Wielu palaczy towarzyskich może myśleć, że nie są uzależnieni, ale liczne badania pokazują, że osoby te w rzeczywistości po prostu tłumią te same pragnienia, których doświadczają palacze łańcuchowi. Wielu ekspertów ostrzega, że palenie towarzyskie w końcu doprowadzi do regularnego palenia, jeśli będzie trwało długo – w rzeczywistości niektórzy ludzie są już uzależnieni od pierwszego papierosa. Palenie w każdym stopniu jest szkodliwe dla organizmu, ale nauczenie się, jak opierać się głodowi nikotynowemu, może pozwolić ci utrzymać nawyk palenia w towarzystwie bez zostania nałogowym palaczem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Tłumienie głodu nikotynowego
Krok 1. Unikaj wyzwalaczy nikotynowych
Wielu palaczy stwierdza, że odczuwają głód, gdy znajdują się w sytuacjach lub miejscach, w których palą najczęściej. Jeśli palisz na przyjęciach, w barach lub w pobliżu określonej grupy przyjaciół i chcesz złagodzić swoje nawyki związane z paleniem, najlepiej będzie unikać tych wyzwalaczy do dnia, w którym będziesz gotowy do palenia.
- Pierwszym krokiem w unikaniu wyzwalaczy jest określenie, jakie są wyzwalacze. Zastanów się, kiedy najczęściej palisz i porównaj to miejsce/scenariusz z częstotliwością łaknienia między papierosami.
- Jeśli absolutnie nie możesz uniknąć największych wyzwalaczy, opracuj plan, aby uniknąć palenia w dni wolne. Daj sobie pozwolenie na wcześniejsze wyjście, jeśli to konieczne, i uzbrój się w elementy rozpraszające, które powstrzymają cię przed paleniem.
Krok 2. Rozprosz się
Jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie poddawania się zachciankom, zwłaszcza jeśli znajdziesz się w miejscach lub sytuacjach, które wywołują potrzebę palenia, jest zapewnienie sobie odpowiedniej rozrywki. Dla niektórych może to oznaczać coś, co zaspokoi ustną fiksację. Dla innych może to wymagać czegoś, co sprawi, że ręce będą zajęte.
- Zidentyfikuj, jakie działania najskuteczniej tłumią Twoje pragnienia. Czy czujesz potrzebę włożenia czegoś do ust, trzymania czegoś w dłoni lub kombinacji tych dwóch rzeczy?
- Jeśli masz ochotę na fiksację w ustach, która towarzyszy paleniu, spróbuj żuć gumę lub ssać twardy cukierek lub pastylkę do ssania. Niektórzy palacze uważają również za bardzo satysfakcjonujące żucie czegoś chrupiącego, takiego jak nasiona słonecznika, aby powstrzymać głód nikotynowy.
- Jeśli czujesz, że masz ochotę na coś wspólnego z rękami, spróbuj nosić ze sobą długopis i papier. Możesz kręcić piórem między palcami lub rysować/bazować, aby odwrócić uwagę od zachcianek.
- Jeśli czujesz, że potrzebujesz zarówno zajęcia dłoni, jak i ust, spróbuj nosić ze sobą paczkę wykałaczek / patyczków z drzewa herbacianego, słomek lub lizaków. Wielu byłych palaczy (i obecnych palaczy, którzy nie mogą palić, na przykład w pracy) sięga po wykałaczki, słomki i lizaki jako sposób na zaspokojenie zarówno behawioralnych, jak i ustnych składników głodu papierosowego.
Krok 3. Opóźnij i ureguluj swoje pragnienia
Jeśli poczujesz, że masz ochotę na papierosa w dniu, w którym nie chcesz palić, obiecaj sobie, że poczekasz 10 minut, zanim sięgniesz po paczkę. W tym czasie zrób coś rozpraszającego. Spróbuj wyjść na spacer lub poczytać coś wciągającego, aby odwrócić uwagę i użyj fizycznego zamiennika (takiego jak wykałaczka lub lizak), aby zaspokoić nawykowe elementy palenia. Możesz także wycisnąć piłkę stresu, aby poradzić sobie z lękiem, który towarzyszy twoim zachciankom.
