Eksperci są zgodni, że możesz mieć nadciśnienie bez żadnych objawów, ale stan może nadal uszkadzać serce i naczynia krwionośne. Ciśnienie krwi to siła, jaką krew wywiera na ściany tętnic, gdy przepływa przez twoje ciało. Jeśli twoje żyły zwężają się lub sztywnieją, ciśnienie krwi może być wyższe niż normalnie, co może powodować problemy zdrowotne, takie jak choroby serca lub udar. Badania sugerują, że zmiany diety i stylu życia mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Dodatkowo porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy potrzebujesz dodatkowego leczenia.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zrozumienie wysokiego ciśnienia krwi
Krok 1. Poznaj etapy wysokiego ciśnienia krwi
Jeśli masz ciśnienie krwi powyżej 120/80, masz wysokie ciśnienie krwi. Etapy wysokiego ciśnienia krwi zmieniają się w zależności od poziomu ciśnienia w sercu.
- Ciśnienie krwi 120-139 / 80-89 uważa się za stan przednadciśnieniowy.
- Nadciśnienie I stopnia wynosi 140-159/90-99.
- Nadciśnienie w stadium 2 wynosi 160 lub więcej / 100 lub więcej.
Krok 2. Zdiagnozuj wysokie ciśnienie krwi
Ciśnienie krwi zmienia się regularnie w ciągu dnia. Jest niższy, gdy śpisz i odpoczywasz, a wzrasta, gdy jesteś podekscytowany, zdenerwowany lub aktywny. Z tego powodu diagnozę nieprawidłowego ciśnienia krwi stawia się dopiero wtedy, gdy podwyższone ciśnienie krwi zostanie stwierdzone podczas co najmniej trzech wizyt lekarskich, rozłożonych na okres od kilku tygodni do kilku miesięcy. Dodatkowo możesz mieć izolowane wysokie ciśnienie krwi, które wpływa tylko na jedno z dwóch mierzonych ciśnień.
Otrzymasz diagnozę niezależnie od tego, która liczba postawi Cię na najwyższym etapie. Na przykład, jeśli twoje ciśnienie krwi wynosi 162/79, masz nadciśnienie 2. stopnia
Krok 3. Zrozum zasadnicze nadciśnienie
Istnieją dwie kategorie nadciśnienia tętniczego, pierwotne i wtórne. Nadciśnienie samoistne rozwija się stopniowo przez wiele lat. Przyczyna jest na ogół wieloczynnikowa i silnie związana z kilkoma niezależnymi czynnikami ryzyka. Wiek jest głównym czynnikiem. Im jesteś starszy, tym większe prawdopodobieństwo rozwoju ciśnienia krwi. Jest to wynik usztywnienia i zwężenia tętnic w czasie. Predyspozycje genetyczne mogą również odgrywać pewną rolę. Nadciśnienie tętnicze występuje znacznie częściej u osób, które mają rodziców z nadciśnieniem. Badania wykazały, że prawdopodobnie do 30 procent zmian ciśnienia krwi wynika z genetyki.
- Jeśli jesteś otyły, masz cukrzycę lub dyslipidemię, jesteś bardziej podatny na nadciśnienie. Przyrost masy ciała jest głównym czynnikiem ryzyka. We wczesnym stadium choroby jest to wynik zwiększonej pojemności minutowej serca, ponieważ organizm musi ciężej pracować na zwiększenie masy ciała. Nadgodziny zaburzają metabolizm tłuszczów i cukrów, co prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi. Cukrzyca i dyslipidemia to również choroby deregulacji odpowiednio metabolizmu cukrów i tłuszczów.
- Wykazano, że osoby, które doświadczają dużego stresu, mają wrogie lub niespokojne osobowości, a także osoby cierpiące na depresję, są bardziej podatne na rozwój nadciśnienia.
- Nadciśnienie jest częstsze i cięższe u osób rasy czarnej. Uważa się, że jest to wynikiem zarówno czynników środowiskowych, społeczno-ekonomicznych, jak i genetycznych.
Krok 4. Dowiedz się o nadciśnieniu wtórnym
Ten rodzaj nadciśnienia tętniczego występuje w odpowiedzi na stan podstawowy. Czynniki te obejmują takie rzeczy, jak problemy z nerkami. Ponieważ nerki odpowiadają za regulację składu płynów we krwi i wydzielanie nadmiaru wody, zarówno ostra, jak i przewlekła choroba nerek może powodować dysfunkcję, prowadząc do nadmiernego zatrzymywania płynów, zwiększenia objętości krwi i rozwoju wysokiego ciśnienia krwi.
