większego wysiłku.
Wskazówka: Unikaj rozpraszania się rzeczami, które przypominają korzystanie z Internetu, takimi jak komputer lub gry wideo. Spróbuj zrobić coś wciągającego, co nie wymaga patrzenia na ekran.
Krok 4. Zmniejsz częstotliwość sprawdzania internetu w 15-minutowych odstępach
Jeśli sprawdzasz Internet wiele razy w ciągu dnia, ograniczenie do sprawdzania go tylko raz lub dwa razy dziennie może być zbyt drastyczne. Zamiast tego możesz zacząć od stopniowego odstawiania od piersi i wydłużania czasu oczekiwania na sprawdzenie Internetu o 15 minut za każdym razem. Może to pomóc w zmniejszeniu ogólnego korzystania z Internetu w mniej niepokojący sposób.
- Na przykład możesz zacząć od odczekania 15 minut, aby sprawdzić internet, następnie odczekać 30 minut, aby sprawdzić ponownie, następnie odczekać 45 minut, a następnie odczekać 1 godzinę i tak dalej.
- Zobacz, co jest dla Ciebie wygodne. Możesz być w stanie wydłużyć czas o 20 lub 30 minut, lub może się okazać, że będziesz musiał zwiększać go stopniowo, np. 5 minut, potem 10 minut, potem 15 minut i tak dalej.
Metoda 2 z 3: Usuwanie pokusy przeglądania
Krok 1. Wyłącz smartfon, tablet i komputer podczas aktywności społecznościowych
Jeśli Twoje urządzenia są na wyciągnięcie ręki, możesz bezmyślnie sprawdzać je podczas posiłków i innych czynności towarzyskich. Jeśli spędzasz czas z rodziną lub przyjaciółmi, wyłącz urządzenie lub przynajmniej wyłącz je i umieść w miejscu niewidocznym, na przykład w kieszeni płaszcza, w torebce lub w innym pokoju.
Jeśli martwisz się, że przegapisz pilną rozmowę telefoniczną lub SMS-a, ustaw telefon na wyciszony, ale z wyjątkiem dzwonienia lub brzęczenia w przypadku połączeń telefonicznych lub SMS-ów od niektórych kontaktów
Krok 2. Ładuj urządzenia w innym pokoju w nocy, aby uniemożliwić przeglądanie przed snem
Jeśli często przeglądasz Internet w telefonie leżąc w łóżku, ogranicz się do tego, ładując telefon w innym pokoju w domu. Przeczytaj książkę (papierową) lub czasopismo lub skorzystaj z techniki relaksacyjnej, aby odpocząć w nocy.
Czy wiedziałeś?
Przeglądanie przed snem może przeszkadzać w zasypianiu i utrzymaniu snu ze względu na niebieskie światło emitowane przez smartfon, więc zatrzymanie przeglądania przed snem może również pomóc w lepszym zaśnięciu.
Krok 3. Usuń aplikacje społecznościowe z telefonu
Jeśli za każdym razem, gdy otrzymujesz powiadomienie, podnosisz telefon i korzystasz z internetu, usuń aplikacje mediów społecznościowych z telefonu. Ustaw jako zasadę, że te aplikacje możesz sprawdzać tylko na swoim komputerze. Może to uniemożliwić dostęp do nich przez cały dzień.
Chociaż aplikacje mediów społecznościowych są wygodne do pozostawania w kontakcie, mogą również powodować, że będziesz wskakiwać do Internetu znacznie częściej niż zwykle. Możesz zauważyć dużą różnicę w swoich nawykach internetowych, po prostu usuwając aplikacje
Krok 4. Spójrz na 1 witrynę na raz, zamiast otwierać wiele kart
Jeśli masz tendencję do przeglądania jednej witryny, a następnie otwierania kolejnej karty, potem kolejnej i kolejnej, możesz skorzystać z ograniczenia się do jednej karty na raz. Jeśli jesteś jedną z witryn i prowadzi ona do innej, zamknij starą kartę. Pomoże Ci to uniknąć przechodzenia tam iz powrotem między wieloma witrynami i marnowania czasu.
Krok 5. Zablokuj marnujące czas witryny w przeglądarce internetowej
Jeśli chcesz uniknąć dostępu do stron, które zajmują dużo czasu, możesz je zablokować, zmieniając ustawienia w przeglądarce internetowej. Metoda tis będzie się różnić w zależności od rodzaju używanej przeglądarki i tego, czy korzystasz z komputera Mac czy PC. Blokując marnujące czas witryny, takie jak media społecznościowe, możesz spędzać mniej czasu online.