Jeśli absolutnie musisz poddać się swojemu pragnieniu, możesz odjąć tego papierosa od dnia, w którym planowałeś sobie pozwolić na palenie w dalszej części tygodnia. Na przykład, jeśli jesteś zbyt zestresowany w środę w pracy i poddajesz się pragnieniu, pomiń sytuacje lub grupy przyjaciół, które wywołałyby pragnienie w piątek lub sobotę. W ten sposób nadal utrzymujesz się poniżej tygodniowego minimum
Krok 4. Stosuj techniki relaksacyjne
Jeśli zauważysz, że twoje nawyki związane z paleniem w towarzystwie zamieniają się w złe pragnienie, gdy jesteś zestresowany, spróbuj użyć technik relaksacyjnych, aby przełamać schematy stresu. Istnieje wiele technik relaksacyjnych, które są przydatne dla palaczy, w tym głębokie oddychanie, medytacja, rozluźnienie mięśni i joga.
- Podczas głębokiego oddychania celem jest oddychanie przez przeponę (poniżej klatki piersiowej) w celu wywołania powolnego, równomiernego, głębokiego wdechu i wydechu.
- Medytacja służy do uspokojenia umysłu i odwrócenia uwagi od stresujących myśli i uczuć. Większość ludzi, którzy medytują, zaczyna od skupienia się na oddechu, biorąc powolne i głębokie wdechy i wydechy. Niektórzy praktykujący używają również powtarzanego słowa lub frazy (zwanej mantrą) lub praktykują wizualizację, aby wyobrazić sobie spokojne i pogodne miejsce lub czas.
- Progresywna relaksacja mięśni polega na stopniowym napinaniu, a następnie rozluźnianiu każdej grupy mięśni, od jednego końca ciała do drugiego. Może to pomóc złagodzić napięcie mięśni i stłumić stresujące lub niespokojne myśli i uczucia.
- Joga łączy rozciąganie i postawy z kontrolowanym, medytacyjnym oddechem, aby pomóc zrelaksować umysł i ciało.
Krok 5. Znajdź czas na trening
Badania wykazały, że 30 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej może w rzeczywistości stłumić głód nikotynowy. Jeśli jesteś w stanie wyjść na zewnątrz, gdy pojawi się głód, idź pobiegać, wybrać się na długi spacer lub pojeździć na rowerze. Jeśli jesteś w pracy, wypróbuj kilka opcji treningu o niskiej intensywności, takich jak przysiady, wypady, pompki lub chodzenie po kilku kondygnacjach schodów.
Metoda 2 z 3: Przełamywanie lub ograniczanie istniejącego nawyku palenia
Krok 1. Wypróbuj nikotynową terapię zastępczą
Nikotynowa terapia zastępcza lub NRT jest powszechnie uważana za skuteczny sposób radzenia sobie z intensywnym głodem. Dostępnych jest wiele dostępnych bez recepty produktów NRT, a zgodnie z trwającymi od dziesięcioleci badaniami przeprowadzonymi przez Food and Drug Administration, łączenie produktów NRT nie wykazuje znaczącego zagrożenia dla zdrowia.
- Plastry zastępujące nikotynę, guma nikotynowa i pastylki nikotynowe to popularne produkty NRT, które okazały się skuteczne w leczeniu głodu nikotynowego.
- Silniejsze produkty NRT są dostępne na receptę lekarza. Należą do nich leki, takie jak bupropion (Zyban) i wareniklina (Chantix). W przeciwieństwie do dostępnych bez recepty produktów NRT, te leki na receptę najlepiej stosować samodzielnie, a nie w połączeniu z innymi produktami, chyba że lekarz wyrazi wyraźną zgodę na łączenie produktów NRT. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że produkty NRT na receptę mogą być dla Ciebie odpowiednie.
Krok 2. Miej system wsparcia
Niezależnie od tego, czy próbujesz całkowicie rzucić palenie, czy po prostu próbujesz przełamać zbyt częsty nałóg palenia w coś, co uważasz za łatwiejszy do opanowania nawyk społeczny, posiadanie systemu wsparcia może być cenną pomocą. Jeśli znasz innych przyjaciół lub krewnych, którzy doświadczają tego samego głodu, zadzwoń lub napisz do siebie, albo spotkaj się na długi spacer lub bieg. Jeśli nie znasz nikogo, kto aktywnie próbuje rzucić lub zmniejszyć częstotliwość palenia, możesz dołączyć do internetowej grupy wsparcia.