- Możesz również mieć tego rodzaju nadciśnienie, jeśli masz guzy nadnerczy, które mogą wydzielać hormony wpływające na częstość akcji serca, skurcz naczyń krwionośnych i czynność nerek, co może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi.
- Inne czynniki obejmują problemy z tarczycą, które powodują nieprawidłowe poziomy hormonów tarczycy i mogą wpływać na częstość akcji serca i wzrost ciśnienia krwi. Obturacyjny bezdech senny obciąża cały układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, co z czasem prowadzi do nadciśnienia.
- Wykazano, że niektóre leki, zarówno na receptę, jak i bez recepty, podnoszą ciśnienie krwi. Należą do nich niektóre rodzaje doustnych środków antykoncepcyjnych, NLPZ, leki przeciwdepresyjne, sterydy, leki zmniejszające przekrwienie i środki pobudzające. Dotyczy to również nielegalnego zażywania narkotyków, takich jak kokaina i metamfetamina, które mogą znacząco podnieść ciśnienie krwi.
- Niezdrowa dieta bogata w sól może również prowadzić do stanów powodujących wysokie ciśnienie krwi.
Metoda 2 z 4: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Sprawdź się
Możesz mieć wysokie ciśnienie krwi przez miesiące lub lata bez żadnych objawów, ale uszkodzenia spowodowane nadciśnieniem mogą ostatecznie prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, a nawet śmierci. Ogólnie rzecz biorąc, problemy zdrowotne związane z nadciśnieniem są wynikiem dwóch głównych etapów zdrowia. Po pierwsze, naczynia krwionośne w twoim ciele zwężają się i sztywnieją. Po drugie, w wyniku tego następuje zmniejszony przepływ krwi do różnych narządów i części ciała, takich jak serce, mózg, nerki, oczy i nerwy. Może to prowadzić do poważnych komplikacji i sytuacji zagrażających życiu, jeśli nie zostanie to zlekceważone.
Powinieneś zmierzyć ciśnienie krwi w aptece lub kupić własny domowy ciśnieniomierz, aby zobaczyć, jak zmienia się twoje ciśnienie krwi. jeśli uważasz, że jest wysoki, powinieneś udać się do lekarza, aby mogła to monitorować
Krok 2. Ćwicz więcej
Aby obniżyć ciśnienie krwi, powinieneś włączyć więcej ćwiczeń do swojej codziennej rutyny. Możesz wypróbować zarówno ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, jogging lub pływanie, jak i trening oporowy lub siłowy. American Heart Association zaleca, aby dla ogólnego stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego dorośli wykonywali co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 5 dni w tygodniu, łącznie przez 150 minut. Możesz także wykonywać co najmniej 25 minut intensywnej aktywności aerobowej co najmniej 3 dni w tygodniu, łącznie 75 minut, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub wysokiej intensywności co najmniej 2 dni w tygodniu.
- Jeśli czujesz, że to więcej niż możesz, AHA nalega, abyś zrobił tyle, ile możesz, aby zacząć. Każda aktywność jest lepsza niż brak aktywności. Postaraj się jak najwięcej ćwiczyć. Nawet jeśli wybiera się na krótki spacer, jest to lepsze niż siedzenie na kanapie.
- Może to mieć dodatkową zaletę, ponieważ pomaga schudnąć. Zarówno zdrowa dieta, jak i ćwiczenia fizyczne powinny skutkować utratą wagi, co może prowadzić do znacznego spadku ciśnienia krwi.
Krok 3. Zmniejsz stres
Stres, lęk i depresja mogą zwiększać ryzyko rozwoju nadciśnienia. Nauka radzenia sobie ze stresem i radzenia sobie ze stresem może poprawić zarówno twoje zdrowie emocjonalne, jak i fizyczne. Uczestnictwo w hobby, które lubisz, medytacja i joga to tylko kilka możliwych sposobów na odpoczynek i relaks.
Jeśli czujesz, że zmagasz się z lękiem lub depresją, porozmawiaj ze swoim lekarzem
Krok 4. Ogranicz alkohol
Jeśli jesteś mężczyzną, postaraj się ograniczyć dzienną ilość drinków do nie więcej niż 2. Jeśli jesteś kobietą, spróbuj ograniczyć dzienną ilość drinków do nie więcej niż 1.