Krok 6. Wyłącz lub odetnij dostęp do domowej sieci Wi-Fi, aby całkowicie uniemożliwić korzystanie z Internetu
Odłącz router i ustaw minutnik na 1, 2, 3 godziny lub tak długo, jak chcesz pozostać w trybie offline, a następnie podłącz Wi-Fi ponownie, gdy będziesz gotowy do ponownego użycia. Aby uzyskać bardziej drastyczną opcję, możesz anulować dostęp do Internetu w domu. Może to być dobre rozwiązanie, jeśli nie możesz kontrolować swoich pragnień przeglądania Internetu, odpowiadania na e-maile lub sprawdzania mediów społecznościowych.
Jeśli pokusa przeglądania jest silna i logujesz się z roztargnieniem, zawsze odłączaj router Wi-Fi na pewien czas, gdy jesteś w domu. Odłączenie jest również dobrą opcją, jeśli masz innych domowników, którzy chcą ograniczyć korzystanie z Internetu
Metoda 3 z 3: Rozwijanie zdrowszych nawyków
Krok 1. Zastąp korzystanie z Internetu zdrową aktywnością
Ćwiczenia, czytanie książek, pisanie, nauka, robienie na drutach i rozwiązywanie krzyżówek to lepsze alternatywy dla bezmyślnego przeglądania Internetu. Jeśli chcesz ograniczyć częstotliwość korzystania z Internetu, ale nie masz pewności, co zrobić z dodatkowym czasem, określ kilka czynności, które Ci się podobają, i wybierz jedną, którą chcesz wykonać, gdy poczujesz potrzebę korzystania z Internetu.
- Na przykład, możesz trzymać projekt na drutach w torebce i odebrać go za każdym razem, gdy zechcesz sprawdzić media społecznościowe.
- Możesz też mieć przy sobie małą książkę w miękkiej oprawie w ciągu dnia i czytać, gdy normalnie przeglądasz Internet.
Krok 2. Użyj technik relaksacyjnych, aby zmniejszyć stres i niepokój
Joga, medytacja, progresywna relaksacja mięśni i głębokie oddychanie to świetne sposoby na relaks, gdy czujesz się zestresowany. Zamiast sięgać po smartfona lub laptopa, gdy czujesz się zestresowany, spróbuj użyć jednej z tych technik, aby się uspokoić. Inne strategie, które możesz wypróbować, obejmują:
- Idąc na spacer na łonie natury
- Dzwonię do przyjaciela, aby porozmawiać
- Kąpiel z bąbelkami
- Angażowanie się w ulubione hobby
Krok 3. Skontaktuj się z przyjaciółmi i rodziną, aby nawiązać więcej osobistych kontaktów
Jeśli masz ochotę na interakcję towarzyską, zadzwoń do znajomego i zaplanuj zabawę lub zorganizuj rodzinny obiad lub wieczór z grami. Jeśli nie masz przyjaciół lub rodziny, do której możesz się zwrócić, zajrzyj do specjalnej grupy zainteresowań, do której możesz dołączyć. Bierz udział w spotkaniach osobistych, aby łączyć się z innymi osobami o podobnych zainteresowaniach i nawiązywać nowe znajomości.
Wskazówka: Niektórzy ludzie zwracają się do Internetu, ponieważ czują się samotni, ale internet nie zastępuje kontaktu z ludźmi osobiście. Pamiętaj, aby zrównoważyć wirtualną komunikację towarzyską z osobistymi spotkaniami towarzyskimi.
Krok 4. Obserwuj oznaki uzależnienia od Internetu i poszukaj pomocy, jeśli je zauważysz
Jeśli obawiasz się uzależnienia od Internetu, bycie świadomym oznak uzależnienia od Internetu może pomóc Ci wiedzieć, kiedy szukać pomocy. Uważaj na wszelkie oznaki, że uzależniłeś się i działaj od razu, aby ograniczyć korzystanie z Internetu. Jeśli strategie przezwyciężenia uzależnienia od Internetu nie działają dla Ciebie, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą w celu uzyskania pomocy. Możesz być uzależniony od internetu, jeśli:
- Korzystanie z Internetu koliduje z normalnymi codziennymi czynnościami, takimi jak spóźnianie się na spotkania, szkołę lub pracę.
- Przebywanie do późna podczas przeglądania Internetu staje się normą i w rezultacie śpisz mniej.
- Trudno Ci skupić się na innych zadaniach, takich jak zadania do pracy lub szkoły, ponieważ ciągle się logujesz, aby sprawdzić.
- Ograniczenie korzystania z Internetu sprawia, że czujesz się zirytowany lub zaniepokojony.
- Wycofujesz się z aktywności towarzyskiej i tracisz zainteresowanie robieniem rzeczy, z których korzystasz.
- Martwisz się, że możesz coś przegapić, jeśli nie będziesz regularnie sprawdzać Internetu.