Znajdź grupy wsparcia online, wyszukując w Internecie grupy wsparcia rzucania palenia. Wielu długoterminowych członków przeszło przez to, przez co ty przechodzisz i prawdopodobnie mogą zaoferować wsparcie lub poradę, jak radzić sobie z pragnieniami
Krok 3. Rozważ e-papierosy
E-papierosy, zwane również długopisami do waporyzacji, są niepalną alternatywą dla palenia papierosów. Produkty te zazwyczaj zawierają składnik smakowy i nikotynę, chociaż niektóre wkłady do e-papierosów są również dostępne w odmianach beznikotynowych.
Chociaż e-papierosy niekoniecznie są bezpieczne, pozwalają palaczom uniknąć wdychania rzeczywistego dymu, jednocześnie kontrolując (a najlepiej zmniejszając) ilość spożywanej nikotyny na co dzień
Krok 4. Odwiedź miejsca dla niepalących
Jeśli masz trudności z przełamaniem nałogu nikotynowego, pomocne może być pójście do miejsc publicznych, takich jak restauracje i niektóre parki, gdzie palenie jest zabronione. Przebywanie w pobliżu innych osób niepalących może być inspirujące, a jeśli nic więcej, wiesz, że nie będziesz w stanie zapalić się, gdy będziesz w tym miejscu.
Krok 5. Wiedz, kiedy się odciąć
W porządku, jeśli raz na jakiś czas poślizgniesz się i zapalisz w „wolny” dzień. Ale ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że jest to podobne do wzięcia na dietę dnia oszustwa. Nie możesz oddawać się dzień po dniu, jeśli chcesz uniknąć stania się nałogowym palaczem. Ważne jest, aby absolutnie odciąć się po jednym papierosie, jeśli musisz go mieć.
- Spróbuj wzmocnić swój narzucony limit, nosząc przy sobie tylko jednego lub dwa pojedyncze papierosy w danym momencie. Możesz przechowywać go w twardym opakowaniu papierosów, które w innym przypadku jest puste, lub kupić małą metalową papierośnicę.
- Jeszcze lepszą strategią byłoby unikanie zabierania ze sobą papierosów, gdy wychodzisz z domu w dni „wolne”. W ten sposób, jeśli poddasz się swoim zachciankom, wiesz, że będziesz mógł palić papierosa tylko wtedy, gdy ktoś zechce ci dać jednego ze swoich.
Metoda 3 z 3: Zrozumienie, jak działa uzależnienie
Krok 1. Poznaj efekty palenia tytoniu
Tytoń zawiera wiele, wiele substancji chemicznych, z których najbardziej uzależniającą jest nikotyna. Wykazano, że nikotyna jest tak samo uzależniającym narkotykiem jak heroina czy kokaina. Niski poziom spożycia nikotyny powoduje lekkie uczucie euforii z powodu uwalniania dopaminy i niewielkiego przypływu adrenaliny, który towarzyszy paleniu. Nikotyna zwiększa również tętno spoczynkowe, obniża temperaturę skóry i zmniejsza przepływ krwi w kończynach ciała.
- Wiadomo, że palenie powoduje raka, a także udary, chorobę wieńcową, zakrzepy krwi i przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (POChP). Wykazano również, że uszkadza praktycznie każdy narząd w ciele.
- Palenie bardzo uzależnia. Wiele osób zdaje sobie sprawę ze szkodliwego wpływu palenia na organizm, ale nie jest w stanie rzucić palenia.
Krok 2. Zrozum palenie społeczne
Wielu samozwańczych palaczy towarzyskich twierdzi, że nie są uzależnieni i mogą rzucić palenie w dowolnym momencie. Jednak na poziomie chemicznym mózgi palaczy towarzyskich stają się uczulone na nikotynę. Skany mózgu wykazały wzrost rozwoju i gęstości dendrytów w częściach mózgu związanych z uzależnieniem.