Osoby pijące dużo intensywnie, które chcą ograniczyć spożycie alkoholu, powinny powoli zmniejszać spożycie w ciągu kilku tygodni. Osoby pijące dużo, które nagle ograniczyły spożycie alkoholu, narażają się na ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi
Krok 5. Rzuć palenie
Palenie jest jednym z najczęstszych i możliwych do uniknięcia czynników przyczyniających się do zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych. Substancje chemiczne zawarte w papierosach powodują wzrost częstości akcji serca i zwężenie naczyń krwionośnych, co powoduje wzrost ciśnienia krwi. Co ważniejsze, palenie papierosów powoduje z czasem usztywnienie tętnic, które może utrzymywać się przez wiele lat po rzuceniu palenia.
Krok 6. Ogranicz spożycie kofeiny
Kofeina powoduje wzrost częstości akcji serca i ciśnienia krwi, szczególnie u tych, którzy nie spożywają jej regularnie. W dużych dawkach może nawet powodować nieregularne bicie serca. Obecne zalecenia to spożywanie nie więcej niż 400 mg dziennie.
Aby dowiedzieć się, ile spożywasz dziennie, musisz wiedzieć, ile kofeiny znajduje się w zwykłych produktach, które spożywasz. 8 uncji kawy ma 100-150 mg, 1 uncji espresso 30-90 mg, a 8 uncji herbaty z kofeiną ma 40-120 mg
Krok 7. Użyj środków ziołowych
Chociaż nie jest to naukowo zweryfikowane, istnieje kilka ziołowych środków, które mają pomóc w nadciśnieniu. Z reguły jednak nie należy zastępować tych niezweryfikowanych preparatów ziołowych sprawdzonymi poradami naukowymi. Zamiast tego uzupełnij o nie dietę, jeśli są one zatwierdzone przez lekarza.
- Wypróbuj ekstrakt z liści ostrokrzewu, który jest używany jako herbata w Chinach i ma pomóc naczyniom krwionośnym poprawić krążenie i przepływ krwi do serca.
- Możesz też spróbować ekstraktu z jagód głogu, który ma poprawić ukrwienie serca i wspomóc metabolizm serca.
- Zażywanie ekstraktu z czosnku ma zapobiegać chorobom serca. Mówi się, że wysokie ciśnienie krwi i cholesterol są również w pewnym stopniu kontrolowane przez czosnek.
- Hibiskus, który można dostać jako suplement lub napój w herbacie, może działać jak środek moczopędny i może naśladować leki, takie jak inhibitory ACE i leki na nadciśnienie. Możesz także spróbować herbaty imbirowo-kardamonowej, która jest używana w Indiach do naturalnego obniżania ciśnienia krwi.
- Picie wody kokosowej, która zawiera potas i magnez, może pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
- Przyjmowanie oleju rybiego, który jest stężeniem kwasów tłuszczowych omega-3, może pomóc w metabolizmie tłuszczów i zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Metoda 3 z 4: Wypróbowanie diety DASH
Krok 1. Wypróbuj dietetyczne metody zapobiegania nadciśnieniu (DASH)
Jest to medycznie opracowany i przebadany plan diety, skupiający się na obniżaniu ciśnienia krwi. Wykazano, że obie liczby mierzone za pomocą ciśnienia krwi są znacznie niższe. Dieta jest bogata w warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty pełnoziarniste i chude białka. Ma również niską zawartość sodu, cukrów i tłuszczów.
Większość poniższych porad dietetycznych przyjmie dietę DASH jako swój model. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o diecie DASH i innych poradach dietetycznych, umów się na wizytę u lekarza
Krok 2. Ogranicz spożycie soli
Sód może znacząco wpłynąć na wysokość twojego ciśnienia krwi. Głównym celem diety DASH jest zatem zmniejszenie ilości sodu, którą pacjent otrzymuje zarówno z soli kuchennej, jak i z samych pokarmów.
- Obecne zalecane dzienne spożycie soli jest określone w wytycznych dietetycznych dla Amerykanów z 2010 r. na 2300 mg. Jeśli twój lekarz uważa, że należysz do diety niskosodowej DASH, prawdopodobnie powinieneś rozważyć zmniejszenie dziennego spożycia soli do około 1500 mg. To mniej niż łyżeczka soli dziennie.
- Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera wysoki poziom sodu. Uważaj na przetworzoną żywność, gdy zastanawiasz się, ile soli dostaje twoje ciało. Nawet przetworzona żywność, która nie ma smaku słonego, może zawierać znacznie więcej soli niż jest to zdrowe. Możesz sprawdzić opakowanie większości produktów spożywczych, aby zobaczyć, ile zawiera sodu. Sód jest wymieniony w miligramach (mg) na każdej etykiecie żywieniowej.
- Pamiętaj o rozmiarach porcji i śledź spożycie sodu każdego dnia, aby utrzymać go poniżej 1500 mg.
Krok 3. Dodaj do swojej diety produkty pełnoziarniste
Dieta DASH składa się z 6 do 8 porcji zbóż, najlepiej pełnych, dziennie. Staraj się jeść produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych ziaren. Istnieje kilka mądrych wyborów, których możesz dokonać, aby uniknąć rafinowanych zbóż i jeść te, które są dla Ciebie najzdrowsze.
- Komosa ryżowa, bulgar, porost, owies, ryż, jagody pszenicy i jęczmień są dobrymi źródłami pełnego ziarna.
- Jeśli masz wybór, wybierz makaron pełnoziarnisty zamiast zwykłego makaronu, brązowy ryż zamiast białego ryżu i pełnoziarnisty chleb zamiast białego chleba. Zawsze szukaj etykiet, które wyraźnie określają 100% pełnego ziarna lub 100% pełnego ziarna pszenicy.
- Wybieraj żywność możliwie nieprzetworzoną. Jeśli wyjdzie z torby, przejazdu lub pudełka z więcej niż 3 składnikami, prawdopodobnie jest zbyt przetworzony. Jeśli wyrasta z drzewa lub rośnie w ziemi, jest bardziej niż prawdopodobne, że jest zdrowsza.
Krok 4. Jedz więcej warzyw
Warzywa są smaczne, różnorodne i bardzo dobre na ciśnienie krwi i ogólny stan zdrowia. DASH zaleca spożywanie od 4 do 5 porcji warzyw dziennie. Dynia, pomidory, brokuły, szpinak, karczochy i marchew to dobre przykłady warzyw bogatych w błonnik, potas i magnez.
Te witaminy są potrzebne organizmowi do utrzymania go w ruchu i obniżenia wysokiego ciśnienia krwi
Krok 5. Włącz owoce do swojej diety
Twoje ciało potrzebuje witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które znajdują się w owocach. Możesz używać owoców zarówno jako naturalnego przysmaku, jak i substytutu wyrafinowanych, słodkich słodyczy, które możesz chcieć. DASH zaleca spożywanie od 4 do 5 porcji owoców dziennie.
Zostaw na jadalnych skórkach owoców, aby uzyskać dodatkowy błonnik i błonnik. Skórki jabłek, kiwi, gruszek i mango można spożywać razem z owocami
Krok 6. Jedz chude białko
Dodanie chudego białka do diety może być pomocne, ale musisz upewnić się, że codziennie ograniczasz spożycie. DASH zaleca przyjmowanie nie więcej niż 6 porcji chudego białka, takiego jak pierś drobiowa, soja lub nabiał, dziennie.
- Jedząc chude białko, pamiętaj, aby przed gotowaniem odciąć tłuszcz lub skórę z mięsa.
- Nigdy nie smaż mięsa. Spróbuj zamiast tego grillowanie, opiekanie, pieczenie, gotowanie lub gotowanie w koszulce jako sposobu na gotowanie mięsa.
- Upewnij się, że Twoja dieta zawiera dużo świeżych (nie smażonych) ryb. Ryby, takie jak łosoś, zawierają zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają złagodzić wysokie ciśnienie krwi, zamiast przyczyniać się do niego.
Krok 7. Jedz orzechy, nasiona i rośliny strączkowe
Oprócz dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są bogate w błonnik i fitochemikalia. DASH zaleca spożywanie około 4 do 6 porcji tygodniowo, a nie dziennie.
- To ograniczenie wynika z faktu, że orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są wysokokaloryczne i powinny być spożywane z umiarem.
- Jedz pokarmy takie jak migdały, nasiona lnu, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, soczewica, groch i fasola.