Badania wykazały, że nawet początkujący palacze doświadczają drastycznego zmniejszenia liczby dni, przez które mogą przejść bez odczuwania głodu, co sugeruje, że nawet zwykłe/towarzyskie palenie jest często początkiem pełnego uzależnienia
Krok 3. Ustal, czy jesteś uzależniony
Jeśli nadal uważasz się za palacza towarzyskiego/okazjonalnego bez żadnego realnego ryzyka uzależnienia, być może już jesteś uzależniony. Psychologowie i lekarze opracowali listę kontrolną dotyczącą nawyków związanych z paleniem, która może być przydatna w ocenie własnych nawyków związanych z paleniem. Wszelkie odpowiedzi „tak” na którekolwiek z poniższych pytań sugerują lekarzom, że uzależnienie już się zaczęło:
- Czy kiedykolwiek próbowałeś rzucić palenie, ale nie mogłeś?
- Czy palisz, bo trudno jest rzucić?
- Czy teraz lub kiedykolwiek czułeś się uzależniony od tytoniu/nikotyny?
- Czy kiedykolwiek doświadczasz silnego, nieodpartego pragnienia palenia?
- Czy kiedykolwiek czułeś, że rozpaczliwie potrzebujesz papierosa?
- Czy trudno jest powstrzymać się od palenia w miejscach lub sytuacjach, w których wiesz, że nie wolno palić?
- Kiedy nie palisz przez kilka dni, masz trudności z koncentracją?
- Czy po dłuższej przerwie w paleniu czujesz się bardziej rozdrażniony?
- Czy po pewnym czasie niepalenia odczuwasz pilną potrzebę palenia?
- Kiedy nie paliłeś przez kilka dni, czy kiedykolwiek czujesz się zdenerwowany, niespokojny lub niespokojny?
Krok 4. Rozważ wizytę u lekarza
Jeśli martwisz się swoim poziomem lub częstotliwością palenia lub jeśli kilka razy próbowałeś rzucić palenie i nie powiodłeś się, możesz rozważyć rozmowę z lekarzem. Specjalista medyczny będzie w stanie pomóc ci w opracowaniu planu leczenia, aby poradzić sobie zarówno z fizycznymi, jak i behawioralnymi aspektami twojego uzależnienia/uzależnienia, a takie plany leczenia są często bardzo skuteczne.
Porady
- Kiedy nie możesz uniknąć palenia w dzień niepalący, spróbuj zaspokoić swoje potrzeby czymś innym, co sprawia Ci przyjemność. Na przykład kawa jest świetną alternatywą dla palenia. Podaruj sobie szczególnie dobrą filiżankę kawy i nie spiesz się z jej piciem.
- Staraj się nie palić w obecności dzieci. Jeśli jesteś młodszą osobą, pamiętaj, że w niektórych kulturach palenie w obecności starszych jest uważane za obraźliwe. Z szacunku dla naszej młodzieży i starszych palimy tam, gdzie jest to najmniej natrętne.
- Zanotuj w kalendarzu dni niepalenia i palenia i regularnie je przeglądaj. Może pomóc zmniejszyć łaknienie i zwiększyć determinację.
- Palenie w pobliżu dzieci może powodować przewlekłe infekcje ucha, które są dość bolesne. Spróbuj znaleźć inne miejsce do palenia lub oprzeć się pokusie.
Ostrzeżenia
- Większość palaczy okazjonalnych po pewnym czasie staje się palaczami na całe życie.
- Uświadom sobie, że wiadomo, że nikotyna jest uzależniająca i że grając w grę „siły woli”, ryzykujesz uzależnieniem.
- Nie musisz być uzależniony, aby cierpieć na raka płuc lub inne formy raka.
- Te sugestie są dla osób, które obecnie palą. Jeśli obecnie nie palisz, nie zaczynaj. Palenie jest bardzo uzależniające i musisz mieć bardzo silną wolę, aby rzucić lub nawet ograniczyć.
- Palenie jest główną przyczyną zgonów, którym można zapobiec w Stanach Zjednoczonych.
- Palenie jest dobrze znaną przyczyną raka i ogólnie jest niebezpieczne dla zdrowia.