Krok 8. Ogranicz słodycze, które masz na tydzień
Jeśli chcesz ściśle przestrzegać diety DASH, powinieneś spożywać tylko około 5 porcji słodyczy tygodniowo. Jeśli masz słodycze, spróbuj słodyczy o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu, takich jak sorbety, lody owocowe lub krakersy graham.
Metoda 4 z 4: Przyjmowanie leków
Krok 1. Rozpoznaj potrzebę leków
Często zmiany stylu życia nie wystarczają do obniżenia ciśnienia krwi do zdrowego poziomu. W wielu przypadkach należy stosować leki na receptę. W tej sytuacji najbardziej skuteczny schemat przeciwnadciśnieniowy to połączenie zarówno zmian stylu życia, jak i leków. Czasami potrzebny jest więcej niż jeden rodzaj leków. Istnieje kilka rodzajów leków, które można stosować jako wstępną terapię lekową.
Krok 2. Zapytaj lekarza o diuretyki tiazydowe
Uważa się, że ten lek, taki jak chlortalidon i hydrochlorotiazyd, początkowo działa poprzez zmniejszenie objętości płynów, a w drugiej kolejności powoduje rozluźnienie naczyń krwionośnych. Są przyjmowane raz dziennie.
Możliwe działania niepożądane tego leku obejmują niski poziom potasu, który może prowadzić do osłabienia mięśni i nieregularnego bicia serca, a także niski poziom sodu, który może prowadzić do zawrotów głowy, wymiotów i zmęczenia
Krok 3. Weź blokery kanału wapniowego
Leki te, czasami nazywane amlodypiną, nikardypiną, nifedypiną, werapamilem lub diltiazemem, są silnymi środkami rozszerzającymi naczynia. Działają poprzez rozluźnienie mięśni w ścianie naczyń krwionośnych. Zazwyczaj przyjmuje się je 1-3 razy dziennie.
Możliwe działania niepożądane obejmują obrzęk kończyn dolnych i zmniejszoną częstość akcji serca
Krok 4. Wypróbuj inhibitory konwertazy angiotensyny (ACE)
Inhibitory ACE i blokery receptora angiotensyny II (ARB) to rodzaje leków, które hamują hormon zwany Angiotensyną II, co powoduje zwężenie naczyń krwionośnych. Pomaga również zwiększyć retencję płynów. Zazwyczaj przyjmuje się je 1-3 razy dziennie.
- Główne działania niepożądane to niskie ciśnienie krwi i niższy puls, co może powodować zawroty głowy i omdlenia. Powodują również podwyższony poziom potasu, który może powodować osłabienie mięśni, nieregularne bicie serca i kaszel. Do 20% pacjentów przyjmujących inhibitor ACE rozwinie suchy kaszel, zwykle w ciągu 1-2 tygodni od rozpoczęcia leczenia.
- Inhibitory ACE i ARB działają dobrze u młodszych pacjentów w wieku 22-51 lat.
Krok 5. Użyj beta-blokerów i alfa-blokerów
Te leki mogą być stosowane, jeśli nie reagujesz na inne leki. Działają one poprzez blokowanie sygnałów z nerwów i hormonów w ciele, które powodują zwężenie naczyń krwionośnych. Są przyjmowane 1-3 razy dziennie.
- Skutki uboczne beta-blokerów obejmują kaszel (jeśli ktoś ma skłonność do astmy lub alergii) i duszność, niski poziom cukru we krwi, wysoki poziom potasu, depresję, zmęczenie i zaburzenia seksualne.
- Skutki uboczne dla alfa-blokerów obejmują ból głowy, nudności, osłabienie i przyrost masy ciała.
- Beta-blokery działają dobrze u młodszych pacjentów w wieku 22-51 lat.
Porady
- Jeśli jesteś w stanie utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi przez rok do dwóch lat, lekarz może zdecydować o zmniejszeniu i ostatecznie odstawić leki. Może się to zdarzyć tylko wtedy, gdy będziesz dobrze kontrolowany dzięki tym zmianom. Zapobieganie wysokiemu ciśnieniu krwi jest pierwszym celem, a jeśli nastąpi zmiana stylu życia, utrata masy ciała i zmniejszenie spożycia sodu, często możesz zmniejszyć lub przerwać przyjmowanie leków.
- Jeśli rozwinie się pokrewny stan, taki jak przewlekła choroba nerek, może być konieczne wprowadzenie dodatkowych zmian w stylu życia.
